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Alguns dias - não importa quanto café você consome - é uma luta manter os olhos abertos, quanto mais completar as tarefas que você precisa fazer no escritório ou em casa.
No entanto, com muita frequência, quando você finalmente deita na cama, fica bem acordado.
É frustrante. Que diabos está acontecendo?
Antes de pegar aquelas pílulas para dormir, descubra todas as coisas que podem fazer você ficar cansado o dia todo, mas acordar à noite. Depois de identificar o que pode estar acontecendo, você pode tomar medidas para apoiar um sono melhor.
Seu ritmo circadiano, explicou
O ritmo circadiano é como um cronômetro interno para tudo o que nosso corpo faz em um período de 24 horas, explica o especialista em sono W. Christopher Winter, MD, autor de "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It".
Esse sistema usa luz, escuridão e nosso relógio biológico para regular a temperatura corporal, o metabolismo, os hormônios (incluindo a melatonina) e o sono.
O relógio principal do corpo é chamado de núcleo supraquiasmático (SCN). Localizado no cérebro, o SCN controla a produção de melatonina. Esse hormônio ajuda a regular o sono.
Durante o dia, quando está claro lá fora, os níveis de melatonina permanecem baixos. Mais tarde, à medida que começa a escurecer, nossos corpos produzem mais melatonina, com níveis máximos entre 2 e 4 da manhã, antes de cair novamente.
Nossos corpos ficam mais preparados para adormecer cerca de 2 horas depois que os níveis de melatonina começam a subir.
Todo mundo tem seu próprio ritmo circadiano, explica Winter, que até certo ponto é genético. Então, ao contrário do que seus pais lhe disseram quando você era criança, não há razão para "precisar" ir para a cama em um determinado horário.
“Eu não me importo com a programação de alguém, contanto que pareça certo para ela e seja saudável”, diz Winter.
No entanto, se você está cansado, mas não consegue dormir, seu ritmo circadiano pode estar errado.
Isso pode ser um sinal de síndrome da fase do sono retardado. Isso ocorre quando você adormece 2 ou mais horas depois do que é considerado "normal" (22h00 às 12h00), tornando difícil acordar de manhã para a escola ou para o trabalho.
Freqüentemente, afeta mais os jovens - entre 7 e 16 por cento - mas também ocorre em cerca de 10 por cento das pessoas com insônia crônica.
Existe uma diferença entre estar cansado, com sono e fatigado?
Muitas pessoas usam as palavras "cansado", "com sono" e "fatigado" alternadamente, mas há uma diferença sutil, diz Winter.
No final de uma maratona, você se sente cansado - provavelmente não tem energia ou motivação para correr outra maratona e talvez nem mesmo percorra a distância até o carro. Mas você não está com sono - você não cochilaria deitado na grama além da linha de chegada. Em vez disso, ficar com sono é quando você mal consegue se manter acordado, diz Winter.
Por que fico cansado durante o dia?
Se você está cansado, mas não consegue dormir depois que o sol se põe, pode ser um sinal de distúrbio da fase do sono atrasado. Se não for isso, pode ser outra coisa ou uma combinação de coisas.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais você pode estar constantemente cansado, especialmente durante o dia.
1. Cochilando
As sonecas não são inerentemente ruins. Na verdade, o cochilo traz vários benefícios à saúde. No entanto, a estratégia errada de cochilo pode mantê-lo acordado quando deveria estar se aprofundando no Zzz.
Pesquisas sugerem que longos cochilos e cochilos no final da tarde podem fazer com que você demore mais para adormecer à noite, durma mal e acorde mais durante a noite.
O inverno recomenda cochilar de 20 a 30 minutos e cochilos no mesmo horário todos os dias para que seu corpo possa se antecipar.
2. Ansiedade
Uma mente acelerada não é propícia para cochilar pacificamente.
Não é à toa que a perturbação do sono é um sintoma diagnóstico para alguns transtornos de ansiedade, que pesquisas mais antigas afirmam que 24 a 36% das pessoas com insônia também têm.
A ansiedade também leva ao aumento da excitação e do estado de alerta, o que pode atrasar ainda mais o sono.
3. Depressão
De acordo com uma revisão publicada em 2019, até 90 por cento das pessoas com diagnóstico de depressão também se queixam da qualidade do sono.
Foram relatados insônia, narcolepsia, distúrbios respiratórios do sono e síndrome das pernas inquietas.
A relação entre problemas de sono e depressão é complicada. Parece interromper os ritmos circadianos.
Inflamação, mudanças nas substâncias químicas do cérebro, fatores genéticos e muito mais podem afetar a relação sono-depressão.
4. Cafeína
Talvez seja hora de reconsiderar aquele café com leite à tarde ou bebida energética.
Em média, a cafeína tem meia-vida de 5 horas. Pode não ser surpresa, então, que a pesquisa sugira que mesmo 200 miligramas (mg) de cafeína - cerca de 16 onças de café - 16 horas antes de dormir podem afetar seu sono.
Um estudo de 2013 relatou que tomar 400 mg de cafeína 6 horas ou menos antes de dormir teve efeitos significativos nos distúrbios do sono. O inverno recomenda cortar o consumo de cafeína 4 a 6 horas antes de deitar.
5. Tempo de tela
Largue o smartphone! A luz azul emitida por telefones, tablets, laptops e telas de TV suprime a produção noturna de melatonina e diminui a sonolência.
Winter recomenda interromper o uso de qualquer dispositivo 2 horas antes de dormir. Você também pode usar óculos de bloqueio de luz azul à noite.
