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Para as mulheres que estão tentando uma transição harmoniosa para estágios posteriores da vida, o grande número de opções de dieta é estonteante - e nem todas são boas para sua saúde.
Muitas mulheres com mais de 50 anos procuram dietas para apoiar as funções cardíacas ou cerebrais, ajudar a controlar os sintomas da menopausa ou melhorar sua saúde geral.
As dietas neste artigo foram escolhidas com base nos seguintes critérios:
- Fácil de seguir. Além de oferecer diretrizes claras e listas de compras simples, a dieta não requer suplementos.
- Adaptável. Você pode fazer alterações de acordo com suas preferências pessoais e necessidades nutricionais.
- Não excessivamente restritivo. Você não precisará eliminar grandes grupos de alimentos de seu plano alimentar.
- Equilibrado nutricionalmente. Você vai comer muitas gorduras e proteínas saudáveis, além de fontes de carboidratos e micronutrientes de qualidade.
- Baseado em evidências. Estudos científicos comprovam os benefícios da dieta à saúde.
Aqui estão 5 das melhores dietas para mulheres com mais de 50 anos.
1. Melhor produto geral: a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é constantemente avaliada como um dos padrões alimentares mais saudáveis para quase qualquer pessoa, incluindo mulheres com mais de 50 anos.
Com base nos padrões alimentares das pessoas na Grécia e no sul da Itália na década de 1960, esta dieta é caracterizada por seu baixo teor de gordura saturada. É composto principalmente de vegetais, legumes, frutas, nozes e grãos inteiros, e apresenta o azeite de oliva como a principal fonte de gordura adicionada.
Embora a dieta mediterrânea seja predominantemente baseada em vegetais, ela também inclui quantidades moderadas de peixes e laticínios, bem como pequenas quantidades de ovos, aves e carne vermelha.
Décadas de pesquisas demonstram que essa dieta reduz o risco de várias doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e declínio mental.
Um estudo também associou a dieta mediterrânea a uma redução de 30% no risco de obesidade em mulheres na peri e pós-menopausa.
A dieta mediterrânea supera muitas outras dietas populares devido à sua flexibilidade. Nenhum alimento ou grupo de alimentos está fora dos limites - até guloseimas e vinho tinto são permitidos com moderação.
Se você estiver interessado em experimentá-lo, consulte “The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook”, de Serena Ball, RD, e Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Melhor para a saúde do coração: a dieta DASH
De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as doenças cardíacas são uma das principais causas de morte em mulheres com mais de 50 anos.
Além do mais, as taxas de hipertensão - um importante fator de risco para doenças cardíacas - aumentam significativamente após o início da menopausa.
A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) é projetada para prevenir e tratar a hipertensão, também chamada de hipertensão.
É caracterizada por seu baixo teor de sódio e ênfase em alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio, que são conhecidos por ajudar a reduzir a pressão arterial.
As restrições de sódio variam de acordo com suas necessidades pessoais. Enquanto algumas pessoas limitam a ingestão de sódio a não mais do que 2.300 mg por dia, outras chegam a 1.500 mg. Ambos os números estão de acordo com as recomendações de sódio da American Heart Association.
A dieta DASH compreende principalmente vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, seguidos por quantidades moderadas de grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, peixes e aves. Carnes vermelhas e doces são geralmente desencorajados, mas permitidos ocasionalmente, e carnes processadas ou curadas são proibidas.
Limitar alimentos salgados e ultraprocessados em favor de alimentos integrais, ricos em nutrientes, oferece benefícios adicionais, como redução do colesterol e melhor controle do açúcar no sangue.
Para começar, verifique “DASH Diet for Two” de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Melhor à base de plantas: a dieta Flexitarista
A dieta flexitariana é um plano semivegetariano que é predominantemente baseado em vegetais, mas ocasionalmente inclui carne, ovos, laticínios e peixes.
Esse padrão alimentar é atualmente mais popular entre as mulheres que estão reduzindo o consumo de carne por motivos de saúde, bem-estar animal ou ambientais.
A dieta Flexitariana é uma ótima opção para qualquer pessoa interessada em aumentar a ingestão de fibras e proteínas vegetais, que também reconhece o valor nutricional dos produtos de origem animal e deseja comê-los conforme a necessidade.
O Estudo Longitudinal Australiano sobre Saúde da Mulher sugeriu que vegetarianos e veganos estritos correm um risco maior de ingestão insuficiente de nutrientes como ferro e gorduras ômega-3, que são importantes para a saúde das mulheres.
Em comparação com essas dietas rígidas, a dieta flexitariana fornece mais ferro e ômega-3 de alimentos como carne vermelha e peixe. Ele também tende a ser mais rico em cálcio - um nutriente importante para preservar a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas iniciais sugerem que esse padrão alimentar oferece benefícios adicionais para o peso corporal, saúde do coração e prevenção do diabetes.
Para tentar você mesmo, verifique o livro de receitas Flexitarian “Mostly Plants”, de Tracy, Dana, Lori e Corky Pollan.
