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A semolina é uma farinha grossa feita de trigo duro, um tipo de trigo duro.
Quando triturado na forma de farinha, o trigo duro é conhecido como sêmola e usado em todo o mundo em pães, massas e mingaus. Esta farinha é mais escura e mais dourada do que a farinha multiuso. Possui um aroma suave e terroso.
Junto com seus usos culinários, a semolina também beneficia o controle de peso, a saúde do coração e o sistema digestivo.
Este artigo analisa a nutrição, benefícios, usos e desvantagens da semolina.
Nutrição semolina
A farinha de semolina pode ser enriquecida, o que significa que os fabricantes de alimentos reaplicam os nutrientes que foram perdidos durante o processamento do grão de trigo duro. A semolina enriquecida contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que as alternativas não enriquecidas.
Uma porção de 1/3 xícara (56 gramas) de semolina enriquecida não cozida fornece:
- Calorias: 198 calorias
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: menos de 1 grama
- Fibra: 7% da ingestão diária de referência (RDI)
- Tiamina: 41% do RDI
- Folato: 36% do RDI
- Riboflavina: 29% do RDI
- Ferro: 13% do RDI
- Magnésio: 8% do RDI
A semolina é rica em proteínas e fibras - ambas as quais tornam a digestão lenta e aumentam a sensação de saciedade entre as refeições.
Também é rico em vitaminas B, como tiamina e folato, que têm muitas funções importantes em seu corpo, incluindo ajudar a converter alimentos em energia.
Além disso, a semolina é uma boa fonte de ferro e magnésio. Esses minerais auxiliam na produção de glóbulos vermelhos, na saúde do coração e no controle do açúcar no sangue.
ResumoA farinha de semolina enriquecida é nutritiva e fornece altos níveis de várias vitaminas B, ferro, proteínas e fibras.
Pode promover perda de peso
A semolina é rica em vários nutrientes que podem ajudar na perda de peso.
Para começar, um 1/3 xícara (56 gramas) de semolina enriquecida não cozida fornece 7% do RDI para fibras - um nutriente que falta em muitas dietas. Estudos associam uma dieta rica em fibras com perda de peso e redução do peso corporal.
Pode reduzir a sensação de fome e prevenir o ganho de peso futuro. Por exemplo, um estudo com 252 mulheres descobriu que cada aumento de 1 grama de fibra dietética por dia resultou na perda de peso de 0,5 libra (0,25 kg) em 20 meses.
A semolina também é rica em proteínas, com 1/3 xícara (56 gramas) de semolina crua fornecendo mais de 7 gramas.
O aumento da proteína em sua dieta pode promover a perda de peso. Por exemplo, uma revisão de 24 estudos observou que uma dieta rica em proteínas - comparada a uma dieta padrão de proteínas - resultou em uma perda de peso maior de 1,7 libra (0,79 kg).
O aumento da proteína na dieta também pode ajudar a reduzir a fome, preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentar a perda de gordura e melhorar a composição corporal.
ResumoAlimentos ricos em proteínas e fibras - como a semolina - podem aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome. Por sua vez, isso pode promover a perda de peso.
Suporta a saúde do coração
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 31 estudos descobriu que as pessoas com maior ingestão de fibras podem ter uma redução de até 24% no risco de doenças cardíacas, em comparação com aquelas com menor ingestão de fibras.
As fibras podem ajudar na saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL (mau), a pressão arterial e a inflamação geral. Um pequeno estudo de 3 semanas observou que comer 23 gramas de fibra por dia de grãos inteiros, como semolina, reduziu o colesterol LDL em 5%.
Além disso, a semolina contém outros nutrientes saudáveis para o coração, como folato e magnésio. As dietas ricas nesses nutrientes ajudam a manter a saúde do coração.
Um estudo com mais de 58.000 pessoas descobriu que a maior ingestão de folato - em comparação com a ingestão mais baixa - foi associada a uma redução de 38% no risco de doenças cardíacas.
Além do mais, estudos indicam que dietas ricas em magnésio apoiam a saúde geral do coração. Por exemplo, um estudo com mais de um milhão de pessoas mostrou que um aumento de 100 mg por dia no magnésio na dieta reduziu o risco de insuficiência cardíaca em 22% e o risco de derrame em 7%.
ResumoA semolina é rica em nutrientes como fibra, ácido fólico e magnésio - todos os quais protegem o coração e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
A semolina pode melhorar o controle do açúcar no sangue devido aos seus altos níveis de magnésio e fibra alimentar. Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é um fator importante na redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O magnésio pode melhorar o controle do açúcar no sangue, aumentando a resposta das células à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, dietas ricas em magnésio foram associadas a uma redução de até 14% no risco de diabetes em alguns estudos.
A semolina também é rica em fibras, um nutriente essencial para o controle do açúcar no sangue. A fibra retarda a absorção de carboidratos na corrente sanguínea, ajudando a controlar os picos de açúcar no sangue após uma refeição. Também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes.
