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Remar é um exercício popular que visa simular o movimento de remar um barco usando uma das muitas máquinas, a mais comum das quais é o remador com volante.
Se você está interessado em queimar calorias e perder peso, o remo é uma ótima escolha.
Este artigo fornece uma análise aprofundada do remo para perda de peso, mostra o número de calorias que você queimará e inclui alguns planos de treino para você começar.
O remo pode aumentar a perda de peso
Para perder peso, você precisa desenvolver um déficit calórico. Isso significa que você queima mais calorias do que ingere - normalmente controlando sua dieta e / ou gastando mais calorias com exercícios.
Um déficit calórico modesto de cerca de 500 calorias por dia geralmente é um bom lugar para começar.
Remar regularmente é um ótimo método de contribuir para esse déficit.
Calorias queimadas no remo
As calorias que você queima no remo variam com base em uma série de fatores, incluindo a máquina que você está usando, a intensidade do exercício e o tamanho do corpo.
Como orientação geral, aqui está o número aproximado de calorias que os adultos queimam com base no peso corporal e na intensidade. O gráfico lista as calorias queimadas por 15 minutos e depois por hora.
Observe que esses não são números exatos, já que o número de calorias que você queima também é afetado por sua idade, taxa metabólica basal e estado de saúde, bem como a temperatura do ambiente de exercício.
(15 min / 1 h)
Lembre-se de que variar a intensidade altera o número de calorias queimadas.
Pode promover a perda de gordura
Ao complementar o remo com uma dieta adequada, você provavelmente começará a perder peso na forma de perda de gordura.
Exercícios como o remo ajudam a mobilizar as gorduras do corpo para que possam ser usadas como energia.
Uma dieta nutritiva que forneça menos calorias do que você queima também pode ajudar a queimar gordura. Se você está procurando reduzir a ingestão total de calorias, experimente comer mais proteínas e vegetais para mantê-lo satisfeito, mudando para bebidas sem calorias, como água, e eliminando os alimentos processados.
Estudos sugerem que uma combinação de exercícios aeróbicos (cardio) e treinamento de resistência (como levantamento de peso) é ideal para perda de gordura.
As diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) dos EUA sugerem que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
Como o remo é um exercício predominantemente aeróbico, é importante aderir ao treinamento de resistência para obter melhores resultados.
Comparado com a corrida
Embora correr e remar sejam exercícios muito diferentes, você pode compará-los com base no número de calorias que queimam. Em geral, a corrida parece queimar um pouco mais calorias do que o remo.
Por exemplo, uma pessoa de 175 libras (79 kg) correndo em intensidade moderada (ritmo de milha de 12 minutos ou 7 minutos por km) por cerca de 1 hora queima cerca de 616 calorias, ou 154 calorias a cada 15 minutos - contra 560 e 140 calorias, respectivamente, do remo moderado.
Assim como no remo, o número de calorias queimadas na corrida varia de acordo com a intensidade do exercício e o tamanho do corpo.
Notavelmente, a corrida tende a ser um exercício de maior impacto do que o remo. Isso significa que o remo pode ser uma opção melhor para pessoas com lesões pré-existentes ou outras condições.
Dito isso, como nenhum dos exercícios é muito diferente em termos de calorias queimadas, você deve escolher o que preferir - ou alternar entre eles.
ResumoO remo aumenta a perda de peso ao fornecer uma significativa queima de calorias, embora você deva ter certeza de combiná-lo com uma dieta adequada. É comparável à corrida em termos de calorias gastas, embora tenha menos impacto nas articulações.
Outros benefícios potenciais
Além de ajudar na perda de peso, o remo ajuda a sua saúde de várias maneiras.
Treino de corpo inteiro
O remo é um exercício de corpo quase inteiro, pois estimula a maioria dos principais grupos musculares - incluindo lats (latissimus dorsi), parte superior das costas (rombóides), quadríceps (quadríceps), isquiotibiais, core, bíceps e antebraços.
Isso coloca o remo à frente de outros métodos de exercício comuns, como corrida, ciclismo e exercícios aeróbicos na máquina elíptica, em termos de extensão dos músculos trabalhados.
Ao contrário da crença popular, a força do remo é desenvolvida aproximadamente 60% por meio das pernas, com os outros 40% vindo da parte superior do corpo.
