Ao procurar construir força e potência, é amplamente recomendado o uso de exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares simultaneamente.
Isso geralmente inclui variações do agachamento, supino, levantamento terra, supino e snatch, bem como o clean e jerk.
O haltere push press (DPP) é um desses movimentos que inclui uma extensão explosiva do quadril seguida por um movimento de pressão acima da cabeça.
Este artigo analisa o push press com halteres, incluindo como executá-lo, benefícios e variações.
O que é isso?
O DPP é uma variação do tradicional supino com barra em que dois halteres são pressionados acima da cabeça usando o impulso gerado por suas pernas.
No push press tradicional, uma barra carregada é usada para resistência e pressionada acima da cabeça da mesma maneira.
Este é um exercício comum usado por pessoas que praticam levantamento de peso olímpico e CrossFit para complementar outras áreas de seu treinamento.
Dito isso, pode ser um movimento fantástico para construir força e potência de todo o corpo em todas as populações.
ResumoO DPP é uma variação do tradicional supino com barra em que dois halteres são pressionados acima da cabeça usando o impulso gerado por suas pernas.
Como fazer
O push press com halteres é um exercício composto que requer a coordenação de vários grupos musculares. Como tal, é preciso prática para executar o movimento com proficiência, por isso é melhor começar com um peso mais leve para evitar lesões.
Aqui está um guia sobre como realizar um DPP:
- Selecione dois halteres com um peso apropriado.
- Comece com uma extremidade dos halteres apoiada levemente em seus ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, posicionando-se com os pés separados na largura do quadril.
- Enquanto apoia o tronco e mantém as costas retas, dobre os joelhos levemente, apenas o suficiente para obter algum impulso sem realizar um agachamento completo.
- Assim que os joelhos estiverem ligeiramente flexionados, estenda os quadris e os joelhos simultaneamente, passando pelos calcanhares enquanto pressiona os halteres acima da cabeça.
- Com movimentos controlados, baixe os pesos de volta aos ombros e prepare-se para a próxima repetição.
O objetivo é iniciar o movimento com as pernas e, em seguida, completar a parte de pressão com o tríceps e os ombros enquanto se estabiliza com os músculos do core.
Dê uma olhada neste vídeo do YouTube para ver como fazê-lo.
ResumoO DPP é um exercício composto que requer várias etapas para ser concluído. Ao tentar o movimento pela primeira vez, é melhor começar com um peso mais leve para ajustar sua técnica e evitar lesões.
Variações
Embora o DPP possa ser um exercício eficaz, você também pode tentar outras variações - dependendo do equipamento disponível.
- DPP de um braço. O movimento é executado da mesma maneira, embora apenas um halter seja usado. Isso requer mais estabilidade central, considerando que um único haltere tende a desequilibrá-lo.
- Imprensa de minas terrestres. Um lado de uma barra carregada é ancorado e o outro lado é agarrado com um braço e pressionado acima da cabeça. Da mesma forma, isso requer muita estabilidade central, ao mesmo tempo que depende menos do impulso da metade inferior do corpo.
- Push press Kettlebell. Este movimento é semelhante ao DPP, exceto que kettlebells são usados para resistência. Também pode ser realizado com apenas um kettlebell, semelhante ao DPP de um braço.
Essas variações imitam o mesmo padrão de movimento, mas diferem ligeiramente, permitindo que você use diferentes lados do corpo, alterne a quantidade de energia gerada na parte inferior do corpo e experimente diferentes tipos de equipamentos.
ResumoExistem várias variações de DPP que usam diferentes tipos de equipamentos e posições, embora o padrão de movimento permaneça semelhante.
Segurança
Embora o DPP seja um exercício eficaz para desenvolver força e potência, ele coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável e requer movimentos explosivos nas articulações do quadril e do joelho.
Assim, aqueles com lesões preexistentes no ombro, quadril ou joelho devem proceder com cautela ao realizar o DPP.
Além disso, independentemente das lesões, é aconselhável começar com halteres leves e progredir lentamente até que você possa lidar com pesos mais pesados com segurança.
Em última análise, os dois fatores mais importantes na prevenção de lesões são a forma adequada e a estabilidade do núcleo.
Portanto, dedique um tempo para desenvolver a forma adequada antes de se esforçar e avançar para pesos maiores. Ao fazer o movimento, mantenha o núcleo tenso o tempo todo para proteger a coluna e manter as articulações dos ombros estáveis.
E, como com qualquer exercício, fale com seu médico ou um personal trainer antes de iniciar um push press ou um regime de fortalecimento semelhante, se você tiver alguma dúvida. Este exercício pode não ser adequado para todos.
ResumoPara aqueles com lesões preexistentes que limitam a flexibilidade do ombro, joelho ou quadril, cuidado extra deve ser usado ao realizar o DPP para evitar mais lesões.
Benefícios
Incluir o DPP em sua rotina de exercícios traz vários benefícios potenciais.
Maior flexibilidade
Enquanto o push press é tradicionalmente executado com uma barra, o uso de halteres permite maior flexibilidade durante todo o movimento.
Isso é especialmente útil para aqueles com mobilidade limitada de ombro e punho, uma vez que esta versão push press permite que cada braço se mova livremente.
