A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular obtido através do exercício. Quando você faz exercícios, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a forma mais comum de aumentar a hipertrofia.
O que é hipertrofia muscular?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilar: crescimento de partes de contração muscular
- sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular
O tipo de foco depende de seus objetivos de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.
No levantamento de peso, você pode realizar muitas repetições (repetições) com um peso menor ou levantar um peso pesado com menos repetições. A maneira como você levanta vai determinar a maneira como seus músculos crescem e mudam.
Por exemplo, você pode desenvolver o tônus muscular com um peso mais leve, mas isso exigirá um grande número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você execute uma série de repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.
Por outro lado, usar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. Também é uma maneira mais eficiente de malhar se você estiver com pouco tempo.
Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos
Para construir músculos por meio do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.
Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares exaurem o suprimento disponível de ATP, um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não são capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso corretamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.
Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de "falha" - o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição para obter os resultados desejados.
Um estudo de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntrico) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongamento (excêntrico) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.
Um exemplo de movimento concêntrico é elevar o peso durante uma rosca direta de bíceps até o ombro. O retorno à posição inicial seria excêntrico.
Com que frequência levantar para atingir hipertrofia muscular
A frequência com que você precisa se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:
- Levantamento (especialmente pesos pesados) três dias por semana. Isso permite que você passe um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
- Levantando apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
- Alternar entre levantamento da parte superior e inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.
Dicas para aproveitar ao máximo seu treino
- Use um ciclo de repetições e descanso. A pesquisa mostra que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia porque seus músculos ficarão cansados.
- Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
- Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
- Considere trabalhar com um treinador. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.
Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.
Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada à miostatina
A hipertrofia muscular pode ser alcançada por meio de exercícios. Existe também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.
A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.
É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a tem normalmente não experimenta nenhuma complicação médica. É causado por mutações no gene MSTN.
Os sintomas mais comuns são baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com um paquímetro.
A maneira mais fácil de diagnosticar a doença é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas de forma limitada. Informe seu médico sobre seus sintomas e se você está interessado em testes genéticos.
O takeaway
A hipertrofia muscular pode ser alcançada por meio de levantamento de peso na academia. Mas você precisa continuamente quebrar e desafiar os músculos para ver o crescimento.
Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó vegetal, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína 30 minutos após o treino.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles serão capazes de determinar se o levantamento de peso é seguro para você.
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