Vamos enfrentá-lo - sair da cama às vezes pode parecer impossível. Se você costuma ficar tonto pela manhã, lembre-se de que a comida que você ingere pode fazer uma grande diferença, pois lhe dá energia e motivação para passar o dia.
Um café da manhã balanceado inclui proteínas, carboidratos de digestão lenta e gorduras saudáveis, junto com algumas frutas ou vegetais. É por isso que eles são importantes:
- Proteínas. Eles são usados para construir e reparar tecidos em seu corpo, transportar e armazenar nutrientes e fornecer energia a seu corpo.
- Carboidratos. Estas são a principal fonte de energia do seu corpo. A fibra é um tipo de carboidrato que ajuda na digestão.
- Gorduras. Eles fornecem energia e também ajudam seu corpo a absorver algumas vitaminas. Consuma muitas gorduras mono ou poliinsaturadas, como as encontradas em nozes, abacates e azeite de oliva.
Adicionar os alimentos a seguir ou uma combinação desses itens ao café da manhã pode dar-lhe o impulso de energia de que precisa para manter a energia durante o dia.
1. Farinha de aveia
Seu corpo processa alimentos para liberar a energia que ele contém. Alimentos ricos em carboidratos podem ser os mais fáceis de serem convertidos em combustível.
Mas os carboidratos simples, como o açúcar, tendem a ser usados muito rapidamente. Isso significa que eles darão a você apenas uma pequena explosão de energia que se esgotará rapidamente.
Para energia de longa duração, adicione um carboidrato complexo, como aveia e grãos, ao seu café da manhã.
A aveia sem adição de açúcar é uma das suas melhores opções. A aveia é um alimento de grãos inteiros e uma boa fonte de carboidratos e fibras, junto com algumas proteínas e gorduras.
A aveia também é rica em vitaminas e minerais, incluindo:
- manganês
- fósforo
- magnésio
- cobre
- ferro
- zinco
- folato
- vitamina B1
Devido ao seu conteúdo de fibra, a aveia vai fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Em outras palavras, a aveia proporcionará saciedade duradoura para você passar o dia.
A aveia pode ser comida fervendo-a com água para fazer um mingau. Você pode então adicionar uma grande variedade de coberturas ou misturas, incluindo:
- fruta
- proteína em pó
- cacau em pó
- nozes
A aveia também pode formar a base de produtos assados ou panquecas.
2. Manteiga de amêndoa
Amêndoas são uma boa fonte de:
- gorduras
- antioxidantes
- ferro
- cálcio
- vitamina E
As amêndoas também contêm alguma proteína.
Embora rico em gordura, este é o tipo de gordura que você deseja no café da manhã. A manteiga de amêndoa é rica em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura ligada à redução de doenças cardíacas e melhor controle de açúcar no sangue.
Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa têm cerca de 3,3 gramas de fibra e 6,7 gramas de proteína, o que pode significar que você vai se sentir satisfeito por mais tempo.
Você pode facilmente incorporar manteiga de amêndoa em um smoothie ou misturá-la em uma tigela quente de aveia. Ao comprar manteiga de amêndoa, certifique-se de comprar uma marca que não tenha açúcar, gorduras trans ou ingredientes artificiais adicionados.
Moderação é fundamental quando se trata de manteigas de nozes, uma vez que muitas vezes são ricas em calorias.
3 ovos
Os ovos são outro alimento poderoso que é uma boa escolha para o café da manhã. Um ovo contém 75 calorias, junto com 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.
Eles são uma ótima opção para formar a base de um café da manhã super saudável. Os ovos também são extremamente versáteis. Eles podem ser feitos em uma omelete com vegetais, mexidos, cozidos, cozidos em pó - a lista é longa.
4. Iogurte grego
O iogurte grego é uma boa fonte de probióticos. Estes são microrganismos vivos que ajudam seu intestino a se manter saudável, então você não precisa se preocupar em se sentir preguiçoso durante o dia devido à má digestão.
O que é ótimo sobre o iogurte grego é a quantidade de alimentos energéticos diferentes que você pode adicionar por cima. Bagas, nozes, aveia, granola, sementes, mel, maçãs, mamão papaia, manga, coco e mais de uma dúzia de outras frutas podem tornar o café da manhã uma maneira agradável e satisfatória de começar o dia.
