Pontuação da Dieta Healthline: 3,17 de 5
A dieta reversa costuma ser descrita como "a dieta após a dieta".
É particularmente popular entre fisiculturistas e atletas competitivos que buscam aumentar seus níveis de energia enquanto mantém a perda de peso e a composição corporal.
Enquanto alguns afirmam que a dieta reversa pode ser um método eficaz para aumentar a perda de peso e os níveis de energia, outros a descartam como desnecessária e ineficaz.
Este artigo analisa detalhadamente a dieta reversa para determinar se ela é útil para a perda de peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 3,17
- Perda de peso: 3,25
- Alimentação saudável: 3,5
- Sustentabilidade: 4.5
- Saúde de corpo inteiro: 2,25
- Qualidade nutricional: 3,5
- Baseado em evidências: 2
RESULTADO: A dieta reversa envolve o aumento gradual da ingestão de calorias para aumentar o metabolismo e prevenir a recuperação do peso após a dieta. Ainda assim, seus supostos efeitos de perda de peso não são comprovados pela ciência e podem ser difíceis de acompanhar.
O que é dieta reversa?
A dieta reversa é um plano alimentar que envolve o aumento gradual da ingestão de calorias por um período de várias semanas ou meses para impulsionar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais calorias ao longo do dia.
Popular entre os fisiculturistas, muitas vezes é seguido após uma dieta com restrição calórica por aqueles que procuram retornar a um padrão alimentar normal sem ganhar peso ou gordura extra.
Alguns defensores do plano também afirmam que ele pode aumentar os níveis de energia, reduzir a fome e ajudar a quebrar os platôs de perda de peso.
ResumoA dieta reversa envolve o aumento gradual da ingestão de calorias após a dieta, em um esforço para aumentar o metabolismo. É especialmente popular para fisiculturistas que procuram facilitar sua transição de volta para uma dieta normal.
Como funciona?
A maioria das dietas envolve diminuir a ingestão de calorias para criar um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos do que queima.
Com o tempo, seu corpo começa a se adaptar, desacelerando o metabolismo em um esforço para conservar energia.
Isso pode se tornar problemático quando você está pronto para voltar a uma dieta normal, mas deseja manter seu peso - ou quando atinge um patamar de perda de peso e não consegue cortar calorias.
Como reverter dieta
A dieta reversa normalmente envolve o aumento da ingestão de calorias em 50-100 calorias por semana acima de sua linha de base, que é o número de calorias que você está consumindo atualmente para manter seu peso.
Esse período dura de 4 a 10 semanas ou até você atingir sua meta de ingestão pré-dieta.
Como as necessidades de proteína são normalmente calculadas de acordo com o peso corporal, e não com o consumo de calorias, sua ingestão de proteínas pode permanecer a mesma durante toda a dieta.
Aumentar a ingestão de calorias pode impulsionar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais por meio da termogênese por atividade sem exercício (NEAT), que inclui ações cotidianas como caminhar, falar e se mexer.
Além disso, a dieta reversa pode normalizar os níveis de hormônios circulantes, como a leptina, que regula o apetite e o peso corporal.
A pesquisa mostra que a leptina, que é produzida e excretada pelas células de gordura em seu corpo, diminui em resposta à redução da ingestão de calorias. Quando os níveis de leptina caem, o apetite aumenta e a queima de calorias é reduzida.
Na verdade, em um estudo de 6 meses em 48 pessoas, a restrição calórica diminuiu as concentrações de leptina em 44%.
ResumoA dieta reversa envolve aumentar lentamente o consumo de calorias para impulsionar o metabolismo e normalizar os níveis de hormônio após a perda de peso.
Isso funciona para perda de peso?
Atualmente, a pesquisa é limitada sobre os efeitos da dieta reversa. A maioria de seus benefícios são apoiados apenas por evidências anedóticas.
Dito isso, aumentar a ingestão de calorias pode aumentar a queima de calorias e normalizar os níveis de hormônio, o que pode promover a perda e manutenção de peso.
Como a restrição calórica pode reduzir os níveis de NEAT e de leptina, é lógico que o aumento gradual da ingestão pode diminuir ou reverter esses efeitos.
A dieta reversa também reduz o risco de compulsão alimentar, um problema comum entre os fisiculturistas e aqueles em dietas altamente restritivas. Teoricamente, ele funciona facilitando sua transição de volta para uma dieta normal.
