A dieta puramente vegetal está se aproximando rapidamente da sociedade intermediária. Cada vez mais pessoas participam do “Veganuary” anual e estão mudando para uma dieta baseada em vegetais, às vezes ou até para sempre. O que isso significa para sua saúde é uma questão controversa. Nessa bagunça, é difícil controlar as coisas. Uma visão profissional ajuda.
Quais são as características de uma dieta vegana?
Quem segue uma dieta vegana não consome nenhum alimento de origem animal. Isso não apenas exclui carnes, laticínios e ovos do menu, mas também gomas com gelatina, vários sabores, aditivos animais como carmim e sucos e vinhos que foram clarificados com clara de ovo ou gelatina.
À primeira vista, essa forma de alimentação parece muito restritiva, razão pela qual muitas pessoas expressam preocupação quanto à sua praticidade. Além dos efeitos colaterais positivos na saúde, de acordo com uma meta-análise, uma dieta vegana pode incluir, por exemplo, riscos reduzidos para
- Excesso de peso,
- Diabetes,
- cânceres individuais
- e doenças cardiovasculares
contando. Mas deve ser dito que isso só se aplica se a dieta vegana for saudável e equilibrada. Com a crescente popularidade dos produtos à base de plantas, a variedade de alimentos altamente processados que podem ser prejudiciais à saúde, independentemente da dieta, também está crescendo.
Quais são os possíveis riscos de uma dieta vegana?
Um argumento frequentemente citado contra a nutrição vegana é a posição da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), que considera vários nutrientes como críticos e potencialmente críticos. Deve-se notar que o único nutriente realmente crítico é a vitamina B12. Depois, há os nutrientes potencialmente críticos
- Proteína ou aminoácidos essenciais
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Cálcio
- ferro
- iodo
- zinco
- selênio
- e ácidos graxos ômega-3.
Por potencialmente crítico significa que esses nutrientes na dieta vegana podem ocorrer em quantidades insuficientes. O DGE está absolutamente certo sobre isso, razão pela qual sua posição a esse respeito deve ser levada a sério. No entanto, isso não significa que uma dieta vegana seja impossível.
Uma das maiores sociedades de nutrição do mundo, a Academia Americana de Nutrição e Dietética, descreve a dieta vegana bem planejada como apropriada para todas as fases da vida, desde gravidez e amamentação até a infância, adolescência, idade adulta e idosos. A adição “bem planejada” é importante, pois sem conhecimento nutricional pode ser difícil comer uma dieta exclusivamente à base de plantas que atenda às suas necessidades.
Excurso: O Estudo Nacional de Consumo II - Suboferta de nutrientes mesmo entre foodists mistos
A dieta vegana em particular muitas vezes parece ser particularmente arriscada porque, de acordo com o DGE, as pessoas acham difícil atender às suas necessidades nutricionais com ela. Aqui, no entanto, é importante um olhar mais diferenciado sobre a situação, para o qual o Estudo Nacional de Consumo II (NVS II) ajuda [3]. Foi realizado há alguns anos para saber qual é o suprimento de nutrientes da população alemã.
O NVSII foi frequentado principalmente por pessoas com dieta mista. Os cientistas descobriram que um suprimento insuficiente de nutrientes não é incomum entre esses grupos de pessoas. Uma necessidade muitas vezes não atendida surgiu com:
- Vitamina D: 91 por cento das mulheres e 82 por cento dos homens
- Vitamina B2: 20 por cento das mulheres e 26 por cento dos homens
- Vitamina B12: 26 por cento das mulheres e 8 por cento dos homens
- Cálcio: 55 por cento das mulheres e 46 por cento dos homens
- Ferro: 58 por cento das mulheres e 14 por cento dos homens
- Iodo (sem sal iodado): 97 por cento das mulheres e 96 por cento dos homens
- Zinco: 21 por cento das mulheres e 32 por cento dos homens
Portanto, pode ser correto que haja um risco de deficiência de nutrientes em uma dieta vegana e que isso requeira um menu bem elaborado. No entanto, isso não significa que as pessoas com uma dieta mista estejam, per se, livres do risco de deficiência. Eles também se beneficiam de uma dieta bem planejada.
Uma dieta saudável é essencial para os veganos
Uma dieta vegana bem elaborada inclui o consumo regular de todos os grupos alimentares relevantes. Esses incluem:
- Fruta: Fornece vitaminas valiosas, fibras e, dependendo da variedade, também minerais.
- Legumes: Dependendo da variedade, é rico em vitaminas, minerais, fibras e substâncias vegetais secundárias.
- Cereais integrais: Contém quantidades significativas de proteínas, fibras, vitaminas B e minerais valiosos como zinco e ferro.
- Leite vegetal enriquecido com cálcio: Ajuda com 120mg de cálcio por litro para cobrir as necessidades diárias.
- Legumes: São ricos em proteínas, fibras, fitoquímicos, vitaminas B e minerais valiosos.
- Produtos de soja: São excelentes fornecedores de aminoácidos essenciais e, portanto, contribuem para uma dieta vegana que atenda às suas necessidades. Mitos sobre a nocividade da soja devido aos fitoestrogênios que ela contém foram refutados.
- Nozes, grãos e sementes: São bons fornecedores de vitaminas B e, dependendo da variedade, também de ácidos graxos, fibras e minerais de alta qualidade.
Uma vez que a biodisponibilidade de vários nutrientes, como ferro, proteína, zinco e vitamina B2 de origem vegetal nem sempre é tão boa quanto a de origem animal, é necessário ajustar a dieta de acordo.
