Peixe-espada (Xiphias gladius) é um grande peixe predador que muitas pessoas em todo o mundo consomem.
Seu traço característico é um bico em forma de espada, de onde vem seu nome. É também um dos peixes mais rápidos conhecidos no oceano.
O peixe-espada tem um perfil nutricional distinto e oferece muitos efeitos de promoção da saúde. No entanto, consumi-lo com muita frequência ou em grandes quantidades pode levar à toxicidade do mercúrio.
Este artigo analisa os efeitos do consumo de peixe-espada na saúde, incluindo seus benefícios e desvantagens, e quanto é seguro comer.
Nutrição de espadarte
O peixe-espada é rico em vários nutrientes essenciais.
Os nutrientes essenciais são aqueles que seu corpo não pode produzir, portanto, você precisa obtê-los dos alimentos.
Uma porção de 85 gramas de peixe-espada cozido fornece:
- Calorias: 146
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 6,7 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Selênio: 106% do valor diário (DV)
- Vitamina D: 71% do DV
- Potássio: 9% do DV
- Magnésio: 7% do DV
O peixe-espada é excepcionalmente rico em selênio. Este mineral essencial é importante para a saúde humana devido ao seu papel na tireóide e no metabolismo ósseo, imunidade, saúde cardíaca e fertilidade masculina, entre outras funções.
Também é uma ótima fonte de vitamina D, uma vitamina essencial para a saúde óssea que também se mostrou benéfica para a imunidade, saúde cardíaca e asma.
Além disso, o peixe-espada é um peixe gordo com grandes quantidades de ácido eicosapentaenóico de ácidos graxos ômega-3 (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
EPA e DHA também são essenciais e conhecidos por proteger contra doenças cardíacas e inflamatórias e ajudar a melhorar a saúde do cérebro.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) fornece 764 mg de EPA e DHA combinados. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos recomendam consumir em média 250 mg por dia. Assim, o peixe-espada é uma fonte muito rica.
ResumoO peixe-espada é rico em nutrientes essenciais necessários para a saúde, incluindo selênio e ácidos graxos ômega-3.
Benefícios de comer peixe-espada
O peixe-espada pode fornecer vários benefícios à saúde, principalmente devido ao seu alto teor de ômega-3, selênio e vitamina D.
Pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas
A pressão arterial elevada e os níveis de colesterol são fatores de risco para doenças cardíacas.
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no peixe-espada podem influenciar positivamente a pressão arterial e os níveis de colesterol, especialmente em pessoas com problemas cardíacos pré-existentes. Eles não parecem interferir com medicamentos controlados.
A pesquisa mostra que o EPA e o DHA podem reduzir a pressão arterial, diminuindo a frequência cardíaca e melhorando a função e a elasticidade dos vasos sanguíneos.
Eles também podem diminuir os triglicerídeos no sangue em aproximadamente 20-30% e ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e obstruir suas artérias.
No entanto, eles podem aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), um fator de risco para doenças cardíacas.
Além disso, a vitamina D do peixe-espada pode reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco.Na verdade, um estudo descobriu que pessoas com deficiência de vitamina D tinham um risco 60% maior de doenças cardíacas.
As evidências sugerem que tomar suplementos de vitamina D pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura da pressão arterial) em 2–6 mm Hg. Ele pode fazer isso interagindo com vários sistemas em seu corpo, incluindo seus rins e sistema endócrino.
Pode reduzir o risco de câncer
O peixe-espada pode ajudar a proteger contra o câncer graças ao seu conteúdo de ômega-3, vitamina D e selênio.
A inflamação é um fator predisponente para o câncer, e os ômega-3 e a vitamina D têm propriedades antiinflamatórias. Estudos sugerem que ambos os nutrientes podem ajudar a proteger contra o câncer colorretal.
Ambos os nutrientes podem impedir que as células cancerosas se reproduzam e induzir a sua morte. Além disso, a vitamina D pode ajudar a interromper o crescimento de novos vasos sanguíneos que alimentam essas células.
Os ômega-3 também ajudam a prevenir a propagação do câncer, um processo chamado metástase. Pesquisas em animais e humanos também mostram que eles podem reduzir o tamanho do tumor colorretal. No entanto, estudos em humanos mostram resultados inconsistentes.
Quanto ao selênio, ele atua como um poderoso antioxidante que combate os efeitos cancerígenos do excesso de radicais livres no corpo. Pode ter um efeito protetor contra os cânceres de fígado, próstata, mama e pulmão.
Tomar suplementos de selênio também pode ajudar as pessoas submetidas à radioterapia a melhorar sua qualidade de vida e reduzir os efeitos colaterais da terapia.
Embora esta pesquisa mostre resultados promissores, é importante observar que ela avalia os efeitos de nutrientes específicos, não os efeitos de comer o próprio peixe-espada. Assim, os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre os efeitos do peixe-espada, especificamente.
