Perder peso não é um processo fácil, não importa quão grande ou pequena seja a meta.
Quando se trata de perder 100 libras (45 kg) ou mais, o grande número pode parecer bastante intimidante, especialmente se você estiver apenas começando.
Felizmente, existem estratégias comprovadas que podem ajudá-lo.
Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a perder 45 quilos com segurança.
1. Monitore sua ingestão de calorias
Para perder peso, seu corpo precisa queimar mais calorias do que consome.
Existem duas maneiras de fazer isso - comendo menos calorias ou fazendo mais exercícios.
Acompanhar a ingestão de calorias ajuda você a ficar ciente de quantas calorias consome por dia, para que possa saber se está no caminho certo ou se precisa fazer ajustes.
Na verdade, uma revisão de 37 estudos incluindo mais de 16.000 participantes descobriu que os programas de perda de peso que envolviam o rastreamento da ingestão de calorias levavam à perda de 3,3 kg a mais por ano do que os programas que não o faziam.
O número de calorias que você precisa consumir por dia depende de vários fatores, como peso inicial, estilo de vida, sexo e nível de atividade.
Para determinar quantas calorias você precisa ingerir para perder peso, use a calculadora aqui.
As duas maneiras mais comuns de controlar a ingestão de calorias são com um aplicativo ou diário alimentar.
Dito isso, é importante observar que simplesmente monitorar a ingestão de calorias pode não ser a abordagem mais sustentável para perder peso.
No entanto, controlar as calorias pode funcionar excepcionalmente bem quando combinado com modificações no estilo de vida saudável, como comer mais vegetais ou praticar exercícios regularmente.
RESUMOAcompanhar a ingestão de calorias pode ajudá-lo a manter o controle de sua meta de perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável e modificações no estilo de vida.
2. Aumente a ingestão de fibras
A fibra é um tipo de carboidrato indigerível que pode ajudar na perda de peso.
Isso ocorre porque a fibra diminui a taxa de esvaziamento do conteúdo do estômago, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Além disso, estudos demonstraram que a fibra, especialmente a fibra solúvel, pode reduzir a produção de hormônios da fome, como a grelina, e aumentar a produção de hormônios de plenitude, como a colecistocinina (CCK), peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY).
Ao conter o apetite, as fibras podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso sem esforço.
Por exemplo, uma revisão datada descobriu que aumentar a ingestão diária de fibras em 14 gramas estava relacionado a comer 10% menos calorias por dia e perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg), sem fazer outras mudanças no estilo de vida ou dieta.
Dito isso, pesquisas mais recentes são necessárias.
Os alimentos ricos em fibras incluem a maioria dos vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e sementes. Como alternativa, você pode tentar tomar um suplemento de fibra, como glucomanano.
RESUMOAs fibras podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo, o que, por sua vez, pode reduzir a ingestão de calorias e ajudá-lo a perder peso.
3. Aumente a ingestão de proteínas
Para perder 45 quilos, é importante aumentar a ingestão de proteínas.
As dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo, reduzem o apetite, preservam a massa muscular e podem reduzir a gordura abdominal prejudicial.
Na verdade, a pesquisa mostrou que simplesmente seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a queimar 80-100 calorias adicionais por dia.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso cuja dieta consistia em 30% de proteína perderam 5 kg (11 libras) em 12 semanas, sem restringir a ingestão de calorias.
Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que consumir proteína suplementar, que resultou em uma dieta composta de 18% de proteína em comparação com 15% em outro grupo de estudo, evitou o ganho de peso em até 50%.
Escolher alimentos saudáveis, como carnes, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes em favor de outros alimentos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas.
RESUMOO aumento da ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso, aumentando o metabolismo, reduzindo o apetite e reduzindo a gordura da barriga.
4. Reduza os carboidratos refinados
Reduzir a ingestão de carboidratos refinados é uma maneira eficaz de perder peso.
Carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos simples, são açúcares e grãos refinados que foram despojados de nutrientes e fibras durante o processamento. Fontes comuns de carboidratos refinados incluem pão branco, farinha branca, macarrão, doces e bolos.
Carboidratos refinados não são apenas uma fonte pobre de nutrientes, mas também tendem a ter um alto índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente.
Isso pode causar picos e quedas rápidas no açúcar no sangue, seguidos por ânsias aumentadas, fome e um risco maior de comer em excesso.
Além disso, algumas pesquisas relacionaram uma maior ingestão de carboidratos refinados ao transporte de mais gordura visceral - um tipo de gordura que está associado a um risco maior de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo incluindo 2.834 participantes descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada a carregar mais gordura na barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a carregar menos gordura na barriga.
Além disso, é uma boa ideia reduzir o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas energéticas. Essas bebidas geralmente são embaladas com açúcar e calorias, carecem de outros nutrientes e contribuem para o ganho de peso com o tempo - tudo sem encher você.
