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Eletrólitos são minerais que conduzem uma carga elétrica quando misturados com água. Eles ajudam a regular uma variedade das funções mais essenciais do seu corpo, incluindo sinalização nervosa, equilíbrio do pH, contração muscular e hidratação.
Os eletrólitos primários que seu corpo usa para realizar essas funções vitais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, cloreto e bicarbonato.
A concentração de eletrólitos no sangue e em outros fluidos corporais é mantida dentro de uma faixa muito restrita. Se seus níveis de eletrólitos ficarem muito altos ou muito baixos, podem surgir complicações graves de saúde.
As perdas diárias de eletrólitos e fluidos ocorrem naturalmente por meio do suor e de outros produtos residuais. Portanto, é importante reabastecê-los regularmente com uma dieta rica em minerais.
No entanto, certas atividades ou situações - como exercícios pesados ou episódios de diarréia ou vômito - podem aumentar a quantidade de eletrólitos que você perde e podem justificar a adição de uma bebida eletrolítica à sua rotina.
Aqui estão 8 bebidas ricas em eletrólitos que você pode adicionar ao seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar.
1. Água de coco
Água de coco, ou suco de coco, é o líquido transparente encontrado dentro de um coco.
Nos últimos anos, tornou-se uma das bebidas mais populares do mercado e agora é engarrafada e vendida em todo o mundo.
A água de coco é naturalmente pobre em açúcar e contém uma variedade de eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Com 46 calorias por xícara (237 ml), também é uma alternativa mais saudável para refrigerantes, sucos e bebidas esportivas tradicionais.
ResumoA água de coco é naturalmente baixa em calorias e açúcar, mas rica em eletrólitos como potássio e magnésio.
2. Leite
Quando se trata de bebidas eletrolíticas, o leite de vaca é um herói desconhecido. Ao contrário da crença popular, o leite pode ser usado para muito mais do que cereais matinais ou café.
Além de seu rico suprimento de eletrólitos como cálcio, sódio e potássio, o leite fornece uma combinação saudável de carboidratos e proteínas. Esses dois macronutrientes podem ajudá-lo a reabastecer e promover a reparação do tecido muscular após o treino.
Algumas pesquisas sugerem que essas características podem tornar o leite uma bebida melhor pós-treino do que muitas bebidas esportivas comerciais - e por uma fração do preço.
Dado que os benefícios do leite são impulsionados por seu conteúdo de eletrólitos, carboidratos e proteínas, você pode escolher leite integral, com baixo teor de gordura ou desnatado, dependendo de sua preferência pessoal.
É importante notar que o leite de vaca normal pode não ser a escolha certa para todos - especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegana ou são intolerantes a laticínios.
Se você é intolerante à lactose, mas ainda deseja incluir leite em seu regime de recuperação de treino, opte por uma versão sem lactose.
Enquanto isso, se você segue uma dieta vegana ou tem alergia à proteína do leite, deve evitar o leite completamente.
Embora as alternativas à base de plantas provavelmente não ofereçam os mesmos benefícios do leite de vaca, algumas pesquisas mostraram que a proteína do leite de soja pode auxiliar na reparação muscular, ao mesmo tempo que fornece um perfil eletrolítico semelhante ao do leite de vaca.
ResumoO leite é uma boa fonte de eletrólitos, bem como proteínas e carboidratos, o que o torna uma boa bebida pós-treino.
3. Água de melancia (e outros sucos de frutas)
Embora o nome possa sugerir o contrário, a água da melancia é simplesmente o suco que vem da melancia.
Um copo (237 ml) de suco de melancia 100% fornece quase 6% do valor diário (DV) para potássio e magnésio, enquanto oferece pequenas quantidades de outros eletrólitos como cálcio e fósforo.
O suco de melancia também contém L-citrulina. Quando usado em doses suplementares, este aminoácido pode melhorar o transporte de oxigênio e o desempenho atlético.
No entanto, a pesquisa atual sugere que a quantidade de L-citrulina no suco de melancia normal provavelmente não é suficiente para ter qualquer efeito mensurável no desempenho do exercício.
Outros tipos de suco de fruta também podem ser uma boa fonte de eletrólitos. Por exemplo, os sucos de laranja e cereja também contêm potássio, magnésio e fósforo.
Além disso, o suco de fruta 100% funciona como uma ótima fonte de vitaminas e antioxidantes.
Uma das principais desvantagens de usar suco de fruta como uma bebida de reposição de eletrólitos é que normalmente tem baixo teor de sódio.
Se você estiver suando por um período prolongado e tentar reidratar com uma bebida que não contenha sódio, você corre o risco de desenvolver níveis baixos de sódio no sangue.
