As dietas vegetarianas e cetogênicas têm sido estudadas extensivamente por seus benefícios à saúde.
A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos que se tornou especialmente popular nos últimos anos. Embora geralmente contenha produtos de origem animal como carne, peixe e aves, é possível adaptá-lo para se adequar a uma dieta vegetariana.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetônica vegetariana.
Qual é a dieta ceto vegetariana?
A dieta cetônica vegetariana é um plano alimentar que combina aspectos do vegetarianismo e da dieta cetônica.
A maioria dos vegetarianos come produtos de origem animal, como ovos e laticínios, mas evita carne e peixe.
Enquanto isso, a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura que limita a ingestão de carboidratos a 20–50 gramas por dia. Essa ingestão ultrabaixa de carboidratos causa cetose, um estado metabólico no qual seu corpo começa a queimar gordura como combustível em vez de glicose.
Em uma dieta cetogênica tradicional, cerca de 70% do total de calorias diárias deve vir da gordura, incluindo fontes como óleos, carne, peixe e laticínios integrais.
No entanto, a dieta ceto vegetariana elimina carne e peixe, contando com outras gorduras saudáveis, como óleo de coco, ovos, abacate, nozes e sementes.
resumoA dieta cetônica vegetariana é um padrão alimentar de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que elimina carne e peixe.
Benefícios para a saúde
Embora nenhum estudo examine os benefícios específicos da dieta cetônica vegetariana, existem muitas pesquisas sobre as dietas dos dois pais.
Promove a perda de peso
Tanto a dieta vegetariana quanto a cetogênica estão associadas à perda de peso.
Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que aqueles que seguem uma dieta vegetariana perderam em média 4,5 libras (2 kg) a mais do que os não vegetarianos em 18 semanas.
Além disso, em um estudo de 6 meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2, as dietas vegetarianas promoveram a perda de gordura e peso de forma mais eficaz do que as dietas tradicionais de baixa caloria.
Da mesma forma, um estudo de 6 meses em 83 pessoas com obesidade descobriu que uma dieta cetônica resultou em reduções significativas no peso e no índice de massa corporal (IMC), com uma perda média de peso de 31 libras (14 kg).
A alta quantidade de gorduras saudáveis desta dieta também pode mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo para reduzir a fome e o apetite.
Protege contra doenças crônicas
As dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco reduzido de várias doenças crônicas.
Na verdade, os estudos os associam a um menor risco de câncer e à melhora dos níveis de vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo IMC, colesterol e pressão arterial.
A dieta cetônica também foi estudada por seus efeitos na prevenção de doenças.
Em um estudo de 56 semanas em 66 pessoas, a dieta cetônica levou a reduções significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (mau), triglicerídeos e açúcar no sangue, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Outros estudos sugerem que esta dieta pode proteger a saúde do cérebro e ajudar a tratar as doenças de Parkinson e Alzheimer.
Estudos em animais e em tubos de ensaio também observam que a dieta cetônica pode reduzir o crescimento de tumores cancerígenos. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Suporta controle de açúcar no sangue
As dietas vegetarianas e cetônicas apoiam o controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de seis estudos relacionou dietas vegetarianas a uma redução significativa nos níveis de HbA1c, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Além do mais, um estudo de 5 anos com 2.918 pessoas determinou que a mudança para uma dieta vegetariana reduziu o risco de diabetes em 53%.
Enquanto isso, a dieta cetônica pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do seu corpo e aumentar sua sensibilidade à insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue.
Em um estudo de 4 meses em 21 pessoas, seguir uma dieta cetônica reduziu os níveis de HbA1c em 16%. Surpreendentemente, 81% dos participantes conseguiram reduzir ou interromper seus medicamentos para diabetes até o final do estudo.
resumoDemonstrou-se que as dietas vegetarianas e cetônicas aumentam a perda de peso, auxiliam no controle do açúcar no sangue e protegem contra várias doenças crônicas. Lembre-se de que nenhum estudo examinou especificamente a dieta cetônica vegetariana.
Possíveis desvantagens
A dieta cetônica vegetariana também tem algumas desvantagens a serem consideradas.
Pode aumentar o risco de deficiências nutricionais
As dietas vegetarianas requerem um planejamento adequado para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.
Estudos mostram que esses padrões alimentares tendem a ser pobres em nutrientes importantes, incluindo vitamina B12, ferro, cálcio e proteínas.
A dieta cetônica vegetariana é ainda mais restritiva porque limita vários grupos de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos inteiros - aumentando ainda mais o risco de deficiências nutricionais.
Monitorar a ingestão de nutrientes com cuidado e comer uma variedade de alimentos saudáveis e integrais pode ajudar a garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.
Tomar suplementos também pode ajudar - especialmente para nutrientes que muitas vezes faltam em uma dieta vegetariana, como a vitamina B12.
Pode causar sintomas semelhantes aos da gripe
A transição para a cetose pode causar vários efeitos colaterais, às vezes chamados de ceto-gripe.
Alguns dos sintomas mais comuns incluem:
- constipação
- dores de cabeça
- fadiga
- Dificuldade em dormir
- cãibras musculares
- mudanca de humor
- náusea
- tontura
Notavelmente, esses efeitos colaterais geralmente desaparecem em poucos dias. Descansar bastante, manter-se hidratado e praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviar os sintomas.
Não é adequado para certas populações
Como a dieta cetônica vegetariana é altamente restritiva, pode não ser uma boa opção para todos.
Em particular, crianças e mulheres grávidas ou amamentando devem evitá-lo, pois pode limitar vários nutrientes vitais para o crescimento e desenvolvimento adequados.
