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Não é incomum acordar um pouco tonto. Para muitas pessoas, não é nada que uma xícara de café ou banho não consiga resolver.
Mas se você acorda regularmente cansado, especialmente se continuar a se sentir cansado ao longo do dia, pode haver algo mais acontecendo.
Aqui está uma olhada em algumas causas comuns de acordar cansado.
Inércia do sono
Provavelmente, seu torpor matinal é apenas inércia de sono, que é uma parte normal do processo de acordar. Seu cérebro normalmente não acorda instantaneamente depois de dormir. Ele muda gradualmente para um estado de vigília.
Durante esse período de transição, você pode se sentir tonto ou desorientado. Se você não tomar cuidado, pode facilmente voltar a dormir.
A inércia do sono desacelera suas habilidades motoras e cognitivas, e é por isso que às vezes parece impossível fazer qualquer coisa logo depois de acordar.
A inércia do sono pode durar de alguns minutos a mais de uma hora, embora normalmente melhore em 15 a 60 minutos.
Se, nas primeiras horas após adormecer, você acordar repentinamente de um sono profundo e ficar confuso, pode ser que esteja embriagado de sono.
Também chamada de despertar confusional, a embriaguez do sono é um distúrbio do sono que ignora a fase de inércia. Um episódio pode durar de 30 a 40 minutos. Você pode nem se lembrar que ocorreu quando você acordou para começar o dia.
É mais provável que você experimente sintomas de inércia do sono ou embriaguez do sono quando:
- não durma o suficiente
- acordar abruptamente de um sono profundo
- defina seu alarme para mais cedo do que o normal
A inércia do sono também pode ser agravada por distúrbios do sono no trabalho por turnos, apneia obstrutiva do sono e certos tipos de distúrbios do sono do ritmo circadiano.
o que você pode fazerA inércia do sono é uma parte natural do despertar, mas você pode limitar seus efeitos:
- dormir regularmente uma noite inteira
- limitando cochilos a menos de 30 minutos
- beber café ou outra bebida com cafeína ao se levantar
Se os seus sintomas persistirem, visite seu médico primário. Eles podem descartar um distúrbio do sono subjacente.
Exposição à luz azul
A luz azul é qualquer iluminação artificial que emita comprimentos de onda azuis, o que não é necessariamente uma coisa ruim. Durante o dia, eles podem aumentar o estado de alerta e o humor. Mas essa não é a vibe que você busca quando está indo para a cama.
Iluminação com eficiência energética e telas eletrônicas aumentaram nossa exposição à luz azul, especialmente após o pôr do sol.
A luz azul, mais do que outros tipos de luz, suprime a secreção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo, que é o seu ciclo de sono-vigília. Isso torna mais difícil ter um sono de boa qualidade, o que pode deixá-lo com uma sensação de cansaço na manhã seguinte.
o que você pode fazerPara reduzir o impacto da luz azul em seu sono:
- Evite o tempo de tela por duas ou três horas antes de ir para a cama.
- Use luzes vermelhas fracas à noite, que não têm um efeito supressor de melatonina tão poderoso em seu ritmo circadiano.
- Exponha-se a muita luz brilhante durante o dia.
- Use óculos de bloqueio azul à noite ou um aplicativo que filtre a luz azul se você tiver que usar eletrônicos à noite.
Ambiente ruim para dormir
Um ambiente de sono ruim pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono.
Problemas de colchão
Se sua fadiga matinal for acompanhada de rigidez ou partes do corpo doloridas, o colchão pode ser o culpado.
A pesquisa mostra que um colchão de média firmeza é o melhor. A idade do seu colchão também é importante. Um pequeno estudo de 2009 descobriu que os participantes relataram melhor qualidade de sono e menos dores pela manhã depois de dormir em um colchão novo.
Os colchões também são o lar de alérgenos comuns - como os ácaros, que podem causar espirros e tosse noturnos, especialmente em pessoas com alergias e asma.
O que você pode fazerCertifique-se de que seu colchão não esteja prejudicando sua qualidade de sono:
- substituindo seu colchão a cada 9 ou 10 anos, de preferência por um colchão de média firmeza
- usar uma capa de colchão hipoalergênica se você tiver alergias
Quarto muito frio ou muito quente
Estar muito quente ou muito frio pode causar inquietação e dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. A preferência pessoal deve influenciar a temperatura do seu quarto, mas um quarto mais fresco é melhor quando se trata de um sono confortável, de acordo com a Cleveland Clinic.
Se você ainda tem problemas para dormir, aquecer os pés usando meias pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos e ajustar o termostato interno.
Um estudo de 2007 mostra que os adultos que usaram meias aquecidas ou não aquecidas para dormir conseguiram adormecer mais rápido.
o que você pode fazerCrie a temperatura ideal para um sono de qualidade:
- manter seu quarto entre 60 ° F e 67 ° F (16 ° C e 19 ° C)
- usar meias para dormir ou colocar uma bolsa de água quente a seus pés
- escolher roupas de dormir e roupas de cama adequadas para o clima local
Barulhos altos
Mesmo se você for o tipo de pessoa que adormece com a TV ligada, o ruído ainda pode ter um grande impacto na qualidade do sono.
