Proteína - um dos três macronutrientes junto com carboidratos e gordura - é essencial para a saúde humana.
Existem muitos tipos de proteínas no corpo. Eles estão envolvidos em processos corporais críticos, incluindo transporte de oxigênio, função imunológica, transmissão de impulsos nervosos e crescimento.
As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhorias na composição corporal e redução dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, você pode se perguntar se pode obter muito de uma coisa boa.
Este artigo analisa a ciência por trás das proteínas na dieta e se você deve se preocupar em comer em demasia.
Requisitos de proteína
A quantidade de proteína que seu corpo necessita depende de muitos fatores, incluindo seu peso, idade, objetivos de composição corporal, nível de atividade física e saúde geral.
A Dieta Diária Recomendada (RDA) para proteína é de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
No entanto, é importante observar que esta é a ingestão mínima que a maioria das pessoas precisa para prevenir a perda muscular, atender às necessidades de aminoácidos e manter o equilíbrio de nitrogênio. Comer grandes quantidades desse nutriente pode oferecer alguns benefícios.
Alguns especialistas argumentam que indivíduos fisicamente ativos precisam de quantidades muito maiores de proteína do que a RDA. Muitas organizações profissionais recomendam 0,54–0,9 gramas de proteína por libra (1,2–2 gramas por kg) por dia.
Para os atletas, as necessidades podem ser ainda maiores.
Além disso, mulheres grávidas e amamentando, idosos e pessoas com certas condições médicas têm maiores necessidades de proteínas do que a população em geral.
Por exemplo, a RDA de proteína para grávidas é de 0,5 gramas por libra (1,1 gramas por kg).
No entanto, pesquisas mostram que as necessidades diárias de proteína durante a gravidez são muito maiores do que isso, em torno de 0,75 gramas por libra (1,66 gramas por kg) durante o início da gravidez e 0,8 gramas por libra (1,77 gramas por kg) no final da gravidez.
ResumoSuas necessidades de proteína dependem de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade e estado de saúde. Os especialistas concordam que a atual RDA de proteína é provavelmente muito baixa para a maioria das pessoas ativas.
Existem benefícios em dietas ricas em proteínas?
As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde.
Por exemplo, dietas com alto teor de proteína aumentam a sensação de saciedade, reduzem a fome e aumentam o gasto energético de repouso, tudo o que pode estimular a perda de peso.
Estudos mostram que as dietas ricas em proteínas promovem a perda de peso e melhoram a composição corporal em muitas populações.
Um estudo de alta qualidade teve 54 mulheres com excesso de peso ou obesidade e consumiram uma dieta rica em proteínas ou uma dieta hipocalórica e rica em carboidratos por 14 semanas.
As mulheres que seguiram a dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que as mulheres que seguiram a dieta rica em carboidratos e baixas calorias.
As dietas ricas em proteínas também podem ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular. Estudos têm demonstrado isso em diferentes populações, incluindo atletas treinados e adultos mais velhos.
Além de melhorar a composição corporal e possivelmente aumentar a perda de gordura, as dietas ricas em proteínas podem aumentar o controle do açúcar no sangue, reduzir os níveis de gordura no sangue e aumentar a densidade óssea em adultos mais velhos.
ResumoPesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas podem trazer benefícios à saúde, incluindo perda de gordura e melhora na composição corporal.
As dietas ricas em proteínas são prejudiciais?
Tem havido algumas preocupações sobre a segurança das dietas ricas em proteínas, incluindo seus efeitos sobre a saúde dos rins, do coração e dos ossos.
No entanto, a maioria dessas preocupações não é suportada por pesquisas científicas.
Saúde renal
Um equívoco comum sobre as dietas ricas em proteínas é que elas são prejudiciais à saúde dos rins.
A pesquisa mostrou que, embora as dietas ricas em proteínas aumentem a carga de trabalho dos rins, elas não afetam negativamente as pessoas com função renal saudável.
Na verdade, um estudo analisou a ingestão de proteínas e a função renal em 48 homens e mulheres treinados.
Consumir uma dieta contendo 1,5 gramas de proteína por libra (3,4 gramas por kg) por 8 semanas em combinação com o treinamento de resistência não levou os participantes a sentirem quaisquer efeitos adversos à saúde.
Não alterou nenhum parâmetro sanguíneo, incluindo marcadores de função renal, como taxa de filtração glomerular (TFG), nitrogênio ureico no sangue (BUN) e creatinina.
Embora dietas ricas em proteínas possam ser seguras para pessoas com função renal normal, pessoas com função renal diminuída devem evitá-las. O alto teor de proteína na dieta pode acelerar o declínio da função renal nessa população.
Os rins filtram e removem os resíduos do metabolismo das proteínas do corpo. Naqueles com função renal diminuída, uma dieta rica em proteínas pode causar danos aos rins e acúmulo de substâncias tóxicas.
A pesquisa mostrou que as pessoas com doença renal se beneficiam de dietas com restrição de proteínas, pois reduzem a taxa de declínio da função renal.
Doença cardíaca
Algumas pessoas temem que uma dieta rica em proteínas possa aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mostram que dietas com alto teor de proteína normalmente não prejudicam a saúde do coração
Por exemplo, um estudo que incluiu 12.066 adultos não encontrou associação entre a ingestão de proteína animal ou vegetal e o aumento do risco de doenças cardíacas.
