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Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas, uma das principais causas de morte em todo o mundo.
Fibras e gorduras saudáveis para o coração de alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros e peixes podem ajudar a manter seus níveis dentro de uma faixa saudável. Em particular, a ingestão adequada de fibras pode reduzir seus níveis de colesterol em até 10%.
Se você tem colesterol alto, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar a ingestão de gorduras saturadas de alimentos como carne e laticínios a não mais que 5-6% de suas calorias diárias - ou 11-13 gramas para alguém que come 2.000 calorias por dia .
Como muitos salgadinhos são altamente processados, você pode querer conhecer algumas opções de salgadinhos que contenham fibras e gordura saudável.
Aqui estão 15 lanches ricos em nutrientes que podem ajudar a reduzir o colesterol.
1-9. Melhor caseiro
Se você está procurando reforçar sua lista de compras com alguns alimentos que não prejudicam o colesterol, essas saborosas sugestões de lanches caseiros podem ajudá-lo a encontrar inspiração.
Cada lanche contém fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração de alimentos inteiros, como frutas, vegetais e grãos inteiros. Além disso, eles têm baixo teor de gordura saturada e colesterol dietético.
1. Torrada de abacate com grãos inteiros
O abacate é uma fonte rica em gordura insaturada, que demonstrou ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau). Além disso, cada metade desta fruta contém aproximadamente 5 gramas de fibra. Combine-o com torradas de grãos inteiros para obter ainda mais fibra.
Para fazer uma torrada de abacate, simplesmente torrar uma fatia de seu pão integral favorito e cobrir com abacate em fatias finas. Para um sabor extra, experimente com suco de limão e algumas ervas frescas.
Este lanche contém aproximadamente:
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 5–7 gramas
2. Wraps de atum nori
O atum é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que apresenta efeitos na redução do colesterol.
Você pode preparar uma salada rápida de atum com uma lata de atum e qualquer um de seus mix-ins saudáveis para o coração favoritos, como azeite de oliva, cebola ou aipo. Em seguida, use folhas de nori - um tipo de alga marinha fina e comestível - ou folhas de alface para fazer sanduíches de atum do tamanho de um lanche.
Este prato contém aproximadamente:
- Gordura total: 3-4 gramas
- Gordura saturada: 0,5 gramas
- Colesterol: 30 mg
- Fibra: 2-3 gramas
3. Barcos de aipo com salada de salmão ao curry
O salmão é outra grande fonte de gorduras ômega-3. Muito parecido com o atum, ele pode ser usado para fazer um lanche delicioso e rico em nutrientes.
Para fazer a salada, misture uma lata de salmão com maionese à base de azeite, curry em pó, uvas picadas, castanha de caju e um fiozinho de mel. Em seguida, coloque a salada de salmão em alguns palitos de aipo para criar um lanche simples e saboroso ou um almoço leve.
Os barcos de aipo para salada de salmão ao curry fornecem:
- Gordura total: 5-7 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 54 mg
- Fibra: 2-3 gramas
4. Picadas energéticas de aveia
Vesnaandjic / Getty Images
Lanches energéticos são uma escolha popular para lanches em movimento porque são fáceis de embalar e cheios de proteínas.
Você pode fazer o seu próprio usando aveia em flocos, manteiga de nozes, sementes de linho moídas, sementes de chia, chocolate amargo, frutas secas e mel.
Misture os ingredientes selecionados em uma tigela até atingir uma consistência espessa e moldável, em seguida, use uma colher para colher porções do tamanho de uma colher de sopa e enrole-as em bolas com as mãos. Refrigere-os até que você esteja saindo pela porta.
Duas mordidas de energia contêm aproximadamente:
- Gordura total: 2–5 gramas
- Gordura saturada: 1–2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 2–4 gramas
5. Guacamole com vegetais fatiados
O guacamole é outra maneira simples e saborosa de aproveitar os benefícios potenciais de redução do colesterol do abacate.
Faça um guacamole básico misturando metade de um abacate maduro com suco de limão fresco, cebola picada, tomate em cubos e alho picado.
Sirva com seus vegetais fatiados favoritos para mergulhar. Cenouras, mini pimentões e aspargos são ótimas opções.
Este prato oferece aproximadamente:
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 1–2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6–7 gramas
6. Grão de bico assado
O grão-de-bico, também chamado de grão-de-bico, é uma leguminosa versátil e saborosa, carregada de fibras e proteínas vegetais. Quando torrados, eles se tornam crocantes e perfeitos para lanches saudáveis para o coração.
Simplesmente espalhe o grão de bico cozido uniformemente em uma assadeira forrada de papel manteiga antes de jogá-los com um fio de azeite e sal. Asse-os a 400 ° F (205 ° C) por cerca de 30 minutos ou até ficarem crocantes.
Para dar sabor, tempere-os com especiarias secas, como curry em pó, páprica, raspas de limão ou pimenta-do-reino.
Apenas 1/2 xícara (92 gramas) de grão de bico torrado fornece:
- Gordura total: 8 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6 gramas
7. Edamame
Os feijões edamame são grãos de soja imaturos, que constituem um lanche conveniente e saudável para o coração, exigindo muito pouca preparação.
