Um novo ano geralmente significa um novo começo para muitas pessoas. Para alguns, isso significa definir metas de saúde, como perder peso, seguir uma dieta mais saudável e iniciar uma rotina de exercícios.
No entanto, na maioria das vezes, as resoluções de saúde e bem-estar escolhidas são altamente restritivas e insustentáveis, levando a maioria das pessoas a quebrar suas resoluções em poucas semanas. É por isso que muitas pessoas tomam as mesmas resoluções ano após ano.
Para quebrar esse ciclo, é importante tomar decisões que podem não apenas melhorar a saúde, mas também ser seguidas por toda a vida.
Aqui estão 23 resoluções de ano novo que você pode realmente cumprir.
1. Coma mais alimentos integrais
Uma das maneiras mais fáceis e sustentáveis de melhorar a saúde geral é comer mais alimentos integrais.
Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros e peixes, contêm uma infinidade de nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar em um nível ideal.
A pesquisa mostra que seguir uma dieta baseada em alimentos integrais pode reduzir significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, peso corporal e níveis de açúcar no sangue, bem como diminuir o risco de certas doenças, como diabetes tipo 2
Além do mais, adicionar mais alimentos integrais à sua dieta pode ser feito de forma lenta e consistente. Por exemplo, se você não está acostumado a comer vegetais, comece adicionando uma porção do seu vegetariano favorito à sua dieta todos os dias.
2. Sente-se menos e mova-se mais
Seja por ter um trabalho sedentário ou simplesmente por ser inativo, muitas pessoas sentam-se mais do que deveriam. Ficar sentado demais pode ter efeitos negativos para a saúde. Na verdade, pode estar relacionado a um risco aumentado de mortalidade geral.
Tomar a decisão de sentar-se menos é uma resolução fácil e alcançável que pode ser adaptada para se adequar ao seu estilo de vida.
Por exemplo, se você tem um trabalho burocrático que requer longos períodos sentado, tome a decisão de fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço ou levantar e caminhar 5 minutos a cada hora.
3. Corte nas bebidas adoçadas
Cortar o consumo de bebidas açucaradas é uma ideia inteligente, considerando que as bebidas açucaradas estão associadas a um maior risco de obesidade, esteatose hepática, doenças cardíacas, resistência à insulina e cáries em crianças e adultos.
Embora parar de tomar bebidas açucaradas seja sempre uma opção, minimizar gradualmente a ingestão pode ajudá-lo a largar o hábito de beber açucarado para sempre.
4. Durma com mais qualidade
O sono é uma parte essencial da saúde geral, e a privação do sono pode levar a consequências graves. Por exemplo, a falta de sono pode aumentar o risco de ganho de peso, doenças cardíacas e depressão.
Existem muitas razões pelas quais as pessoas não dormem o suficiente, por isso é importante se concentrar em sua programação e estilo de vida para determinar as melhores maneiras de melhorar a quantidade e a qualidade do sono.
Diminuir o tempo de tela antes de dormir, reduzir a poluição luminosa em seu quarto, reduzir a cafeína e ir para a cama em um horário razoável são algumas maneiras simples de melhorar a higiene do sono.
5. Encontre uma atividade física que você goste
A cada ano, as pessoas compram assinaturas caras de academias, estúdios de ginástica e programas de condicionamento físico on-line na esperança de eliminar o excesso de gordura corporal no ano que está por vir. Embora a maioria das pessoas comece forte, a maioria não transforma sua nova rotina em um hábito duradouro.
Ainda assim, você pode aumentar as chances de manter as suas resoluções de condicionamento físico. Para começar, escolha uma atividade com base na diversão e se ela se encaixa em sua programação.
Por exemplo, caminhar, correr ou andar de bicicleta por meia hora antes do trabalho, ou nadar em uma academia que está a caminho de casa, são resoluções de exercícios simples e sustentáveis.
Em seguida, defina uma meta alcançável, como planejar caminhar alguns dias específicos por semana, em vez de planejar todos os dias.
Definir uma meta mais realista pode aumentar as chances de fazer sua nova rotina durar, especialmente se você for novo no treino.
6. Dedique mais "tempo para mim" e pratique o autocuidado
Reservar um tempo para si mesmo não é egoísmo. Na verdade, é fundamental para uma saúde e bem-estar ideais. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles em funções de zelador, como pais e profissionais de saúde.
Para pessoas com agendas lotadas e tempo limitado, tomar a decisão de se dedicar ao autocuidado pode exigir algum planejamento. No entanto, vale bem a pena o investimento de tempo.
O autocuidado não precisa ser elaborado ou demorado. Pode significar simplesmente tomar banho todas as semanas, assistir à sua aula de ioga semanal favorita, preparar uma refeição saudável para si mesmo, dar um passeio na natureza ou dormir uma hora extra.