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para determinar se a dieta reversa é uma forma eficaz de prevenir a recuperação do peso ou promover a perda de peso.
ResumoA dieta reversa pode ajudar a normalizar os níveis hormonais e ajudar no metabolismo. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre seu impacto na perda de peso.
Outros benefícios
Faltam pesquisas sobre os benefícios potenciais à saúde da dieta reversa.
Ainda assim, os proponentes afirmam que seus efeitos vão além da perda de peso.
Permite que você coma mais
Uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a fazer dieta reversa é porque ela permite que comam mais alimentos ao longo do dia.
Isso é especialmente agradável para aqueles que fazem dieta há semanas ou meses, porque permite uma variedade maior de refeições saudáveis.
Níveis de energia aumentados
As dietas excessivamente restritivas costumam ser acompanhadas por sintomas como distúrbios do humor, dificuldade de concentração e diminuição dos níveis de energia.
Isso pode ser causado por ingestão inadequada de calorias ou deficiências nutricionais.
Como a dieta reversa se concentra em aumentar lentamente a ingestão de calorias, ela pode resolver várias desvantagens relacionadas à dieta restrita.
Fome reduzida
Cortar calorias pode alterar os níveis de vários hormônios que influenciam a fome e o apetite.
Por exemplo, um estudo com 14 fisiculturistas do sexo masculino mostrou que 10 semanas de extrema perda de peso levaram a uma redução de 27,7% na leptina e um aumento de 26,4% na grelina 3 dias antes da competição.
Enquanto a leptina promove a saciedade, a grelina estimula a sensação de fome.
O aumento lento da ingestão de calorias pode equilibrar os níveis desses hormônios e reduzir os níveis de fome. No entanto, nenhum estudo ainda comprovou essa teoria.
ResumoA dieta restritiva pode ter benefícios adicionais, incluindo permitir que você coma mais, aumentar seus níveis de energia e diminuir sua fome.
Possíveis desvantagens
A dieta reversa pode ter várias desvantagens.
Difícil de executar
Embora muitas ferramentas possam estimar sua faixa calórica principal, pode ser muito difícil calcular as necessidades precisas.
Pode ser ainda mais desafiador aumentar sua ingestão em pequenos incrementos de 50 a 100 calorias por semana, conforme recomenda a dieta reversa.
Na verdade, um grande estudo com 3.385 pessoas mostrou que as pessoas normalmente subestimam o conteúdo calórico de uma refeição em até 259 calorias.
Além disso, medir suas porções incorretamente ou mesmo adicionar um lanche extra à sua dieta pode acabar atrapalhando seu progresso durante a dieta reversa.
Além do mais, este plano pode ser demorado, pois requer que você acompanhe meticulosamente sua ingestão diária de calorias.
Concentra-se em calorias
Um problema com a dieta reversa é que ela se concentra apenas na ingestão de calorias, sem levar outros fatores em consideração.
A perda de peso é incrivelmente complexa, com muitos componentes desempenhando um papel.
Não apenas vários nutrientes afetam o metabolismo, a fome e o apetite de forma diferente, mas fatores como sono, estresse e flutuações hormonais também afetam o peso corporal e precisam ser levados em consideração.
Falta de pesquisa
Ao todo, muito pouca pesquisa apóia a dieta reversa.
Como relatos de casos e evidências anedóticas são tudo o que existe, não está claro se a dieta reversa funciona - ou se é eficaz para a população em geral ou apenas para grupos específicos, como fisiculturistas ou atletas competitivos.
Portanto, até que novas pesquisas sejam realizadas, a dieta reversa não pode ser considerada uma ferramenta eficaz para o controle de peso.
ResumoA dieta reversa é difícil de executar e se concentra apenas nas calorias, sem levar outros fatores em consideração. Além do mais, a falta de pesquisas torna difícil avaliar sua eficácia.
O resultado final
A dieta reversa envolve o aumento gradual da ingestão de calorias para impulsionar o metabolismo e prevenir o ganho de peso após a dieta. Também pode aumentar os níveis de energia e reduzir a fome.
Ainda assim, seus supostos efeitos de perda de peso não são apoiados pela ciência.
Além disso, pode ser difícil de acompanhar e se concentra apenas na contagem de calorias.
Antes de considerar a dieta reversa para perda de peso, você pode experimentar outras dicas e certificar-se de que está fazendo uma dieta balanceada.
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