A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir por conta própria, então você precisa obtê-la por meio de sua dieta ou suplementos.
Vegetarianos, mulheres grávidas ou amamentando e outras pessoas em risco de deficiência podem querer acompanhar suas dietas de perto para ter certeza de que estão recebendo o suficiente.
Este artigo lista 12 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras.
O que é vitamina B12?
Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.
É necessário para manter seus nervos saudáveis e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, bem como manter a função cerebral normal.
A Ingestão Diária de Referência (RDI) é cerca de 2,4 mcg, mas um pouco mais alta para mulheres grávidas ou amamentando.
A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula de vitamina B12 e facilita a sua absorção no sangue e nas células.
Seu corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que o RDI, seu corpo a guardará para uso futuro.
Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente ou se você não comer alimentos ricos em vitamina B12 em quantidade suficiente.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios. Felizmente, para aqueles que seguem uma dieta vegetariana, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina.
Abaixo estão 12 alimentos saudáveis que são muito ricos em vitamina B12.
1. Fígado e rins de animais
Carnes de órgãos são alguns dos alimentos mais nutritivos que existem. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro fornece incríveis 3.571% do valor diário (DV) da vitamina B12.
Embora o fígado de cordeiro seja geralmente mais rico em vitamina B12 do que o fígado de bovino ou bovino, os dois últimos ainda podem conter cerca de 3.000% do DV por 3,5 onças (100 gramas).
O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2.
Os rins de cordeiro, vitela e boi também são ricos em vitamina B12. Os rins de cordeiro fornecem cerca de 3.000% do DV por porção de 3,5 onças (100 gramas). Eles também fornecem mais de 100% do DV para vitamina B2 e selênio.
ResumoUma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro, boi ou vitela contém até 3.500% do VD de vitamina B12, enquanto a mesma porção de rins contém até 3.000% do VD.
2. Amêijoas
As amêijoas são pequenos crustáceos que contêm muitos nutrientes.
Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito altas de vitamina B12. Você pode obter mais de 7.000% do DV em apenas 20 pequenos moluscos.
As amêijoas, especialmente as amêijoas inteiras, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 200% do DV em uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de amêijoas pequenas.
Os moluscos também demonstraram ser uma boa fonte de antioxidantes.
Curiosamente, o caldo de amêijoas cozidas também é rico em vitamina B12. Foi demonstrado que o caldo enlatado fornece 113–588% do DV por 3,5 onças (100 gramas).
ResumoUma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas contém até 99 mcg de vitamina B12, que é 4.120% do DV.
3. Sardinhas
As sardinhas são pequenos peixes de água salgada de ossos macios. Eles geralmente são vendidos enlatados em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-los frescos.
As sardinhas são super nutritivas porque contêm virtualmente todos os nutrientes em boas quantidades.
Uma porção de 1 xícara (150 gramas) de sardinhas escorridas fornece 554% do VD de vitamina B12.
Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente proporcionam muitos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
ResumoUma xícara (150 gramas) de sardinhas escorridas contém até 500% do VD da vitamina B12.
4. Carne
A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12.
Um bife de ferro grelhado (cerca de 190 gramas) fornece 467% do DV para a vitamina B12 ().
Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, bem como mais de 100% dos DVs para selênio e zinco.
Se você estiver procurando por concentrações mais altas de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12.
ResumoUma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne bovina contém cerca de 5,9 mcg de vitamina B12. Isso é 245% do DV.
5. Cereais fortificados
Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é feita de forma sintética e não derivada de fontes animais.
Embora não sejam comumente recomendados como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adição de nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.
Por exemplo, Malt-O-Meal Raisin Bran oferece até 62% do DV para vitamina B12 em 1 xícara (59 gramas).
A mesma porção desse cereal também contém 29% do VD de vitamina B6 e boas quantidades de vitamina A, ácido fólico e ferro.
A pesquisa mostra que comer cereais fortificados diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12.
Na verdade, um estudo mostrou que quando os participantes comeram 1 xícara (240 ml) de cereal fortificado contendo 4,8 mcg (200% do DV) de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentaram significativamente.
Se você optar por usar cereais fortificados para aumentar a ingestão de vitamina B12, certifique-se de escolher uma marca com baixo teor de açúcar adicionado e rica em fibras ou grãos inteiros.
ResumoCereais fortificados com vitamina B12 também podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina B12. Uma xícara (59 gramas) de Malt-O-Meal Raisin Bran fornece 62% do DV.
6. Atum
O atum é um peixe comumente consumido e grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.
O atum contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, que são conhecidos como músculos escuros.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de atum cozido contém 453% do VD da vitamina.
Esse mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3.
O atum enlatado também contém uma quantidade decente de vitamina B12. Na verdade, uma lata (165 gramas) de atum light enlatado em água contém 115% do DV.
ResumoUma porção de 100 gramas de atum cozido fornece 10,9 mcg de vitamina B12. Isso é 453% do DV.
7. Levedura nutricional fortificada
O fermento nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.
É uma espécie de fermento especialmente cultivada para ser usada como alimento, não como agente fermentador em pão e cerveja.