Reduzir o ruído de fundo pode ajudar a aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém todas as noites e diminuir o número de vezes que você acorda durante a noite.
O que você pode fazerMesmo que você não consiga se livrar da fonte de ruído, você pode tentar:
- dormindo com tampões de ouvido
- usando uma máquina de som, que você pode encontrar na Amazon
- mantendo as janelas e a porta do quarto fechadas
Hábitos de comer e beber
O que você consome antes de dormir pode mantê-lo acordado à noite e fazer você se sentir cansado pela manhã.
Muita cafeína
A cafeína é um estimulante natural que promove o estado de alerta.
Consumir muita cafeína durante o dia ou muito perto da hora de dormir pode:
- torna mais difícil adormecer
- torna mais difícil ficar dormindo
- aumentar o número de vezes que você vai ao banheiro durante a noite
Café, chocolate e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína. A cafeína também pode ser encontrada em certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos prescritos e de venda livre para o alívio da dor.
O QUE VOCÊ PODE FAZERPara evitar que a cafeína interfira no seu sono:
- Evite ingerir cafeína três a sete horas antes de dormir.
- Limite a ingestão de café ou outras bebidas com cafeína a uma ou duas porções por dia.
- Verifique o conteúdo de cafeína dos medicamentos.
Beber álcool
O álcool tem um efeito sedativo e deixa você sonolento, mas não leva a um bom sono. De acordo com a Cleveland Clinic, o álcool aumenta o número de vezes que você acorda depois que o efeito relaxante passa e o impede de dormir profundamente.
Quanto mais álcool você consome antes de dormir, mais ele perturba seu sono, aumentando a probabilidade de acordar cansado.
o que você pode fazerVocê pode evitar que o álcool afete seu sono:
- evitando beber álcool à noite
- limitar o consumo de álcool a não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas para homens
Micção frequente
Beber muito perto da hora de dormir pode fazer com que você se levante com frequência para urinar durante a noite. Isso também pode acontecer em certas situações se você estiver retendo muito fluido.
A micção excessiva à noite, também chamada de noctúria, também pode ser um sinal de uma condição médica latente. Se você continuar a acordar duas ou mais vezes por noite para urinar depois de limitar a quantidade de água que bebe antes de dormir, fale com seu médico.
o que você pode fazerVocê pode reduzir a frequência com que se levanta para urinar:
- evitando beber líquidos por pelo menos duas horas antes de dormir
- cortando cafeína e bebidas que contenham álcool
- usar meias de compressão durante o dia se tiver tornozelos e pernas inchados ou certos estados de retenção de água
Distúrbios do sono
Se nada parece estar ajudando seu tontura matinal, você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado.
Os distúrbios do sono requerem diagnóstico e tratamento por um profissional de saúde, que provavelmente fará com que você venha para um estudo do sono.
Distúrbios do movimento do sono
Os distúrbios do movimento do sono são condições que causam movimento antes ou durante o sono, tornando difícil cair ou permanecer dormindo.
Alguns distúrbios do movimento do sono comuns são:
- síndrome das pernas inquietas, que causa sensações desconfortáveis nas pernas e uma forte necessidade de movê-las que se intensifica ao tentar dormir
- distúrbio de movimento periódico dos membros, que faz com que seus membros flexionem, se contraem ou se sacudam durante o sono. Os movimentos podem ocorrer a cada 20 a 40 segundos e podem durar até uma hora.
- bruxismo, que envolve cerrar ou ranger os dentes durante o sono
Apnéia do sono
A apnéia do sono, geralmente apnéia obstrutiva do sono, é um distúrbio grave do sono que faz com que sua respiração pare periodicamente durante o sono. Você pode nem perceber que tem a condição.
Outros sinais e sintomas de apneia do sono incluem:
- ronco
- ofegando por ar durante o sono
- sentindo-se cansado depois de uma noite inteira de sono
- dificuldade em permanecer dormindo
- acordando com a boca seca
- dores de cabeça matinais
Insônia
A insônia envolve dificuldade em adormecer ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. A insônia de curto prazo é muito comum e geralmente causada por estresse, um evento traumático ou por dormir em ambientes desconhecidos, como um quarto de hotel.
A insônia que dura um mês ou mais é considerada insônia crônica. Isso pode ser uma condição em si ou um sintoma de um problema subjacente.
Além de acordar cansado, a insônia também pode causar:
- Dificuldade de concentração
- irritabilidade
- depressão
- ansiedade por não dormir o suficiente
O resultado final
Acordar cansado pode ser remediado com algumas mudanças em seus hábitos de sono e com a redução do consumo de cafeína ou álcool. Se nada parece estar ajudando, é melhor acompanhar o seu médico para verificar as condições subjacentes.
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