As nozes de pistache não são apenas saborosas e divertidas de comer, mas também super saudáveis.
Estas sementes comestíveis do Pistacia vera árvores contêm gorduras saudáveis e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.
Além do mais, eles contêm vários nutrientes essenciais e podem ajudar na perda de peso e na saúde cardíaca e intestinal.
Curiosamente, as pessoas comem pistache desde 7.000 aC. Hoje em dia, eles são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas.
Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências de pistache.
1. Carregado com nutrientes
Os pistaches são muito nutritivos, com uma porção de 1 onça (28 gramas) de cerca de 49 pistaches contendo o seguinte:
- Calorias: 159
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 13 gramas (90% são gorduras insaturadas)
- Potássio: 6% da ingestão diária de referência (RDI)
- Fósforo: 11% do RDI
- Vitamina B6: 28% do RDI
- Tiamina: 21% do RDI
- Cobre: 41% do RDI
- Manganês: 15% do RDI
Notavelmente, o pistache é um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 que existe.
A vitamina B6 é importante para várias funções corporais, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.
Os pistaches também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que a metade de uma banana grande.
Resumo Os pistaches são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles também possuem vários outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B6 e potássio.
2. Rico em antioxidantes
Os antioxidantes são vitais para sua saúde.
Eles previnem danos às células e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.
Os pistaches contêm mais antioxidantes do que a maioria das outras nozes e sementes. Na verdade, apenas nozes e pecãs contêm mais.
Em um estudo de 4 semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia tiveram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não comeram pistache.
Entre as nozes, o pistache tem o maior teor de luteína e zeaxantina, ambos antioxidantes muito importantes para a saúde ocular.
Eles protegem seus olhos contra danos causados pela luz azul e degeneração macular relacionada à idade, uma condição na qual sua visão central é prejudicada ou perdida.
Além disso, dois dos grupos mais abundantes de antioxidantes nos pistaches - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar a proteger contra o câncer e doenças cardíacas.
Curiosamente, os antioxidantes nos pistaches são muito acessíveis no estômago. Portanto, é mais provável que sejam absorvidos durante a digestão.
Resumo Os pistache estão entre as nozes mais ricas em antioxidantes. Eles são ricos em luteína e zeaxantina, que promovem a saúde ocular.
3. Baixo em calorias, mas rico em proteínas
Embora comer nozes tenha muitos benefícios para a saúde, elas costumam ser ricas em calorias.
Felizmente, os pistaches estão entre as nozes de menor teor calórico.
Uma onça (28 gramas) de pistache contém 159 calorias, em comparação com 185 calorias em nozes e 193 calorias em nozes.
Com a proteína representando cerca de 20% de seu peso, os pistaches perdem apenas para as amêndoas quando se trata de conteúdo de proteína.
Eles também têm uma proporção mais alta de aminoácidos essenciais - os blocos de construção da proteína - do que qualquer outra noz.
Esses aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los, portanto, você deve obtê-los por meio de sua dieta.
Enquanto isso, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, ou seja, podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.
Um desses aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, que representa 2% dos aminoácidos do pistache. É convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que faz com que seus vasos sanguíneos se dilatem, auxiliando o fluxo sanguíneo.
Resumo Os pistaches contêm menos calorias e mais proteínas do que a maioria das outras nozes. Além disso, seu conteúdo de aminoácidos essenciais é maior do que qualquer outra noz.
4. Pode ajudar na perda de peso
Apesar de ser um alimento denso em energia, as nozes são um dos alimentos mais favoráveis à perda de peso.
Embora poucos estudos tenham examinado os efeitos do pistache sobre o peso, os que existem são promissores.
Os pistácios são ricos em fibras e proteínas, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam você a comer menos.
Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que comeram 1,9 onças (53 gramas) de pistache por dia como lanche da tarde tiveram duas vezes a redução no índice de massa corporal, em comparação com aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de pretzels por dia .
Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias de pistache perderam 0,6 polegadas (1,5 cm) a mais de suas cinturas do que aqueles que não comeram pistache.
Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistaches é que seu teor de gordura pode não ser totalmente absorvido.
Na verdade, estudos demonstraram a má absorção de gorduras das nozes. Isso ocorre porque parte de seu conteúdo de gordura fica presa dentro de suas paredes celulares, impedindo que seja digerida no intestino.
Além do mais, os pistache com casca são bons para uma alimentação consciente, pois descascar as nozes leva tempo e diminui o ritmo de ingestão. As cascas restantes também fornecem uma pista visual de quantas nozes você comeu.
Um estudo mostrou que indivíduos que comeram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que comeram pistache com casca.
Resumo Comer nozes de pistache pode ajudar na perda de peso. Os pistaches com casca são especialmente benéficos, pois promovem uma alimentação consciente.
5. Promova bactérias intestinais saudáveis
Os pistaches são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas.
As fibras se movem pelo sistema digestivo quase sempre não digeridas, e alguns tipos de fibra são digeridos pelas bactérias boas em seu intestino, agindo como prebióticos.
