11 mitos sobre o jejum e a frequência das refeições

O jejum se tornou cada vez mais comum.

Na verdade, o jejum intermitente, um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação, é frequentemente promovido como uma dieta milagrosa.

No entanto, nem tudo que você ouviu sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdade.

Aqui estão 11 mitos sobre o jejum e a frequência das refeições.

1. Pular o café da manhã deixa você gordo

Um mito constante é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

As pessoas geralmente acreditam que pular o café da manhã leva à fome excessiva, ânsias e ganho de peso.

Um estudo de 16 semanas em 283 adultos com sobrepeso e obesidade não observou diferença de peso entre aqueles que tomaram café da manhã e aqueles que não o fizeram.

Assim, o café da manhã não afeta muito o seu peso, embora possa haver alguma variabilidade individual. Alguns estudos até sugerem que as pessoas que perdem peso a longo prazo tendem a tomar café da manhã.

Além do mais, crianças e adolescentes que tomam café da manhã tendem a ter um melhor desempenho na escola.

Como tal, é importante prestar atenção às suas necessidades específicas. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, enquanto outras podem ignorá-lo sem quaisquer consequências negativas.

RESUMO O café da manhã pode beneficiar muitas pessoas, mas não é essencial para a sua saúde. Estudos controlados não mostram nenhuma diferença na perda de peso entre aqueles que tomam café da manhã e aqueles que o pulam.

2. Comer frequentemente aumenta o seu metabolismo

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições aumenta sua taxa metabólica, fazendo com que seu corpo queime mais calorias em geral.

De fato, seu corpo gasta algumas calorias digerindo as refeições. Isso é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF).

Em média, o TEF usa cerca de 10% de sua ingestão total de calorias.

No entanto, o que importa é o número total de calorias que você consome - não quantas refeições você faz.

Comer seis refeições de 500 calorias tem o mesmo efeito que comer três refeições de 1.000 calorias. Dado um TEF médio de 10%, você queimará 300 calorias em ambos os casos.

Numerosos estudos demonstram que aumentar ou diminuir a frequência das refeições não afeta o total de calorias queimadas.

RESUMO Ao contrário da crença popular, comer refeições menores com mais frequência não aumenta o metabolismo.

3. Comer com frequência ajuda a reduzir a fome

Algumas pessoas acreditam que a alimentação periódica ajuda a prevenir ânsias e fome excessiva.

No entanto, as evidências são confusas.

Embora alguns estudos sugiram que comer refeições mais frequentes reduza a fome, outros estudos não encontraram nenhum efeito ou mesmo aumentaram os níveis de fome.

Um estudo que comparou comer três ou seis refeições ricas em proteínas por dia descobriu que comer três refeições reduzia a fome de forma mais eficaz.

Dito isso, as respostas podem depender do indivíduo. Se comer com frequência reduz seus desejos, provavelmente é uma boa ideia. Ainda assim, não há evidências de que comer ou comer com mais frequência reduza a fome de todos.

RESUMO Não há evidências consistentes de que comer com mais frequência reduza a fome geral ou a ingestão de calorias. Em vez disso, alguns estudos mostram que refeições menores e mais frequentes aumentam a fome.

4. Refeições frequentes podem ajudá-lo a perder peso

Uma vez que comer com mais frequência não aumenta o seu metabolismo, da mesma forma não tem nenhum efeito na perda de peso.

De fato, um estudo em 16 adultos com obesidade comparou os efeitos de comer 3 e 6 refeições por dia e não encontrou nenhuma diferença no peso, perda de gordura ou apetite.

Algumas pessoas afirmam que comer frequentemente dificulta a adesão a uma dieta saudável. No entanto, se você achar que comer com mais frequência torna mais fácil ingerir menos calorias e menos junk food, fique à vontade para continuar com isso.

RESUMO Não há evidências de que mudar a frequência das refeições o ajude a perder peso.

5. Seu cérebro precisa de um suprimento regular de glicose na dieta

Algumas pessoas afirmam que se você não comer carboidratos a cada poucas horas, seu cérebro irá parar de funcionar.

Isso se baseia na crença de que seu cérebro só pode usar glicose como combustível.

No entanto, seu corpo pode produzir facilmente a glicose de que necessita por meio de um processo chamado gliconeogênese.

Mesmo durante o jejum de longo prazo, fome ou dietas com muito baixo teor de carboidratos, seu corpo pode produzir corpos cetônicos a partir das gorduras alimentares.

Os corpos cetônicos podem alimentar partes do cérebro, reduzindo significativamente a necessidade de glicose.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem cansadas ou trêmulas quando passam algum tempo sem comer. Se isso se aplica a você, considere manter lanches à mão ou comer com mais frequência.

RESUMO Seu corpo pode produzir glicose por conta própria para abastecer seu cérebro, o que significa que você não precisa de uma ingestão constante de glicose na dieta.

6. Comer com frequência é bom para sua saúde

Algumas pessoas acreditam que comer incessantemente beneficia sua saúde.

No entanto, o jejum de curto prazo induz um processo de reparo celular denominado autofagia, no qual as células usam proteínas velhas e disfuncionais como energia.

A autofagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento, câncer e doenças como a doença de Alzheimer.

Portanto, o jejum ocasional tem vários benefícios para a saúde metabólica.

