A gordura é uma parte importante da sua dieta, mas descobrir quanto comer pode ser confuso.
Nos últimos 50 anos, muitas pessoas mudaram de uma dieta moderada em gorduras para uma dieta pobre em gorduras, com base nas recomendações de organizações de saúde.
No entanto, a publicação Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 não especifica mais um limite superior para a quantidade total de gordura que você deve consumir.
Este artigo analisa detalhadamente os diferentes tipos de gordura e fornece sugestões de quanto comer por dia.
O que é gordura?
Junto com proteínas e carboidratos, a gordura é um dos três macronutrientes em sua dieta.
Você consome gordura na forma de triglicerídeos. Uma molécula de triglicerídeo consiste em três ácidos graxos ligados a uma estrutura de glicerol. Os ácidos graxos contêm cadeias de carbonos e hidrogênios.
Uma maneira de classificar as gorduras é pelo comprimento de suas cadeias de carbono:
- ácidos graxos de cadeia curta: menos de 6 carbonos
- ácidos graxos de cadeia média: 6-12 carbonos
- ácidos graxos de cadeia longa: 13-21 carbonos
- ácidos graxos de cadeia muito longa: 22 ou mais carbonos
A maioria das gorduras que você ingere são ácidos graxos de cadeia longa. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente quando as bactérias fermentam fibras solúveis no cólon, embora a gordura do leite também contenha pequenas quantidades.
As gorduras de cadeia longa e de cadeia muito longa são absorvidas pela corrente sanguínea e liberadas nas células do corpo conforme necessário. No entanto, o fígado absorve as gorduras de cadeia curta e média diretamente e as armazena como energia.
Resumo: As gorduras são um dos três macronutrientes. O corpo
os absorve dos alimentos e os usa para obter energia e outras funções.
Funções e benefícios da gordura
A gordura desempenha uma série de funções e fornece vários benefícios à saúde:
- Energia: a gordura é uma excelente fonte de energia. Fornece 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
- Regulação hormonal e gênica: as gorduras regulam a produção de hormônios reprodutivos e esteróides, bem como os genes envolvidos no crescimento e no metabolismo.
- Função cerebral: a ingestão adequada de gordura é importante para a saúde do cérebro, incluindo o humor.
- Absorção de vitaminas lipossolúveis: As vitaminas A, D, E e K devem ser consumidas com gordura para serem devidamente absorvidas.
- Sabor e plenitude: adicionar gordura aos alimentos os torna mais saborosos e mais recheios.
A gordura armazenada dentro do seu corpo ajuda:
- isole seus órgãos
- Manter você aquecido
- fornecer energia que você pode usar em caso de deficiência calórica
Resumo: As gorduras fornecem uma série de benefícios para o seu corpo, incluindo
servindo como fonte de energia, regulando hormônios e genes, mantendo a saúde do cérebro e tornando os alimentos mais saborosos e satisfatórios.
Diferentes tipos de gordura
Os ácidos graxos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos em suas estruturas.
Gordura monoinsaturada
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla em suas cadeias de carbono.
As fontes de alimentos MUFA são normalmente líquidas à temperatura ambiente e bastante estáveis para fins de cozimento.
O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite de oliva contém em grandes quantidades.
A gordura monoinsaturada está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes.
Uma revisão de 24 estudos controlados descobriu que dietas ricas em gordura monoinsaturada levam a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue, triglicerídeos, peso e pressão arterial, em comparação com dietas ricas em carboidratos. As dietas ricas em gordura monoinsaturada também aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom).
Os MUFAs também podem aumentar a sensação de saciedade que leva à redução da ingestão de calorias.
Em um estudo, as pessoas se sentiram mais saciadas e consumiram menos calorias nas 24 horas seguintes após consumir pão junto com óleo rico em ácido oleico, em comparação com pão que continha menos.
Gordura poliinsaturada
Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.
Eles podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Isso inclui ômega-3 e ômega-6.
Essas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.
Por outro lado, eles também são muito mais sujeitos a danos e ranço.
Estudos descobriram que as gorduras ômega-3 de cadeia longa têm benefícios para inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão e outras condições de saúde.
Embora você precise de algumas gorduras ômega-6, elas podem contribuir para a inflamação crônica se você consumir muito, especialmente se a ingestão de PUFA ômega-3 for baixa.
As gorduras ômega-6 são muito comuns nas dietas modernas. Por outro lado, as gorduras ômega-3 geralmente são consumidas em quantidades muito menores.
Significativamente, os pesquisadores relatam que a dieta evolutiva dos humanos forneceu uma proporção de ômega-6 para ômega-3 entre 1 para 1 e 4 para 1.
Em contraste, estima-se que a maioria das pessoas agora consome essas gorduras em uma proporção de 15–17: 1.
Gordura saturada
Os ácidos graxos saturados (SFAs) não têm ligações duplas em suas cadeias de carbono, então os carbonos são chamados de “saturados” com hidrogênio.
Eles são muito estáveis em altas temperaturas e muito menos propensos a serem danificados durante o cozimento do que as gorduras poliinsaturadas.
A ingestão de SFA pode aumentar os níveis de colesterol LDL (mau) em algumas pessoas, embora isso dependa em parte dos ácidos graxos específicos consumidos. Também deve ser observado que o colesterol HDL (bom) também aumenta.
No geral, a pesquisa indica que o consumo de SFA tem um efeito neutro na saúde e não parece causar ou contribuir para doenças cardíacas.
Na verdade, alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.
Por exemplo, estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média no óleo de coco e óleo de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão de calorias.
A American Heart Association recomenda que apenas 5-6% da ingestão de gordura seja saturada. Em outras palavras, se você faz uma dieta de 2.000 calorias por dia, deve consumir cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.