As bactérias intestinais então fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas.
O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.
Foi demonstrado que comer pistache aumenta o número de bactérias produtoras de butirato no intestino em maior extensão do que comer amêndoas.
Resumo Os pistache são ricos em fibras, o que é bom para as bactérias intestinais. Comer pistache pode aumentar o número de bactérias que produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos, como o butirato.
6. Pode reduzir o colesterol e a pressão arterial
Pistácios podem reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.
Além de ser rico em antioxidantes, o pistache pode reduzir o colesterol no sangue e melhorar a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Na verdade, vários estudos demonstraram os efeitos do pistache na redução do colesterol.
Muitos estudos sobre pistache e lipídios do sangue são realizados substituindo parte das calorias de uma dieta por pistache. Até 67% desses estudos mostraram reduções no colesterol total e LDL (mau) e aumentos no colesterol HDL (bom).
Enquanto isso, nenhum desses estudos observou que comer pistache prejudicava o perfil lipídico do sangue.
Um estudo de 4 semanas em pessoas com colesterol LDL alto fez os participantes consumirem 10% de suas calorias diárias de pistache.
O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além do mais, uma dieta que consiste em 20% das calorias de pistache reduziu o colesterol LDL em 12%.
Em outro estudo, 32 jovens seguiram uma dieta mediterrânea por 4 semanas. Em seguida, pistácios foram adicionados a essa dieta no lugar de seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão calórica diária.
Após 4 semanas de dieta, eles experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicerídeos.
Além disso, o pistache parece baixar a pressão arterial mais do que outras nozes.
Uma revisão de 21 estudos descobriu que comer pistache reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm / Hg e o limite inferior em 0,8 mm / Hg.
Resumo Estudos mostram que comer pistache pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Também pode diminuir a pressão arterial mais do que outras nozes.
7. Pode promover a saúde dos vasos sanguíneos
O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.
É importante que funcione corretamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas.
A vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada pela redução da vasodilatação, o que diminui o fluxo sanguíneo.
O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Ele faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, sinalizando o relaxamento das células lisas do endotélio.
Os pistaches são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no corpo. Portanto, essas nozes minúsculas podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.
Um estudo em 42 pacientes que consumiram 1,5 onças (40 gramas) de pistache por dia durante 3 meses mostrou melhorias nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular.
Outro estudo de 4 semanas teve 32 homens jovens saudáveis que consumiram uma dieta composta de 20% das calorias de pistache. Ele descobriu que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com quando eles seguiram uma dieta mediterrânea.
O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.
Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros da função erétil após comer 3,5 onças (100 gramas) de pistache por dia durante 3 semanas.
Dito isso, uma porção de 100 gramas de pistache é bem grande, contendo cerca de 557 calorias.
Resumo As nozes de pistache podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos. Isso porque eles são ricos em L-arginina, que, quando convertida em óxido nítrico, ajuda a dilatar seus vasos sanguíneos.
8. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue
Apesar de ter um teor mais alto de carboidratos do que a maioria das nozes, os pistaches têm um índice glicêmico baixo, o que significa que não causam grandes picos de açúcar no sangue.
Talvez não seja surpreendente que estudos tenham mostrado que comer pistache pode ajudar a promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo mostrou que quando 2 onças (56 gramas) de pistache foram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta de açúcar no sangue de indivíduos saudáveis após uma refeição foi reduzida em 20-30%.
Em outro estudo de 12 semanas, indivíduos com diabetes tipo 2 mostraram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após comer 0,9 onças (25 gramas) de pistache como lanche duas vezes por dia.
Além de serem ricas em fibras e gorduras saudáveis, as nozes de pistache são ricas em antioxidantes, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue.
Portanto, a simples adição de pistache à dieta pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Resumo Os pistácios têm um índice glicêmico baixo, o que pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue.
9. Delicioso e divertido de comer
Os pistaches podem ser apreciados de várias maneiras.
Isso inclui como lanche, guarnição de salada ou cobertura de pizza, ou mesmo em panificação, adicionar uma bela cor verde ou roxa a várias sobremesas e pratos.
Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelato de pistache ou cheesecake.
Além disso, como outras nozes, eles podem ser usados para fazer pesto ou manteiga de nozes.
Você pode até tentar polvilhá-los sobre seu peixe assado no forno favorito, adicioná-los à sua granola matinal ou fazer sua própria crosta de sobremesa.
Por último, o pistache pode ser apreciado sozinho como um lanche conveniente, saboroso e saudável.
Resumo Além de ser um ótimo lanche, o pistache pode ser usado na panificação e na culinária, adicionando a cor verde ou roxa a vários pratos.
O resultado final
Os pistaches são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo vitamina B6 e tiamina.
Seus efeitos na saúde podem incluir benefícios na perda de peso, redução do colesterol e açúcar no sangue e melhora na saúde dos intestinos, olhos e vasos sanguíneos.
Além do mais, eles são deliciosos, versáteis e divertidos de comer. Para a maioria das pessoas, incluir pistache na dieta é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.
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