Dar a seu cérebro uma reinicialização rápida quando você se sentir estressado ou preso pode ajudar a limpar o acúmulo de pensamentos em sua memória de trabalho e deixá-lo com um espaço de trabalho mental mais organizado.
Pense em uma mesa com uma pilha alta de pedaços de diferentes projetos, memorandos e papéis importantes. Quando você precisa encontrar uma informação específica, essa desordem pode dificultar bastante o seu trabalho.
Da mesma forma, quando pensamentos desnecessários ou perturbadores se acumulam em seu cérebro, você pode acabar percorrendo os mesmos dados mentais indesejados.
Uma busca infrutífera por uma memória ou outro pensamento importante pode fazer você se sentir confuso e oprimido. Não se preocupe, porém - quando parece que sua mente não está funcionando tão bem quanto poderia, as oito dicas abaixo podem resolver o problema.
Pratique a atenção plena
Treinar-se para se tornar mais consciente pode beneficiá-lo de várias maneiras.
Por um lado, pode ajudá-lo a ficar presente e focado no que está acontecendo ao seu redor.
Estar presente significa, entre outras coisas, que você pode dar a seu colega de trabalho toda a sua atenção enquanto eles explicam como realizar uma tarefa complicada, em vez de ser surpreendido por:
- coisas que você precisa adicionar à sua lista de tarefas
- os ingredientes do jantar que você precisa pegar mais tarde
- a lista cada vez maior de possíveis motivos pelos quais seu par recente nunca lhe enviou uma mensagem
Aprender a direcionar conscientemente sua atenção para uma tarefa por vez pode ajudá-lo a se livrar suavemente desses pensamentos de fundo. Eles ainda estão lá, mas estão descansando mais silenciosamente sob a superfície, em vez de clamando por sua atenção.
Isso ajuda a liberar largura de banda mental, tornando as experiências mais agradáveis e menos agitadas.
A meditação, especialmente a meditação da atenção plena, pode ajudar a aumentar a atenção plena e aliviar o estresse, ensinando você a sentar-se com pensamentos que distraem, reconhecê-los e deixá-los ir.
Mas mesmo que a meditação não funcione, você ainda pode usar a atenção plena para aumentar sua consciência à medida que passa o dia.
Veja como:
- Concentre-se nas sensações. Use seus cinco sentidos para se sintonizar totalmente com as experiências da vida diária, por mais mundanas que possam parecer. Esfregando o chuveiro? Preste atenção no ritmo da esponja, no cheiro do limpador, na textura macia da banheira. Pedalando para o trabalho? Observe o vento em seu rosto, os diferentes cheiros em diferentes áreas por onde você passa, o aperto e afrouxamento de seus músculos conforme você pedala.
- Concentre-se em sua respiração. Se você começar a se sentir oprimido, desacelerar intencionalmente a respiração pode ajudá-lo a se aterrar e voltar ao presente. Inspire lentamente, prenda a respiração por alguns segundos e expire novamente. Repita 10 vezes.
- Fique curioso. Abrir totalmente sua mente para o que você pode aprender com uma determinada situação pode ajudá-lo a manter sua concentração. Quando os sentimentos surgirem, pergunte-se o que os desencadeou e por quê. Se você se concentrar no mesmo pensamento perturbador, rastreie-o de volta à fonte para aprender mais sobre o que o causa.
Você provavelmente notará que seus pensamentos continuam a vagar ocasionalmente. Isso é normal, então tente não se criticar por não estar atento o suficiente. Em vez disso, apenas volte seus pensamentos para o que deseja focar. Pode levar algum tempo para adquirir essa habilidade, mas eventualmente sua mente se acostumará a permanecer presente.
Escreva
Quando sua mente transborda de pensamentos estressantes, nem sempre é fácil classificá-los e determinar o que está causando mais angústia.
Se você já manteve um diário, já deve saber que colocar seus pensamentos por escrito muitas vezes torna mais fácil explorá-los.
A pesquisa apóia a ideia de que o diário pode ajudar a diminuir pensamentos intrusivos e outras "desordens" mentais. Como resultado, a memória de trabalho e outras funções cognitivas podem operar de forma mais suave e, ao mesmo tempo, potencialmente aliviar o estresse.
A capacidade de reler seus pensamentos depois de anotá-los pode fazer com que padrões ou problemas se destaquem. Depois de uma sessão de escrita livre, você pode até perceber que não estava tão ciente de algumas das preocupações que anotou. Agora que eles entraram em sua consciência, você pode começar a tratá-los para obter um alívio duradouro.
Além do mais, escrever seus sentimentos pode parecer quase um ato simbólico. Quando você os coloca no papel, você os está transferindo para fora de sua mente, em certo sentido.
Experimente estas dicas de registro no diário:
- Ser consistente. Dedique pelo menos 15 minutos para escrever a cada dia. Dica: tente escrever à noite como parte de seu ritual antes de dormir.
- Vá com o fluxo. Escreva sobre qualquer coisa que vier à mente. Em vez de riscar as coisas ou se censurar, simplesmente deixe seus pensamentos fluírem.
- Mantenha perto. Mantenha seu diário com você para manter o controle de quaisquer pensamentos difíceis ou recorrentes durante o dia.
- Tire um tempo para refletir. Reveja o que você escreveu e observe como as coisas mudaram ou permaneceram as mesmas ao longo do tempo. Use essas dicas para ajudar a explorar áreas para crescimento futuro.
Seja musical
Muitas pessoas gostam de ouvir música, mas a música oferece mais do que uma experiência auditiva agradável.
Pode:
- ajuda a aliviar o estresse e melhorar o humor
- melhorar a concentração e a memória
- motivar a aprendizagem
- promovem a neuroplasticidade, ou a capacidade do cérebro de se adaptar
Se você ouve música regularmente, já deve ter percebido que é mais fácil manter a atenção no trabalho e concluí-lo com sucesso.
