As azeitonas, uma saborosa fruta mediterrânea, costumam ser curadas e comidas inteiras como um lanche picante e salgado. Muitas pessoas também os apreciam em pizzas e saladas ou processados em óleo ou tapenade.
Eles são conhecidos por serem ricos em gorduras benéficas e estão incluídos na popular dieta mediterrânea, então você pode se perguntar se as azeitonas podem ajudá-lo a perder peso.
Este artigo explica se as azeitonas ajudam na perda de peso.
Como as azeitonas afetam a perda de peso
As azeitonas podem afetar o seu peso de várias maneiras.
Densidade calórica
As azeitonas têm uma densidade calórica notavelmente baixa.
A densidade calórica é uma medida do número de calorias em um alimento em relação ao peso ou volume do alimento (em gramas). Em geral, qualquer alimento com densidade calórica de 4 ou mais é considerado alto.
Azeitonas pretas ou verdes inteiras têm uma densidade calórica de 1–1,5.
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode aumentar a perda de peso, pois esses alimentos tendem a ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo - e com menos calorias.
Gorduras saudáveis
As azeitonas também possuem gorduras insaturadas saudáveis, que diferem das gorduras saturadas e trans devido à sua estrutura química. Todas as gorduras contêm a mesma quantidade de calorias, mas as gorduras insaturadas afetam seu corpo de maneira benéfica.
Em particular, substituir carboidratos e outras gorduras em sua dieta por gorduras monoinsaturadas pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeitonas, nozes, abacates e óleos vegetais. Algumas pesquisas relacionam dietas ricas em gorduras monoinsaturadas diretamente à perda de peso.
Um estudo de 60 dias em 32 mulheres comparou dietas ricas em gorduras mono e poliinsaturadas com dietas normais. A dieta rica em gorduras monoinsaturadas resultou em perda de peso de até 4,2 libras (1,9 kg), além de redução da massa gorda, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura.
Além disso, uma grande revisão das dietas de baixa caloria revelou que os padrões de alimentação com alto teor de gordura levam mais frequentemente à perda de peso do que aqueles com baixo teor de gordura.
dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos integrais e frutos do mar, enquanto limita os alimentos processados, pode aumentar a perda de peso. Azeitonas, azeite e outras gorduras saudáveis são os componentes principais desta dieta.
Estudos específicos sobre esta dieta sugerem que pode resultar em 1–4,5 libras (2,2–10,1 kg) de perda de peso.
Ao mesmo tempo, outros estudos não o associam diretamente à perda de peso.
No entanto, a dieta mediterrânea parece fornecer uma ampla gama de benefícios à saúde, como redução da pressão arterial e da circunferência da cintura.
resumoAs azeitonas têm baixa densidade calórica e são uma boa fonte de gorduras saudáveis, dois fatores que podem aumentar a perda de peso, ajudando a mantê-lo saciado e substituindo as gorduras menos saudáveis em sua dieta.
Fatos sobre nutrição da azeitona
O perfil nutricional das azeitonas varia em função do tipo de azeitona e do método de cura. Ainda assim, a maioria é baixa em calorias, mas bastante rica em sal e gorduras benéficas.
O gráfico a seguir examina os nutrientes em 1,2 onças (34 gramas) de azeitonas pretas e verdes. Esta porção fornece aproximadamente 10 azeitonas de pequeno a médio porte.
Dependendo do tamanho das frutas, uma porção de 10 azeitonas verdes ou pretas pode conter de 35 a 95 calorias.
Notavelmente, as azeitonas são ricas em antioxidantes polifenóis, que combatem compostos nocivos chamados radicais livres em seu corpo. Eles também ajudam a reduzir o risco de problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
resumoAzeitonas inteiras têm poucas calorias, mas são ricas em polifenóis e gorduras saudáveis. Eles tendem a ser ricos em sódio.
Moderação é a chave
Embora as azeitonas tenham uma densidade calórica baixa e possam ajudar na perda de peso de várias maneiras, é melhor saboreá-las com moderação devido ao seu alto teor de sal, bem como ao seu teor geral de gordura.
Além disso, se você não monitorar de perto o tamanho das porções, a contagem de calorias das azeitonas pode aumentar rapidamente.
Para manter a ingestão de gordura saturada dentro das diretrizes recomendadas, é melhor limitar a ingestão a 2–3 onças (56–84 gramas) - cerca de 16–24 azeitonas pequenas a médias - por dia.
resumoEmbora as azeitonas possam ajudar na perda de peso, elas são ricas em sal e gordura - e comer muitas delas pode compensar o sucesso da perda de peso. Como tal, você deve moderar sua ingestão, limitando-se a alguns gramas no máximo por dia.
O resultado final
As azeitonas são um lanche delicioso que contém gorduras saudáveis e antioxidantes polifenóis. Sua baixa densidade calórica significa que eles podem ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito.
Ao mesmo tempo, você deve controlar o tamanho das porções, porque as calorias das azeitonas podem aumentar rapidamente.
Esta fruta popular do Mediterrâneo é um ótimo substituto para quaisquer alimentos processados ou lanches de alto teor calórico em sua dieta.
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