Vitaminas em frutas e vegetais

As vitaminas - isso já foi enfatizado muitas vezes aqui em Symptomat.de e em várias outras publicações - são um dos grupos mais importantes de ingredientes ativos em nossa alimentação. Sua importância reside em sua insubstituibilidade para o metabolismo e, portanto, para a manutenção da saúde, na verdade a vida em si. As funções no metabolismo do corpo humano são extremamente diversas. Alguns deles são necessários para formar numerosos fermentos, outros para produzir hormônios e ainda outros, graças à sua atividade química especial, podem servir como transportadores de oxigênio e hidrogênio e, assim, intervir em muitos processos metabólicos.

Sem vitaminas ficamos fracos e doentes

As vitaminas - isso já foi enfatizado muitas vezes aqui em Symptomat.de e em várias outras publicações - são um dos grupos mais importantes de ingredientes ativos em nossa alimentação.

Sem dúvida, o metabolismo do organismo humano é capaz de escapar do improviso, por assim dizer, quando uma ou outra vitamina é insuficientemente medida.

No entanto, existem limites para essas possibilidades e, quando ultrapassadas, surgem sintomas claros de insucesso, que podem ser de carácter geral e manifestar-se como desconforto, perda de rendimento, insuficiência funcional do sistema nervoso ou fraqueza na defesa contra infecções.

Em outros casos, ocorrem sintomas muito específicos, como sangramento nas gengivas, lacerações na membrana mucosa nos cantos da boca, certas erupções cutâneas, formação de edema, fraqueza cardiovascular ou outros sinais de deficiência.

De qualquer forma, pode-se dizer que quem se alimenta mal de vitaminas está abaixo do máximo constitucional e sofre perda de bem-estar e produtividade. Décadas de pesquisa tornaram possível determinar as quantidades mínimas de muitas vitaminas necessárias para manter a saúde e o melhor suprimento possível.

Isso tornou possível calcular o equilíbrio das vitaminas para indivíduos ou grupos populacionais maiores. Esses cálculos mostraram que nem todas as pessoas atendem às suas reais necessidades de vitaminas. Como esses estudos de grupo mostraram, algumas vitaminas geralmente apresentam desequilíbrio.

Fala-se de uma situação de desnutrição característica nos países industrializados europeus, em que, além de um excesso de oferta de gordura, há deficiências claras nas vitaminas C, E e em várias vitaminas B, não raramente também na vitamina A.

Equilíbrio de vitaminas e equilíbrio de vitaminas bem equilibrado

O equilíbrio das vitaminas nas regiões temperadas e no norte do mundo está agora sujeito a significativas flutuações sazonais. A estação mais crítica a esse respeito é a primavera por uma série de razões. Por outro lado, nossos principais alimentos armazenados sofrem perdas de vitaminas mais ou menos grandes durante o armazenamento.

Isso se aplica principalmente às batatas, frutas de inverno e vegetais permanentes. Então, por razões climáticas, o fornecimento de alimentos frescos ricos em vitaminas é significativamente menor na primeira primavera do que no verão e no outono. No caso de alguns alimentos de origem animal, a alimentação de inverno com menos vitaminas afeta o teor de vitaminas desses produtos, como leite, ovos e carne.

Devido à interação dos fatores mencionados, algumas pessoas que comem o suficiente com todos os ingredientes ativos no verão apresentam uma deficiência de vitaminas durante os primeiros meses da primavera, com um comprometimento correspondente da saúde e do desempenho.

Acredita-se com certo direito que, além das influências meteorológicas, a falta de vitaminas na dieta primaveril é a causa da "fadiga primaveril" generalizada - com certo direito porque vários outros fatores são conjuntamente responsáveis.

Enquanto as vitaminas do grupo B e a vitamina E, que são predominantes nos cereais, sofrem apenas uma perda relativamente pequena durante o armazenamento dos grãos no inverno, as perdas sazonais de vitaminas C e A encontradas em outros alimentos são muito mais significativas.

