O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão cresça e dá aos alimentos uma textura em borracha.
Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, algumas podem não tolerá-lo bem.
A doença celíaca é uma doença autoimune que desencadeia uma resposta imunológica ao glúten. Para aqueles com esta doença ou intolerância ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarreia e dor de estômago.
Muitos dos grãos mais comumente consumidos contêm glúten. No entanto, também existem muitos grãos nutritivos sem glúten disponíveis.
Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.
1. Sorgo
O sorgo é normalmente cultivado como grão de cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, bem como algumas bebidas alcoólicas.
Este grão sem glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças crônicas.
Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a retardar a absorção de açúcar para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas após comer um muffin feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior do açúcar no sangue e da insulina do que o muffin de trigo integral.
Um tubo de ensaio de 2010 e estudo com animais sugere que o farelo de sorgo preto possui propriedades antiinflamatórias significativas devido ao seu alto teor desses compostos vegetais.
Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína e 19% do valor diário de ferro.
O sorgo tem um sabor suave e pode ser transformado em farinha para assar produtos sem glúten. Ele também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cogumelos com cevada.
Resumo: Vários estudos mostraram que o sorgo é rico em compostos vegetais e pode ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue.
2. Quinoa
A quinoa se tornou rapidamente um dos grãos sem glúten mais populares. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais.
É também um dos grãos mais saudáveis, ostentando uma grande quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças.
Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteína e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte de proteína completa.
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais carece de um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos por seu corpo, a quinua contém todos os oito. Isso o torna uma excelente fonte de proteína vegetal.
Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Também é embalado com micronutrientes e atende a grande parte das suas necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo.
A quinua é o ingrediente perfeito para fazer crostas e caçarolas sem glúten. A farinha de quinua também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.
Resumo: Quinoa contém uma boa quantidade de antioxidantes. É também um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais.
3. Aveia
A aveia é muito saudável. Também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucana de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a saúde.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que o beta-glucano diminuiu o colesterol LDL (mau) e o colesterol total sem afetar o colesterol HDL (bom).
Outros estudos demonstraram que o beta-glucano pode retardar a absorção do açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Uma xícara (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1).
Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter vestígios de glúten. Produtos de aveia podem ser contaminados com glúten quando são colhidos e processados.
Se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, certifique-se de procurar aveia rotulada como certificada sem glúten.
Lembre-se de que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina, uma proteína encontrada na aveia. No entanto, aveia sem glúten deve ser adequada para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten.
Uma tigela quente de aveia é a forma mais popular de saborear aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para obter fibras e nutrientes extras.
Resumo: A aveia contém beta-glucano, que pode diminuir o colesterol no sangue e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
4. Trigo mourisco
Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão, sem relação com o trigo e sem glúten.
Fornece muitos antioxidantes, incluindo grandes quantidades de dois tipos específicos - rutina e quercetina.
Alguns estudos com animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas da doença de Alzheimer. Enquanto isso, foi demonstrado que a quercetina reduz a inflamação e o estresse oxidativo.
Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada com menor colesterol total e LDL (ruim), bem como uma maior proporção de HDL (bom) para o colesterol total.
Outro estudo observou resultados semelhantes, mostrando que aqueles que comeram trigo sarraceno tiveram um risco menor de hipertensão, colesterol alto e açúcar elevado no sangue.
Uma xícara (168 gramas) de sêmolas de trigo sarraceno cozidas fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma fonte rica em magnésio, cobre e manganês.
Experimente o macarrão soba feito de trigo sarraceno para substituir a massa tradicional sem glúten. Como alternativa, use o trigo sarraceno para adicionar um pouco de crocância a sopas, saladas ou mesmo hambúrgueres vegetarianos.
Resumo: O trigo sarraceno é rico em antioxidantes e tem sido associado a reduções nos fatores de risco de doenças cardíacas, como os níveis de colesterol no sangue.
5. Amaranto
O amaranto tem uma história rica como um dos alimentos básicos das civilizações inca, maia e asteca. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Um estudo em tubo de ensaio de 2014 sugere que os compostos do amaranto bloqueiam a inflamação, evitando a ativação de uma via que desencadeia a inflamação.
Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Na verdade, um estudo com animais descobriu que as sementes de amaranto diminuíram os níveis de triglicerídeos no sangue e de colesterol LDL (mau).
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele também atende a 29% de suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês.
Você pode usar o amaranto como substituto de outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como um agente espessante para sopas, geléias ou molhos.
Resumo: Alguns estudos mostram que o amaranto pode reduzir a inflamação e vários fatores de risco para doenças cardíacas.
6. Teff
Como um dos menores grãos do mundo, o teff é um grão pequeno, mas poderoso.
Apesar de ter apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff tem um peso nutricional.
Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os desejos e impulsionar o metabolismo.
Ele também atende a uma boa parte de suas necessidades diárias de fibra. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, redução do apetite e melhora da regularidade.
Uma xícara (252 gramas) de teff cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Ele também fornece muitas vitaminas B, especialmente tiamina.
Para bolos sem glúten, tente substituir a farinha de trigo parcial ou integralmente por teff. O teff também pode ser misturado ao chili, feito em mingau ou usado como uma forma natural de engrossar os pratos.
Resumo: Teff é um dos menores grãos do mundo, mas rico em fibras e proteínas. Ambos os nutrientes são essenciais para a sua saúde e trazem muitos benefícios.
7. Milho
O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais populares consumidos em todo o mundo.
Além de ser rico em fibras, o milho é uma fonte rica em carotenóides luteína e zeaxantina, pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes.
Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde ocular, diminuindo o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda de visão em adultos mais velhos.
Um estudo descobriu que aqueles com uma alta ingestão de carotenóides tinham um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles com uma baixa ingestão.
Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e uma boa fonte de vitamina B6, tiamina e manganês.
O milho pode ser fervido, grelhado ou assado como acompanhamento saudável para uma refeição bem balanceada. Desfrute da espiga ou adicione a uma salada, sopa ou caçarola.
Resumo: O milho é rico em fibras e uma boa fonte de luteína e zeaxantina, dois carotenóides associados à redução do risco de doenças oculares.
8. Arroz integral
Embora o arroz integral e o branco venham do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe removidos durante o processamento.
Assim, o arroz integral tem mais fibras e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, o que o torna um dos grãos sem glúten mais saudáveis do mercado.
Ambas as variedades de arroz não contêm glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral traz benefícios adicionais à saúde.
Na verdade, escolher o arroz integral em vez do arroz branco pode diminuir os riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas.
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Ele também fornece uma boa parte de suas necessidades de magnésio e selênio para o dia.
O arroz integral é um acompanhamento delicioso por si só ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição completa.
Resumo: O arroz integral é rico em fibras e está associado a riscos reduzidos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas quando usado no lugar do arroz branco.
O resultado final
Quando você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, seguir uma dieta sem glúten pode ser desafiador.
No entanto, existem muitas opções sem glúten disponíveis para substituir o trigo.
Do fornecimento de antioxidantes à redução do risco de doenças, esses grãos nutritivos sem glúten podem beneficiar significativamente a sua saúde.
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