Manter os pulmões saudáveis é essencial para se sentir bem. No entanto, fatores comuns, incluindo a exposição à fumaça do cigarro e toxinas ambientais, bem como a ingestão de uma dieta inflamatória, podem afetar esse par de órgãos importantes.
Além do mais, condições comuns, como asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e fibrose pulmonar, podem afetar significativamente sua qualidade de vida.
No entanto, a pesquisa mostrou que as modificações no estilo de vida, incluindo seguir uma dieta rica em nutrientes, podem ajudar a proteger os pulmões e até mesmo reduzir os danos pulmonares e os sintomas de doenças.
Além do mais, nutrientes e alimentos específicos foram identificados como particularmente benéficos para a função pulmonar.
Aqui estão 20 alimentos que podem ajudar a impulsionar a função pulmonar.
1. Beterraba e folhas de beterraba
A raiz e os verdes de cores vibrantes da planta da beterraba contêm compostos que otimizam a função pulmonar.
A beterraba e as folhas de beterraba são ricas em nitratos, que comprovadamente beneficiam a função pulmonar. Os nitratos ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e otimizar a captação de oxigênio.
Foi demonstrado que os suplementos de beterraba melhoram o desempenho físico e a função pulmonar em pessoas com doenças pulmonares, incluindo DPOC e hipertensão pulmonar, uma doença que causa pressão alta nos pulmões.
Além disso, as folhas de beterraba contêm magnésio, potássio, vitamina C e antioxidantes carotenóides - todos essenciais para a saúde pulmonar.
2. Pimentas
As pimentas estão entre as fontes mais ricas de vitamina C, um nutriente solúvel em água que atua como um poderoso antioxidante em seu corpo. Obter vitamina C suficiente é especialmente importante para quem fuma.
Na verdade, devido aos efeitos prejudiciais da fumaça do cigarro nas reservas de antioxidantes do seu corpo, é recomendado que as pessoas que fumam consumam 35 mg extras de vitamina C por dia.
No entanto, muitos estudos mostram que os fumantes podem se beneficiar com doses mais altas de vitamina C e que fumantes com alta ingestão de vitamina C têm melhor função pulmonar do que aqueles com menor ingestão de vitamina C.
Consumir apenas um pimentão vermelho doce de tamanho médio (119 gramas) fornece 169% da ingestão recomendada de vitamina C.
3. Maçãs
A pesquisa mostrou que comer maçãs regularmente pode ajudar a promover a função pulmonar.
Por exemplo, estudos mostram que a ingestão de maçã está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes. Além disso, consumir cinco ou mais maçãs por semana está associado a uma maior função pulmonar e a um risco reduzido de desenvolver DPOC.
A ingestão de maçã também foi associada a um menor risco de asma e câncer de pulmão. Isso pode ser devido à alta concentração de antioxidantes nas maçãs, incluindo flavonóides e vitamina C.
Como descascar uma maçã
4. Abóbora
A polpa de cores vivas das abóboras contém uma variedade de compostos vegetais que promovem a saúde pulmonar. Eles são especialmente ricos em carotenóides, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina - todos os quais têm poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Estudos mostram que ter níveis mais elevados de carotenóides no sangue está associado a uma melhor função pulmonar em populações mais velhas e mais jovens.
Pessoas que fumam podem se beneficiar significativamente com o consumo de mais alimentos ricos em carotenóides, como a abóbora.
As evidências sugerem que os fumantes podem ter concentrações 25% mais baixas de antioxidantes carotenóides do que os não fumantes, o que pode prejudicar a saúde pulmonar.
5. Cúrcuma
A cúrcuma é frequentemente usada para promover a saúde geral devido aos seus potentes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. A curcumina, o principal componente ativo da cúrcuma, pode ser especialmente benéfica para apoiar a função pulmonar.
Um estudo com 2.478 pessoas descobriu que a ingestão de curcumina estava associada à melhora da função pulmonar. Além disso, a função pulmonar dos fumantes que ingeriram mais curcumina foi significativamente maior do que os fumantes que ingeriram pouco curcumina.
Na verdade, a ingestão elevada de curcumina em fumantes foi associada a uma função pulmonar 9,2% maior, em comparação com fumantes que não consumiram curcumina.
6. Tomate e produtos de tomate
Os tomates e seus derivados estão entre as fontes dietéticas mais ricas de licopeno, um antioxidante carotenóide que tem sido associado à melhoria da saúde pulmonar.