Pode melhorar a saúde óssea
A vitamina D e o selênio no peixe-espada podem melhorar a saúde óssea.
O papel principal da vitamina D em seu corpo é estimular a absorção de cálcio no intestino. Também desempenha um papel essencial na formação óssea, e sua deficiência está ligada à perda óssea e aumento do risco de quedas e fraturas.
Embora o selênio seja menos conhecido do que a vitamina D, ele também desempenha um papel na promoção da saúde óssea, influenciando o metabolismo ósseo. Este processo é mediado por células ósseas chamadas osteoblastos e osteoclastos.
Em um processo denominado remodelação óssea, os osteoblastos sintetizam o tecido ósseo e os osteoclastos o decompõem para liberar minerais na corrente sanguínea. O selênio ajuda a manter o equilíbrio ao inativar os osteoclastos para evitar ossos quebradiços.
Estudos descobriram que níveis baixos de selênio no sangue foram associados a um risco aumentado de baixa densidade mineral óssea e doenças ósseas.
ResumoOs ácidos graxos ômega-3, vitamina D e selênio encontrados no peixe-espada podem melhorar a saúde do coração e dos ossos e ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Desvantagens
Incluir o peixe-espada na dieta pode trazer vários benefícios. No entanto, esse peixe também tem uma desvantagem importante - ele tem um alto teor de mercúrio.
O mercúrio é um metal pesado reativo que vem principalmente da queima de resíduos e carvão. Os resíduos de mercúrio desses processos acabam em lagos e oceanos da água da chuva.
Pequenos organismos aquáticos o absorvem, e então predadores maiores o absorvem comendo-os. Dessa forma, o mercúrio sobe na cadeia alimentar, da presa ao predador. Predadores maiores e com vida mais longa, como o peixe-espada, tendem a conter quantidades maiores.
Como neurotoxina, o mercúrio tem um efeito tóxico no cérebro. Pessoas com alto consumo de peixes predadores - mais de cinco porções por semana - estão particularmente em risco. A ingestão de mercúrio pode até diminuir os efeitos benéficos do ômega-3 na saúde do coração.
É especialmente perigoso para o desenvolvimento do sistema nervoso central dos bebês. A pesquisa mostra que o mercúrio pode atravessar a placenta ou ser passado para os bebês através do leite materno.
Assim, as pessoas grávidas e amamentando devem evitar comer peixe-espada.
ResumoO peixe-espada contém grandes quantidades de mercúrio, um metal pesado com efeitos tóxicos no cérebro e é especialmente perigoso para o cérebro dos bebês.
Como cozinhar
O Espadarte é um peixe carnudo com um sabor ligeiramente adocicado e textura firme. Você pode prepará-lo com ou sem marinada. As pessoas costumam fazer marinadas à base de óleo contendo ervas frescas.
Geralmente é cortado em filés de 2,5 cm e grelhado ou cozido da mesma forma que um bife mal passado. Embora as pessoas frequentemente descartem a casca devido à sua textura de borracha, você pode mantê-la durante o cozimento e descartá-la depois para ajudar a deixar o peixe mais suculento.
Outros métodos de cozimento comuns incluem fervura e estufagem. A textura firme do espadarte evita que ele se descama ou se quebre.
Embora as pessoas geralmente não fritem o peixe-espada, este é outro método de preparação possível.
No entanto, é um pouco prejudicial à saúde, pois os alimentos fritos levam à formação de ácidos graxos trans (TFA), que podem aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas.
Ao comprar peixe-espada, certifique-se de que os filés não apresentam descoloração, escurecimento ou ressecamento nas bordas. Eles também devem cheirar a fresco, não a peixe ou rançoso.
Você pode refrigerar com segurança o peixe-espada cru por 2 dias antes de cozinhá-lo ou pode armazená-lo congelado por até 3 meses. Depois de cozido, pode conservar-se até 4 dias na geladeira ou 6 meses no freezer.
ResumoO peixe-espada é um peixe carnudo que as pessoas geralmente cozinham e servem de maneira semelhante ao bife. Além de grelhar, você também pode ferver, refogar ou fritar.
O resultado final
O peixe-espada é um peixe popular, rico em ácidos graxos ômega-3, selênio e vitamina D, que conferem inúmeros benefícios à saúde.
Pesquisas descobriram que esses nutrientes estão associados à melhora da saúde do coração e dos ossos e a um menor risco de câncer.
No entanto, é rico em mercúrio, um traço de metal tóxico com efeitos prejudiciais à saúde do cérebro, especialmente no cérebro em desenvolvimento de bebês. Por esse motivo, as pessoas grávidas e amamentando devem evitar comer peixe-espada.
Você pode saborear uma porção ocasional de peixe-espada grelhando, estufando ou fervendo.
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