Procure trocar carboidratos refinados por alternativas de grãos inteiros, como arroz integral, quinua, cuscuz e pão integral, ou por alimentos mais ricos em proteínas.
RESUMOEscolher mais carboidratos integrais e alimentos ricos em proteínas em vez de carboidratos refinados pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo e ajudar na perda de peso.
5. Mantenha-se responsável
Com uma meta como perder 45 quilos, a força de vontade sozinha nem sempre é suficiente para garantir o sucesso a longo prazo.
É aí que a responsabilidade é importante. Ele ajuda você a permanecer no caminho certo para o sucesso da perda de peso e permite que você faça ajustes ao longo do caminho.
Uma maneira de se manter responsável é se pesar com mais frequência. A pesquisa mostrou que as pessoas que se pesam com mais frequência têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo fora, em comparação com pessoas que não se pesam com tanta frequência.
Outra maneira de manter a responsabilidade é manter um diário alimentar. Ele permite que você monitore sua ingestão de alimentos, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo por mais tempo.
Por último, você pode tentar fazer parceria com um amigo que tenha objetivos semelhantes de perda de peso, ou juntar-se a uma comunidade de perda de peso pessoalmente ou online. Isso pode não apenas ajudá-lo com seu objetivo, mas também tornar as coisas divertidas para ajudá-lo a se manter motivado.
RESUMOSer responsável pode ajudá-lo a perder peso. Várias maneiras de fazer isso são pesando-se regularmente, mantendo um diário alimentar e tendo um parceiro para prestar contas.
6. Encha-se de vegetais
Embora a maioria das pessoas saiba que os vegetais são muito saudáveis, pesquisas mostram que cerca de 91% das pessoas nos Estados Unidos não comem o suficiente.
Além de saudáveis, os vegetais possuem outras qualidades que podem ajudá-lo a emagrecer.
Para começar, os vegetais são uma boa fonte de fibra - um nutriente que pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, os vegetais tendem a ter um alto teor de água, o que lhes confere uma baixa densidade energética. Isso significa que os vegetais têm poucas calorias para seu peso.
A escolha consistente de alimentos de baixa densidade energética, como vegetais, em vez de carboidratos refinados, permite que você coma a mesma quantidade de alimentos e ainda reduza a ingestão de calorias.
Na verdade, estudos mostram que os adultos que comem vegetais com mais frequência tendem a pesar menos.
RESUMOOs vegetais são ricos em fibras e têm baixa densidade energética, o que significa que podem ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo, consumindo menos calorias.
7. Faça mais exercícios aeróbicos
O exercício é importante quando se trata de perder muito peso.
Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma popular de atividade física que ajuda a queimar calorias e promove a saúde cardíaca.
Na verdade, os estudos mostraram que o cardio por si só pode ajudar na perda de gordura.
Por exemplo, um estudo com 141 participantes com excesso de peso ou obesidade analisou os efeitos da perda de peso de fazer 400 ou 600 calorias de cardio 5 vezes por semana durante 10 meses, sem observar a ingestão de calorias.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que fizeram 400 e 600 calorias de cardio perderam uma média de 8,6 libras (3,9 kg) e 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente.
Da mesma forma, outro estudo com 141 participantes observou que fazer apenas 40 minutos de cardio 3 vezes por semana durante 6 meses levou a uma redução de 9% no peso corporal, em média.
Além disso, estudos demonstraram que o cardio pode ajudar a queimar a gordura prejudicial da barriga, também conhecida como gordura visceral. Esse tipo de gordura fica na cavidade abdominal e está relacionado a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Se você não está acostumado a fazer exercícios aeróbicos, tente caminhar com mais frequência durante a semana e progrida lentamente para correr ou correr quando começar a se sentir mais confortável. Se caminhar coloca muito estresse em suas articulações, tente fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhada aquática ou ciclismo.
RESUMOCardio ajuda a queimar calorias, o que pode ajudar na perda de peso e gordura.
8. Experimente o treinamento de resistência
O treinamento de resistência, comumente chamado de levantamento de peso, pode ajudar na perda de peso.
Envolve trabalhar contra uma força para melhorar a força e a resistência musculares. Embora seja comumente feito com pesos, você pode fazer isso apenas com o peso do seu corpo.
O treinamento de resistência pode ajudar na perda de peso, aumentando ligeiramente o metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias em repouso.
Por exemplo, um estudo com 61 pessoas descobriu que 9 meses de levantamento de peso regular aumentou o número de calorias queimadas em repouso em 5%, em média.
Da mesma forma, outro estudo observou que 10 semanas de levantamento de peso regular aumentou o número de calorias queimadas em 7%, ajudou a reduzir os níveis de pressão arterial e levou a 4 libras (1,8 kg) de perda de gordura, em média.
A maneira mais fácil de começar é ir à academia, mas você pode tentar exercícios de treinamento de resistência, como agachamentos, estocadas, abdominais e pranchas, em casa usando seu peso corporal.
