O espinafre e a couve são potências nutricionais, associadas a muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Embora venham de famílias de plantas totalmente diferentes, são frequentemente usados de forma intercambiável em receitas que variam de saladas a sopas, smoothies e muito mais.
Ainda assim, apesar de suas muitas semelhanças, várias distinções os distinguem.
Este artigo analisa em profundidade o conteúdo nutricional e os benefícios do espinafre e da couve para determinar qual é mais saudável.
Diferenças Nutricionais
Tanto a couve quanto o espinafre são vegetais altamente nutritivos e de baixa caloria que fornecem uma ampla gama de vitaminas e minerais importantes.
Ambos são ricos em vitamina K - uma vitamina importante envolvida na coagulação sanguínea saudável e na formação óssea.
Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica.
Ambos também contêm fibras e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variáveis, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.
Veja como a couve e o espinafre se comparam:
O espinafre e a couve oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também existem algumas diferenças.
Por exemplo, a couve contém mais do que o dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e ácido fólico.
Ainda assim, embora o espinafre e a couve tenham diferentes concentrações de certos nutrientes, eles são, em geral, escolhas vegetais altamente nutritivas.
ResumoO espinafre e a couve são pobres em calorias, mas contêm quantidades variáveis de fibras, vitamina K, vitamina C e vários outros micronutrientes.
Benefícios potenciais para a saúde
Além de seus perfis nutricionais estelares, tanto a couve quanto o espinafre foram associados a impressionantes benefícios à saúde.
Ambos são ricos em antioxidantes - compostos que ajudam a prevenir o dano oxidativo às células e protegem contra doenças crônicas.
Cada um deles também demonstrou ter um impacto positivo na saúde do coração, melhorando vários fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve com as refeições melhorou os níveis de colesterol e aumentou o status antioxidante.
Enquanto isso, um pequeno estudo com 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 9 onças (250 gramas) de espinafre por apenas 7 dias melhorou a pressão arterial.
O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica graças aos nitratos dietéticos, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo.
Ambos os vegetais também contêm compostos que combatem o câncer, que comprovadamente diminuem o crescimento e a disseminação das células cancerosas em tubos de ensaio e estudos com animais.
Além disso, como a couve e o espinafre são pobres em calorias, mas ricos em nutrientes, adicionar essas saborosas verduras à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso.
ResumoO espinafre e a couve são ricos em antioxidantes e compostos que combatem o câncer. Ambos demonstraram reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas e podem auxiliar na perda de peso.
Espinafre é rico em oxalato
O espinafre contém grandes quantidades de oxalato dietético, um composto que se liga ao cálcio no corpo, impedindo sua absorção.
Comer alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato pela urina, o que pode levar à formação de cálculos renais de oxalato de cálcio.
Existem vários tipos diferentes de pedras nos rins, mas estima-se que cerca de 80% são compostos de oxalato de cálcio.
Aqueles que apresentam alto risco de pedras nos rins são freqüentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafre.
O espinafre fervente pode reduzir a concentração de oxalato na dieta em até 87%.
ResumoO espinafre contém oxalato, que pode impedir a absorção de cálcio pelo corpo e pode contribuir para a formação de cálculos renais.
Couve pode conter goitrin
Os vegetais crucíferos, como a couve, contêm goitrina - um composto que pode interferir na função tireoidiana ao diminuir a captação de iodo, necessária para a produção dos hormônios tireoidianos.
O espinafre também pode conter propriedades goitrogênicas, embora não tanto quanto os vegetais crucíferos, como a couve.
Interrupções na função tireoidiana podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e alterações de peso.
No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer alimentos ricos em goitrogênio com moderação provavelmente não causará problemas para a maioria das pessoas.
Por exemplo, estudos em humanos e animais mostram que comer couve de brócolis e couve de Bruxelas não afeta a função da tireoide ou os níveis de hormônio da tireoide, sugerindo que é seguro para quem tem problemas de tireoide.
Outra pesquisa descobriu que comer vegetais crucíferos regularmente não está associado a um risco maior de câncer de tireoide - exceto em mulheres com uma ingestão muito baixa de iodo.
Além disso, cozinhar vegetais desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina.
Portanto, se você tem problemas de tireoide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-los e garantir a ingestão de iodo suficiente em sua dieta de alimentos como frutos do mar e laticínios pode ajudar a prevenir quaisquer efeitos colaterais causados pela goitrina.
ResumoA couve contém goitrina, um composto que pode interferir na função tireoidiana. Comer iodo suficiente e cozinhar couve antes de comê-lo pode ajudar a prevenir quaisquer efeitos colaterais negativos em potencial.
É um mais saudável?
Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios para a saúde da couve e do espinafre.
Ainda assim, ambos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável e completa.
Idealmente, experimente incorporar algumas porções de cada em suas refeições semanais, junto com uma variedade de outras folhas verdes, como alface, acelga, couve e repolho.
Cada um desses ingredientes não apenas traz um conjunto diferente de nutrientes para a mesa, mas também pode adicionar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.
Aqui estão algumas idéias simples para começar a adicionar esses deliciosos vegetais à sua rotina:
- Adicione couve ou espinafre a uma salada coberta com vegetais e uma boa fonte de proteína.
- Use couve ou espinafre como cobertura para seus pratos favoritos, incluindo sanduíches, tacos, massas ou caçarolas.
- Experimente refogar e temperar couve ou espinafre como acompanhamento saudável para seus pratos principais.
- Combine sua escolha de verduras com outros vegetais e ovos para fazer um farto café da manhã.
- Prepare um smoothie verde usando couve, espinafre e algumas de suas frutas e vegetais favoritos.
ResumoCouve e espinafre podem diferir ligeiramente em termos de valor nutricional e benefícios para a saúde, mas ambos podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
The Bottom Line
Couve e espinafre são altamente nutritivos e estão associados a diversos benefícios.
Enquanto a couve oferece mais de duas vezes a quantidade de vitamina C do espinafre, o espinafre fornece mais ácido fólico e vitaminas A e K.
Ambos estão ligados à melhoria da saúde cardíaca, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.
Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e balanceada pode garantir que você seja capaz de aproveitar os benefícios exclusivos que cada um tem a oferecer - ao mesmo tempo que adiciona um pouco de variedade às suas refeições diárias.
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