O óleo de soja é um óleo vegetal extraído das sementes da planta de soja.
Entre 2018 e 2019, cerca de 62 milhões de toneladas (56 milhões de toneladas) de óleo de soja foram produzidas em todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais comuns disponíveis.
Também é incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de métodos de cozimento, incluindo:
- fritar
- cozimento
- assar
Além disso, tem sido associado a vários benefícios para a saúde, especialmente quando se trata de coração, pele e ossos.
No entanto, o óleo de soja é um óleo altamente refinado, rico em gorduras ômega-6, e alguns estudos sugerem que seu consumo pode estar associado a vários efeitos negativos à saúde.
Este artigo cobre 6 benefícios potenciais do óleo de soja para a saúde, além de possíveis desvantagens.
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1. Ponto alto de fumaça
O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual as gorduras começam a se decompor e oxidar. Isso resulta na formação de compostos nocivos que causam doenças, chamados radicais livres, que podem causar estresse oxidativo no corpo.
O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto de cerca de 450 ° F (230 ° C).
Para referência, o azeite de oliva extra-virgem não refinado tem um ponto de fumaça de cerca de 375 ° F (191 ° C), enquanto o óleo de canola tem um ponto de fumaça de 428–450 ° F (220–230 ° C).
Isso torna o óleo de soja uma boa opção para métodos de cozimento em altas temperaturas, como assar, assar, fritar e refogar, pois pode suportar altas temperaturas sem quebrar.
ResumoO óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto, o que o torna uma boa opção para cozimento em fogo alto.
2. Rico em gorduras saudáveis para o coração
O óleo de soja consiste principalmente em ácidos graxos poliinsaturados, que são um tipo de gordura saudável para o coração que está associado a vários benefícios.
Na verdade, estudos mostram que a troca de gorduras saturadas por poliinsaturadas em sua dieta pode estar associada a um risco menor de doenças cardíacas.
Uma grande revisão de 8 estudos mostrou que quando os participantes substituíram 5% de suas calorias diárias totais da gordura saturada por gordura poliinsaturada, eles tiveram um risco 10% menor de doenças cardíacas.
Trocar gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas também pode reduzir os níveis de colesterol LDL (mau), que é um importante fator de risco de doenças cardíacas.
ResumoO óleo de soja consiste principalmente em gorduras poliinsaturadas, que estão associadas a níveis mais baixos de colesterol e a um risco reduzido de doenças cardíacas.
3. Pode apoiar a saúde óssea
Apenas 1 colher de sopa (15 mL) de óleo de soja embala 25 mcg de vitamina K, eliminando cerca de 20% do valor diário recomendado (DV) em uma única porção.
Embora a vitamina K seja talvez mais conhecida por seu efeito na coagulação do sangue, ela também desempenha um papel vital na regulação do metabolismo ósseo.
Pesquisas mostram que a vitamina K é necessária para a síntese de proteínas específicas que são cruciais para a manutenção da massa óssea, como a osteocalcina.
Algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas podem ajudar a proteger contra a perda óssea relacionada à idade. No entanto, as pesquisas são limitadas e mais estudos são necessários para confirmar esse efeito potencial.
Outro estudo de 2 anos com 440 mulheres descobriu que tomar 5 mg de vitamina K por dia estava relacionado a um risco menor de fraturas ósseas.
Além disso, um estudo em animais mostrou que dar óleo de soja a ratos por 2 meses reduziu os marcadores de inflamação e ajudou a equilibrar os níveis de minerais no sangue e nos ossos, sugerindo que pode ajudar a prevenir a perda óssea.
No entanto, estudos adicionais grandes e de alta qualidade são necessários para avaliar os efeitos do óleo de soja na saúde óssea em humanos.
ResumoO óleo de soja é rico em vitamina K, o que pode ajudar a manter a resistência dos ossos e reduzir o risco de fraturas. Um estudo com animais também descobriu que o óleo pode ajudar a prevenir a perda óssea.
4. Contém ácidos graxos ômega-3
O óleo de soja contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em cada porção.
Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a uma série de benefícios à saúde e desempenham um papel fundamental na saúde do coração, desenvolvimento fetal, função cerebral e imunidade.
Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a reduzir a inflamação, que se acredita estar envolvida no desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Embora o óleo de soja contenha o ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico (ALA), a conversão do ALA nos ácidos graxos essenciais DHA e EPA é extremamente ineficiente.
Na verdade, a pesquisa mostra que apenas <0,1–7,9% do ALA é convertido em EPA e <0,1–3,8% do ALA é convertido em DHA.
Por esse motivo, o óleo de soja não é uma fonte confiável de DHA e EPA, que são gorduras essenciais para o funcionamento celular.
Além disso, embora o óleo de soja contenha algumas gorduras ômega-3, ele é muito mais rico em ácidos graxos ômega-6.
Embora você precise dos dois tipos, a maioria das pessoas consome muitos ácidos graxos ômega-6 em sua dieta e não ômega-3 suficientes. Isso pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas.
Por esse motivo, é melhor combinar o óleo de soja com uma variedade de outros alimentos que também contêm ácidos graxos ômega-3, como:
- salmão
- sementes de linhaça
- nozes
ResumoO óleo de soja contém ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na promoção da saúde e prevenção de doenças crônicas.