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4. Melhor para a saúde do cérebro: a Dieta MIND
Idade e sexo são fatores de risco primários para demência, cuja prevalência é significativamente maior em mulheres do que em homens. Na verdade, cerca de dois terços das pessoas com doença de Alzheimer - a forma mais comum de demência - são mulheres.
A dieta MIND foi desenvolvida para reduzir o risco de doença de Alzheimer e outros tipos de declínio mental relacionado à idade.
MIND é um acrônimo para “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Como o nome indica, ele combina elementos das dietas mediterrânea e DASH que comprovadamente apoiam a saúde do cérebro.
Ele enfatiza alimentos como grãos inteiros, frutas vermelhas, verduras, feijão, azeite e peixes gordurosos. Alimentos fritos, carnes vermelhas, manteiga, queijo e doces são desencorajados.
Vários estudos descobriram que a dieta MIND reduz o risco de demência. Embora as pessoas que seguem a dieta de perto tenham o maior risco reduzido, mesmo aquelas que aderem apenas moderadamente podem experimentar uma taxa mais lenta de declínio mental.
Para começar, verifique “The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Melhor para mulheres que estão cansadas de fazer dieta: alimentação intuitiva
Se você já experimentou inúmeras dietas da moda e está pronto para abandonar o ciclo de dieta para sempre, uma alimentação intuitiva pode ser a escolha perfeita.
A dieta restritiva crônica pode levar a uma variedade de efeitos adversos, incluindo perda óssea, ganho de peso rebote, alimentação desordenada e diminuição da qualidade de vida.
A alimentação intuitiva é um programa anti-dieta projetado para reformar sua mentalidade alimentar e construir uma relação positiva com seu corpo e os alimentos que você ingere. Ele foi criado por nutricionistas que afirmam que a dieta crônica causa danos físicos e psicológicos.
A alimentação intuitiva compreende 10 princípios fundamentais baseados em conceitos como fazer as pazes com a comida, honrar sua saúde e lidar com suas emoções sem o uso de alimentos.
Nenhum alimento é proibido e nenhuma regra regula o tamanho das porções ou o horário das refeições. Em vez disso, o objetivo é ajudá-lo a reaprender como ouvir os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo para que você não dependa mais de uma dieta específica para se alimentar mental ou fisicamente.
Um estudo recente vinculou a alimentação intuitiva à melhoria da saúde psicológica e à redução do risco de distúrbios alimentares.
Pesquisas adicionais sugerem que aqueles que seguem este plano podem ter maior probabilidade de manter um peso saudável, embora seja importante notar que a perda de peso não é o objetivo.
Se você estiver interessado nesta abordagem, pode consultar o guia oficial “Alimentação intuitiva” de Evelyn Tribole, MS, RDN e Elyse Resch, MS, RDN.
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Como escolher a melhor dieta para mulheres com mais de 50 anos
Se você é uma mulher com mais de 50 anos, a melhor dieta é aquela que você pode manter por longo prazo - e pode não parecer a melhor dieta para sua amiga, irmã ou vizinha.
Sua dieta deve incluir alimentos que você goste, ajudá-lo a se sentir melhor e fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Ao escolher entre as dietas desta lista, leve em consideração suas necessidades pessoais.
Se o seu objetivo principal é reduzir a pressão arterial, opte pela dieta DASH. Se você quer se concentrar no autocuidado e em uma relação saudável com a comida, experimente uma alimentação intuitiva. Se você está simplesmente buscando uma dieta mais saudável e equilibrada, as dietas mediterrâneas ou flexitaristas podem ser as melhores.
Você pode notar que as dietas mencionadas se sobrepõem significativamente. Cada um enfatiza alimentos minimamente processados, densos em nutrientes que são ricos em vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis, proteínas magras e antioxidantes - todos os quais são fatores-chave para qualquer dieta que você está considerando.
Mulheres com mais de 50 anos devem prestar atenção especial à ingestão de nutrientes específicos, como cálcio, vitamina D, proteínas e vitaminas B. Se você acha que não está recebendo quantidades adequadas desses nutrientes, ajustes simples na dieta ou suplementos podem ser necessários.
Lembre-se de que você não precisa fazer mudanças drásticas em sua dieta. Pequenos passos incrementais ainda podem fornecer benefícios de saúde significativos, mesmo se você não estiver seguindo seu padrão alimentar escolhido perfeitamente.
Antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta ou adicionar qualquer suplemento à sua rotina, consulte seu médico para garantir que ele esteja de acordo com suas necessidades.
O resultado final
Se você é uma mulher com mais de 50 anos, muitas vezes é difícil saber qual dieta é a melhor, especialmente porque você está passando por mudanças físicas associadas ao envelhecimento.
As dietas mediterrânea, flexível, DASH e MIND, junto com uma alimentação intuitiva, fornecem uma variedade de benefícios para o coração, o cérebro e a saúde em geral.
Escolher aquele que é certo para você requer uma consideração cuidadosa de seus objetivos pessoais e necessidades nutricionais. A escolha certa é a dieta que você pode manter a longo prazo e que o mantém se sentindo bem.
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