5. Mamão
O mamão é um excelente complemento ao café da manhã, em um smoothie com leite de coco, por exemplo, ou adicionado ao iogurte. Ou apenas corte e coma como acompanhamento.
Esta delícia tropical é rica em fibras e antioxidantes conhecidos como carotenóides, bem como vitaminas A e C.
A vitamina C pode ajudar na absorção de ferro não heme, que é o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais. Também pode ajudar a apoiar o sistema imunológico.
No entanto, é uma vitamina solúvel em água, o que significa que não é facilmente armazenada em seu corpo. Portanto, você precisará comer regularmente alimentos ricos em vitamina C para reabastecer suas reservas.
6. Linhaça moída
A semente de linhaça moída pode levar seu café da manhã para o próximo nível. O linho é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a retardar a digestão e baixar o açúcar no sangue. Se você tende a lanchar entre as refeições, adicionar semente de linhaça ao café da manhã pode ajudar a evitar a sensação de fome.
Polvilhe algumas colheres de sopa de semente de linhaça em sua aveia ou iogurte, ou tente adicioná-la a um smoothie ou a produtos assados. Você pode fazer um “chá” de linho misturando-o com água quente, suco de limão, mel e especiarias.
7. Bagas
Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são frequentemente considerados superalimentos. Eles são ricos em antioxidantes, fibras e vitamina C.
Embora possam ter um sabor doce, as frutas vermelhas geralmente têm poucas calorias, então você não precisa economizá-las. Mesmo as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos e cetogênica podem desfrutar de frutas silvestres com moderação.
Bagas podem ser facilmente incorporadas em smoothies feitos com leite de amêndoa, aveia, leite ou coco, ou podem ser adicionadas a aveia ou iogurte. Eles também fazem um ótimo lanche no meio da manhã.
8. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma grande fonte de fibra. O tipo de fibra das sementes de chia é uma fibra viscosa, o que significa que absorve água. À medida que a comida passa pelo trato digestivo, ela aumenta de volume.
Adicionar apenas uma colher ou duas de sementes de chia ao café da manhã pode significar a saciedade por muito mais tempo.
Você também pode experimentar uma variedade de pudins de sementes de chia, feitos com a adição de sementes de chia ao leite. À medida que as sementes de chia absorvem o leite e se expandem, ela cria uma consistência de pudim.
Aqui está uma receita para um pudim de semente de chia cheio de proteína que com certeza tornará o seu dia melhor:
- 3 colheres de sopa. sementes de chia
- 2 colheres de sopa. proteína em pó
- 3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite de escolha)
- 1 Colher de Sopa. cacau em pó
- 1/2 colher de sopa. xarope de bordo (ou quantidade equivalente de adoçante de escolha)
- pitada de sal
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Antes de comer, você pode cobrir com frutas vermelhas ou flocos de coco ou misturar 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa para um impulso extra de energia.
9. Abacate
Há um bom motivo pelo qual torradas com abacate se tornaram a última moda no café da manhã. O abacate é uma fruta que contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Os abacates contêm:
- vitamina K
- folato
- vitamina C
- potássio
- Vitaminas B
- vitamina E
O abacate pode ser adicionado em cima de uma omelete ou esmagado em uma torrada de grãos inteiros. Você também pode adicioná-lo a um smoothie para dar à bebida uma consistência cremosa.
10. Coco
Os cocos fornecem principalmente gordura, mas também contêm vários minerais importantes e pequenas quantidades de vitaminas B.
O alto teor de fibras da carne de coco também pode ajudar a retardar a digestão e regular os níveis de açúcar no sangue.
O coco ralado ou raspado adiciona um sabor agradável aos pratos doces de café da manhã. Experimente-o em cima de iogurte, aveia ou queijo cottage junto com outras frutas, como manga ou frutas vermelhas.
O takeaway
Adicionar qualquer um desses alimentos ao café da manhã pode lhe dar o impulso extra de que você precisa para enfrentar um dia agitado.
Muitos desses alimentos contêm uma boa dose de fibra para retardar a digestão e mantê-lo saciado. As vitaminas e antioxidantes combinados com proteínas e gorduras saudáveis farão você se sentir energizado durante o dia.
Para tirar o máximo proveito de sua refeição matinal, tome um café da manhã que inclua uma proteína junto com carboidratos de digestão lenta, gorduras saudáveis e frutas ou vegetais.
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