É importante prestar atenção especial a um suprimento adequado de vitamina C, pois essa vitamina só pode ser armazenada em pequena parte pelo corpo humano, portanto, somos dependentes de um consumo constante. Infelizmente, não é possível garantir que você "passará bem pelo inverno" comendo frutas e vegetais em grande quantidade durante o verão.

Necessidade diária de vitaminas

A necessidade diária de vitamina C de um adulto é considerada de 75 mg, a de vitamina A ou seu precursor caroteno é considerada de 2 a 3 mg. Pessoas infectadas, bem como mulheres grávidas e amamentando, precisam de 30 a 100% a mais.

A salvaguarda do fornecimento de vitaminas na primavera pode ser conseguida se as perdas de vitaminas forem reduzidas ao mínimo através do tratamento correcto dos alimentos e, por outro lado, é assegurada uma selecção cuidadosa dos alimentos de acordo com o seu teor de vitaminas. O armazenamento e preparação incorretos podem levar a perdas consideráveis, especialmente com a vitamina C facilmente destrutível. Se preparado de forma inadequada, pode até ser completamente destruído.

A vitamina C é particularmente sensível ao oxigênio, ao contato com metais ativos como cobre, ferro e zinco, aquecimento quando exposta ao ar, lixiviação e aos efeitos do refrigerante e do bicarbonato de sódio. O conteúdo de vitamina A é particularmente reduzido pela exposição à luz, oxigênio atmosférico, temperaturas acima de 100 graus e as gorduras se tornando rançosas.

De acordo com os hábitos alimentares usuais na Alemanha, uma parte considerável das necessidades normais de vitamina C pode ser suprida apenas pelas batatas. O teor de vitamina C das batatas mostra uma tendência clara de queda durante o armazenamento de inverno: 100 g de batatas frescas contêm 28 mg em julho-setembro, 18 de outubro, 13 de dezembro, 11 de janeiro, 9 de março e 8 mg de abril.

No entanto, a batata só pode fornecer uma proporção maior de nossas necessidades de vitamina C se for tratada com cuidado e preparada de forma sensata. As menores perdas de armazenamento ocorrem em temperaturas de armazenamento de 1-4 graus. Ao preparar as batatas, é importante eliminar todas as fontes de perdas evitáveis. Portanto, deve-se observar em detalhes que as perdas por lixiviação já são de 50 a 60 por cento se as batatas forem descascadas no dia anterior e armazenadas em água.

Preservando vitaminas ao cozinhar

Os métodos de cozimento mais delicados são batatas descascadas no vapor e batatas descascadas fervendo. As batatas são fervidas brevemente com um pouco de água e mantidas a uma temperatura entre 75 e 95 graus até que estejam cozidas. Cozinhar em uma panela aberta resulta em perdas de vitamina significativamente maiores do que cozinhar em uma panela coberta.

Se as batatas cozidas forem mantidas aquecidas no fogão ou no forno, o teor de vitamina C cai rapidamente. Após 2 a 3 horas, o conteúdo mal chega à metade da quantidade presente no cozimento. Com um gerenciamento sensato da cozinha, cerca de 40% das quantidades necessárias de vitamina C podem ser absorvidas por meio de pratos diários de batata, mesmo na primavera. Se a cozinha estiver errada, a batata é consumida praticamente sem vitaminas.

O cuidado apropriado também é necessário ao processar frutas e vegetais frescos. Com todas as variedades adequadas, também é importante notar que a preparação de saladas frescas é muito mais favorável às vitaminas do que qualquer forma de cozimento. Saladas de vegetais crus feitos de folhas, tubérculos e raízes devem ser amplamente utilizadas como entrada ou acompanhamento, especialmente na primavera.