Por exemplo, a biodisponibilidade do ferro não heme à base de plantas pode ser aumentada adicionando uma fonte de vitamina C à refeição e consumindo café apenas cerca de uma hora e meia após uma refeição. A decomposição do ácido fítico em cereais integrais por imersão, germinação ou torrefação também é útil, pois pode inibir a absorção de minerais como ferro e zinco.
| Dica extra: Os veganos atendem às suas necessidades diárias de cálcio com mais facilidade se usarem água mineral rica em cálcio. Existem variedades com mais de 500 miligramas de cálcio por litro, nas quais a necessidade de cálcio também é coberta, cobrindo a necessidade de fluidos pessoais. |
Valores sanguíneos para veganos
Para descobrir se o seu próprio suprimento de nutrientes é garantido, os veganos devem fazer exames de sangue regulares. Um pequeno hemograma não é suficiente aqui, pois não inclui nenhum valor de micronutriente. Os valores que devem ser verificados uma vez por ano para adultos veganos e duas vezes por ano para crianças à base de plantas são:
- Holo-transcobalamina: É um marcador significativo para a deficiência de vitamina B12
- Ferritina: Descreve o status do depósito de ferro
- Vitamina D3 25-OH: Fornece informações sobre uma possível deficiência de vitamina D
- Zinco no soro
- Selênio no soro
- EGRAC: Revela se vitamina B2 suficiente está sendo consumida
Se você quiser que seu suprimento de iodo seja verificado, você não deve escolher o valor sanguíneo, mas um teste de excreção pela urina.
| Importante: Muitos desses parâmetros têm de ser pagos pelo próprio paciente, pois são serviços não cobertos pelas operadoras de saúde. Uma conversa preliminar pode fornecer informações sobre os custos esperados. |
Suplementos na dieta vegana
O fornecimento de micronutrientes em uma dieta baseada em vegetais nem sempre é possível sem suplementos. No entanto, isso por sua vez não é um critério de exclusão.
| Atenção!
Mulheres e homens devem sempre informar-se individualmente sobre os suplementos necessários e não devem tomar suplementos nutricionais descuidadamente. Muitos minerais e vitaminas poderia ser uma overdoseo que é prejudicial à saúde. No caso de doenças de base e distúrbios de admissão, medidas de precaução especiais também são importantes, por isso a suplementação deve ser discutida com especialistas. Estas informações nunca substituem uma consulta médica ou conselhos nutricionais sólidos e têm apenas o objetivo de servir de guia. |
Os suplementos que os veganos devem considerar após um teste de sangue inicial incluem:
- Vitamina b12
- A suplementação de vitamina B12 é essencial em uma dieta vegana. A cianocobalamina é a variante mais pesquisada e estável, mas não deve ser usada por fumantes e pessoas com doenças renais. Em vez disso, você deve escolher a metilcobalamina ou a chamada fórmula MHA, que consiste nas três formas metil, hidroxo- e adenosilcobalamina.
- Quando se trata da dosagem de vitamina B12, os veganos precisam saber que a quantidade consumida uma vez não é a mesma que a contida no suplemento. O chamado fator intrínseco, que se forma na mucosa gástrica, limita a ingestão de vitamina B12 por refeição em cerca de 1,5 µg. A necessidade diária de um adulto é, por exemplo, em torno de 4µg, razão pela qual a absorção passiva pela mucosa oral e intestinal também é necessária. Isso equivale a cerca de um por cento da dose total.
- Como resultado, a dose diária recomendada para um ser humano adulto saudável sem distúrbios de absorção seria de 250 µg. Aqui, 1,5 µg vêm do fator intrínseco e 2,5 µg da ingestão passiva. Isso se aplica apenas à cianocobalamina, outras formas podem exigir dosagens mais altas.
- iodo
- Cobrir a necessidade de iodo apenas com sal iodado é difícil em vista do conteúdo de pouco menos de 20 µg por grama. Afinal, um adulto precisa de cerca de 200 µg de iodo por dia. Por esse motivo, os veganos podem usar um suplemento ou uma alga marinha adequada, como o nori.
- As algas definitivamente devem ter valores de análise e não ser muito ricas em iodo. Pacientes com doenças da tireoide devem discutir a ingestão de iodo com seu endocrinologista com antecedência.
- selênio
- Os solos da Alemanha são pobres em selênio, razão pela qual os alimentos vegetais dificilmente contêm esse nutriente. Costuma-se dizer que a necessidade pode ser atendida com castanha do Brasil. No entanto, os intervalos de flutuação costumam ser muito grandes, de modo que não é certo quanto selênio há realmente em uma noz.
- Se você quer estar do lado seguro, tome um suplemento com selenometionina ou selenito de sódio na dose que (!) Se adapte às suas necessidades pessoais.
- Vitamina D
- O corpo humano pode sintetizar vitamina D através da pele. No entanto, isso não se aplica a pessoas que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados no verão e também não durante os meses de outubro a abril. Por esse motivo, uma deficiência é muito comum e pode levar a sintomas como humor depressivo ou suscetibilidade a infecções.
- A dose correta não pode ser calculada até que um exame de sangue esteja disponível. Um médico deve ser consultado novamente aqui.
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Os ácidos graxos essenciais ômega 3 (ácido alfa-linolênico, ALA para breve) e ômega 6 (ácido linoléico, LA para breve) são absorvidos através dos alimentos. O corpo então forma os ácidos graxos ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) a partir do ômega 3. Ele só pode fazer isso, no entanto, se ALA suficiente estiver disponível e não muito LA for consumido.
- Isso se deve ao fato de que ALA e LA usam o mesmo sistema dentro do metabolismo. Quanto mais LA houver, mais difícil será para o corpo formar DHA e EPA, porque o ácido alfa-linolênico dificilmente pode ser usado. Por esse motivo, pode fazer sentido suplementar o DHA e o EPA com óleo de microalgas fortificado.
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