As fontes de proteína de origem vegetal são frequentemente consideradas inferiores às de origem animal, já que as primeiras contêm proteínas "incompletas".
Isso faz com que muitos temam estar recebendo o tipo ou a quantidade errada de proteína ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana.
No entanto, existem muitas razões pelas quais essa crença deve ser considerada mais um mito do que uma realidade.
Este artigo discute a diferença entre proteínas “completas” e “incompletas”, bem como por que vegetarianos e veganos têm poucos motivos para temer receber muito pouco das primeiras e muito das últimas.
O que são proteínas "incompletas"?
A proteína é composta de blocos de construção chamados aminoácidos. Embora centenas de aminoácidos existam na natureza, apenas 20 são necessários para fazer todas as proteínas encontradas em seu corpo. Eles podem ser divididos em três categorias principais:
- Aminoácidos essenciais. Esta categoria consiste em nove aminoácidos que seu corpo não pode produzir. Sua dieta é a única maneira de obtê-los.
- Aminoácidos não essenciais. Esta categoria inclui os 11 aminoácidos restantes, que seu corpo normalmente pode fazer a partir dos 9 aminoácidos essenciais.
- Aminoácidos condicionalmente essenciais. Esses aminoácidos são normalmente considerados não essenciais, mas tornam-se essenciais durante a adolescência, gravidez ou sob certas condições, como trauma ou doença.
Alimentos que contêm boas quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais são geralmente considerados fontes de proteína "completa", enquanto aqueles que não contêm são rotulados como proteína "incompleta".
RESUMOA proteína é feita de aminoácidos, que podem ser categorizados como essenciais, não essenciais ou condicionalmente essenciais. Alimentos ricos em proteínas são normalmente classificados como “completos” ou “incompletos” com base na quantidade de aminoácidos essenciais que contêm.
Quais alimentos fornecem proteínas "incompletas"?
Ao contrário da crença popular, a maioria dos alimentos - tanto os de origem animal quanto vegetal - contêm todos os nove aminoácidos essenciais. A diferença está na quantidade deles que eles oferecem.
Por exemplo, carne, peixe, ovos e laticínios contêm altos níveis de todos os nove aminoácidos essenciais. Por outro lado, as plantas tendem a conter pequenas quantidades de pelo menos um ou dois aminoácidos essenciais, dependendo da categoria a que pertencem.
Por exemplo, legumes e vegetais tendem a ter baixo teor de metionina e cisteína, enquanto grãos, nozes e sementes tendem a ter baixo teor de lisina.
Em termos práticos, isso significa que seguir uma dieta que forneça uma quantidade insuficiente de qualquer um dos grupos de alimentos pode fazer com que você obtenha quantidades insuficientes de aminoácidos essenciais.
É por isso que os alimentos de origem animal são normalmente considerados fontes "completas" de proteína, enquanto a maioria dos alimentos de origem vegetal são considerados "incompletos".
As exceções são soja, quinua, amaranto, trigo sarraceno e fermento nutricional, bem como sementes de cânhamo e chia. Esses alimentos vegetais oferecem boas quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados fontes “completas” de proteína vegetal.
RESUMOCom algumas exceções, a maioria dos alimentos vegetais são tipicamente vistos como fontes “incompletas” de proteína. Em contraste, os alimentos de origem animal são considerados proteínas “completas”.
Você pode obter proteínas "completas" suficientes em uma dieta vegetariana ou vegana?
Muitas pessoas acreditam que, devido ao baixo teor de proteínas de origem animal nas dietas vegetarianas e veganas, muitas vezes faltam quantidades suficientes de proteína "completa".
No entanto, com exceção de algumas exceções, isso raramente é a realidade.
Atualmente, não há evidências de deficiência de proteína entre vegetarianos ou veganos, exceto talvez na pequena porcentagem que comem poucas calorias ou seguem padrões alimentares monótonos ou restritos, como dietas frutíferas ou à base de batata.
No entanto, a proteína encontrada nas plantas pode ser um pouco mais difícil de ser absorvida pelo corpo, em comparação com a proteína da carne e de outros alimentos de origem animal.
É por isso que os vegetarianos e veganos às vezes são encorajados a comer um pouco mais de proteína do que os comedores de carne - ou seja, cerca de 0,5 grama por libra (1 grama por kg) por dia.
Dito isso, as evidências atuais sugerem que essa diferença na absorção é provavelmente mínima para fazer com que vegetarianos ou veganos obtenham quantidades insuficientes de aminoácidos essenciais de sua dieta.
Em suma, desde que uma dieta baseada em vegetais permaneça rica o suficiente em calorias e ofereça uma boa variedade de fontes de proteína, há poucos motivos para se preocupar em obter pouca proteína "completa" em uma dieta vegetariana ou vegana.
RESUMOOs vegetarianos e veganos devem ter pouca dificuldade em obter proteína "completa" suficiente de sua dieta - isto é, desde que permaneça variada e rica em calorias.
O resultado final
Alimentos ricos em proteínas que contêm boas quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais são normalmente considerados fontes "completas" de proteína, enquanto aqueles que não o fazem são rotulados como fontes "incompletas".
Isso faz com que a maioria dos alimentos vegetais sejam vistos como proteínas “incompletas”, perpetuando o mito de que as dietas baseadas em vegetais podem não oferecer a quantidade ou o tipo certo de proteína.
Dito isso, contanto que uma dieta baseada em vegetais contenha uma boa variedade de grupos de alimentos e calorias suficientes, há poucos motivos para vegetarianos ou veganos se preocuparem com proteínas "completas" ou "incompletas".
Observe que isso se aplica a indivíduos saudáveis com peso médio. No entanto, as necessidades de nutrientes podem variar dependendo do seu nível de atividade, peso corporal e estado de saúde. Se você estiver perdendo peso ou com falta de energia, consulte um médico ou nutricionista registrado.
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