7. Cozinhe mais refeições em casa
Pesquisas mostram que pessoas que fazem mais refeições em casa têm dieta de melhor qualidade e menos gordura corporal do que pessoas que comem mais refeições em trânsito.
Na verdade, um estudo com 11.396 adultos descobriu que aqueles que comiam 5 ou mais refeições caseiras por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso, em comparação com aqueles que comiam menos de 3 refeições caseiras por semana.
Comece fazendo uma refeição por dia e, em seguida, aumente a frequência ao longo do tempo até fazer a maioria das refeições e lanches em casa.
8. Passe mais tempo fora
Passar mais tempo ao ar livre pode melhorar a saúde ao aliviar o estresse, elevar o humor e até mesmo reduzir a pressão arterial.
Tomar a decisão de Ano Novo de passar mais tempo fora de casa todos os dias é uma meta sustentável e saudável que pode beneficiar a maioria de todos, não importa onde você more.
Dar um passeio ao ar livre durante a sua pausa para o almoço, caminhadas nos fins de semana, acampar com os amigos ou simplesmente absorver a beleza do seu quintal ou parque local são maneiras de incorporar a natureza à sua rotina diária.
9. Limite o tempo de tela
Muitas pessoas dependem de seus telefones e computadores para trabalhar e se divertir. No entanto, gastar muito tempo em dispositivos eletrônicos - principalmente nas redes sociais - tem sido associado à depressão, ansiedade e solidão em alguns estudos.
Definir uma resolução para reduzir o tempo que você gasta navegando nas redes sociais, assistindo TV ou jogando no computador pode ajudar a melhorar seu humor e aumentar a produtividade.
10. Experimente a meditação
A meditação é uma forma baseada em evidências de promover o bem-estar mental. Pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão.
Experimentar esta prática é uma resolução perfeita para o Ano Novo porque há muitas maneiras de meditar e é fácil encontrar livros, podcasts e aplicativos que ensinam como iniciar uma prática de meditação.
11. Confie menos em alimentos de conveniência
Muitas pessoas dependem de alimentos de conveniência, como batatas fritas embaladas, biscoitos, jantares congelados e fast food, para uma refeição rápida ou lanche. Embora esses itens possam ser saborosos e prontamente disponíveis, eles podem ter efeitos prejudiciais à sua saúde se consumidos com muita frequência.
Por exemplo, a ingestão frequente de fast food está associada à má qualidade geral da dieta, obesidade e aumento do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Para reduzir o consumo de alimentos de conveniência, tome a decisão de preparar mais refeições em casa com ingredientes saudáveis.
12. Repense a dieta
A dieta crônica é prejudicial à saúde física e mental. Além disso, a maioria das pessoas que perdem peso por meio de dietas restritivas recuperam até dois terços do peso perdido em 1 ano.
Fazer dieta também pode dificultar a perda de peso no futuro.
Em vez de definir uma resolução de Ano Novo para perder peso usando medidas restritivas, como uma dieta da moda, tente um método mais saudável e sustentável de perda de peso, concentrando-se no aumento da atividade física e na ingestão de alimentos mais saudáveis.
13. Vá às compras regularmente
Ter uma despensa bem abastecida e uma geladeira é necessário para preparar refeições caseiras saudáveis.
Se você não está acostumado a fazer compras no mercado, tome a resolução de Ano Novo de ir ao supermercado ou ao mercado do fazendeiro com mais regularidade para estocar ingredientes nutritivos.
Dependendo da sua programação, pode ser útil designar um dia da semana como seu dia para fazer compras. Garantir que você tenha tempo para comprar os mantimentos de que precisa para fazer refeições saborosas e nutritivas é uma maneira inteligente de melhorar a qualidade de sua dieta.
14. Use produtos domésticos mais saudáveis
É óbvio que o que você coloca em seu corpo pode afetar significativamente sua saúde. No entanto, o que você escolhe colocar em seu corpo e quais produtos você usa em sua casa também são importantes.
Faça uma resolução de Ano Novo para comprar mais produtos de beleza naturais, produtos de limpeza doméstica, detergentes para a roupa e produtos de higiene pessoal para criar um ambiente mais saudável para você e sua família.
15. Adicione mais produtos à sua dieta
Adicionar mais frutas e vegetais cozidos e crus à sua dieta pode ajudar muito a melhorar sua saúde no ano novo.
Numerosos estudos demonstraram que a ingestão de uma dieta rica em produtos hortifrutigranjeiros ajuda a proteger contra várias doenças, como diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade, bem como a mortalidade geral.
16. Reduza o consumo de álcool
Embora o álcool certamente possa se encaixar em uma dieta saudável, beber com muita frequência pode afetar negativamente sua saúde. Além do mais, beber álcool com frequência pode impedi-lo de alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.