A vitamina B12 não está naturalmente presente na levedura nutricional. No entanto, é comumente fortificado, o que o torna uma ótima fonte de vitamina B12.
Tal como acontece com os cereais fortificados, a vitamina B12 na levedura nutricional é vegana porque é feita sinteticamente.
Duas colheres de sopa (15 gramas) de fermento nutricional podem conter até 733% do VD da vitamina B12.
Um estudo adicionou fermento nutricional às dietas de veganos de alimentos crus e descobriu que aumentava os níveis de vitamina B12 no sangue e ajudava a reduzir os marcadores sangüíneos da deficiência de vitamina B12.
ResumoDuas colheres de sopa (15 gramas) de fermento nutricional podem fornecer até 17,6 mcg de vitamina B12. Isso é 733% do DV.
8. Truta
A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis.
Esta espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas B.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de filé de truta oferece cerca de 312% do DV de vitamina B12 e 1.171 mg de ácidos graxos ômega-3.
Os especialistas recomendam que a ingestão diária combinada de ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) deve ser 250–500 mg.
A truta também é uma grande fonte de minerais como manganês, fósforo e selênio.
ResumoUma porção de 3,5 onças (100 gramas) de truta contém 7,5 mcg de vitamina B12. Isso é 312% do DV.
9. Salmão
O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas B.
Meio filé (178 gramas) de salmão cozido pode embalar 208% do DV de vitamina B12.
O mesmo tamanho de porção também pode fornecer 4.123 mg de ácidos graxos ômega-3.
Além do alto teor de gordura, o salmão oferece alto teor de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas).
ResumoMeio filé (178 gramas) de salmão cozido oferece mais de 200% do DV de vitamina B12.
10. Leite não lácteo fortificado
O leite não lácteo é popular entre aqueles que desejam um substituto vegano nutritivo para o leite.
Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles geralmente são fortificados, o que os torna uma excelente fonte dessa vitamina.
Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 86% do DV para vitamina B12 em 1 xícara (240 ml).
Por esse motivo, os leites não lácteos fortificados podem ser uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência.
Da mesma forma que a vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite não lácteo é feita sinteticamente, por isso é vegano.
ResumoUm copo (240 ml) de leite de soja contém 2,1 mcg de vitamina B12, ou 86% do DV.
11. Leite e laticínios
Leite e produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Um copo (240 ml) de leite integral fornece 46% do VD de vitamina B12.
O queijo também é uma fonte rica em vitamina B12. Uma grande fatia (22 gramas) de queijo suíço pode conter cerca de 28% do DV.
O iogurte natural integral também pode ser uma fonte decente. Foi demonstrado que ajuda a melhorar o nível de vitamina B12 em pessoas com deficiência dessa vitamina.
Curiosamente, estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos.
Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes do que os peixes no aumento dos níveis de vitamina B12.
ResumoOs laticínios são uma ótima fonte de vitamina B12. Uma xícara de iogurte integral ou integral fornece até 23% do RDI e uma fatia (28 gramas) de queijo suíço contém 16%.
12. Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteínas completas e vitaminas B, especialmente B2 e B12.
Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 46% do DV para a vitamina B12, mais 39% do DV para a vitamina B2.
A pesquisa mostrou que a gema do ovo tem níveis mais altos de vitamina B12 do que a clara do ovo, e também que a vitamina B12 da gema é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros em vez de apenas as claras.
Além de receber uma boa dose de vitamina B12, você receberá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contêm naturalmente, com 11% do DV em dois ovos grandes.
ResumoDois ovos grandes (100 gramas) contêm 1,1 mcg de vitamina B12. Isso é 46% do DV.
Você deve tomar suplementos de vitamina B12?
Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas com risco de deficiência de vitamina B12.
Isso inclui adultos mais velhos, mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e aqueles que passaram por cirurgia de estômago.
Tal como acontece com a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é feita sinteticamente, por isso é vegana.
Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados em muitas formas. Você pode engolir, mastigar ou beber, ou colocá-los debaixo da língua. Seu médico também pode injetar vitamina B12 em você.
A pesquisa mostrou que a vitamina B12 administrada por via oral e injeção muscular são igualmente eficazes em restaurar os níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência dessa vitamina.
Na verdade, um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteciam seus estoques após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12.
No entanto, nem toda deficiência de vitamina B12 é causada por ingestão alimentar inadequada. Às vezes, é causado pela falta de fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.
A falta de fator intrínseco é mais comum em idosos e geralmente está associada a uma doença autoimune conhecida como anemia perniciosa.
O tratamento mais comum para a anemia perniciosa são as injeções vitalícias de vitamina B12, mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem fator intrínseco. Uma revisão concluiu que tomar 1.000 mcg por dia é uma alternativa eficaz às injeções.
ResumoOs suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que evitam produtos de origem animal ou com absorção prejudicada. Eles podem ser encontrados em diferentes formas e as dosagens variam de 150 a 2.000 mcg.
O resultado final
A vitamina B12 é um nutriente essencial de que seu corpo necessita para muitas funções essenciais.
Ele pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos dietéticos. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne, sardinhas, mariscos e laticínios.
Se você deseja aumentar seus estoques de vitaminas ou prevenir a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.
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