Comer demais e obesidade são conhecidos por causar sérios problemas de saúde. Eles aumentam o risco de desenvolver resistência à insulina, diabetes e doenças cardíacas.
No entanto, estudos descobriram que compostos nocivos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs) também podem ter um efeito poderoso em sua saúde metabólica - independentemente de seu peso.
Os AGEs se acumulam naturalmente com a idade e são criados quando certos alimentos são cozidos em altas temperaturas.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre AGEs, incluindo o que são e como você pode reduzir seus níveis.
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O que são AGEs?
Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos prejudiciais que se formam quando a proteína ou a gordura se combinam com o açúcar na corrente sanguínea. Este processo é denominado glicação.
AGEs também podem se formar nos alimentos. Alimentos que foram expostos a altas temperaturas, como grelhar, fritar ou tostar, tendem a conter muito esses compostos.
Na verdade, a dieta é o maior contribuinte dos AGEs.
Felizmente, seu corpo possui mecanismos para eliminar esses compostos prejudiciais, incluindo aqueles que envolvem atividade antioxidante e enzimática.
No entanto, quando você consome muitos AGEs - ou muitos se formam espontaneamente - seu corpo não consegue eliminá-los. Assim, eles se acumulam.
Embora os níveis baixos geralmente não sejam motivo de preocupação, foi demonstrado que níveis elevados causam estresse oxidativo e inflamação.
Na verdade, níveis elevados têm sido associados ao desenvolvimento de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas, insuficiência renal e doença de Alzheimer, bem como envelhecimento prematuro.
Além disso, as pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue, como as diabéticas, correm um risco maior de produzir muitos AGEs, que podem se acumular no corpo.
Portanto, muitos profissionais de saúde estão pedindo que os níveis de idade se tornem um marcador de saúde geral.
ResumoOs AGEs são compostos formados no corpo quando a gordura e a proteína se combinam com o açúcar. Quando se acumulam em níveis elevados, aumentam o risco de muitas doenças.
As dietas modernas estão ligadas a altos níveis de AGEs
Alguns alimentos modernos contêm quantidades relativamente altas de AGEs.
Isso se deve principalmente aos métodos populares de cozimento que expõem os alimentos ao calor seco.
Isso inclui churrasco, grelhar, assar, assar, fritar, refogar, grelhar, tostar e tostar.
Esses métodos de cozimento podem fazer com que os alimentos tenham gosto, cheiro e boa aparência, mas podem aumentar a ingestão de AGEs a níveis potencialmente perigosos.
Na verdade, o calor seco pode aumentar a quantidade de AGEs em 10–100 vezes os níveis de alimentos não cozidos.
Certos alimentos, como alimentos de origem animal que são ricos em gordura e proteína, são mais suscetíveis à formação de AGE durante o cozimento.
Os alimentos mais elevados em AGEs incluem carne (especialmente carne vermelha), certos queijos, ovos fritos, manteiga, cream cheese, margarina, maionese, óleos e nozes. Alimentos fritos e produtos altamente processados também contêm altos níveis.
Portanto, mesmo que sua dieta pareça razoavelmente saudável, você pode consumir uma quantidade prejudicial de AGEs prejudiciais apenas por causa da maneira como sua comida é cozida.
ResumoAGEs podem se formar dentro de seu corpo ou nos alimentos que você ingere. Certos métodos de cozimento podem fazer com que seus níveis nos alimentos disparem.
Quando os AGEs se acumulam, eles podem prejudicar seriamente a saúde
Seu corpo tem maneiras naturais de se livrar dos compostos prejudiciais de AGE.
No entanto, se você consumir muitos AGEs em sua dieta, eles se acumularão mais rápido do que seu corpo pode eliminá-los. Isso pode afetar todas as partes do seu corpo e está ligado a sério problemas de saúde.
Na verdade, níveis elevados estão associados à maioria das doenças crônicas.
