Bem no fundo do labirinto de seu DNA, uma pequena coleção de genes exerce uma influência poderosa sobre se você é uma pessoa matutina ou noturna. Também moldando sua tendência inerente para o amanhecer ou entardecer estão várias outras influências - hormônios, luz do sol, idade e até mesmo onde você vive no planeta.
Se você é naturalmente inclinado a ser mais ativo e produtivo à noite, pode ignorar essas influências biológicas e ambientais? Você pode se transformar intencionalmente em uma pessoa matinal? Não será fácil - e pode não ser permanente - mas a resposta parece ser sim.
O que exatamente é um cronótipo?
Sua tendência natural de ser mais uma pessoa da manhã ou da noite é às vezes chamada de cronótipo.Às vezes, as pessoas se referem aos cronótipos em termos animais - madrugadores, noctívagos, lobos ou golfinhos - mas não há nenhuma conexão científica real entre esses rótulos e as fases do sono humano.
Se você está ansioso para ir ao raiar do sol ou se está no auge na madrugada, é em grande parte uma questão de genética, mas é possível mudar seus ciclos de sono e vigília - mesmo que as mudanças não durem para o resto da vida .
O que você pode fazer para mudar seu cronótipo?
Se as demandas de seu trabalho, seu horário escolar, as necessidades de sua família ou seus objetivos pessoais exigem que você seja mais ativo e produtivo durante as horas da manhã, você pode alterar seus ciclos de sono e vigília. Aqui estão algumas dicas recomendadas por médicos para alinhar sua programação de sono com suas necessidades atuais:
Gradualmente mude sua hora de dormir
Seja você uma cotovia ou uma coruja, uma boa noite de sono é importante para sua saúde. Os especialistas em sono recomendam que você comece a dormir 20 minutos a duas horas mais cedo a cada noite. Durante algumas semanas, mude sua rotina noturna para cada vez mais cedo, até que a hora de dormir permita que você durma a quantidade necessária antes que o despertador toque e o dia comece.
Deixe a iluminação ajudá-lo a realinhar o relógio do seu corpo
Seu corpo tem um relógio interno que define seus ritmos circadianos. Esse relógio é altamente sensível às mudanças de luz. Na verdade, seu corpo é capaz de liberar o hormônio indutor do sono, melatonina, em resposta à luz da cor do pôr do sol.
A luz azul semelhante ao amanhecer, por outro lado, estimula uma resposta de despertar em seu corpo. Você pode usar essa sensibilidade à luz em seu benefício. Limite sua exposição a dispositivos que emitem luz azul (como telefones e tablets) perto da hora de dormir e opte por luzes noturnas e lâmpadas de cabeceira com lâmpadas âmbar ou vermelhas que imitam as cores do pôr do sol na hora do sono.
Desenvolva uma rotina noturna relaxante
Dormir não é tão fácil quanto desligar as luzes. Se você está tentando substituir um hábito de longa data de atividade noturna, pode ajudar a criar rotinas que enviam um sinal de hora de dormir ao seu cérebro. Alongamentos suaves, meditação, respiração profunda, aromaterapia, leitura de livros, diários e outros rituais calmantes podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina noturna agradável e relaxante que incentiva o início mais precoce do seu ciclo de sono.
Rastreie os impactos positivos
À medida que seu ciclo de sono começa a fazer a transição, você pode notar mudanças em seus níveis de energia, produtividade ou humor. Anote essas mudanças conforme você as experiencia, porque revisar os impactos positivos pode ajudá-lo a se manter motivado nos dias em que estiver se sentindo um pouco sonolento ou desorientado.
Recompense-se por atingir metas incrementais
Estudos mostram que quando as pessoas buscam objetivos de longo prazo, é mais provável que se mantenham motivadas se reconhecerem realizações menores ao longo do caminho. Ao planejar sua estratégia para se tornar uma pessoa matinal, pense em maneiras de se recompensar ao fazer coisas difíceis.
Você conhece as experiências e indulgências que mais importam para você: Use suas realizações diárias ou semanais para micro-motivar-se.
Fique de olho em seus objetivos maiores e mais ambiciosos
Se a sonolência diurna prolongada ou a lentidão das mudanças o desencorajam ocasionalmente, pode ser útil lembrar-se do motivo pelo qual você começou esta jornada. Se o motivo prático pelo qual você queria se tornar uma pessoa matinal (obter um diploma, aumentar sua renda, entrar em forma, construir um negócio) não é motivador o suficiente, você pode se beneficiar examinando o que os pesquisadores comportamentais chamam de "metas superordenadas".
Pensar ou escrever sobre relacionamentos, valores pessoais, esperanças, aspirações e as características de sua própria identidade pode capacitá-lo a superar dificuldades e obstáculos quando outros métodos falham.
Não deixe os hábitos alimentares prejudicarem seu progresso
Uma análise de 2020 de pesquisas sobre padrões de dieta e cronótipo revelou que as pessoas à noite tendem a comer o jantar muito mais tarde do que as pessoas da manhã. Os estudos também mostraram que as pessoas à noite, em geral, tendem a pular o café da manhã, comer menos vegetais e consumir mais cafeína e álcool do que os do tipo matinal.
Se seu objetivo é adormecer e acordar mais cedo, convém adaptar seus hábitos alimentares para que promovam um sono melhor. Os pesquisadores do sono recomendam que você limite a cafeína e o álcool perto da hora de dormir e faça sua maior refeição no início do dia.