Se você nunca foi à academia antes, considere a possibilidade de contratar um personal trainer para ajudá-lo a entender como usar o equipamento corretamente e reduzir o risco de lesões.
RESUMOO treinamento de resistência ajuda a preservar a massa muscular e pode aumentar seu metabolismo, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso.
9. Pratique uma alimentação consciente
A alimentação consciente envolve a prática da atenção plena e o foco em estar presente no momento em que você come, ciente dos sinais físicos e psicológicos de fome e prestando atenção às suas emoções.
Existem várias maneiras de praticar a alimentação consciente, mas as mais comuns incluem comer devagar, mastigar bem os alimentos e evitar distrações enquanto se alimenta, como telefone, computador ou TV.
A pesquisa mostrou que comer devagar - uma prática alimentar consciente - pode ajudá-lo a comer menos enquanto se sente mais satisfeito e satisfeito.
Outro estudo com 17 homens observou que comer lentamente leva a uma maior liberação de hormônios de saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon, bem como a uma maior sensação de saciedade.
Além disso, uma revisão de 19 estudos descobriu que a incorporação da atenção plena em um regime de perda de peso levou à perda de peso em 68% dos estudos.
RESUMOIncorporar a alimentação consciente em sua rotina de perda de peso pode ajudá-lo a comer menos, perder peso e desfrutar mais dos alimentos.
10. Consulte um nutricionista
Com uma grande meta de perda de peso, como perder 50 quilos, é uma excelente ideia buscar o apoio de um profissional qualificado, como um nutricionista registrado.
O nutricionista pode não apenas ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura sem ser muito restritivo, mas também oferecer suporte ao longo de sua jornada.
Além do mais, estudos mostraram que trabalhar com um nutricionista em sua jornada para perder peso pode levar a uma perda de peso significativamente maior do que ir sozinho, além de ajudá-lo a manter a perda de peso depois.
Obter a opinião de um nutricionista é especialmente importante se você tiver uma condição médica complexa. Um nutricionista pode garantir que você perca peso com segurança, sem comprometer significativamente sua saúde.
RESUMOUm nutricionista pode ajudar a iniciar sua perda de peso e indicar a direção certa. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma condição médica complexa.
Quão rápido você pode perder 100 libras com segurança?
É importante observar que perder 45 quilos provavelmente levará de 6 meses a um ano ou mais.
A maioria dos especialistas recomenda uma taxa lenta, mas constante de perda de peso - como 0,5-1 kg de perda de gordura, ou cerca de 1% do seu peso corporal, por semana.
Pessoas com peso corporal inicial mais alto devem esperar perder mais quilos do que pessoas com peso corporal inicial mais leve. No entanto, a taxa de perda de peso tende a ser semelhante em termos percentuais.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 300 libras (136 kg) pode perder até 10 libras (4,5 kg) nas primeiras 2 semanas de dieta.
Enquanto isso, uma pessoa da mesma idade e sexo pesando 160 libras (73 kg) pode perder apenas 5 libras (2,3 kg), apesar de consumir uma ingestão de calorias semelhante e fazer exercícios semelhantes.
No entanto, é bastante comum experimentar uma perda de peso mais rápida quando você inicia um programa de perda de peso, especialmente se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
Isso geralmente se deve à perda de peso da água. À medida que seu corpo queima mais calorias do que consome, ele mergulha em suas fontes de combustível de reserva, como o glicogênio - a forma armazenada de açúcar.
As moléculas de glicogênio são ligadas à água, portanto, quando o corpo usa o glicogênio, ele libera a água ligada.
Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, é importante não perder muito peso rapidamente.
A perda rápida de peso pode trazer vários riscos à saúde, incluindo:
- desnutrição
- cálculos biliares
- desidratação
- fadiga
- perda de cabelo
- perda muscular
- constipação
- irregularidades menstruais
ResumoVocê pode perder 0,5-1 kg de gordura com segurança, ou cerca de 1% do peso corporal, por semana.
O resultado final
Embora perder 45 quilos possa parecer uma meta intimidadora, isso é possível e pode ser feito com segurança, fazendo vários ajustes na dieta e no estilo de vida.
Estratégias comprovadas para ajudá-lo a perder peso incluem monitorar suas calorias, aumentar sua ingestão de proteínas, comer mais fibras e vegetais, cortar carboidratos refinados, fazer mais exercícios aeróbicos e de resistência, praticar uma alimentação consciente e se responsabilizar.
Se você ainda não tem certeza por onde começar, é uma boa ideia buscar o suporte profissional de um nutricionista, pois ele pode indicar a direção certa, especialmente se você tiver uma condição médica existente.
Com um pouco de tempo, paciência e um bom sistema de suporte, é possível perder 45 quilos ou mais em menos de um ano, dependendo do seu ponto de partida.
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