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Se você estiver interessado em uma maneira simples de fazer exercícios para os ombros, uma faixa de resistência pode ser a ferramenta de condicionamento físico perfeita. Portátil, conveniente e barato, você pode transportar convenientemente um conjunto de bandas de resistência com você quando estiver em trânsito ou viajando.
Os exercícios com faixa de resistência para ombros são eficazes e simples de fazer, tornando-os acessíveis a uma ampla gama de níveis de aptidão e habilidades. Você pode adicionar facilmente exercícios de banda de resistência ao seu regime de treino atual ou usá-los para criar uma nova rotina de exercícios que proporcionará um novo desafio.
Continue lendo para aprender a fazer exercícios de banda de resistência para seus ombros e manguitos rotadores, bem como alguns dos benefícios do treinamento de banda de resistência.
Para melhores resultados
Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições ou conforme orientado por seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer.
Aperfeiçoe os movimentos usando uma faixa de resistência inferior antes de passar para uma faixa de resistência mais pesada. Use movimentos lentos e controlados. Evite balançar, balançar ou usar impulso.
1Voar reverso
Este exercício fortalece os ombros, a parte superior das costas e os braços. Ajuda a melhorar a postura e é benéfico para pessoas que se sentam ou fazem movimentos de flexão para a frente com frequência.
- Fique no meio da banda.
- Cruze as pontas para as mãos opostas de forma que a faixa cruze na frente de suas pernas.
- Dobre os quadris enquanto se inclina ligeiramente para a frente, mantendo a coluna reta, e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante o movimento.
- Puxe a faixa para cima e para os lados até que suas mãos estejam na altura do peito ou mais.
- Junte as omoplatas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
2. Aumento frontal
Este exercício fortalece seus ombros. Para promover uma postura adequada, abaixe as omoplatas, alongue a coluna e envolva os músculos abdominais.
- Fique no meio da banda e segure uma extremidade em cada mão.
- Coloque as palmas das mãos nas coxas.
- Levante os braços à sua frente, parando quando estiverem na altura dos ombros.
- Faça uma pausa antes de retornar lentamente à posição inicial.
3. Aumento lateral
Este exercício visa seus ombros, parte superior das costas e músculos centrais. Ajuda a melhorar a mobilidade do ombro.
- Fique no meio da banda.
- Segure a faixa em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos enquanto levanta os braços para o lado.
- Faça uma pausa de alguns segundos com os braços um pouco acima da altura dos ombros.
- Retorne lentamente à posição inicial.
4. Fileira em pé
Este exercício visa seu trapézio médio, médio e inferior. Junte as omoplatas ao completar o movimento. Evite curvar os ombros e mantenha o pescoço relaxado.
- Fixe a faixa de resistência em torno de uma maçaneta ou objeto seguro.
- Segure uma alça em cada mão.
- Mantenha os cotovelos dobrados e os antebraços paralelos ao chão.
- Mova o braço para trás, para os lados das costelas.
- Retorne lentamente à posição inicial.
5. Separação da faixa
Este exercício trabalha a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas, ajudando a corrigir e prevenir ombros arredondados. Ajuda a melhorar a postura e a estabilidade dos ombros, o que ajuda nos movimentos acima da cabeça.
Este exercício é ideal para pessoas que realizam atividades que as fazem inclinar-se para a frente. Aproximar as mãos na faixa aumentará a resistência.
- Segure a faixa e estenda os braços esticados à sua frente.
- Alongue a coluna e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Separe a faixa o máximo que puder.
- Junte as omoplatas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
6. Separação da faixa aérea
Este exercício visa seus ombros, parte superior das costas e tríceps. Além disso, melhora a estabilidade, mobilidade e postura.
- Segure a faixa diretamente acima de sua cabeça.
- Afaste a faixa enquanto abaixa os braços até a altura dos ombros, pressionando as mãos para os lados.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Quais são os benefícios das bandas de resistência?
O treinamento com banda de resistência oferece uma grande variedade de benefícios. Esses exercícios podem ser benéficos para sua rotina de condicionamento físico por conta própria ou em adição aos exercícios com pesos.
Seguro e de baixo impacto: Ideal para ombros
Esta opção segura e de baixo impacto é especialmente ideal para articulações complexas, como os ombros, uma vez que são propensas a lesões. Sem a necessidade de gravidade, você pode aplicar resistência em qualquer ângulo, o que permite que você se concentre em áreas específicas e em uma faixa de graus de rotação.
Fazer exercícios suaves para aumentar a força, estabilidade e mobilidade pode ajudá-lo a manter a saúde dos ombros e prevenir lesões.
Pode modificar para atender às necessidades individuais
As bandas de resistência ficam mais resistentes à medida que você as estica. Isso torna os exercícios mais difíceis à medida que as faixas são alongadas. Dessa forma, é fácil modificar a intensidade de um movimento. Você pode modificar o nível de resistência para atender às suas necessidades individuais.
Portátil, barato e fácil de usar
As bandas de resistência são portáteis, baratas e fáceis de usar, para que você possa incorporá-las facilmente à sua rotina de exercícios. Eles também permitem muitas variações e modificações.
Os exercícios de banda de resistência ajudam a melhorar a flexibilidade, impulsionar a função e corrigir o desequilíbrio muscular. Além disso, ajudam a aliviar a dor, especialmente após uma lesão ou cirurgia, para que você possa passar o dia com mais conforto.
O que procurar ao comprar uma faixa de resistência
Existem muitas opções de bandas de resistência, se você quiser comprar a sua própria. Aqui estão algumas coisas a considerar:
- como e onde você gostaria de usar as bandas
- o tipo de resistência que você quer
- acessórios que você pode achar úteis, como alças
Abaixo estão duas opções para ajudá-lo a começar sua pesquisa:
- Conjunto de bandas de resistência Letsfit: Este conjunto tem cinco bandas de resistência em resistências variadas. Ele também inclui alças acolchoadas e tiras de tornozelo.
- Conjunto de bandas de resistência Potok: Este conjunto inclui três bandas de resistência de látex com diferentes níveis de resistência que você pode usar para fazer laços ou nós.
Você também pode encontrar outras opções populares neste artigo 5 bandas para treinamento de resistência.
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Os exercícios de banda de resistência são uma forma eficiente e segura de fortalecer e aumentar a flexibilidade dos ombros e dos manguitos rotadores.
Divirta-se adicionando-os à sua rotina de exercícios e busque a orientação de seu fisioterapeuta, médico ou personal trainer se desejar suporte ou tiver qualquer problema de saúde.
Interrompa a prática se sentir dor ou desconforto, especialmente se estiver se curando de uma lesão.
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