Também pode não ser apropriado para atletas, pessoas com histórico de transtornos alimentares ou pessoas com diabetes tipo 1.
Se você tiver qualquer problema de saúde subjacente ou estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico antes de iniciar esta dieta.
resumoA dieta cetônica vegetariana pode causar efeitos colaterais de curto prazo, falta de nutrientes importantes e é inadequada para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
Alimentos para comer
Uma dieta ceto vegetariana saudável deve incluir uma variedade de vegetais sem amido, gorduras saudáveis e fontes de proteína, como:
- Vegetais sem amido: espinafre, brócolis, cogumelos, couve, couve-flor, abobrinha e pimentão
- Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, abacate, óleo MCT e óleo de abacate
- Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, nozes macadâmia, pistache e castanha do Brasil
- Sementes: sementes de chia, cânhamo, linho e abóbora
- Manteigas de nozes: amêndoa, amendoim, noz-pecã e manteiga de avelã
- Laticínios integrais: leite, iogurte e queijo
- Proteína: ovos, tofu, tempeh, espirulina, natto e fermento nutricional
- Frutas com baixo teor de carboidratos (com moderação): frutas vermelhas, limões e limas
- Ervas e temperos: manjericão, páprica, pimenta, açafrão, sal, orégano, alecrim e tomilho
resumoUma dieta cetônica vegetariana deve incluir muitas gorduras saudáveis, vegetais sem amido e proteínas vegetais.
Alimentos a evitar
Em uma dieta cetônica vegetariana, você deve evitar todas as carnes e frutos do mar.
Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, legumes, frutas e vegetais ricos em amido, são permitidos apenas em pequenas quantidades, desde que caibam em sua cota diária de carboidratos.
Você deve eliminar os seguintes alimentos:
- Carne: boi, porco, cordeiro, cabra e vitela
- Aves: frango, peru, pato e ganso
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, sardinha, anchova e lagosta
Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar:
- Vegetais com amido: batata, inhame, beterraba, pastinaga, cenoura e batata doce
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerantes, chá doce, bebidas esportivas, sucos e bebidas energéticas
- Grãos: pão, arroz, quinua, aveia, milho, centeio, cevada, trigo sarraceno e macarrão
- Legumes: feijão, ervilha, lentilha e grão de bico
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos, melão, damascos, ameixas e pêssegos
- Condimentos: molho barbecue, mostarda com mel, ketchup, marinadas e molhos de salada adoçados
- Alimentos processados: cereais matinais, granola, batatas fritas, biscoitos, biscoitos e assados
- Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar branco, mel, xarope de bordo e néctar de agave
- Bebidas alcoólicas: cerveja, vinho e coquetéis adoçados
resumoUma dieta cetônica vegetariana elimina todas as carnes enquanto limita os alimentos ricos em carboidratos, como vegetais ricos em amido, bebidas açucaradas, grãos e frutas.
Amostra de plano de refeição
Este plano de refeição de amostra de cinco dias pode ajudar a iniciar uma dieta ceto vegetariana.
Segunda-feira
- Café da manhã: smoothie com leite integral, espinafre, manteiga de amendoim, óleo MCT e proteína de soro de leite em pó de chocolate
- Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de tempeh e molho cremoso de abacate
- Jantar: curry de coco feito com azeite, vegetais mistos e tofu
terça-feira
- Café da manhã: omelete feita com óleo de coco, queijo, tomate, alho e cebola
- Almoço: pizza com crosta de couve-flor com queijo, cogumelos, tomate picado, azeite e espinafre
- Jantar: salada com verduras, tofu, abacate, tomate e pimentão
quarta-feira
- Café da manhã: tofu mexido com azeite, vegetais mistos e queijo
- Almoço: couve-flor mac e queijo com óleo de abacate, brócolis e bacon tempeh
- Jantar: fritada com óleo de coco, espinafre, aspargos, tomate e queijo feta
quinta-feira
- Café da manhã: iogurte grego coberto com nozes e sementes de chia
- Almoço: taco de alface enrolada com carne de cogumelo de nozes, abacate, tomate, coentro, creme de leite e queijo
- Jantar: barquinhos de pizza de abobrinha com azeite, marinara, queijo, espinafre e alho
sexta-feira
- Café da manhã: aveia keto com sementes de cânhamo, sementes de linhaça, creme de leite, canela e manteiga de amendoim
- Almoço: barcos de ovo e abacate assados cobertos com cebolinha, bacon de coco e páprica
- Jantar: arroz frito de couve-flor feito com óleo de coco, vegetais e tofu
Lanches vegetarianos cetônicos
Aqui estão alguns lanches simples que você pode desfrutar entre as refeições:
- chips de abobrinha
- aipo com manteiga de amendoim
- sementes de abóbora torradas
- biscoitos de linho com queijo fatiado
- nozes mistas
- pudim de semente de chia coberto com coco sem açúcar
- cenouras com guacamole
- chantilly com amoras
- queijo cottage gordo com pimenta preta
- iogurte grego integral com nozes
resumoO menu de amostra acima oferece várias idéias para refeições e lanches simples que você pode desfrutar na dieta cetônica vegetariana.
O resultado final
A dieta cetônica vegetariana é um padrão alimentar de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que elimina carnes e frutos do mar.
De forma independente, as dietas vegetarianas e cetônicas podem promover o controle do açúcar no sangue, a perda de peso e vários outros benefícios.
No entanto, esta dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais e não foi estudada por conta própria.
Ainda assim, se você é vegetariano e está interessado em experimentar o ceto - ou já segue o ceto e tem curiosidade em não consumir carne - é definitivamente possível combinar os dois.
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