Foi demonstrado que o consumo de produtos à base de tomate reduz a inflamação das vias aéreas em pessoas com asma e melhora a função pulmonar em pessoas com DPOC.
Um estudo de 2019 em 105 pessoas com asma demonstrou que uma dieta rica em tomates estava associada a uma prevalência mais baixa de asma mal controlada. Além disso, a ingestão de tomate também está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes.
7. Mirtilos
Os mirtilos são carregados de nutrientes e seu consumo tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo a proteção e preservação da função pulmonar.
O mirtilo é uma fonte rica em antocianinas, incluindo malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina.
As antocianinas são pigmentos poderosos que comprovadamente protegem o tecido pulmonar dos danos oxidativos.
Um estudo com 839 veteranos descobriu que a ingestão de mirtilo estava associada à taxa mais lenta de declínio da função pulmonar e que consumir 2 ou mais porções de mirtilo por semana diminuiu o declínio da função pulmonar em até 38%, em comparação com a ingestão baixa ou nenhuma ingestão de mirtilo.
8. Chá verde
O chá verde é uma bebida que tem efeitos impressionantes na saúde. Galato de epigalocatequina (EGCG) é uma catequina concentrada no chá verde. Possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e foi mostrado para inibir a fibrose ou cicatrizes de tecidos.
A fibrose pulmonar é uma doença caracterizada por cicatrização progressiva do tecido pulmonar que compromete a função pulmonar. Algumas pesquisas mostram que o EGCG pode ajudar a tratar essa doença.
Um pequeno estudo de 2020 em 20 pessoas com fibrose pulmonar descobriu que o tratamento com extrato de EGCG por 2 semanas reduziu os marcadores de fibrose, em comparação com um grupo de controle.
9. Repolho roxo
O repolho roxo é uma fonte acessível e rica de antocianinas. Esses pigmentos vegetais dão ao repolho roxo sua cor viva. A ingestão de antocianina foi associada a um declínio reduzido na função pulmonar.
Além do mais, o repolho é rico em fibras. Estudos mostram que pessoas que consomem mais fibras têm melhor função pulmonar do que aquelas que consomem baixas quantidades de fibras.
10. Edamame
Os grãos edamame contêm compostos chamados isoflavonas. Dietas ricas em isoflavonas têm sido associadas a um risco reduzido de várias doenças, incluindo DPOC.
Um estudo com 618 adultos japoneses descobriu que as pessoas com DPOC ingeriam muito menos isoflavonas na dieta, em comparação com grupos de controle saudáveis. Além do mais, a ingestão de isoflavona foi significativamente associada a uma melhor função pulmonar e redução da falta de ar.
11. Azeite
O consumo de azeite pode ajudar a proteger contra problemas respiratórios, como a asma. O azeite de oliva é uma fonte concentrada de antioxidantes antiinflamatórios, incluindo polifenóis e vitamina E, que são responsáveis por seus poderosos benefícios à saúde.
Por exemplo, um estudo que incluiu 871 pessoas descobriu que aqueles que ingeriam muito azeite de oliva tinham um risco reduzido de asma.
Além disso, a dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, demonstrou beneficiar a função pulmonar em fumantes, bem como em pessoas com DPOC e asma.
12. Ostras
As ostras são carregadas com nutrientes que são essenciais para a saúde pulmonar, incluindo zinco, selênio, vitaminas B e cobre.
Estudos mostram que pessoas com níveis sanguíneos mais elevados de selênio e cobre têm maior função pulmonar, em comparação com aqueles com níveis mais baixos desses nutrientes (10).
Além disso, as ostras são uma excelente fonte de vitaminas B e zinco, nutrientes especialmente importantes para os fumantes.
Fumar esgota certas vitaminas B, incluindo a vitamina B12, que está concentrada nas ostras. Além do mais, estudos mostram que a ingestão elevada de zinco pode ajudar a proteger os fumantes de desenvolver DPOC.
13. Iogurte
O iogurte é rico em cálcio, potássio, fósforo e selênio. De acordo com a pesquisa, esses nutrientes podem ajudar a impulsionar a função pulmonar e proteger contra o risco de DPOC.
Um estudo com adultos japoneses descobriu que maiores ingestões de cálcio, fósforo, potássio e selênio foram associadas a marcadores de função pulmonar aumentados, e aqueles com a maior ingestão de cálcio tiveram um risco 35% reduzido de DPOC.