Talvez você até tenha algumas opções de músicas que o ajudem a se refrescar entre as tarefas e a mudar seu foco, ou uma lista de reprodução que proporcione uma sensação de calma quando você se sentir bombardeado por pensamentos ansiosos.
Você provavelmente não está imaginando esses efeitos, então continue ouvindo - a música tem muitos benefícios.
Dormir fora
Uma boa noite de sono pode refrescar quando você se sentir fisicamente cansado. O que você talvez não saiba, porém, é que dormir o suficiente também pode ajudar a proteger contra a fadiga mental e o estresse emocional.
Sono insuficiente ou pobre pode interferir em sua capacidade de resolver problemas e tomar decisões, e você pode achar mais difícil lembrar de informações importantes ou controlar suas emoções.
Sentir-se excessivamente cansado também pode levar à sobrecarga mental, tornando mais difícil se desligar de seus pensamentos confusos e se concentrar no que você precisa fazer.
Para redefinir seu cérebro para um desempenho diurno ideal, tente dormir entre 7 e 9 horas todas as noites.
Adormecer geralmente é mais fácil de falar do que fazer, principalmente quando a ansiedade e os pensamentos em espiral percorrem uma trilha infinita em seu cérebro. Se isso lhe parece familiar, verifique estas 17 dicas para dormir melhor.
Dar um passeio
Mudar de ambiente e sair para dar uma caminhada oferece uma grande oportunidade de clarear a cabeça e se reorientar.
O aumento da criatividade é apenas um dos benefícios de uma boa caminhada, sugerem as pesquisas de 2014. Caminhar também ajuda a promover ideias que fluem mais livremente, portanto, uma caminhada diária regular pode ajudá-lo a “reiniciar” quando os mesmos pensamentos voltam à tona para distraí-lo.
Praticar exercícios por 20 ou 30 minutos pode ajudar a melhorar a tomada de decisões e o tempo de reação antes de uma tarefa cognitiva, mas caminhar também oferece benefícios a longo prazo.
Para melhorar a saúde geral do cérebro e reduzir o estresse na barganha, tente adicionar uma caminhada rápida ou qualquer outro exercício à sua rotina regular.
Mantenha seu espaço arrumado
Como os procrastinadores de todo o mundo sabem, uma sessão de limpeza intensa oferece a fuga perfeita de uma tarefa difícil ou desagradável. Pode haver mais nesta abordagem específica do que simplesmente adiar o seu trabalho.
Considere seus motivos para procrastinação. Talvez você se sinta paralisado ou sem saber como começar.
Você pode não perceber, mas o ambiente ao seu redor pode ter um grande impacto no seu ambiente mental. Quando seu cérebro parece tão confuso quanto sua mesa, você pode ter problemas para se concentrar ou compreender as ideias que está procurando. Como resultado, você acaba encontrando maneiras de se distrair da falta de produtividade.
Colocar sua área de trabalho em ordem pode ajudá-lo a atualizar seu processo de raciocínio, mas também pode levar muito tempo - não é bom quando o prazo é apertado. Em vez disso, tente fazer um esforço regular para manter a organização do seu espaço de trabalho para impulsionar a função cognitiva e melhorar o fluxo de trabalho.
Concentre-se em desfocar
Lutando para se concentrar? Às vezes, a melhor maneira de resolver esse problema é simplesmente parar de tentar.
Pense nisso em termos de exercício físico. Seu corpo teria muita dificuldade em correr o dia todo sem parar, certo? Bem, seu cérebro também precisa de um tempo de inatividade.
Deixar-se perder o foco por um breve período de zoneamento ativa a rede de modo padrão em seu cérebro, dando-lhe a chance de descansar. Assim como o sono beneficia você, este período de descanso beneficia seu cérebro. Desfocar pode ajudar a promover a criatividade, aguçar os processos de pensamento e melhorar a memória e o aprendizado.
Algumas maneiras principais de desfocar:
- tire um cochilo
- ir caminhar
- devaneio (apenas certifique-se de que é o tipo útil de devaneio)
- rabisco
Fale sobre isso
Já se sentiu fortalecido e completamente renovado depois de uma longa conversa com alguém em quem você confia?
Provavelmente, não foi apenas um acaso. Expressar sentimentos incômodos em voz alta muitas vezes ajuda a aliviar qualquer tensão que eles tenham gerado. Quando os pensamentos pesam menos em sua mente, eles podem desaparecer naturalmente de sua consciência imediata, deixando-o revigorado.
Discutir seus problemas pode ajudá-lo a colocá-los de forma mais lógica, já que você tem que explicar o que o está incomodando de uma maneira que os outros entendam. Isso geralmente permite que você obtenha uma nova perspectiva sobre a situação e chegue a soluções potenciais que talvez não tenha considerado antes.
Conversar com a família e amigos pode ajudá-lo a começar a lidar com as frustrações e a limpar a mente. Se você não consegue sair da névoa mental por conta própria, um profissional pode oferecer um pouco mais de apoio.
Um terapeuta pode ajudá-lo:
- explore as razões por trás das dificuldades de concentração
- identificar e abordar padrões de pensamentos em loop
- aprenda habilidades e técnicas de enfrentamento para refrescar sua mente
- abordar quaisquer sintomas de saúde mental subjacentes que contribuam para a desordem mental
O resultado final
Seu cérebro pode não ter um botão de reinicialização, mas há muitas coisas que você pode fazer para reiniciar.
Se as estratégias acima não ajudarem a limpar sua mente e melhorar seu foco, conversar com um terapeuta é um bom próximo passo.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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