Smoothies são bons para você?

Smoothies são uma tendência de bem-estar cada vez mais popular e frequentemente comercializados como um alimento saudável.

Essas bebidas versáteis são portáteis, adequadas para a família e modificáveis ​​para qualquer gosto ou preferência alimentar. Smoothies são fáceis de preparar, mas você também pode comprar os frescos ou engarrafados em cafés especializados e na maioria dos grandes supermercados.

Enquanto alguns tipos são carregados com vegetais e frutas, outros embalam açúcar ou outros ingredientes não saudáveis. Como tal, você pode se perguntar se eles são uma escolha saudável.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre smoothies, incluindo seus benefícios e desvantagens potenciais para a saúde, se eles ajudam na perda de peso e dicas para fazer versões nutricionalmente balanceadas em casa.

O que são smoothies?

Smoothies são bebidas espessas e cremosas geralmente misturadas com purê de frutas, vegetais, sucos, iogurte, nozes, sementes e / ou leite ou leite não lácteo.

O smoothie mais básico começa com dois ingredientes essenciais - uma base e um líquido. A partir daí, você pode combinar os ingredientes ao seu gosto.

Muitos smoothies incluem produtos congelados ou cubos de gelo para dar ao produto final a consistência fria e gelada de um milkshake. No entanto, seus perfis de sabor variam enormemente dependendo dos ingredientes.

Ingredientes comuns

Os ingredientes populares em smoothies caseiros e comprados em lojas incluem:

• Frutas: frutas vermelhas, banana, maçã, pêssego, manga e abacaxi
• Vegetais: couve, espinafre, rúcula, grama de trigo, microgreens, abacate, pepino, beterraba, couve-flor e cenoura
• Nozes e sementes: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, manteiga de noz, manteiga de semente de girassol, sementes de chia, sementes de cânhamo e farinha de linho
• Ervas e especiarias: gengibre, cúrcuma, canela, cacau em pó, nibs de cacau, salsa e manjericão
• Suplementos nutricionais e de ervas: espirulina, pólen de abelha, matcha em pó, proteína em pó e vitaminas em pó ou suplementos minerais
• Líquido: água, suco de frutas, suco de vegetais, leite, leite não-lácteo, água de coco, chá gelado e café frio
• Adoçantes: xarope de bordo, açúcar bruto, mel, tâmaras sem caroço, xarope simples, concentrados de suco de frutas, estévia, sorvete e sorbet
• Outros: queijo cottage, extrato de baunilha, aveia embebida, feijão branco cozido, tofu de seda e leite ou iogurte não lácteo

Tipos

A maioria dos smoothies pode ser classificada em uma ou duas das seguintes categorias - embora haja uma sobreposição significativa entre elas:

• Smoothies de frutas. Como o nome indica, esse tipo de smoothie geralmente apresenta um ou mais tipos de frutas misturadas com suco de frutas, água, leite ou sorvete.
• Smoothies verdes. Smoothies verdes embalam vegetais verdes folhosos e frutas misturadas com água, suco ou leite. Eles tendem a ser mais pesados ​​em vegetais do que smoothies regulares, embora frequentemente incluam um pouco de fruta para doçura.
• Smoothies de proteína. Os smoothies de proteína geralmente começam com uma fruta ou vegetal e um líquido, bem como uma importante fonte de proteína como iogurte grego, queijo cottage, tofu de seda ou proteína em pó.

Como os smoothies são tão personalizáveis, é bastante fácil embalá-los com nutrientes.

resumo

Smoothies são feitos misturando frutas, vegetais, iogurte e outros ingredientes para fazer uma bebida espessa e cremosa.

Benefícios potenciais para a saúde

Muitas pessoas consomem smoothies na refeição da manhã ou no lanche da tarde. Eles podem ser uma ótima maneira de incorporar alimentos mais saudáveis ​​em sua dieta.

Pode ajudar a aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Smoothies feitos principalmente de produtos frescos ou congelados podem aumentar o consumo de frutas e vegetais, que fornecem uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais.

Juntos, esses nutrientes podem reduzir a inflamação, melhorar a digestão e diminuir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, osteoporose, obesidade e declínio mental relacionado à idade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos comam pelo menos 5 porções (cerca de 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. No entanto, a maioria das pessoas fica aquém dessa marca.

Se você descobrir que não está comendo frutas ou vegetais suficientes, um smoothie pode ser uma maneira deliciosa de embalar em 2 a 3 porções a mais.

Pode suportar o aumento do consumo de fibra

A fibra é um nutriente importante que ajuda a digestão, prevenindo a constipação e apoiando o crescimento de bactérias benéficas no trato digestivo.

Pesquisas iniciais sugerem que uma comunidade saudável e próspera de bactérias intestinais pode ajudar a reduzir a inflamação, promover a função imunológica saudável e apoiar a saúde mental.