Para mitigar esse risco, algumas pessoas gostam de fazer suas próprias bebidas esportivas usando uma combinação de sucos de frutas, sal e água.
ResumoA melancia e outros sucos de frutas contêm vários eletrólitos, mas normalmente têm baixo teor de sódio e alto teor de açúcar.
4. Smoothies
Smoothies são uma excelente maneira de misturar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos em uma mistura potável.
Algumas das melhores fontes de eletrólitos vêm de alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e laticínios - todos os quais podem ser misturados para fazer um smoothie delicioso e nutritivo.
Se você está superando um problema estomacal e deseja repor os eletrólitos perdidos, um smoothie pode ser mais fácil de digerir e mais apetitoso do que muitos dos alimentos mencionados acima.
Smoothies também são uma ótima opção para quem procura uma bebida de recuperação pós-treino. Eles não só podem substituir os eletrólitos perdidos, mas também são uma boa maneira de apoiar o crescimento e reparo do tecido muscular, se você incluir algumas adições ricas em proteínas.
No entanto, um smoothie pode não ser a melhor opção se você está procurando uma bebida eletrolítica para consumir no meio de exercícios pesados ou prolongados.
Isso é porque tem o potencial de deixá-lo se sentindo muito cheio para completar confortavelmente o seu treino. Portanto, é provavelmente melhor reservar pelo menos 1 hora antes ou imediatamente após sua rotina de exercícios.
ResumoSmoothies permitem que você obtenha eletrólitos de alimentos misturados e inteiros, como frutas, vegetais e laticínios. Eles são uma ótima bebida de recuperação pré ou pós-treino.
5. Águas com infusão de eletrólito
Água com infusão de eletrólitos pode ser uma ótima maneira com poucas calorias de repor eletrólitos e mantê-lo bem hidratado.
Ainda assim, nem todas as águas eletrolíticas são criadas iguais.
Nos Estados Unidos, a maior parte da água da torneira contém cerca de 2–3% das necessidades diárias de certos eletrólitos, como sódio, cálcio e magnésio.
Curiosamente, certas marcas de água engarrafada com eletrólito podem ser muito caras e não contêm significativamente mais eletrólitos - e em alguns casos até menos.
Dito isso, algumas marcas são projetadas especificamente para auxiliar na hidratação e reposição de minerais e contêm maiores quantidades de eletrólitos. É mais provável que valham seu dinheiro, dependendo de por que você está bebendo uma bebida eletrolítica em primeiro lugar.
Lembre-se de que esses tipos de água também costumam conter açúcar, pois muitas delas são projetadas para repor os estoques de carboidratos durante exercícios prolongados. Se você não está no mercado para essas calorias extras de açúcar, opte por marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Você também pode tentar adicionar frutas e ervas recém cortadas ou amassadas à sua garrafa de água para criar sua própria água aromatizada com infusão de eletrólitos.
ResumoÁguas com infusão de eletrólitos podem ser ótimas opções de hidratação de baixa caloria, mas fique atento às marcas que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado.
6. Comprimidos de eletrólito
Os tabletes de eletrólitos são uma maneira conveniente, barata e portátil de preparar sua própria bebida com eletrólitos, não importa onde você esteja.
Tudo que você precisa fazer é colocar um dos comprimidos em um pouco de água e agitar ou mexer para misturar.
A maioria dos eletrólitos contém sódio, potássio, magnésio e cálcio - embora as quantidades exatas possam variar dependendo da marca.
Eles também tendem a ser de baixa caloria, ter pouco ou nenhum açúcar adicionado e vêm em uma variedade de sabores frutados exclusivos.
Certas marcas de comprimidos eletrolíticos também podem conter cafeína ou doses suplementares de vitaminas, portanto, verifique o rótulo se quiser evitar qualquer um desses ingredientes extras.
Se você não conseguir encontrar comprimidos de eletrólito localmente ou estiver esperando por um preço mais acessível, eles estão amplamente disponíveis online.
ResumoOs tabletes de eletrólito são uma opção conveniente e acessível para preparar sua própria bebida eletrolítica. Basta misturar um comprimido com água.
7. Bebidas esportivas
Bebidas esportivas vendidas comercialmente como Gatorade e Powerade estão entre as bebidas eletrolíticas mais populares no mercado desde os anos 1980.
Essas bebidas podem ser úteis para atletas de resistência que precisam da combinação de carboidratos, fluidos e eletrólitos de fácil digestão para manter a hidratação e a energia durante um evento atlético ou sessão de treinamento.
No entanto, as bebidas esportivas comerciais também apresentam algumas desvantagens importantes. Eles tendem a conter muitas cores artificiais, sabores e açúcar adicionado, que não são totalmente necessários para ninguém - seja você um atleta ou não.