O teor de vitaminas dos vegetais cozidos no vapor pode ser melhorado adicionando-se uma porção crua e adequadamente picada, que só é adicionada imediatamente antes de servir. Com espinafre, repolho branco, chucrute e repolho chinês, cenoura e outros vegetais, cerca de 20 a 25% do valor total pode ser adicionado cru, o que pode melhorar significativamente o sabor.

Os produtos congelados estão se tornando cada vez mais importantes para o fornecimento de vitaminas. Com a ajuda do processo de congelamento profundo que conserva a vitamina, é possível compensar as lacunas sazonais de abastecimento. A retenção de valor em vegetais e frutas congelados na temperatura exigida de -18 a -22 graus é agradavelmente estável, mas o conteúdo de vitamina cai rapidamente quando descongelado.

O degelo começa a -8 graus, então a regra mais importante é armazenar esses produtos uniformemente em temperaturas de -18 a -22 graus e manter o tempo crítico de descongelamento o mais curto possível antes do consumo. Se não houver freezers disponíveis, os produtos congelados não devem ser comprados com antecedência tornar-se.

Os vegetais congelados são colocados na panela no estado congelado e cozidos no vapor ou cozidos no vapor como vegetais frescos. O tempo que leva para cozinhar é ligeiramente mais curto do que com vegetais frescos. Apenas o espinafre e a couve são desempacotados, descongelados em temperatura de cozinha por cerca de 2 horas até que a camada externa amoleça e então cozidos no vapor com óleo da maneira usual. A fruta congelada só deve ser consumida depois de completamente descongelada. Frutas congeladas com açúcar seco precisam de 3 a 5 horas em temperatura de cozinha, frutas processadas em solução açucarada de 6 a 8 horas.

Vitaminas no leite

Outro alimento básico, o leite, tem um teor de vitaminas muito variado, mas fortemente variável individualmente. Antes do início da primavera, a quantidade de vitaminas é menor do que no verão, de modo que dificilmente podemos contar com esta fonte de vitaminas.

Ao tratar o leite em casa, os requisitos de higiene da prevenção de infecções competem até certo ponto com os aspectos da conservação das vitaminas. O leite chega ao consumidor após ser pasteurizado de 1 a 3 vezes. Se o leite da mamadeira ou o leite em embalagens de bebidas estiverem perfeitamente selados, deve-se evitar o reaquecimento, pois isso está sempre associado a perdas adicionais de ingredientes ativos.

Muito mais do que no verão e no outono, quando extraímos muitas vitaminas da abundância, as considerações ao escolher os alimentos são importantes na primavera. A seguir, alguns alimentos são listados que contêm uma das duas vitaminas A e C, que são particularmente importantes na primavera e, portanto, devem ser preferidos. Os valores indicados referem-se a 100 g de fruta ou vegetais frescos.

A vitamina A também é encontrada em abundância em alguns produtos de origem animal, assim como em peixes oleosos, em fígado, gema de ovo e manteiga.

Se os tipos de frutas e vegetais listados não estiverem disponíveis como frutas ou vegetais frescos, eles geralmente ainda terão um bom conteúdo de vitaminas como produtos congelados. Desde que sejam produzidos com delicadeza, alguns sucos de frutas também podem ser usados ​​como uma fonte rica em vitaminas. Suco de groselha boa (preto) 140 mg / 100mg e suco de groselha (vermelho) 26 mg / 100mg. A roseira cuidadosamente seca também é um chá rico em vitaminas, com o qual nossos avós costumam estar muito familiarizados.

Entre as ervas da primavera que sempre foram valorizadas como fonte de vitaminas estão: agrião, dente-de-leão, urtiga e ribeira. Usando as opções descritas, geralmente é possível transpor o gargalo no fornecimento de ingredientes ativos que ocorre durante os meses de primavera e garantir o fornecimento de vitaminas durante este período, mesmo que os supermercados de todo o mundo ofereçam uma grande variedade de frutas e vegetais frescos para venda .