Além disso, é mais fácil aumentar gradativamente o peso e progredir efetivamente de treino em treino ao usar halteres.
Grupos musculares funcionaram
Considerando que o push press com halteres é um exercício composto, ele trabalha vários grupos musculares simultaneamente.
Como tal, alguns músculos funcionam como os motores primários, fornecendo a maior parte da força, enquanto outros servem como estabilizadores e sustentam os motores primários.
Isquiotibiais
Os isquiotibiais auxiliam na flexão dos joelhos durante a porção de mergulho do movimento e ajudam a estabilizar as articulações dos joelhos enquanto você pressiona o peso acima da cabeça.
Quads
Os quadríceps, localizados na parte frontal da coxa, iniciam o movimento gerando impulso para fora do mergulho, estendendo os joelhos.
Glúteos
Os glúteos são essenciais na parte inferior do movimento, auxiliando na extensão explosiva do quadril para transportar o impulso gerado pelos quadríceps.
Tríceps
O tríceps atua como um dos motores principais da parte superior do movimento, trabalhando com os deltóides para estender os cotovelos.
Deltóides
Os deltóides, ou músculos do ombro, atuam como o outro motor principal da parte superior do exercício. Das três cabeças dos deltóides - anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (posterior) - a cabeça anterior é mais usada durante o DPP.
Armadilhas
As armadilhas, localizadas na parte superior das costas, auxiliam na estabilização dos pesos quando pressionadas acima da cabeça, garantindo uma boa postura durante todo o exercício.
Testemunho
Os músculos do seu núcleo, especificamente os abdominais, eretores da coluna e oblíquos, trabalham para estabilizar a coluna durante o movimento, permitindo que o exercício seja realizado com segurança.
Melhora a força e potência de todo o corpo
Considerando que o DPP é um exercício composto que trabalha vários músculos simultaneamente, ele pode estimular com eficiência a força e o desenvolvimento de força na parte superior e inferior do corpo.
Usando uma extensão explosiva de quadril e joelho na parte inferior do movimento, você pode melhorar a força da parte inferior do corpo ao longo do tempo.
Além disso, a parte de pressão explosiva acima da cabeça do exercício em que o deltóide anterior e o tríceps são usados desenvolve a força da parte superior do corpo.
À medida que você progride com o exercício e os pesos ficam ligeiramente mais pesados, o DPP se torna um estímulo viável de fortalecimento quando praticado em intervalos de repetições mais baixos de quatro a oito.
Calorias queimadas
O número de calorias queimadas ao realizar o push press com halteres depende de vários fatores, incluindo altura, peso, sexo, idade e nível de condicionamento físico, bem como quantas séries e repetições você realiza.
Dito isso, uma estimativa ampla pode ser feita com base nos números da Harvard Health Publishing.
Uma pessoa que pesa 185 libras (83,9 kg) e realiza 30 minutos de exercícios de levantamento de peso, como o DPP, queima aproximadamente 133 calorias.
Enquanto isso, uma pessoa que pesa 125 libras (56,7 kg) e faz o mesmo exercício por 30 minutos, queima cerca de 90 calorias.
O DPP é geralmente concluído em conjunto com outros exercícios, o que significa que as calorias totais queimadas durante um determinado treino podem ser maiores.
ResumoA realização do DPP traz vários benefícios potenciais, incluindo maior flexibilidade em relação ao push press tradicional, recrutamento de músculos de todo o corpo, queima de calorias e aumento da força e potência.
Exercícios Complementares
Dependendo do seu regime de treino atual, existem vários exercícios que você pode realizar junto com o DPP para otimizar os resultados. Esses incluem:
- Agachamento frontal com halteres: visa os quadríceps
- Linha inclinada com halteres: direciona os músculos das costas
- Levantamento lateral do haltere: visa os deltóides laterais
- Deadlift com halteres romeno: visa os tendões da coxa, glúteos e parte inferior das costas
- Pressão torácica com halteres: atinge os músculos do peito
- Flexões: visa o peito e tríceps
- Flexões: visa os músculos das costas
- Tração facial: visa os deltóides traseiros
- Ondulação com halteres: atinge o bíceps e antebraços
- Retrocesso de tríceps: visa o tríceps
Incluir alguns desses exercícios além do DPP é uma excelente maneira de criar uma rotina de exercícios equilibrada que visa todo o corpo.
ResumoEsses exercícios complementares podem ser realizados junto com o DPP para promover ganhos de força e músculos de todo o corpo.
O resultado final
O DPP é uma alternativa ao tradicional supino com barra, no qual dois halteres são pressionados acima da cabeça usando um leve impulso com as pernas para desenvolver o impulso.
Os benefícios do movimento incluem maior flexibilidade em relação ao push press tradicional, recrutamento de músculos de todo o corpo, aumento de força e potência e queima de calorias.
Existem vários exercícios complementares que você pode realizar além do DPP para criar um regime de exercícios equilibrado.
Apenas observe que é importante ter cuidado ao tentar este exercício pela primeira vez, especialmente para aqueles com lesões pré-existentes. Alguns podem precisar evitá-lo completamente.
Para aqueles que procuram experimentar um exercício novo e eficaz, o DPP pode ser uma adição valiosa ao seu regime de treino.
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