14. Castanha do Pará
A castanha do Brasil está entre as fontes mais ricas de selênio que você pode comer. Uma única castanha do Brasil pode conter mais de 150% da ingestão recomendada para este importante nutriente, embora as concentrações variem significativamente dependendo das condições de cultivo.
Estudos mostram que uma alta ingestão de selênio pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, melhorar a função respiratória em pessoas com asma e aumentar as defesas antioxidantes e a função imunológica, o que pode ajudar a melhorar a saúde pulmonar.
Como as castanhas do Brasil são uma fonte concentrada de selênio, é recomendável manter a ingestão de apenas uma ou duas nozes por dia.
15. Café
Além de aumentar seus níveis de energia, sua xícara de café da manhã pode ajudar a proteger seus pulmões. O café é rico em cafeína e antioxidantes, o que pode ser benéfico para a saúde pulmonar.
A pesquisa mostra que a ingestão de café pode ajudar a melhorar a função pulmonar e proteger contra doenças respiratórias. Por exemplo, a cafeína atua como um vasodilatador, o que significa que ajuda a abrir os vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma, pelo menos a curto prazo.
Além disso, uma revisão de 15 estudos descobriu que a ingestão de café a longo prazo estava associada a efeitos positivos na função pulmonar e a um risco reduzido de asma.
16. Acelga
A acelga é uma folha verde escura com alto teor de magnésio. O magnésio ajuda a proteger contra a inflamação e ajuda os bronquíolos - pequenas vias aéreas dentro dos pulmões - a permanecerem relaxados, evitando a restrição das vias aéreas.
A ingestão elevada de magnésio foi associada a uma melhor função pulmonar em vários estudos. Além do mais, os baixos níveis de magnésio estão associados ao agravamento dos sintomas em pessoas com DPOC.
Além disso, muitos estudos relacionaram a maior ingestão de vegetais com folhas verdes, como acelga, a um risco reduzido de câncer de pulmão e DPOC.
17. Cevada
A cevada é um grão integral nutritivo com alto teor de fibras. As dietas ricas em fibras ricas em grãos inteiros demonstraram ter um efeito protetor sobre a função pulmonar e podem reduzir o risco de mortalidade por doenças pulmonares.
Os antioxidantes encontrados em grãos inteiros, como flavonóides e vitamina E, também promovem a saúde pulmonar e protegem contra danos celulares.
18. Anchovas
Anchovas são peixes minúsculos cheios de gorduras ômega-3 antiinflamatórias, bem como de outros nutrientes que promovem a saúde pulmonar, como selênio, cálcio e ferro.
Comer peixes ricos em ômega-3, como anchovas, pode ser particularmente benéfico para pessoas com doenças pulmonares inflamatórias, como a DPOC. Um estudo de 2020 descobriu que uma maior ingestão de gorduras ômega-3 estava associada à redução dos sintomas da DPOC e à melhora da função pulmonar.
Além do mais, consumir uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma.
19. Lentilhas
As lentilhas são ricas em muitos nutrientes que ajudam a apoiar a função pulmonar, incluindo magnésio, ferro, cobre e potássio.
A dieta mediterrânea, que tem sido associada à promoção da saúde pulmonar, é rica em leguminosas como lentilhas.
A pesquisa mostrou que seguir um padrão alimentar mediterrâneo pode preservar a função pulmonar em pessoas que fumam. Além disso, comer lentilhas ricas em fibras pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão e a DPOC.
20. Cacau
O cacau e os produtos do cacau, como o chocolate amargo, são ricos em antioxidantes flavonóides e contêm um composto chamado teobromina, que ajuda a relaxar as vias respiratórias nos pulmões.
A ingestão de cacau foi associada a um menor risco de sintomas respiratórios alérgicos e pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão.
Além disso, um estudo que incluiu 55.000 pessoas descobriu que aqueles com maior consumo de flavonóides em alimentos, incluindo produtos de chocolate, tinham melhor função pulmonar do que pessoas com dietas pobres em flavonóides.
O resultado final
Consumir uma dieta rica em alimentos e bebidas nutritivos é uma maneira inteligente de apoiar e proteger a saúde pulmonar.
Café, folhas verdes escuras, peixes gordurosos, pimentões, tomates, azeite, ostras, mirtilos e abóbora são apenas alguns exemplos de alimentos e bebidas que comprovadamente beneficiam a função pulmonar.
Experimente incorporar alguns dos alimentos e bebidas listados acima em sua dieta para ajudar a manter a saúde de seus pulmões.
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