Isso inclui doenças cardíacas, diabetes, doenças hepáticas, doença de Alzheimer, artrite, insuficiência renal e pressão alta, entre outras.
Um estudo examinou um grupo de 559 mulheres mais velhas e descobriu que aquelas com os níveis mais altos de AGEs no sangue tinham quase duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas com os níveis mais baixos.
Outro estudo descobriu que entre um grupo de indivíduos com obesidade, aqueles com síndrome metabólica tinham níveis mais elevados de AGEs no sangue do que aqueles que eram saudáveis.
Mulheres com síndrome dos ovários policísticos, uma condição hormonal na qual os níveis de estrogênio e progesterona são desequilibrados, mostraram ter níveis mais elevados de AGEs do que mulheres sem a doença.
Além do mais, o alto consumo de AGEs por meio da dieta tem sido diretamente relacionado a muitas dessas doenças crônicas.
Isso ocorre porque os AGEs prejudicam as células do corpo, promovendo o estresse oxidativo e a inflamação.
Altos níveis de inflamação por um longo período podem causar danos a todos os órgãos do corpo.
ResumoOs AGEs podem se acumular no corpo, causando estresse oxidativo e inflamação crônica. Isso aumenta o risco de muitas doenças.
Dietas de baixo AGE podem melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças
Estudos em animais e humanos sugerem que limitar os AGEs na dieta ajuda a proteger contra muitas doenças e envelhecimento prematuro.
Vários estudos em animais demonstraram que comer uma dieta com baixo teor de AGE resulta em menor risco de doenças cardíacas e renais, aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de AGEs no sangue e nos tecidos em até 53%.
Resultados semelhantes foram observados em estudos humanos. Restringir os AGEs na dieta tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com diabetes ou doença renal reduziu os marcadores de estresse oxidativo e inflamação.
Um estudo de 1 ano investigou os efeitos de uma dieta de baixo AGE em 138 pessoas com obesidade. Ele observou um aumento da sensibilidade à insulina, uma diminuição modesta no peso corporal e níveis mais baixos de AGE, estresse oxidativo e inflamação.
Enquanto isso, aqueles no grupo de controle seguiram uma dieta rica em AGEs, consumindo mais de 12.000 AGE kilounits por dia. AGE kilounits por litro (kU / l) são as unidades usadas para medir os níveis de AGE.
Ao final do estudo, eles tinham níveis mais elevados de AGE e marcadores de resistência à insulina, estresse oxidativo e inflamação.
Embora uma redução nos AGEs dietéticos tenha demonstrado oferecer benefícios à saúde, atualmente não há diretrizes sobre a ingestão segura e ideal.
ResumoLimitar ou evitar os AGEs dietéticos reduz os níveis de inflamação e estresse oxidativo, diminuindo assim o risco de doenças crônicas.
então quanto é demais?
O consumo médio de AGE em Nova York é estimado em cerca de 15.000 AGE kilounits por dia, com muitas pessoas consumindo níveis muito mais elevados.
Portanto, uma dieta rica em AGE é frequentemente referida como algo significativamente acima de 15.000 quilounits por dia, e qualquer coisa bem abaixo disso é considerada baixa.
Para ter uma ideia aproximada se você está consumindo muitos AGEs, considere sua dieta. Se você come regularmente carnes grelhadas ou assadas, gorduras sólidas, laticínios integrais e alimentos altamente processados, provavelmente está consumindo níveis bastante elevados de AGEs.
Por outro lado, se você seguir uma dieta rica em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, e consumir laticínios com baixo teor de gordura e menos carne, seus níveis de AGE provavelmente serão mais baixos.
Se você preparar refeições regularmente com calor úmido, como sopas e ensopados, também consumirá níveis mais baixos de AGEs.