Outro estudo de 2020 em 38 adultos com excesso de peso descobriu que uma dieta rica em proteínas não prejudica a saúde cardíaca ou a função dos vasos sanguíneos após uma intervenção de 34 meses, em comparação com uma dieta moderada em proteínas.
Algumas pesquisas também sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, diminuir a gordura abdominal e aumentar o colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Além disso, uma revisão de 2020 não encontrou associação entre a maior ingestão de proteína total e o risco de morte por doença cardíaca.
No entanto, o estudo descobriu que a maior ingestão de proteína vegetal pode ter um efeito protetor contra a morte por doenças cardíacas, enquanto a maior ingestão de proteína animal pode estar associada a um risco aumentado.
É importante observar que alguns estudos sugerem que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem aumentar os fatores de risco de doenças cardíacas em populações específicas, incluindo homens coreanos.
Os pesquisadores também argumentaram que a ingestão excessiva de proteínas pode acelerar a aterosclerose ou o acúmulo de placas nas artérias.
Os cientistas precisam conduzir estudos mais bem planejados para investigar os efeitos de diferentes fontes de proteína na dieta e proporções de macronutrientes na saúde do coração.
Câncer
Estudos demonstraram que a ingestão total de proteínas não está significativamente associada ao risco de câncer de mama, esôfago, colo-retal, ovário ou próstata.
Uma revisão de 2020 não encontrou associação entre maior ingestão de proteína total e risco de morte por câncer.
Na verdade, um estudo de 2016 descobriu que uma maior ingestão de proteínas estava associada a melhores taxas de sobrevivência em mulheres com câncer de mama.
No entanto, a pesquisa mostra que fontes específicas de proteína podem aumentar o risco de câncer. Por exemplo, produtos de carne processada estão associados a um risco aumentado de câncer colorretal, de mama e gástrico.
Saúde óssea
Estudos mais antigos levantaram preocupações de que dietas ricas em proteínas podem levar à baixa densidade mineral óssea. No entanto, estudos mais recentes mostraram que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas para a saúde óssea.
Uma revisão de 13 estudos em 2019 descobriu que a maior ingestão de proteína acima da RDA atual foi significativamente associada a um risco reduzido de fratura de quadril e aumento da densidade mineral óssea.
Além disso, uma revisão de 36 estudos em 2017 descobriu que a ingestão de alta proteína não teve efeitos adversos na saúde óssea. Ele também descobriu que a maior ingestão de proteína pode ter efeitos benéficos sobre a densidade mineral óssea da coluna lombar, em comparação com a menor ingestão de proteína.
A proteína é essencial para a saúde óssea, junto com outros nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D. Na verdade, mais de um terço da massa óssea é feito de proteína.
É por isso que organizações como a Sociedade Europeia para Aspectos Clínicos e Econômicos da Osteoporose e Osteoartrite (ESCEO) recomendam a ingestão de proteínas mais altas de 0,45–0,54 gramas por libra (1–1,2 gramas por kg) por dia.
ResumoA alta ingestão de proteínas não está associada a certas condições de saúde importantes na maioria das populações e pessoas saudáveis. No entanto, determinadas fontes de proteína, como carne processada, estão associadas a problemas de saúde.
Você deve seguir uma dieta rica em proteínas?
A proteína é essencial para a sua saúde e as dietas ricas em proteínas têm sido associadas a certos benefícios para a saúde. No entanto, isso não significa que seguir uma dieta muito rica em proteínas seja a escolha certa para você.
Lembre-se de que a qualidade geral e a densidade de nutrientes de sua dieta são o que mais importa quando se trata de promoção da saúde e prevenção de doenças. A composição exata de macronutrientes de sua dieta é menos importante.
Como mencionado acima, suas necessidades de proteína dependem de muitos fatores, incluindo seu peso corporal, idade, objetivos de composição corporal, saúde geral e nível de atividade.
A maioria das pessoas fisicamente ativas se beneficiaria de seguir uma dieta que fornece 0,54-0,9 gramas por libra (1,2-2 gramas por kg) de proteína por dia.
No entanto, outros podem precisar de mais. Essas pessoas incluem atletas, pessoas com empregos fisicamente exigentes, pessoas grávidas e lactantes e pessoas com certos problemas de saúde.
Se você estiver interessado em aprender mais sobre dietas ricas em proteínas ou em dúvida sobre a quantidade de proteína que deve ingerir por dia, converse com seu médico sobre isso. Eles podem ajudar a desenvolver um padrão alimentar que atenda melhor às suas necessidades.
ResumoÉ importante escolher um padrão alimentar adequado às suas metas de saúde e bem-estar. A maioria das pessoas ativas se beneficiaria de uma dieta que fornece 0,54-0,9 gramas de proteína por libra (1,2-2 gramas por kg) por dia.
O resultado final
As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde. Eles são populares para promover a perda de peso, aumentar a massa muscular e muito mais.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com o fato de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar sua saúde. No entanto, pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas são relativamente seguras e não estão relacionadas a efeitos colaterais graves na maioria das pessoas saudáveis.
Se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteínas ou seguir uma dieta rica em proteínas, considere trabalhar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado.
Eles podem ajudar a garantir que sua dieta seja nutricionalmente completa e atenda às suas necessidades.
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