Se você acha que reduzir o consumo de álcool pode ser útil para você, estabeleça uma meta razoável para se manter na linha, como limitar o consumo de bebidas apenas às noites de fim de semana ou definir um limite de bebida para a semana.
Se você precisa de uma ideia de bebida não alcoólica para substituir seu coquetel de escolha, experimente água com gás com infusão de frutas, kombuchá ou um desses divertidos mocktails.
17. Esteja mais presente
A pesquisa mostra que estar mais presente pode melhorar a satisfação com a vida, diminuindo os pensamentos negativos, o que pode melhorar a saúde psicológica.
Tomar a decisão de Ano Novo de ser mais consciente e presente pode ajudá-lo a se sentir mais contente em sua vida cotidiana.
Gastar menos tempo no telefone, parar para observar o ambiente e ouvir os outros com atenção são maneiras simples de estar mais presente.
18. Tire férias
Tirar férias - mesmo que sejam curtas - pode ter efeitos positivos significativos e imediatos nos níveis de estresse e pode melhorar o bem-estar.
No ano novo, decida tirar férias com amigos ou familiares ou sozinho. Quer você viaje para uma área que sempre quis visitar ou simplesmente planeje uma estadia em casa, reservar algum tempo para descansar e relaxar é importante para a saúde.
19. Experimente um novo hobby
É comum que os adultos deixem que passatempos antes amados caiam no esquecimento à medida que envelhecem devido a agendas lotadas ou falta de motivação.
No entanto, pesquisas mostram que participar de um hobby que você ama pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável.
Tome a decisão de experimentar um hobby no qual você sempre se interessou - ou retome um hobby que costumava lhe trazer alegria.
20. Pare de falar de corpo negativo
Falar negativamente sobre seu corpo pode levar a sentimentos de vergonha corporal.Na verdade, pesquisas mostram que envolver-se e ouvir conversas corporais negativas está associado a níveis mais elevados de insatisfação corporal e diminuição da autoestima em mulheres e homens.
Faça uma resolução saudável de Ano Novo para se envolver em uma conversa interna positiva regularmente e reduzir a conversa corporal negativa. Isso pode não apenas ajudar a melhorar seu relacionamento com seu próprio corpo, mas também encorajar outras pessoas a pararem de falar negativamente sobre si mesmas.
21. Visite o seu médico
Ser examinado regularmente pelo seu médico é importante por muitas razões. Fazer exames de sangue regulares e os exames necessários pode ajudar a detectar problemas em potencial antes que eles se transformem em algo mais sério.
Embora o ritmo de suas visitas ao médico dependa de muitas coisas, incluindo o tipo de atendimento médico, sua idade e seu histórico médico, a maioria dos especialistas recomenda ver seu médico de atendimento primário pelo menos uma vez por ano para um check-up.
22. Cuide de seus dentes
Manter sua saúde bucal é uma ideia de resolução de ano novo que pode e deve ser mantida por toda a vida.
Escovar os dentes e usar fio dental regularmente pode ajudar a prevenir problemas bucais, como doenças gengivais e mau hálito.
Além do mais, algumas pesquisas sugerem que as doenças gengivais podem estar associadas a problemas de saúde graves, como Alzheimer e doenças cardíacas, tornando os cuidados bucais ainda mais importantes.
Além da escovação regular e do uso do fio dental, a maioria dos dentistas recomenda um check-up e limpeza pelo menos uma vez por ano.
23. Crie uma dieta sustentável e nutritiva
Você pode estar tomando a decisão de se alimentar de maneira mais saudável ou perder peso ano após ano porque está priorizando mudanças de curto prazo em vez de benefícios para a saúde de longo prazo.
Em vez de fazer um plano para seguir mais uma dieta restritiva da moda, neste Ano Novo, tome a decisão de quebrar o ciclo de dieta e criar um padrão alimentar sustentável e nutritivo que funcione para você.
A dieta mais saudável é aquela rica em alimentos integrais densos em nutrientes e pobre em produtos açucarados altamente processados. Uma dieta saudável e de longo prazo não deve ser apenas nutritiva, mas também adaptável, o que significa que você pode segui-la por toda a vida - independentemente das circunstâncias.
Um padrão alimentar sustentável pode ser mantido nas férias, feriados e festas porque não é restritivo e adequado ao seu estilo de vida.
Confira este guia para iniciantes sobre alimentação saudável para começar.
O resultado final
Embora a maioria das resoluções de Ano Novo sejam mantidas apenas por um curto período, as resoluções saudáveis listadas acima são formas sustentáveis de melhorar sua saúde física e emocional que podem ser seguidas por toda a vida.
Criar uma relação mais saudável com os alimentos e cuidar melhor do corpo e da mente pode melhorar drasticamente sua saúde de várias maneiras.
Neste Ano Novo, experimente algumas das resoluções neste artigo para ajudar a tornar este ano - e os anos que se seguem - o mais saudável e feliz possível.
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