Na verdade, uma porção de 355 ml (12 onças) de Gatorade ou Powerade contém mais de 20 gramas de açúcar adicionado. Isso é mais da metade da quantidade diária recomendada.
Além disso, as versões sem açúcar podem não ser uma alternativa muito melhor.
Embora não contenham açúcar adicionado e tenham menos calorias, geralmente contêm álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais. Esses adoçantes podem contribuir para sintomas digestivos desconfortáveis, como gases e distensão abdominal em algumas pessoas.
Uma maneira simples de evitar os ingredientes menos favoráveis das bebidas esportivas é fazer a sua própria.
Basta usar uma combinação de suco de fruta 100%, água de coco e uma pitada de sal para criar uma bebida eletrolítica mais saudável sem os ingredientes artificiais e açúcar adicionado.
ResumoAs bebidas esportivas comerciais podem ser boas para reabastecer e repor eletrólitos durante exercícios intensos, mas muitas vezes são ricas em açúcar e cores e sabores artificiais. Experimente fazer uma versão mais saudável em casa.
8. Pedialyte
Pedialyte é uma bebida eletrolítica comercializada para crianças, mas os adultos também podem usá-la.
É projetado para ser um suplemento de reidratação quando você está experimentando perda de fluidos devido a diarreia ou vômito. É muito mais baixo em açúcar do que uma bebida esportiva típica, e sódio, cloreto e potássio são os únicos eletrólitos que inclui.
Cada variedade contém apenas 9 gramas de açúcar, mas as opções aromatizadas também contêm adoçantes artificiais. Se você quiser evitar adoçantes artificiais, opte por uma versão sem sabor.
ResumoPedialyte é um suplemento de reidratação que contém apenas sódio, cloreto e potássio. Destina-se a crianças ou adultos para repor eletrólitos durante um surto de diarreia ou vômito.
Uma bebida eletrolítica é certa para você?
Bebidas esportivas e outros tipos de bebidas eletrolíticas são frequentemente comercializadas para o público em geral, mas provavelmente não são necessárias para a maioria das pessoas.
Na verdade, a ingestão regular de algumas bebidas eletrolíticas de alto teor calórico e alto teor de açúcar pode tornar mais difícil para você atingir seus objetivos de saúde, especialmente se elas não estiverem sendo usadas para os fins pretendidos.
A maioria das pessoas saudáveis e moderadamente ativas pode se manter hidratada e obter quantidades adequadas de eletrólitos por meio de uma dieta balanceada e rica em nutrientes, e bebendo muita água.
As necessidades de fluidos podem variar de acordo com o indivíduo, mas geralmente é recomendado consumir pelo menos 68-101 onças (2-3 litros) de fluido por dia de uma combinação de alimentos e bebidas.
Dito isso, há casos específicos em que você corre um risco maior de ficar desidratado, e comida simples e água simplesmente não são suficientes.
Se você estiver praticando atividade física vigorosa e contínua por mais de 60 minutos, passando longos períodos em um ambiente muito quente ou tendo diarréia ou vômito, uma bebida eletrolítica pode ser necessária.
Se você não tem certeza se está se hidratando corretamente, observe estes sinais de desidratação leve a moderada:
- boca e língua secas
- sede
- letargia
- pele seca
- fraqueza muscular
- tontura
- urina escura
Se você está experimentando algum desses sintomas e consumindo fluidos adequados, pode ser hora de incorporar uma bebida eletrolítica em sua rotina.
Se esses sintomas piorarem, consulte seu médico.
ResumoA maioria das pessoas consegue manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos apenas com água e uma dieta balanceada. Ainda assim, se você estiver se envolvendo em atividades físicas intensas e prolongadas ou tiver vômitos ou diarreia, uma bebida eletrolítica pode ser necessária.
O resultado final
Eletrólitos são minerais que ajudam o corpo a realizar uma variedade de funções vitais, como hidratação, contrações musculares, equilíbrio do pH e sinalização nervosa.
Para funcionar corretamente, seu corpo deve manter níveis adequados de fluidos e eletrólitos o tempo todo.
Bebidas como água de coco, leite, suco de frutas e bebidas esportivas podem contribuir para a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
Para a maioria das pessoas, uma dieta balanceada e ingestão adequada de água são suficientes para manter os níveis de eletrólitos. No entanto, alguns casos podem justificar o uso de bebidas eletrolíticas, especialmente se você estiver experimentando rápida perda de fluidos devido a suor ou doença.
Beber bastante água e observar os primeiros sinais de desidratação pode ajudá-lo a determinar se adicionar uma bebida eletrolítica à sua rotina é adequado para você.
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