Para colocar isso em perspectiva, aqui estão alguns exemplos de quantidades de AGE em alimentos comuns, expressos em quilounits por litro:
- 1 ovo frito: 1.240 kU / l
- 1 ovo mexido: 75 kU / l
- 2 onças (57 gramas) de bagel torrado: 100 kU / l
- 2 onças de bagel fresco: 60 kU / l
- 1 colher de sopa de creme: 325 kU / l
- ¼ xícara (59 ml) de leite integral: 3 kU / l
- 3 onças de frango grelhado: 5.200 kU / l
- 3 onças de frango escalfado: 1.000 kU / l
- 3 onças de batatas fritas: 690 kU / l
- 3 onças de batata cozida: 70 kU / l
- 3 onças (85 gramas) de bife grelhado: 6.600 kU / l
- 3 onças de carne assada: 2.200 kU / l
ResumoSe você cozinha alimentos regularmente em altas temperaturas ou consome grandes quantidades de alimentos processados, seus níveis de AGE provavelmente estão altos.
Dicas para reduzir os níveis de AGE
Várias estratégias podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de AGEs.
Escolha diferentes métodos de cozimento
A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de AGEs é escolher métodos de cozimento mais saudáveis.
Em vez de usar fogo alto e seco para cozinhar, experimente estufar, escaldar, ferver e cozinhar no vapor.
Cozinhar com calor úmido, em temperaturas mais baixas e por períodos mais curtos, tudo ajuda a manter baixa a formação de AGE.
Além disso, cozinhar carne com ingredientes ácidos, como vinagre, suco de tomate ou suco de limão, pode reduzir a produção de AGE em até 50%.
Cozinhar sobre superfícies de cerâmica - em vez de diretamente sobre metal - também pode reduzir a produção de AGE. Os fogões lentos são considerados uma das maneiras mais saudáveis de cozinhar alimentos.
Limite os alimentos com alto índice de AGEs
Alimentos fritos e altamente processados contêm níveis mais elevados de AGEs.
Certos alimentos, como alimentos de origem animal, também tendem a ter mais idades. Isso inclui carne (especialmente carne vermelha), certos queijos, ovos fritos, manteiga, cream cheese, margarina, maionese, óleos e nozes.
Tente eliminar ou limitar esses alimentos e, em vez disso, escolha alimentos frescos e inteiros, que têm menos AGEs.
Por exemplo, alimentos como frutas, vegetais e grãos inteiros têm níveis mais baixos, mesmo após o cozimento.
Coma uma dieta cheia de alimentos ricos em antioxidantes
Em estudos de laboratório, antioxidantes naturais, como vitamina C e quercetina, mostraram impedir a formação de AGE.
Além disso, vários estudos com animais mostraram que alguns fenóis vegetais naturais podem reduzir os efeitos negativos dos AGEs sobre a saúde.
Um deles é o composto curcumina, encontrado na cúrcuma.O resveratrol, que pode ser encontrado na casca de frutas escuras como uvas, mirtilos e framboesas, também pode ajudar.
Portanto, uma dieta repleta de frutas coloridas, vegetais, ervas e especiarias pode ajudar a proteger contra os efeitos prejudiciais dos AGEs.
Mexa-se
Além da dieta, um estilo de vida inativo pode fazer com que os níveis de AGE disparem.
Em contraste, o exercício regular e um estilo de vida ativo mostraram reduzir a quantidade de AGEs no corpo.
Um estudo com 17 mulheres de meia-idade descobriu que aquelas que aumentaram o número de passos que deram por dia experimentaram uma redução nos níveis de idade.
ResumoEscolher métodos de cozimento mais saudáveis, limitar os alimentos ricos em AGEs, comer mais alimentos ricos em antioxidantes e praticar exercícios regularmente podem ajudar a reduzir os níveis de AGE no corpo.
O resultado final
As dietas modernas estão contribuindo para níveis mais altos de AGEs prejudiciais no corpo.
Isso é preocupante, pois níveis elevados de AGE estão associados à maioria das doenças crônicas. A boa notícia é que você pode diminuir seus níveis com algumas estratégias simples.
Escolha alimentos integrais, métodos de cozimento mais saudáveis e um estilo de vida ativo para proteger sua saúde.
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