Alguns estudos chegam a sugerir que comer ou comer com frequência prejudica a saúde e aumenta o risco de doenças.

Por exemplo, um estudo descobriu que uma dieta hipercalórica com várias refeições causou um aumento substancial na gordura do fígado, indicando um risco maior de doença hepática gordurosa.

Além disso, alguns estudos observacionais mostram que as pessoas que comem com mais frequência têm um risco muito maior de câncer colorretal.

RESUMO É um mito que comer lanches é inerentemente bom para sua saúde. Em vez disso, jejuar de vez em quando traz grandes benefícios à saúde.

7. O jejum coloca seu corpo em modo de fome

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele coloca seu corpo em modo de inanição, fechando assim o seu metabolismo e evitando que você queime gordura.

Embora seja verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir o número de calorias que você queima ao longo do tempo, isso acontece independentemente do método de perda de peso que você usa.

Não há evidências de que o jejum intermitente causa uma redução maior nas calorias queimadas do que outras estratégias de perda de peso.

Na verdade, jejuns de curto prazo podem aumentar sua taxa metabólica.

Isso se deve a um aumento drástico nos níveis sanguíneos de norepinefrina, que estimula o metabolismo e instrui as células de gordura a quebrar a gordura corporal.

Estudos revelam que o jejum de até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3,6–14%. No entanto, se você jejuar por muito mais tempo, os efeitos podem ser revertidos, diminuindo seu metabolismo.

Um estudo mostrou que o jejum em dias alternados por 22 dias não levou a uma redução na taxa metabólica, mas a uma perda de massa gorda de 4%, em média.

RESUMO O jejum de curto prazo não coloca seu corpo no modo de inanição. Em vez disso, seu metabolismo aumenta durante jejuns de até 48 horas.

8. Seu corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Algumas pessoas afirmam que você só pode digerir 30 gramas de proteína por refeição e que deve comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isso não é apoiado pela ciência.

Estudos mostram que comer sua proteína em doses mais frequentes não afeta a massa muscular.

O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida - não o número de refeições que é distribuída.

RESUMO Seu corpo pode facilmente usar mais de 30 gramas de proteína por refeição. Não é necessário obter proteína a cada 2-3 horas.

9. O jejum intermitente faz você perder músculos

Algumas pessoas acreditam que, quando você jejua, seu corpo começa a queimar músculos como combustível.

Embora isso aconteça com a dieta em geral, nenhuma evidência sugere que ocorra mais com o jejum intermitente do que outros métodos.

Por outro lado, estudos indicam que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em uma revisão, o jejum intermitente causou uma perda de peso semelhante à restrição calórica contínua - mas com muito menos redução na massa muscular.

Outro estudo mostrou um aumento modesto na massa muscular para pessoas que consumiram todas as suas calorias durante uma grande refeição à noite.

Notavelmente, o jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas, que descobrem que ajuda a manter os músculos ao lado de um baixo percentual de gordura corporal.

RESUMO Não há evidências de que o jejum causa mais perda muscular do que a restrição calórica convencional.Na verdade, estudos demonstram que o jejum intermitente pode ajudá-lo a manter a massa muscular durante a dieta.

10. O jejum intermitente faz mal à saúde

Embora você possa ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudica sua saúde, estudos revelam que ele traz vários benefícios impressionantes à saúde.

Por exemplo, ele muda a expressão do gene relacionado à longevidade e imunidade e foi mostrado para prolongar a vida dos animais.

Também traz grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doenças cardíacas.

Ele também pode melhorar a saúde do cérebro ao elevar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais.

RESUMO Embora haja muitos rumores de que é prejudicial, o jejum de curto prazo tem benefícios poderosos para seu corpo e cérebro.

11. O jejum intermitente faz você comer demais

Algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente faz com que você coma demais durante os períodos de alimentação.

Embora seja verdade que você pode compensar as calorias perdidas durante um jejum comendo automaticamente um pouco mais depois, essa compensação não está completa.

Um estudo mostrou que pessoas que jejuaram por 24 horas acabaram comendo cerca de 500 calorias extras no dia seguinte - muito menos do que as 2.400 calorias que perderam durante o jejum.

Como reduz a ingestão geral de alimentos e os níveis de insulina, ao mesmo tempo que aumenta o metabolismo, os níveis de norepinefrina e os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH), o jejum intermitente faz com que você perca gordura - não a ganhe.

De acordo com uma revisão, o jejum de 3-24 semanas causou perda média de peso e gordura abdominal de 3-8% e 4-7%, respectivamente.

Como tal, o jejum intermitente pode ser uma das ferramentas mais poderosas para perder peso.

RESUMO O jejum intermitente é um método eficaz para perder peso. Apesar das afirmações em contrário, nenhuma evidência sugere que o jejum intermitente promova ganho de peso.

O resultado final

Inúmeros mitos se perpetuam sobre o jejum intermitente e a frequência das refeições.

No entanto, muitos desses rumores não são verdadeiros.

Por exemplo, comer refeições menores e mais frequentes não aumenta seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Além do mais, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial à saúde - e pode oferecer vários benefícios.

É importante consultar fontes ou fazer uma pequena pesquisa antes de tirar conclusões precipitadas sobre seu metabolismo e saúde em geral.