A ingestão adequada de fibras também está associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, muitas pessoas não estão atendendo às suas necessidades diárias de fibras - especialmente aquelas que seguem as dietas ocidentais.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda uma ingestão diária de pelo menos 38 gramas de fibra para homens e 25 gramas para mulheres. A pesquisa indica que a maioria dos americanos, em média, come apenas 16 gramas de fibra por dia.

Com os ingredientes certos, os smoothies podem ser uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras.

Alguns dos alimentos mais ricos em fibras também são ingredientes comuns de smoothies, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros (como aveia embebida), nozes, sementes e legumes (como feijão branco).

resumo

Smoothies são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de frutas, vegetais e vários outros alimentos ricos em fibras.

Algumas variedades contêm grandes quantidades de açúcar adicionado

A diferença entre um smoothie saudável e um não saudável depende muito da qualidade e da quantidade de seus ingredientes.

A maior armadilha dos smoothies é sua propensão a conter grandes quantidades de açúcar adicionado.

O açúcar adicionado reduz a densidade de nutrientes dos smoothies. Além disso, o consumo rotineiro de muito açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e doenças hepáticas.

A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 9 colheres de chá (37,5 gramas) por dia para homens e 6 colheres de chá (25 gramas) por dia para mulheres.

Os smoothies preparados comercialmente tendem a ter mais açúcar adicionado do que as versões caseiras, mas isso depende dos ingredientes usados ​​em cada receita.

Por exemplo, o Smoothie King de 20 onças (590 mL), o Hulk Vanilla Smoothie, embala 47 gramas de açúcar adicionado, o que está bem acima de sua recomendação diária de açúcar.

O Smoothie de Abacaxi de Alta Proteína Original é uma opção muito melhor, pois fornece apenas 4 gramas de açúcar adicionado na mesma porção.

Muitos ingredientes açucarados são fáceis de identificar, como açúcar granulado, mel, xarope de bordo, sorvete, sorvete e néctar de agave.

No entanto, você deve ter em mente que manteigas de nozes, proteína em pó, iogurte com sabor, molhos com sabor de frutas e sucos adoçados com açúcar e leites não lácteos são fontes potenciais de adição de açúcar.

Ocasionalmente, ingerir pequenas quantidades de açúcar adicionado provavelmente não é prejudicial, mas se você bebe smoothies com frequência, pode ser melhor limitar os ingredientes açucarados tanto quanto possível.

Ao fazer smoothies em casa, use frutas inteiras, como uma banana madura, para adicionar doçura em vez de mel ou xarope de bordo.

Ao comprar smoothies pré-fabricados, tente limitar ou evitar a adição de açúcar, focando principalmente em smoothies que incluem alimentos integrais, como frutas e vegetais.

Para smoothies engarrafados, você pode encontrar o conteúdo de açúcar adicionado no rótulo. Para os feitos sob encomenda, consulte o site da empresa ou peça informações sobre nutrientes no balcão.

resumo

Certos smoothies contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode reduzir a densidade geral de nutrientes da bebida. O consumo excessivo de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças.

Os smoothies ajudam na perda de peso?

Smoothies são frequentemente comercializados como uma ferramenta de perda de peso.

A pesquisa sugere que eles podem ser eficazes para este propósito, desde que não façam com que você exceda suas necessidades calóricas diárias.

Enquanto algumas pessoas consideram os smoothies uma maneira fácil de monitorar as porções dos alimentos e manter o controle de suas metas de perda de peso, outras podem não se sentir tão satisfeitas ao ingerir suas calorias em vez de comê-las.

Dito isso, vários pequenos estudos demonstram que smoothies usados ​​como substitutos de refeições podem ser tão gratificantes quanto alimentos sólidos, e que beber calorias em vez de mastigá-las não necessariamente leva a excessos quando alimentos sólidos são consumidos mais tarde.

O efeito de beber versus mastigar em sua sensação de saciedade pode estar mais relacionado a quão satisfatória você espera que a refeição seja, em vez da forma do alimento em si.

Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que viram uma grande porção de frutas antes de beber um smoothie de frutas se sentiram mais satisfeitas e mais satisfeitas depois, em comparação com pessoas que viram uma pequena porção de frutas antes de beber o smoothie.

Isso ocorreu mesmo que ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias e nutrientes do smoothie.

Em última análise, embora a perda de peso possa ser um processo complexo com muitos fatores contribuintes, é importante gastar mais calorias do que ingerir. Se um smoothie ajuda a compensar outras calorias que você consumiria, pode ser uma ferramenta eficaz de perda de peso.

Se você priorizar ingredientes com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas e fibras, seu smoothie pode mantê-lo satisfeito até a próxima refeição. Frutas inteiras, vegetais, manteigas de nozes e iogurtes com baixo ou sem adição de açúcar são todos ingredientes excelentes para perder peso.