Gordura trans
Em uma molécula de gordura trans, os hidrogênios são posicionados um em frente ao outro, em vez de lado a lado.
Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em laticínios e outros alimentos de origem animal. No entanto, nada é natural nas gorduras trans usadas nos alimentos processados.
Essas gorduras trans são produzidas pela adição de hidrogênio às gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. Os rótulos dos ingredientes geralmente as listam como gorduras "parcialmente hidrogenadas".
O consumo de gorduras trans pode causar vários problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas à inflamação, alterações prejudiciais ao colesterol, função arterial prejudicada, resistência à insulina e excesso de gordura abdominal.
A pesquisa relacionou a ingestão de gorduras trans a um maior risco de doenças cardiovasculares.
As gorduras trans são freqüentemente encontradas na margarina e em outros produtos para barrar processados. Os fabricantes de alimentos às vezes os adicionam a produtos embalados, como biscoitos, para ajudar a estender a vida útil.
Resumo: As gorduras são agrupadas pelo número de ligações em seu carbono
correntes. Além das gorduras trans, a maioria das gorduras tem efeitos benéficos ou neutros na saúde. No entanto, uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 pode causar problemas.
Quanta gordura é saudável comer por dia?
A quantidade apropriada de gordura para comer dependerá de suas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso. Também será baseado em seu estilo de alimentação e dieta.
Você pode usar esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas para perder ou manter seu peso, o que é conhecido como sua meta diária de calorias.
Dieta pobre em gorduras
Uma dieta padrão com baixo teor de gordura contém cerca de 30% - ou menos - das calorias provenientes da gordura.
Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diárias sugeridas para uma dieta com baixo teor de gordura, com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 50 gramas de gordura por dia
- 2.000 calorias: cerca de 67 gramas de gordura por dia
- 2.500 calorias: cerca de 83 gramas de gordura por dia
Estudos mostram que dietas com alto teor de gordura, como dietas com baixo teor de carboidratos e mediterrâneas, oferecem muitos benefícios à saúde e podem ser uma escolha melhor do que dietas com baixo teor de gordura para algumas pessoas.
Dieta rica em gordura, baixo teor de carboidratos ou cetogênica
Uma dieta cetogênica:
- minimiza carboidratos
- fornece uma quantidade moderada de proteína
- é muito rico em gordura
A porcentagem de calorias provenientes da gordura dependerá de quão baixa é a ingestão de carboidratos, mas geralmente será em torno de 75% das calorias.
Aqui estão alguns exemplos de intervalos de gordura diários sugeridos para uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 83-125 gramas de gordura por dia.
- 2.000 calorias: cerca de 111–167 gramas de gordura por dia.
- 2.500 calorias: cerca de 139-208 gramas de gordura por dia.
Dieta mediterrânea de gordura moderada
A dieta mediterrânea inclui uma grande variedade de alimentos vegetais e animais, como:
- peixe
- eu no
- ovos
- laticínios
- azeite de oliva extra virgem
- frutas
- legumes
- leguminosas
- grãos inteiros
Normalmente, fornece de 35 a 40% das calorias da gordura, incluindo bastante gordura monoinsaturada do azeite de oliva.
Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diárias sugeridas para uma dieta mediterrânea, com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 58-67 gramas de gordura por dia
- 2.000 calorias: cerca de 78-89 gramas de gordura por dia
- 2.500 calorias: cerca de 97-111 gramas de gordura por dia
Resumo: A quantidade de gordura que você ingere por dia deve ser baseada no tipo de dieta que você segue e nas suas necessidades calóricas para perda de peso ou manutenção.
Alimentos ricos em gordura saudável
Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter um equilíbrio entre os diferentes tipos de gorduras saudáveis todos os dias.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos podem fornecer a gordura de que você precisa.
Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de diferentes gorduras, alguns são especialmente ricos em certos tipos.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.
Gordura monoinsaturada
As gorduras monoinsaturadas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais e animais, mas alguns alimentos são especialmente ricos nelas.
Esses incluem:
- azeite
- azeitonas
- nozes de macadâmia
- amêndoas
- nozes
- avelãs
- pistachios
- amendoim
- abacates
- carne de porco
- carne
Todos esses alimentos também contêm gorduras poliinsaturadas ômega-6.
Gordura poliinsaturada
As gorduras ômega-6 estão presentes na maioria dos alimentos vegetais e animais, incluindo os mencionados acima.
No entanto, obter gorduras ômega-3 adequadas exige um pouco mais de trabalho.
Alimentos ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavalinha
- anchovas
- sementes de chia
- sementes de linhaça
- nozes
É importante notar que os alimentos vegetais, como o linho, contêm ácido alfa-linolênico (ALA). Isso pode se converter em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que podem ter benefícios à saúde.
No entanto, a taxa de conversão de ALA em ômega-3 EPA e DHA é baixa.
Gordura saturada
Alimentos saudáveis com alto teor de gordura saturada incluem:
- óleo de côco
- azeite de dendê
- laticínios de leite integral, como iogurte integral
- queijo mascarpone
- queijo cheddar
- carne de cordeiro
Resumo: Escolha uma variedade de alimentos saudáveis que fornecem gorduras de
cada um dos diferentes grupos todos os dias, especialmente as gorduras ômega-3.
O resultado final
As gorduras desempenham várias funções importantes, além de tornar os alimentos mais saborosos e ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Felizmente, uma gama bastante grande de ingestão de gordura é considerada saudável.
Comer as quantidades certas e os tipos certos de gordura pode ajudar muito a reduzir o risco de doenças e melhorar sua saúde geral.
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