Visão geral
Se você foi diagnosticado com artrite psoriática (APs), pode não sentir vontade de se exercitar. A rigidez e a fadiga do APs, junto com a dor e o inchaço, podem fazer com que você escolha uma atividade mais repousante. Mas o exercício pode realmente tornar mais fácil controlar sua condição.
Os exercícios adaptados ao APs podem ajudar a aliviar os sintomas. Você deve se esforçar para um equilíbrio entre a aptidão cardiovascular, exercícios de amplitude de movimento, alongamento e treinamento de força. O treinamento de força em particular pode ajudar a construir músculos para apoiar e proteger as articulações afetadas.
Cada caso de PsA é diferente. Antes de iniciar uma rotina de exercícios, peça a um fisioterapeuta que avalie sua condição e faça recomendações de exercícios mais adequadas à sua situação. Pergunte se os exercícios com pesos são uma opção de treinamento de força para você e quais tipos de movimentos podem ajudar em vez de atrapalhar o controle da APs.
Depois de ter sido liberado por um profissional de saúde para tentar o treinamento com pesos, encontre um treinador para lhe ensinar a forma adequada, a execução e as técnicas de respiração para ajudá-lo a obter o máximo de sua rotina.
Exercícios pesados
Os exercícios com pesos usam pesos livres, aparelhos de musculação ou peso corporal para aumentar a força sobre os músculos e fortalecê-los.
Pesos livres
Eles vêm em vários estilos, como halteres fixos e ajustáveis, halteres e kettlebells. Também existem pesos vestíveis para o pulso e tornozelo se o PsA interferir na sua pegada.
Use pesos para levantar pesos ou para aumentar o peso corporal para movimentos como estocadas.
Comece com um peso leve e vá aumentando ao longo do tempo à medida que vai ganhando força. Se você achar um movimento difícil, como elevações laterais, pratique-os sem pesos até que sua força melhore.
As salas de musculação do ginásio têm uma ampla seleção de pesos livres. Depois de experimentar algumas opções, considere comprar algumas para desfrutar da liberdade de se exercitar em casa.
Exemplos de exercícios de braço com peso livre incluem:
- cachos de bíceps
- ombro imprensa
- curvado sobre a linha
- linha vertical
Máquinas de peso
Embora não sejam tão versáteis quanto os pesos livres, os aparelhos de musculação podem ser mais fáceis e seguros quando usados corretamente se você for novo no treinamento de força. Antes de experimentar uma máquina pela primeira vez, peça a um treinador para lhe mostrar como usá-la corretamente.
Os exercícios de musculação incluem:
- ombro imprensa
- pressão no peito
- leg press
- Cachos isquiotibiais
Exercícios de peso corporal
Esse tipo de atividade usa o peso do corpo como resistência à gravidade para ajudar a fortalecer os músculos. Eles podem ser feitos em sua casa conforme sua conveniência. Use um tapete de ioga para amortecer qualquer área do corpo que esteja em contato com o chão. Trabalhe com um treinador para aprender como usar a forma adequada para prevenir lesões.
Conforme você ganha força com o tempo, pode aumentar a intensidade dos exercícios de peso corporal segurando pesos livres enquanto se exercita. Se a dor nos dedos for um dos sintomas de APs, experimente usar um colete com pesos ou pesos no punho e tornozelo em vez de pesos livres.
Os exercícios de peso corporal a serem experimentados incluem:
- ponte de glúteos
- flexões
- agachamentos
- levantamento de pernas
Configurando uma rotina de treinamento de peso
Peça a um treinador para lhe mostrar a maneira correta de realizar qualquer tipo de exercício com pesos, tanto para segurança quanto para ajudá-lo a obter o máximo de benefícios para a saúde. A posição correta do corpo é importante para apoiar a coluna e as articulações e para protegê-las de lesões. Encontre um treinador com conhecimento sobre APs que possa ajudá-lo a seguir as recomendações do seu fisioterapeuta.
A partir daí, certifique-se de configurar seu plano de treino com três fatores principais em mente:
Intensidade: Se você não tem experiência anterior em treinamento com pesos, deve começar com uma intensidade bem leve. Isso dá tempo para que seus músculos e articulações se ajustem à sua nova atividade. Concentre-se no aprendizado de técnicas adequadas de prevenção de lesões. Depois que sua força muscular aumentar, você pode aumentar gradualmente a intensidade do seu treino de treinamento de força.
Frequência: O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a realização de exercícios de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana. Permita dias de descanso entre os treinos.
Repetições e séries: Os pesos que você usa devem ser confortáveis para levantar por 8 a 12 repetições (repetições) seguidas com boa forma. Se você não pode fazer pelo menos 8 repetições, os pesos que você está usando são muito pesados. Se você for capaz de continuar levantando bem além de 12 repetições, pode aumentar o peso.
Uma série é de 8 a 12 repetições. Procure fazer 2 a 3 séries por treino para cada grupo de músculos em que você está se concentrando.
Lembre-se de aquecer antes de fazer exercícios. Comece com movimentos lentos e fáceis de movimentos. Durante o treino, preste atenção em como você se sente e desacelere ou pare, se necessário. Ouça seu corpo e não se force.
Você pode levantar pesos com artrite psoriática?
O levantamento de peso é normalmente uma atividade segura de APs, mas fale primeiro com seu médico. Cada caso é diferente, por isso é importante obter autorização de sua equipe de saúde antes de tentar o levantamento de peso.
Quando feito corretamente, até mesmo o treinamento com pesos moderados pode ajudar no controle da artrite. Os benefícios incluem:
- suporte para articulações
- maior força e flexibilidade
- aumento da resistência óssea
- redução da rigidez e dor
- manutenção de peso saudável
- equilíbrio melhorado
Músculos fortes também podem absorver mais o choque dos movimentos diários que, de outra forma, são sentidos pelas articulações.
Levantar peso piora a artrite?
Para manter o levantamento de peso seguro para APs, é importante seguir as precauções adequadas. Não tente movimentos ou exercícios que seu médico tenha desaconselhado.
Outras práticas potencialmente prejudiciais incluem:
- forma ou execução imprópria
- aquecimento insuficiente
- pesos que são muito pesados
- exercício que é muito difícil durante uma erupção
- não há descanso suficiente entre os treinos
- desidratação
Qualquer uma dessas coisas pode colocar muito estresse nas articulações, o que pode agravar os sintomas de APs.
O takeaway
Os exercícios podem ajudar a controlar os sintomas da APs, fortalecendo os músculos que suportam as articulações. Consulte um fisioterapeuta primeiro para uma avaliação de sua condição e recomendações de exercícios.
Os tipos de treinamento com pesos incluem pesos livres, máquinas de exercícios e exercícios com pesos corporais. Peça a um treinador para mostrar a maneira correta de realizar cada exercício para que você possa obter o máximo de benefícios e reduzir a chance de lesões.
Comece com a intensidade da luz e concentre-se em aprender a forma adequada. Aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo. Programe dias de descanso entre os dias de treino.
Preste atenção em como você se sente enquanto pratica o treinamento com pesos. Pare e descanse se sentir desconforto ou dor. Durante um surto de APs, reduza a intensidade de sua rotina de exercícios ou faça uma pausa completa.
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