Basta cozinhar edamame congelado no vapor até que estejam cozidos, em seguida, polvilhe-os com sal grosso - apenas tome cuidado para não exagerar no sal se você estiver observando a ingestão de sódio. Você pode comê-los imediatamente ou levá-los para onde estiver.
Apenas 1 xícara (160 gramas) de edamame cozido oferece:
- Gordura total: 12 gramas
- Gordura saturada: 2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 gramas
8. Mix de trilhas
Trail mix é uma ótima maneira de incorporar fibras e gorduras saudáveis em sua dieta. Além disso, é totalmente personalizável.
Misture nozes, sementes de abóbora, nozes e amêndoas com chocolate amargo ou frutas secas para fazer uma deliciosa mistura de lanche.
Se você não quiser fazer o seu próprio, procure uma mistura de trilha pré-fabricada que não contenha muito açúcar adicionado, pois o excesso de ingestão de açúcar pode aumentar seus níveis de triglicerídeos.
A AHA recomenda limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a não mais do que 25 e 36 gramas para mulheres e homens, respectivamente.
Apenas 1 onça (28 gramas) de mistura de trilha fornece:
- Gordura total: 13 gramas
- Gordura saturada: 1,5 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 gramas
9. Fatias de maçã com nozes ou manteiga de sementes
Fatias de maçã com manteiga de nozes são um emparelhamento clássico e é fácil perceber porquê.
As maçãs fornecem fibras e uma variedade de nutrientes importantes, como vitamina C e potássio. Manteigas de nozes e sementes como amêndoa, amendoim ou manteiga de girassol fornecem fibras adicionais, um pouco de proteína e muitas gorduras saudáveis para o coração.
Uma maçã média (200 gramas) com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim fornece:
- Gordura total: 8 gramas
- Gordura saturada: 2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 7 gramas
10-15. Melhor embalado
Pode ser mais fácil seguir uma dieta saudável para o coração quando você prepara a maioria das refeições e lanches em casa, mas às vezes os lanches embalados são uma opção perfeitamente viável.
Aqui estão alguns petiscos embalados que são convenientes, saborosos e amigos do colesterol.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Esta linha de tortilhas à base de feijão é uma ótima opção para quem quer satisfazer o desejo por batatas fritas sem sacrificar a saúde do coração.
Os feijões vêm em vários sabores, todos com ingredientes simples e consideravelmente menos gordura total, bem como e mais fibras e proteínas, do que os chips tradicionais.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) da variedade de sal marinho da Beanitos fornece:
The Good Bean Fava Ervilhas Crocantes
A Good Bean produz uma linha de salgadinhos à base de fava crocante e ervilha verde.
Eles são feitos com ingredientes simples e vêm em três sabores - sal marinho, erva balsâmica e cítrico habanero.
Este produto, que é rico em proteínas e fibras para baixar o colesterol, é um bom lanche autônomo ou cobertura de salada, bem como um suplemento para mistura de trilha caseira.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) do sabor de sal marinho fornece:
Trader Joe's Crispy Crunchy Quiabo
Os chips de quiabo do Trader Joe são uma das ofertas mais exclusivas na robusta linha de salgadinhos da empresa.
Feitas apenas de quiabo, óleo de farelo de arroz e sal, essas batatas fritas são deliciosas sozinhas ou como cobertura de salada. Eles são carregados com fibras e contêm uma quantidade modesta de gordura saturada, duas características que os tornam uma escolha amiga do colesterol.
Cada saco de 40 gramas fornece:
Pipoca Black Jewell Simply Sea Salt
A pipoca pode ser um lanche saudável de grãos inteiros, pois contém uma variedade de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, ferro, potássio e magnésio.
No entanto, muitas vezes é preparado com ingredientes que não são amigáveis ao colesterol, como manteiga e açúcar. Em vez disso, você deve optar por variedades que não embalam muita gordura saturada, açúcar ou sal.
A pipoca Black Jewell Simply Sea Salt é feita apenas com pipoca, óleo de girassol e sal marinho.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) fornece:
Hope Hummus
Hummus é um molho popular, amigo do colesterol, feito de grão de bico e tahine. Combine-o com palitos de vegetais ou biscoitos integrais para um lanche rico em fibras e à base de plantas.
Você mesmo pode fazer hummus facilmente ou comprar qualquer quantidade de opções predefinidas.
Hope Hummus vem em uma variedade de sabores e é feito com ingredientes simples e saudáveis para o coração, como azeite de oliva e especiarias secas.
Apenas 2 colheres de sopa (28 gramas) do sabor original da empresa fornecem:
Bolachas de linho flackers
As sementes de linho são uma excelente fonte de fibras e gorduras ômega-3 à base de plantas, que sustentam níveis saudáveis de colesterol.
Flackers são biscoitos ricos em nutrientes feitos de sementes orgânicas de linho, quinua, vinagre de maçã e sal. Eles são deliciosos por si só, mas ainda mais saborosos quando combinados com homus, molho de feijão preto ou guacamole.
Uma porção de 30 gramas de 10 biscoitos fornece:
O resultado final
Vários lanches podem ajudá-lo a manter seus níveis de colesterol sob controle.
Ao procurar opções amigáveis ao colesterol, escolha aquelas que possuem abundância de fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração de alimentos integrais, como nozes, sementes, vegetais e frutas.
Vários lanches embalados não processados também são boas escolhas.
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