Lembre-se de que suas necessidades nutricionais e capacidade de perder peso variam de acordo com muitos fatores, incluindo idade, nível de atividade, histórico médico e hábitos de vida.

Smoothies podem ser personalizados para atender às suas necessidades

Você pode beber smoothies como um lanche ou substituto de refeição, mas é uma boa ideia saber quais tipos escolher - especialmente se você tem um objetivo específico de condicionamento físico ou composição corporal em mente.

Há um equívoco comum de que smoothies são lanches inerentemente de baixa caloria, mas alguns smoothies embalam mais de 1.000 calorias, dependendo de seu tamanho e ingredientes.

Geralmente, um smoothie de 200–300 calorias com 10 gramas de proteína é um ótimo lanche, enquanto um smoothie de 400–800 calorias fornecendo pelo menos 20 gramas de proteína é mais adequado como substituto de refeição. É melhor avaliar seus objetivos e necessidades calóricas para determinar suas necessidades específicas.

A diferença entre os dois pode ser tão simples quanto ajustar o tamanho da porção.

Muitas cadeias de vitaminas fornecem os ingredientes e informações nutricionais para cada um de seus produtos, que geralmente vêm em porções de 16–32 onças (475–945-mL).

Ao fazer smoothies em casa, certifique-se de controlar o tamanho da porção. Gorduras como nozes, sementes, manteigas de nozes, iogurtes integrais e abacate fornecem mais calorias, mas aumentam a densidade dos nutrientes. Enquanto isso, suplementos açucarados como xaropes fornecem mais calorias sem nutrientes de qualidade.

Resumo

Os smoothies podem ajudar na perda de peso se ajudarem a manter um déficit calórico. No entanto, eles podem ser ricos em calorias, então você deve escolher aqueles que se encaixam em suas necessidades calóricas diárias.

Receitas de smoothies saudáveis

Os smoothies mais nutritivos utilizam alimentos integrais, contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado e incluem uma quantidade equilibrada de carboidratos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Se você quiser tentar fazer smoothies em casa, aqui estão dois exemplos de receitas para você começar.

Smoothie de gengibre verde

Ingredientes

• 2 xícaras (56 gramas) de espinafre fresco
• 1 banana madura grande, fatiada e congelada
• 1 colher de sopa (6 gramas) de gengibre fresco, picado aproximadamente
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa sem açúcar
• 1/4 de um pequeno abacate
• 4-6 onças (120-180 mL) de leite de amêndoa sem açúcar
• 1/2 xícara (125 gramas) de iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura ou desnatado

Instruções

Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogêneo. Se estiver muito grosso, adicione mais leite de amêndoa.

Esta receita rende aproximadamente 20 onças (590 mL) e fornece:

• Calorias: 513
• Gordura: 25 gramas
• Carboidratos totais: 56 gramas
• Fibra: 10 gramas
• Açúcares adicionados: 6 gramas
• Proteína: 21 gramas

Batido de beterraba tropical

Ingredientes

• 1 xícara (197 gramas) de frutas vermelhas congeladas
• 1/2 xícara (82 gramas) de manga congelada
• 1/4 xícara (34 gramas) de beterraba crua, picada ou ralada
• 2 colheres de sopa (20 gramas) de corações de cânhamo
• 1/2 xícara (125 gramas) de iogurte grego com pouca gordura
• 4-6 onças (120-180 mL) de água de coco sem açúcar
• um suco de limão fresco

Instruções

Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador e bata até ficar homogêneo. Se quiser um pouco mais doce, use iogurte levemente adocicado ou troque a água de coco por suco de fruta 100%.

Esta receita rende aproximadamente 20 onças (590 mL) e fornece:

• Calorias: 380
• Gordura: 13 gramas
• Carboidratos totais: 52 gramas
• Açúcares adicionados: 0 gramas
• Fibra: 8 gramas
• Proteína: 22 gramas

resumo

Ao fazer smoothies em casa, tente incluir uma combinação equilibrada de carboidratos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

O resultado final

Smoothies são refeições e lanches populares e podem se adequar a quase todos os gostos ou preferências dietéticas. Sua salubridade é amplamente determinada por seus ingredientes.

Os smoothies mais nutritivos são feitos com alimentos integrais, como frutas, vegetais, iogurte e gorduras saudáveis, enquanto aqueles com muitos açúcares adicionados não são tão ricos em nutrientes e podem contribuir para efeitos negativos na saúde ao longo do tempo.

Smoothies ricos em proteínas e fibras podem até ajudar na perda de peso, mantendo você satisfeito.

Se você está procurando uma maneira criativa de aumentar sua ingestão de frutas e vegetais, smoothies podem ser o caminho a percorrer.