A incapacidade de voltar a dormir depois de acordar é medicamente conhecida como insônia de manutenção do sono. Estudos descobriram que algo em torno de 10 a 60 por cento das pessoas sofrem de insônia.
Outras formas de insônia podem causar:
- dificuldade em adormecer
- despertares frequentes
- despertares espontâneos de madrugada
Se você está lidando com insônia para manter o sono, é uma boa ideia procurar os motivos potenciais pelos quais você pode estar acordando. A necessidade de usar o banheiro, um raio de sol da manhã passando pela janela ou sons altos são algumas das possíveis causas.
Às vezes, acordar no meio da noite é inevitável. Ter uma estratégia para ajudá-lo a voltar a dormir pode ajudá-lo a minimizar o tempo que passa olhando para o teto.
Vejamos 10 dicas para voltar a dormir depois de acordar à noite. Também veremos o que você pode fazer se sua insônia for causada por estresse ou pesadelos.
Como voltar a dormir depois de acordar no meio da noite
Se você está tendo problemas para voltar a dormir depois de acordar, é uma boa ideia evitar qualquer coisa mentalmente estimulante e se concentrar em relaxar. As 10 dicas a seguir podem ajudá-lo.
1. Livre-se de luzes brilhantes ou sons altos
Se você está tendo problemas para voltar a dormir, procure as luzes em seu quarto que podem estar incomodando. Luzes LED de eletrônicos e luz que entra em sua janela podem ser mais difíceis de adormecer novamente.
Se um som perturbador estiver vindo de fora da janela, tente fechá-la para bloqueá-lo. Usar tampões de ouvido, ligar um ventilador ou ouvir ruído branco também pode ajudar a abafar sons perturbadores.
2. Saia da cama e mexa-se
Muitos especialistas em sono recomendam sair da cama e ir para um quarto diferente se você não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos.
Mudar para um cômodo diferente e fazer algo relaxante para distrair sua mente por alguns minutos pode tornar mais fácil cair no sono quando você voltar.
3. Evite olhar para o relógio
Olhar para o relógio pode deixá-lo ansioso por não dormir, especialmente se você já sofre de transtorno de ansiedade generalizada.
Uma pesquisa de 2019 descobriu que a ligação entre ansiedade e sono pode funcionar nos dois sentidos. As pessoas que lidam com a ansiedade muitas vezes se preocupam em adormecer e as pessoas que têm problemas para adormecer frequentemente ficam ansiosas.
4. Evite verificar seu telefone ou outras telas
Telas de smartphones e outros aparelhos eletrônicos emitem luz azul que pode suprimir a produção de melatonina pelo corpo. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que ajuda a regular o ritmo circadiano e os ciclos de sono.
Embora seja melhor evitar verificar seu telefone à noite por causa do potencial de estimulação mental, existem algumas maneiras de reduzir sua exposição à luz azul.
Muitos dispositivos oferecem um modo noturno que muda sua tela para um tom mais quente. Óculos com lentes âmbar também são uma maneira barata de bloquear a luz azul.
5. Medite ou tente exercícios respiratórios
Praticar exercícios respiratórios ou meditar pode ajudar a acalmar a mente e induzir o sono. Essas técnicas também podem distraí-lo de se preocupar em adormecer.
Um exercício que você pode usar é chamado de técnica de respiração 4-7-8. Com essa técnica, você inspira pelo nariz por 4 segundos, prende a respiração por 7 segundos e expira pela boca.
6. Relaxe seus músculos
Uma técnica que muitas pessoas descobrem que as ajuda a relaxar e dormir é a realização de uma varredura de corpo inteiro.
Esta é uma maneira de realizar uma varredura corporal:
- Feche os olhos e respire lentamente.
- Concentre-se no rosto e pense em relaxar cada um dos músculos.
- Passe para o pescoço e ombros e pense em relaxá-los também.
- Continue relaxando os músculos em diferentes partes do corpo até chegar a seus pés.
7. Mantenha as luzes apagadas
Mesmo se você sair da cama, resista à tentação de acender as luzes. Assim como acontece com as telas dos telefones, a luz forte pode interferir na produção de melatonina pelo corpo e estimular a vigília.