Os únicos grandes grupos musculares não trabalhados durante o remo são o tórax (peitoral maior e menor) e o tríceps.
Ganhos de músculo e força
Embora o remo seja mais conhecido por seus benefícios aeróbicos (ou cardiovasculares), algumas pessoas afirmam que ele fornece ganhos musculares e de força - embora os dados nesta área sejam limitados.
Se otimizar o crescimento e a força musculares é seu objetivo, você deve adicionar o treinamento de resistência tradicional ao seu plano de treino. Os métodos incluem o uso de pesos, faixas ou peso corporal em intervalos de baixo a moderado de 6 a 30 repetições por série.
Os exercícios de remo tendem a usar menor resistência e mais repetições do que o necessário para promover ganhos musculares ideais.
Dito isso, muitos exercícios de remo incluem treinamento de resistência entre os intervalos de remo. Este é o caso do CrossFit, bem como de outros métodos de treinamento comuns que envolvem o remo.
Pode melhorar a saúde do coração
Demonstrou-se repetidamente que exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como remo, aumentam a saúde do coração.
Estudos revelam que as pessoas que se exercitam regularmente têm pressão arterial mais baixa, frequência cardíaca em repouso e colesterol LDL (mau), bem como colesterol HDL (bom) mais alto e peso corporal mais saudável.
Esses resultados positivos para a saúde também podem reduzir o risco de derrame, ataque cardíaco, diabetes e obesidade.
Remar 5 dias por semana durante 30 minutos todos os dias facilmente atende à recomendação do DHHS de obter pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
ResumoO remo oferece estimulação de corpo inteiro, ganho potencial de músculos e força e melhora na saúde do coração.
Como remar
Embora possa parecer bastante simples, o remo adequado requer muita técnica.
O remo consiste em quatro fases distintas - a pegada, a movimentação, a chegada e a recuperação. Aqui estão os princípios básicos:
- Comece sentando na almofada e prendendo os pés com as correias.
- Em seguida, ligue o rastreador eletrônico. Alguns modelos ligam automaticamente quando você começa a remar.
- Segure o remo frouxamente com os polegares em volta dele.
- Comece na posição de "pegada" com os braços esticados, inclinando-se para a frente na altura dos quadris com os ombros na frente dos quadris e as canelas quase na vertical.
- Em seguida, faça a transição para a posição de “impulso” empurrando com as pernas e girando o corpo para trás na posição vertical.
- Em seguida, mova-se para a posição de “chegada” puxando o braço. Suas mãos devem se mover em linha reta a partir do volante com os ombros relaxados.
- Entre na fase de “recuperação” voltando à posição inicial. Deixe os braços se moverem para a frente, depois incline o tronco para a frente e, por fim, dobre as pernas.
- Repita pela duração desejada.
A sequência geralmente seguida ao remar é:
- pernas, costas, braços na pegada, direção e fases de finalização
- braços, costas, pernas na fase de recuperação
A técnica do remo leva tempo para se desenvolver. Como tal, praticar regularmente é necessário antes da transição para exercícios mais avançados.
ResumoAs quatro fases do remo são chamadas de pegar, dirigir, terminar e recuperar. Este exercício requer uma sincronização muscular substancial, então dê a si mesmo tempo para dominar a técnica antes de passar para exercícios mais difíceis.
Exemplos de exercícios de remo
Depois de pegar o jeito da técnica, você pode começar a incorporar o remo à sua rotina de exercícios. Com o tempo, você pode acumular repetições e intensidade para queimar mais calorias.
Embora seja comum adicionar outros exercícios entre suas séries, os exercícios descritos abaixo incluem apenas intervalos de remo.
Treino de remo para iniciantes
Quando você está começando, seu objetivo deve ser focar na técnica enquanto aumenta lentamente a intensidade de seus treinos.
Para este treino para iniciantes, você começará devagar, com apenas 20 minutos de tempo de remo de intensidade moderada. Use este regime para se acostumar com o ritmo do remo e criar uma base sólida para construir em treinamentos futuros.
Levará algum tempo para medir as braçadas por minuto por conta própria, embora a maioria das máquinas de remo calcule esse número em seu visor.
Para começar, complete este treino 3 dias por semana até sentir que está pegando o jeito.