Incorpore exercícios em seu dia
Estudos mostram que você pode usar exercícios para mover sua fase do sono no início da noite. Em um estudo recente que acompanhou os padrões de exercício e os ciclos de sono de 52 participantes, as pessoas com um cronótipo noturno poderiam avançar seu ciclo de sono para uma hora anterior ao se exercitar pela manhã ou à noite.
O mesmo estudo indica que, depois de mudar para um ciclo de sono mais voltado para a manhã, você deve se exercitar no início do dia para preservar seu novo padrão de sono.
Dá tempo a isso
Tornar-se uma pessoa matinal literalmente não acontecerá da noite para o dia. Quanto mais integrados estão seus padrões de sono, mais tempo pode levar para reformulá-los. Embora seja perfeitamente normal se permitir apertar o botão de soneca em uma manhã de fim de semana ou quando você estiver de férias, tente honrar sua nova programação tanto quanto possível. No longo prazo, essa consistência produzirá melhores resultados.
Recrute os especialistas
Se você não está obtendo os resultados de que precisa, considere trabalhar com um especialista em um centro de sono perto de você. Se o seu sono é interrompido, você está tendo insônia ou deseja trabalhar em uma programação de sono diferente, um estudo do sono pode ajudá-lo a entender melhor as necessidades e padrões do seu corpo. Você pode querer começar consultando um médico de atenção primária para descobrir se uma condição médica pode estar contribuindo para qualquer dificuldade de sono que você esteja tendo.
O seu cronótipo permanece o mesmo ao longo da sua vida?
Para muitas pessoas, os ciclos de vigília e sono mudam mais de uma vez na vida. Aqui está o que a ciência nos diz sobre as causas biológicas e ambientais de se tornar uma pessoa pela manhã ou à noite.
Mudanças hormonais
Uma grande alteração em seu cronótipo normalmente ocorre durante a adolescência. Para os adolescentes, o início da puberdade marca uma grande mudança em direção a uma preferência de fase posterior do sono, que dura pelo menos cinco anos.
A pesquisa também indica que as mudanças hormonais da gravidez costumam levar as mulheres a um cronótipo anterior, pelo menos durante os dois primeiros trimestres. Mulheres em um estudo de 2019 voltaram aos seus padrões de sono originais no final da gravidez.
Um grande estudo brasileiro envolvendo 14.650 voluntários descobriu que as mulheres tendem a ser mais orientadas para a manhã cedo na vida, tornando-se mais orientadas para a noite após os 45 anos, conforme a quantidade de estrogênio no corpo diminui. A maioria dos homens no estudo acordava tarde, começando na puberdade. Muitos dos homens tornaram-se do tipo que acorda de madrugada, com alterações hormonais mais tarde na vida.
Acidente vascular encefálico
Ter um derrame também pode mudar se você é uma pessoa matutina ou noturna. Um estudo piloto de 2014 indicou que tanto a gravidade do derrame quanto a área do cérebro afetada podem causar uma mudança significativa no cronótipo. Para as pessoas neste estudo, as mudanças duraram pelo menos três meses após a ocorrência do derrame.
Impactos sazonais
As mudanças sazonais também podem influenciar o quão cedo você se levanta e quão tarde você dorme. A luz do dia, uma das influências mais poderosas em seu ritmo circadiano interno, muda com as estações. Os pesquisadores acham que as pessoas têm níveis variados de sensibilidade às mudanças das estações.
Aqueles que são altamente sensíveis às mudanças sazonais podem experimentar mudanças em seu cronótipo que os permitem adaptar seus ciclos de sono e aproveitar ao máximo as horas do dia.
Geografia
Até a latitude de sua casa influencia seus ritmos circadianos. Estudos abrangentes mostraram que o entardecer é mais comum em lugares onde o pôr do sol ocorre no final do dia, e que as pessoas tendem a ser mais orientadas para a manhã em geografias mais próximas do equador.
Se tentar se tornar uma pessoa matinal não funcionar para você ...
Bem-vindo à era da diversidade de cronótipos. Em alguns locais de trabalho, novas práticas de gestão visam criar equipes que reconhecem as contribuições de pessoas com cronótipos diferentes. Essas equipes usam “assincronia energética” para criar horários flexíveis para que os madrugadores e noctívagos possam colaborar para atender às metas de negócios. À medida que o trabalho remoto, a programação flexível e as salas de aula virtuais se tornam mais comuns, o imperativo matinal pode começar a perder importância.
O resultado final
Se sua saúde, trabalho, família, educação ou objetivos pessoais exigem que você acorde cedo, é possível fazer uma mudança gradual em suas tendências naturais para o sono. Pode levar algum tempo para fazer a mudança, e você pode voltar ao seu cronótipo geneticamente definido em algum momento de sua vida, mas existem etapas que você pode seguir para se tornar uma pessoa matinal agora.
Dieta e exercícios podem ajudá-lo a ajustar seu horário de sono. Novas rotinas noturnas e uma hora de dormir mais cedo farão a diferença, e você pode descobrir que mudar a iluminação do seu ambiente de dormir também ajuda. Depois de começar a se levantar mais cedo, acompanhe todos os efeitos positivos, recompense-se com frequência e lembre-se de seus objetivos gerais se as coisas ficarem difíceis ao longo do caminho.
Mudar seu cronótipo é um desafio, e você pode procurar a ajuda de especialistas em sono se essas estratégias não funcionarem para você. Se você ainda descobrir que não saltou da cama, alerta e jubiloso ao raiar da madrugada, saiba que a diversidade de cronótipos está aumentando - seja vocês estão prontos para subir ou não.
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