Além disso, as dietas ricas em fibras podem reduzir os níveis de hemoglobina A1c - uma leitura média de açúcar no sangue em um período de 3 meses - em pessoas com diabetes em até 0,5%.
ResumoA semolina é uma ótima fonte de magnésio e fibra - dois nutrientes que podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Rico em ferro
O ferro é um mineral essencial que desempenha muitas funções em seu corpo.
Algumas funções do ferro incluem:
- transportando oxigênio através de seu sangue
- Síntese de DNA
- crescimento e desenvolvimento
- suporte do sistema imunológico
A sêmola é uma excelente fonte de ferro com 1/3 de xícara (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida, fornecendo 13% do RDI para esse nutriente.
Sem ferro dietético suficiente, seu corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes. Como resultado, uma condição chamada anemia por deficiência de ferro pode se desenvolver.
A deficiência de ferro é a deficiência de micronutriente mais comum em todo o mundo. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode diminuir o risco de deficiência e subsequente anemia.
No entanto, a semolina - como outras plantas - contém ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme encontrado em produtos de origem animal como carne, aves e peixes.
Felizmente, adicionar alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, frutas vermelhas e tomates às refeições com semolina pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não heme.
ResumoA semolina é uma boa fonte de ferro não heme. O ferro é um mineral essencial para transportar oxigênio, prevenir a anemia e apoiar o crescimento e o desenvolvimento.
Suporta a saúde digestiva
Uma melhor digestão é um dos muitos benefícios para a saúde da fibra dietética. Uma porção de 1/3 de xícara (56 gramas) de farinha de semolina enriquecida não cozida contém mais de 2 gramas de fibra - ou 7% do RDI para esse nutriente.
A fibra dietética oferece muitos benefícios para o sistema digestivo. Por exemplo, estimula o crescimento de bactérias intestinais amigáveis. Um equilíbrio saudável de bactérias intestinais afeta muitas áreas da saúde, como digestão ideal, saúde imunológica e metabolismo.
Além disso, a ingestão de fibras promove movimentos intestinais regulares e pode ajudar a tratar a constipação. Por exemplo, um estudo de duas semanas descobriu que as pessoas que comeram 5 gramas de fibra de grãos inteiros adicionais por dia tiveram melhora na constipação e menos inchaço.
ResumoO alto teor de fibras da semolina auxilia na digestão, estimulando o crescimento de bactérias intestinais benéficas e promovendo movimentos intestinais regulares.
Usos da semolina
A sêmola é rica em glúten - uma proteína que fornece estrutura para muitos tipos de pães, massas e outros produtos de panificação. A textura dura e elástica da semolina a torna um dos melhores tipos de farinha para fazer macarrão.
Aqui estão algumas outras maneiras de usar semolina:
- Adicione algumas colheres de chá à massa de pão para obter uma textura crocante.
- Misture com leite fervente, mel e extrato de baunilha para um saboroso pudim de sobremesa ou cereal quente.
- Troque a farinha regular pela semolina para adicionar crocância extra às receitas de massa.
- Use-o para engrossar um guisado ou molho.
- Polvilhe sobre as batatas antes de assar para obter um crocante adicional.
Você pode encontrar semolina em muitos supermercados ao lado da farinha multiuso e grãos especiais. Também está disponível online.
A farinha de semolina pode ficar rançosa se deixada aberta, por isso é melhor armazená-la na geladeira em um recipiente hermético.
ResumoA textura grossa e elástica da semolina a torna um excelente tipo de farinha para pães, massas e muito mais.
Considerações de saúde
Existem alguns fatores a serem considerados antes de adicionar sêmola à sua dieta.
Para começar, a semolina é rica em glúten - uma proteína que pode ser prejudicial para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. A doença celíaca afeta cerca de 1,4% da população mundial.
Acredita-se que 0,5–13% dos indivíduos podem ter sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS). Pessoas com doença celíaca ou NCGS devem evitar comer alimentos que contenham glúten, como semolina.
Além disso, como a sêmola é produzida pela moagem de trigo duro, ela pode ser prejudicial a pessoas com alergia a trigo.
ResumoA sêmola é um grão que contém glúten, impróprio para pessoas com certos distúrbios do glúten ou com alergia a trigo.
O resultado final
A semolina é uma farinha feita de trigo duro moído. É rico em proteínas, fibras e vitaminas B e pode ajudar na perda de peso, na saúde do coração e na digestão.
A maioria das pessoas pode desfrutar de sêmola sem problemas, mas uma pequena porcentagem da população pode não tolerá-la devido ao seu teor de glúten ou trigo.
Se você puder tolerar, tente adicionar sêmola à sua dieta. Seu alto teor de proteínas é ótimo para melhorar a estrutura e a textura de receitas como massas e pães.
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