Treino intermediário de remo
Este treino aumenta o vigor por meio de intervalos com intensidade crescente, começando com movimentos mais baixos por minuto (SPM) para durações mais longas e terminando com SPM mais alto para tempos mais curtos.
Avance para este treino depois de dominar a técnica de remo no treino para iniciantes.
Exercícios de alta intensidade como este podem aumentar sua capacidade de exercício com o tempo.
Este treino oferece 15 minutos de remo intenso imprensado entre um aquecimento de 10 minutos e um resfriamento de 10 minutos.
Embora apenas um pouco mais longo do que o treino para iniciantes, o intermediário aumenta a intensidade, levando a uma frequência cardíaca mais alta e mais calorias queimadas.
Agora que você tem mais experiência, pode precisar realizar este exercício pelo menos 4 dias por semana para ver o progresso.
Treino avançado de remo
Este treino avançado traz o calor usando intervalos alternados de remo de alta intensidade seguido por um período de descanso.
A pesquisa sugere que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar seu VO₂ máx - a taxa máxima na qual você pode fornecer oxigênio aos músculos em atividade - com mais eficiência do que exercícios de intensidade constante.
Um VO₂ máx mais alto pode reduzir a fadiga, permitindo que você exerça mais esforço ao se exercitar ou praticar esportes.
Não tente este treino sem pelo menos 6 meses de sólida experiência no remo.
Durante os períodos de descanso, você pode remar levemente para manter o fluxo sanguíneo, embora deva usar esse tempo para se preparar para a próxima série.
Agora que você está avançado, pode ser necessário completar este treino pelo menos 5 dias por semana para aumentar sua capacidade de exercício.
Certifique-se de beber bastante líquido durante o treino para se manter hidratado.
Métodos para aumentar a intensidade
À medida que você se torna um remador mais avançado, pode desejar várias maneiras de aumentar a intensidade de seus treinos.
Um dos melhores métodos é usar intervalos.
Por exemplo, o treinamento intervalado pode incluir trabalhar em uma intensidade mais alta por um determinado período, seguido por um período de descanso. Você então repete este ciclo por um certo número de repetições.
Você também pode incluir outros exercícios entre os intervalos de remo, o que é bastante comum no CrossFit. Por exemplo, você pode remar por 5 minutos, depois fazer 10 flexões e repetir.
Você pode usar esses métodos para aumentar a intensidade do remo sem afetar muito a duração geral do treino.
ResumoUse os modelos iniciante, intermediário e avançado acima para fornecer exercícios de remo sólidos. Para aumentar a intensidade, tente usar intervalos ou misturar outros exercícios.
Tipos de máquinas de remo
Uma grande variedade de máquinas de remo estão disponíveis no mercado.
O mais comum é o remo volante, que usa uma pá em leque que gira quando o remo é puxado para criar mais resistência quanto mais forte você remar.
Outro tipo comum é um remador hidro. Esta máquina fornece resistência por meio de um volante submerso em água que supostamente dá uma sensação semelhante a de um barco a remo.
Ainda outro tipo, chamado de remador de resistência magnética, tem um sistema de freio magnético que pode ser ajustado para os níveis de resistência. Esse tipo tende a ser o mais silencioso.
Por último, as máquinas de remo hidráulicas fornecem resistência por meio de um pistão cheio de líquido ou ar. Estes tendem a ser os mais compactos e acessíveis, embora possam não permitir um movimento natural de remo.
Considere a possibilidade de ler sobre os vários modelos para encontrar o que melhor se adapta a você. Você pode testar alguns deles em uma loja de equipamentos para exercícios ou na academia local.
Compre máquinas de remo online.
ResumoExistem muitos tipos de remadores, todos com vários prós e contras. Antes de comprar, investigue vários modelos para ver qual será o mais adequado para sua aplicação.
O resultado final
O remo é um exercício cardiovascular versátil com vários benefícios, incluindo melhoria da saúde cardíaca. Além disso, o remo promove a queima de calorias que pode auxiliar na perda de peso.
Se você está procurando um novo exercício, o remo é uma ótima alternativa para correr e andar de bicicleta.
Apenas certifique-se de pegar o jeito da técnica antes de passar para exercícios mais avançados.
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