5. Promove a saúde da pele
O óleo de soja geralmente pode ser encontrado nas listas de ingredientes de soros, géis e loções para a pele - e por um bom motivo.
Algumas pesquisas mostram que o óleo de soja pode beneficiar a saúde da pele.
Por exemplo, um estudo envolvendo seis pessoas mostrou que a aplicação deste óleo na pele aumentou sua barreira natural para ajudar a reter a umidade.
Outro estudo descobriu que a aplicação tópica de óleo de soja ajudou a proteger contra a inflamação da pele causada pela radiação ultravioleta.
O óleo de soja também é rico em vitamina E, um nutriente antiinflamatório que pode ajudar na saúde da pele.
Estudos mostram que a vitamina E pode proteger contra danos à pele e ajudar a tratar certas doenças da pele, como acne e dermatite atópica.
ResumoO óleo de soja é rico em vitamina E, um nutriente que pode ajudar a promover a saúde da pele. A aplicação tópica pode proteger contra a inflamação e ajudar a pele a reter a umidade.
6. Versátil e fácil de usar
O óleo de soja tem um sabor suave e neutro que pode se encaixar perfeitamente em quase qualquer receita que inclua óleo de cozinha.
Ele funciona especialmente bem junto com vinagre e uma pitada de sal e pimenta para fazer um molho de salada fácil.
Graças ao seu alto ponto de fumaça, pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha para métodos de cozimento de alta temperatura, como:
- fritar
- cozimento
- assar
- refogando
Basta usá-lo no lugar de outros ingredientes, como óleo de canola ou óleo vegetal, em suas receitas favoritas.
Além de cozinhar com óleo de soja, você pode aplicá-lo no cabelo ou na pele para agir como um hidratante natural.
Além disso, algumas pessoas o usam como óleo veicular para diluir óleos essenciais antes de aplicá-los na pele.
ResumoO óleo de soja pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha em quase todas as receitas. Também pode ser aplicado no cabelo e na pele ou combinado com óleos essenciais.
Possíveis desvantagens
Embora o óleo de soja tenha sido associado a alguns benefícios à saúde, consumir óleo de soja regularmente pode afetar negativamente a saúde geral.
O óleo de soja contém uma alta proporção de gorduras ômega-6.
Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam necessárias na dieta, a maioria das pessoas consome muitos alimentos ricos em ômega-6 e muito pouca gordura ômega-3. Isso ocorre porque muitos alimentos processados são ricos em gorduras ômega-6.
Esse desequilíbrio pode levar à inflamação crônica, que tem sido associada a uma série de condições, desde obesidade até declínio cognitivo.
Portanto, fazer mudanças na dieta para reduzir a ingestão de alimentos ricos em ômega-6, incluindo fast food e óleos refinados, e aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, é o melhor para a saúde geral.
Alguns estudos relacionaram especificamente o óleo de soja a resultados negativos para a saúde. No entanto, a maioria das pesquisas que exploram os potenciais efeitos negativos do óleo de soja na saúde foi conduzida em animais.
Por exemplo, um estudo em ratos demonstrou que uma dieta rica em óleo de soja levou a alterações metabólicas adversas, incluindo aumento da gordura corporal, alto teor de açúcar no sangue e fígado gorduroso em comparação com dietas ricas em óleo de coco ou frutose, um tipo de açúcar.
Além disso, estudos em animais também mostraram que o óleo de soja interesterificado, que é usado em produtos como a margarina, prejudica o controle do açúcar no sangue e leva ao acúmulo de gordura abdominal.
Outros estudos sugerem que a ingestão de óleo de soja aquecido aumenta os marcadores de inflamação e estresse oxidativo em roedores.
Embora a pesquisa humana de alta qualidade seja necessária para estudar os efeitos de longo prazo na saúde de dietas ricas em soja, é melhor limitar a ingestão de óleos ricos em ômega-6, como o óleo de soja, e não confiar no óleo de soja como sua única fonte de gordura.
ResumoO óleo de soja é rico em gorduras ômega-6, que podem ter efeitos negativos na saúde quando consumido em excesso.
Por esse motivo, é melhor limitar a ingestão de óleo de soja e, em vez disso, consumir uma variedade de gorduras saudáveis diariamente.
O resultado final
O óleo de soja é um tipo comum de óleo de cozinha que tem sido associado a vários benefícios à saúde.
Em particular, pode ajudar:
- promover a saúde da pele
- reduzir os níveis de colesterol
- prevenir a perda óssea
- fornecem ácidos graxos ômega-3 importantes
Além disso, tem um alto ponto de fumaça e sabor neutro, facilitando sua incorporação em uma variedade de receitas como parte de uma dieta saudável.
No entanto, lembre-se de que o óleo de soja é rico em gorduras ômega-6 e pode ter efeitos negativos na saúde quando consumido em grandes quantidades.
Por esse motivo, é melhor não confiar no óleo de soja como sua única fonte de gordura. Em vez disso, inclua uma variedade de gorduras saudáveis em sua dieta, incluindo peixes gordurosos, nozes, sementes, abacate e coco, para obter o equilíbrio certo.
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