O que são exercícios McKenzie?
Muitas pessoas experimentam algum tipo de dor nas costas durante a vida. Nos Estados Unidos, a dor nas costas afeta 75 a 85 por cento de todos os adultos.
Se você tem dor nas costas, é melhor consultar seu médico para determinar o que está causando isso. Isso pode ajudá-lo a encontrar a opção de tratamento mais segura e eficaz.
Para alguns, isso inclui seguir o método McKenzie, às vezes chamado de diagnóstico mecânico e terapia. Inclui um conjunto de diretrizes para avaliar o movimento de alguém, bem como exercícios concebidos para melhorar a mobilidade e a postura da coluna.
Para colher todos os benefícios do método McKenzie, é melhor trabalhar com um fisioterapeuta que possa lhe dar uma avaliação adequada.
Ainda assim, você pode tentar alguns exercícios de McKenzie em casa para o alívio da dor nas costas.
Como experimentar os exercícios de McKenzie com segurança
O método McKenzie não é para todos. Se você já fez uma cirurgia nas costas, é melhor evitar este programa. Você também deve evitá-lo se tiver uma condição grave da coluna vertebral, como uma fratura da coluna vertebral.
Também não faz mal consultar o seu médico antes de tentar estes exercícios. Eles podem ajudá-lo a garantir que não piorem sua dor nas costas.
Se você decidir tentar os exercícios de McKenzie por conta própria, certifique-se de mover-se lentamente. Movimentos abruptos podem piorar seus sintomas.
Se você sentir os seguintes sintomas em uma ou ambas as pernas, pare o exercício imediatamente:
- aumentando a dor
- dormência
- formigamento
Você pode sentir uma dor temporária nas costas ao fazer os exercícios McKenzie. Isso é esperado. Espere até que a dor desapareça enquanto faz um exercício antes de passar para o próximo.
1. Deitado de barriga
Este movimento reduz a dor ao descarregar a pressão na parte inferior das costas. Também ajuda a alinhar sua coluna.
- Deite-se de bruços. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
- Segure por 2 a 3 minutos. Repita até oito vezes ao dia.
2. Deitado em um travesseiro
Para apoiar a parte inferior das costas, adicione um travesseiro sob o abdômen.
- Deite-se de bruços e coloque um travesseiro sob o estômago e a pélvis. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
- Segure por 2 a 3 minutos. Repita até oito vezes ao dia.
3. Prone sobre os cotovelos
Este exercício ajudará a restaurar a curva natural da região lombar. Também é conhecido como deitado de bruços em extensão.
- Deite-se de bruços. Apoie-se nos antebraços com os ombros acima dos cotovelos.
- Segure por 2 a 3 minutos.
- Abaixe a parte superior do corpo. Repita até oito vezes ao dia.
4. Flexões de bruços
Flexões de barriga também ajudam a restaurar a curva natural da região lombar.
- Deite-se de bruços. Coloque as mãos sob os ombros.
- Lentamente, estique os braços para levantar a parte superior do corpo. Segure por 2 segundos. Retorne à posição inicial.
- Complete 10 repetições. Repita até oito vezes ao dia.
5. Extensão de pé
A extensão ereta ajuda o movimento de flexão para trás da parte inferior das costas. Também é conveniente fazer, pois você não precisa se deitar no chão.
- Ficar em pé. Coloque as mãos na região lombar.
- Dobre-se para trás o máximo possível, mantendo os joelhos retos. Segure por 2 segundos. Retorne à posição inicial.
- Complete 10 repetições. Repita até oito vezes ao dia.
6. Flexão deitada
A flexão deitada é o primeiro passo para restaurar o movimento de flexão para a frente da região lombar. Assim que a dor nas costas melhorar, comece com este exercício para recuperar a amplitude de movimento.
Se você não se sentir confortável de costas, coloque a cabeça em um travesseiro. Isso reduzirá a pressão na coluna.
- Deite-se de costas. Coloque os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
- Traga os dois joelhos em direção ao peito, mantendo o cóccix no chão. Segure por 2 segundos. Retorne à posição inicial.
- Complete 6 repetições. Repita até quatro vezes por dia.
7. Flexão sentada
A flexão sentada ajuda a restaurar o movimento de flexão para frente das costas. É uma versão intermediária de flexão deitada.
- Sente-se na ponta de uma cadeira. Endireite as costas e coloque os pés apoiados no chão.
- Curve-se para frente. Coloque as mãos entre as pernas em direção ao chão. Segure por 2 segundos. Retorne à posição inicial.
- Repita 6 repetições. Conclua até quatro vezes ao dia.
8. Flexão em pé
A flexão em pé, o exercício mais desafiador desta série, também aumenta a capacidade de flexão da coluna para a frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Flexione o quadril para a frente, mantendo os joelhos retos. Alcance suas mãos em direção ao chão.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial.
- Repita 6 repetições. Conclua até duas vezes ao dia.
Não se preocupe se você não puder chegar muito longe. Isso vai melhorar com o tempo.
O resultado final
O método McKenzie é uma abordagem para o tratamento da dor nas costas. Embora o método seja normalmente usado por fisioterapeutas, existem alguns exercícios que você pode experimentar por conta própria. Apenas certifique-se de mover-se lentamente e entrar em contato com seu médico se algo não estiver certo.