6. Outros distúrbios do sono
A síndrome da fase de sono retardado não é o único distúrbio que pode deixar você com sono, mas não cansado à noite.
A apnéia do sono e a síndrome das pernas inquietas podem fazer o mesmo. Na apnéia do sono, a respiração para repetidamente ou fica muito superficial, e então começa novamente. Na síndrome das pernas inquietas, você sente desconforto nas pernas, fazendo com que você queira movê-las.
Ambas as condições podem interromper o sono noturno, o que causa sonolência diurna.
7. Dieta
A conexão entre dieta e sono é um pouco obscura.
Em um estudo de 2019, os pesquisadores analisaram a sonolência diurna excessiva e a dieta alimentar. Eles descobriram que substituir 5 por cento da ingestão calórica diária de proteínas por quantidades iguais de gorduras saturadas ou carboidratos aumentava o risco de sonolência diurna.
Por outro lado, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, proteínas ou carboidratos reduziu o risco de sonolência diurna excessiva.
Eles concluíram que as mudanças na dieta podem ajudar as pessoas com distúrbios do sono.
Uma revisão de 2016 descobriu que as dietas ricas em gordura foram associadas a menos sono REM, sono mais profundo e maior despertar do sono. A ingestão de alto teor de carboidratos foi associada a mais sono REM, menos sono profundo e adormecimento mais rápido.
No entanto, os autores do estudo dizem que mais pesquisas são necessárias para determinar se algum padrão alimentar promove ou prejudica o sono noturno e a energia diurna.
É ruim estar cansado?
Naturalmente, estar cansado durante o dia pode diminuir a produtividade - e possivelmente deixá-lo irritado.
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que não obter um sono reparador e de qualidade regularmente aumenta o risco de:
- pressão alta
- diabetes
- Alzheimer
- acidente vascular encefálico
- ataque cardíaco
- obesidade
Como posso adormecer?
Uma programação regular e consistente de sono e vigília é a principal sugestão do inverno para quem está cansado, mas não consegue dormir.
Você também pode mudar sua hora de dormir, diz ele.
Pense nisso assim: você não se senta em um restaurante por uma hora só porque é hora do almoço - você vai quando está com fome. Por que deitar na cama e esperar dormir? Evite ficar entre os lençóis até ficar cansado e só faça coisas que não estimulem sua mente antes desse momento.
Em seguida, siga as boas práticas habituais de sono:
- Mantenha seu quarto escuro e fresco, entre 15 e 19 ° C (60–67 ° F).
- Considere deixar seu telefone e outros dispositivos em outro cômodo.
- Se ruídos perturbarem seu sono, experimente tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco.
Além disso, concentre-se em atividades calmantes antes de dormir, como leitura, registro no diário ou meditação.
Se a ansiedade faz seu cérebro zumbir à noite, reserve 20 a 30 minutos do “horário de preocupação” designado durante o dia, idealmente pelo menos 2 horas antes de dormir, sugere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland.
Faça um diário sobre o que está preocupando você. Em seguida, anote as soluções para lidar com essas preocupações.
À noite, quando você ficar tentado a deixar sua mente disparar, simplesmente lembre-se de que você lidou com as coisas e precisa deixá-las ir. Ou diga a si mesmo que você vai se preocupar durante o horário definido amanhã - mas agora é a hora de dormir.
Se você tentar alguns desses remédios e ainda se perguntar "Por que estou cansado, mas não consigo dormir?" converse com seu médico.
“Ninguém entra em meu escritório e diz:‘ Eu chuto minhas pernas 400 vezes durante a noite ’”, diz Winter. “Eles dizem:‘ Não consigo dormir ’.” Ao contar a seu médico sobre seus problemas de sono, eles podem fazer perguntas e, se necessário, executar alguns testes de sono para diagnosticar qual é o problema subjacente. Então, você pode receber o tratamento adequado para resolver a causa e ajudá-lo a dormir melhor.
O inverno não recomenda medicamentos para dormir, a menos que alguém tenha uma condição como a síndrome das pernas inquietas, trabalhe em turnos ou esteja tentando prevenir o jet lag antes de uma viagem.
“Quando usamos um sedativo como Ambien, Benadryl ou melatonina, confundimos sedação com sono. Isso reforça a crença de que algo está errado com seu sono ”, afirma. “Mas não faz nada de positivo para o sono, apenas induz sedação.”
Se você ainda está curioso, uma vez que os medicamentos para dormir podem ter efeitos colaterais e afetar certas condições de saúde, sempre tente outros remédios primeiro e converse com seu médico ou especialista em sono antes de tomar qualquer pílula para dormir. Eles podem ajudá-lo a determinar o que pode ser melhor para você.
O resultado final
Se você está cansado, mas não consegue dormir, pode ser um sinal de que seu ritmo circadiano está alterado.
No entanto, estar cansado o dia todo e acordado à noite também pode ser causado por hábitos inadequados de cochilo, ansiedade, depressão, consumo de cafeína, luz azul de aparelhos, distúrbios do sono e até mesmo dieta.
Se você fica dizendo: "Estou tão cansado, mas não consigo dormir!" e remédios diários para dormir não ajudam, converse com seu médico. Eles podem ajudar a determinar o problema subjacente e recomendar soluções que o ajudarão a ter um sono reparador para que você tenha energia durante o dia.
Brittany Risher é redator, editor e estrategista digital especializado em conteúdo de saúde e estilo de vida. Ela escreveu para publicações como Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
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