8. Concentre-se em algo chato
Qualquer variação da técnica clássica de “contar ovelhas”, ou uma tarefa enfadonha que ocupe sua mente, pode ajudar a distraí-lo e tornar mais fácil adormecer. Ler um artigo ou livro chato também pode funcionar.
Uma parte do cérebro chamada nucleus accumbens desempenha um papel na motivação e no prazer. Pesquisas de 2017 sugerem que essa parte do cérebro pode ser a razão pela qual você costuma ficar sonolento quando está entediado.
9. Ouça música relaxante
A música relaxante pode ajudar a relaxar sua mente e persuadi-lo a dormir. Ele também pode bloquear sons que podem atrapalhar seu sono.
A pesquisa de 2018 descobriu que a preferência pessoal desempenha um grande papel na determinação de que tipo de música é melhor para estimular o sono de cada indivíduo. Você pode querer experimentar vários tipos diferentes até encontrar um que funcione para você.
10. Experimente aplicativos para dormir
Muitas pessoas acham que os aplicativos de dormir as ajudam a adormecer mais rápido, fazendo com que se sintam relaxadas. Existem muitos aplicativos para dormir no mercado que oferecem histórias, músicas ou sons relaxantes. Muitos desses aplicativos oferecem testes gratuitos para que você tenha tempo para encontrar um que funcione para você.
Como voltar a dormir depois de um pesadelo
Se você acordar no meio da noite de um pesadelo e tiver problemas para voltar a dormir, você pode usar muitas das mesmas técnicas mencionadas acima para limpar sua mente e relaxar:
- Use a técnica de respiração 4-7-8 ou outra técnica de mediação para diminuir a frequência cardíaca e a respiração.
- Saia do quarto ou tente dormir em outro lugar.
- Ouça músicas que o deixam calmo.
- Concentre sua atenção em outra coisa por alguns minutos.
- Ligue um ventilador ou ar condicionado se sentir calor.
Como voltar a dormir quando estressado
O estresse e a ansiedade podem dificultar o adormecimento. Muitas pessoas acham que fazer um diário sobre as coisas que as estressam ajuda a relaxar e clarear suas mentes.
Você também pode usar algumas outras técnicas mencionadas acima, como:
- técnicas de mediação e respiração
- focando em algo chato
- levantar-se e ir para uma sala diferente
- realizando uma varredura corporal
- meditando
O que fazer se você acordar muito cedo
Se você estiver acordando de manhã cedo, pergunte-se se há uma causa óbvia. Você acorda precisando usar o banheiro? Você está particularmente estressado agora?
Se a causa não for óbvia, você pode tentar melhorar seus hábitos gerais de sono para melhorar a qualidade do sono. Aqui estão algumas dicas:
- Evite líquidos antes de dormir.
- Faça exercícios regularmente durante o dia.
- Mantenha as telas fora do seu quarto.
- Evite telas 2 horas antes de dormir ou use o modo noturno.
- Evite cafeína após o meio da tarde.
- Evite nicotina e álcool.
- Cubra ou apague as luzes do seu quarto.
- Evite cochilos durante o dia, especialmente no final do dia.
- Tente adotar um horário de sono consistente.
Quando consultar um médico se você ficar acordando à noite
A noite ocasional de sono interrompido não é motivo de preocupação, mas se está se tornando um padrão, você pode querer falar com um médico. Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de seu sono insatisfatório e a encontrar maneiras de ajustar seus hábitos de sono.
Um médico pode recomendar que você consulte um especialista em sono para procurar uma causa subjacente ou distúrbio do sono. Um psicólogo ou psiquiatra pode ajudá-lo a lidar com problemas psicológicos que perturbam seu sono, e um neurologista pode ajudar a identificar uma causa fisiológica.
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Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é chamado de insônia de manutenção do sono. Muitas pessoas acham que focar em algo relaxante ou que lhes permite limpar a mente as ajuda a adormecer mais rápido.
Se você não conseguir dormir após 20 minutos, você pode querer ir para outro quarto por alguns minutos antes de voltar para a cama.
Mas se você notar que sua insônia está se tornando um padrão, converse com um médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar a raiz de sua insônia ou encaminhá-lo a um especialista em sono.
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