A carne é a carne do gado (Bos taurus).
É classificado como carne vermelha - um termo usado para a carne de mamíferos, que contém maiores quantidades de ferro do que frango ou peixe.
Normalmente consumida como assados, costelas ou bifes, a carne também costuma ser moída ou picada. Rissóis de carne moída são freqüentemente usados em hambúrgueres.
Os produtos de carne processada incluem carne enlatada, charque e salsichas.
A carne fresca e magra é rica em várias vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco. Portanto, a ingestão moderada de carne bovina pode ser recomendada como parte de uma dieta saudável.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre carne bovina.
Informação nutricional
A carne bovina é composta principalmente de proteínas e quantidades variáveis de gordura.
Aqui estão os dados nutricionais para uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída grelhada com 10% de teor de gordura:
- Calorias: 217
- Água: 61%
- Proteína: 26,1 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Gordura: 11,8 gramas
Proteína
A carne - como a carne bovina - é composta principalmente de proteínas.
O teor de proteína da carne bovina cozida magra é de cerca de 26–27%.
A proteína animal é geralmente de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção do corpo.
Como blocos de construção das proteínas, os aminoácidos são muito importantes do ponto de vista da saúde. Sua composição em proteínas varia amplamente, dependendo da fonte alimentar.
A carne é uma das mais completas fontes de proteína na dieta, sendo seu perfil de aminoácidos quase idêntico ao de seus músculos.
Por esse motivo, comer carne - ou outras fontes de proteína animal - pode ser particularmente benéfico após a cirurgia e para a recuperação de atletas. Em combinação com exercícios de força, também ajuda a manter e construir massa muscular.
Gordura
A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura - também chamada de sebo bovino.
Além de adicionar sabor, a gordura aumenta consideravelmente o conteúdo calórico da carne.
A quantidade de gordura na carne depende do nível de corte e da idade, raça, sexo e alimentação do animal. Produtos de carne processada, como salsichas e salame, tendem a ser ricos em gordura.
A carne magra geralmente contém cerca de 5 a 10% de gordura.
A carne bovina é composta principalmente por gordura saturada e monoinsaturada, presentes em quantidades aproximadamente iguais. Os principais ácidos graxos são o ácido esteárico, o ácido oleico e o ácido palmítico.
Produtos alimentícios de animais ruminantes - como vacas e ovelhas - também contêm gorduras trans conhecidas como gorduras trans de ruminantes.
Ao contrário de suas contrapartes produzidas industrialmente, as gorduras trans de ruminantes que ocorrem naturalmente não são consideradas prejudiciais à saúde.
O mais comum é o ácido linoléico conjugado (CLA), encontrado na carne bovina, cordeiro e laticínios.
O CLA tem sido associado a vários benefícios para a saúde - incluindo perda de peso. Ainda assim, grandes doses em suplementos podem ter consequências metabólicas prejudiciais.
RESUMOA proteína da carne é altamente nutritiva e pode promover a manutenção e o crescimento muscular. A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura, incluindo CLA, que tem sido associado a benefícios para a saúde.
Vitaminas e minerais
As seguintes vitaminas e minerais são abundantes na carne bovina:
- Vitamina b12. Alimentos de origem animal, como a carne, são as únicas boas fontes dietéticas de vitamina B12, um nutriente essencial importante para a formação do sangue, cérebro e sistema nervoso.
- Zinco. A carne bovina é muito rica em zinco, um mineral importante para o crescimento e manutenção do corpo.
- Selênio. A carne é geralmente uma fonte rica de selênio, um oligoelemento essencial que desempenha uma variedade de funções em seu corpo.
- Ferro. Encontrado em grandes quantidades na carne bovina, o ferro da carne está principalmente na forma heme, que é absorvido de forma muito eficiente.
- Niacina. Uma das vitaminas B, a niacina (vitamina B3) tem várias funções importantes no corpo. A baixa ingestão de niacina foi associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.
- Vitamina B6. Uma família de vitaminas B, a vitamina B6 é importante para a formação do sangue e o metabolismo energético.
- Fósforo. Amplamente encontrado em alimentos, a ingestão de fósforo é geralmente elevada na dieta ocidental. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
A carne contém muitas outras vitaminas e minerais em quantidades menores.
Produtos de carne processada, como salsichas, podem ser particularmente ricos em sódio (sal).
RESUMOA carne é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Isso inclui vitamina B12, zinco, selênio, ferro, niacina e vitamina B6.
Outros compostos de carne
Como as plantas, a carne contém uma série de substâncias bioativas e antioxidantes, que podem afetar a saúde quando consumida em quantidades adequadas.
Alguns dos compostos mais proeminentes na carne bovina incluem:
- Creatina. Abundante em carne, a creatina serve como fonte de energia para os músculos. Os suplementos de creatina são comumente tomados por fisiculturistas e podem ser benéficos para o crescimento e manutenção muscular.
- Taurina. Encontrada em peixes e carnes, a taurina é um aminoácido antioxidante e um ingrediente comum em bebidas energéticas. É produzido pelo seu corpo e importante para a função cardíaca e muscular.
- Glutationa. Um antioxidante encontrado na maioria dos alimentos integrais, a glutationa é particularmente abundante na carne. É encontrado em maiores quantidades na carne bovina alimentada com capim do que na alimentação com grãos.
- Ácido linoléico conjugado (CLA). O CLA é uma gordura trans de ruminantes que pode ter vários benefícios à saúde quando consumida como parte de uma dieta saudável.
- Colesterol. Este composto desempenha muitas funções em seu corpo. Na maioria das pessoas, o colesterol da dieta tem pouco efeito sobre o colesterol do sangue e geralmente não é considerado um problema de saúde.
RESUMOA carne animal, como a carne bovina, contém várias substâncias bioativas, como creatina, taurina, CLA e colesterol.
Benefícios da carne bovina para a saúde
A carne bovina é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade e várias vitaminas e minerais. Como tal, pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.
Manter a massa muscular
Como todos os tipos de carne, a carne bovina é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é conhecido como uma proteína completa.
Muitas pessoas - especialmente adultos mais velhos - não consomem proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente.
A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar a perda de massa muscular relacionada à idade, aumentando o risco de uma condição adversa conhecida como sarcopenia.
A sarcopenia é um sério problema de saúde entre os adultos mais velhos, mas pode ser prevenida ou revertida com exercícios de força e aumento da ingestão de proteínas.
As melhores fontes dietéticas de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e produtos lácteos.
No contexto de um estilo de vida saudável, o consumo regular de carne bovina - ou outras fontes de proteína de alta qualidade - pode ajudar a preservar a massa muscular, reduzindo o risco de sarcopenia.
Melhor desempenho no exercício
A carnosina é um composto importante para a função muscular.
É formado em seu corpo a partir de beta-alanina, um aminoácido dietético encontrado em grandes quantidades em peixes e carnes - incluindo carne bovina.
A suplementação com altas doses de beta-alanina por 4 a 10 semanas demonstrou levar a um aumento de 40 a 80% nos níveis de carnosina nos músculos.
Em contraste, seguir uma dieta vegetariana estrita pode levar a níveis mais baixos de carnosina nos músculos ao longo do tempo.
Nos músculos humanos, altos níveis de carnosina têm sido associados à redução da fadiga e à melhora do desempenho durante o exercício.
Além disso, estudos controlados sugerem que os suplementos de beta-alanina podem melhorar o tempo de corrida e a força.
Prevenção da anemia
A anemia é uma condição comum, caracterizada por uma diminuição do número de glóbulos vermelhos e redução da capacidade do sangue de transportar oxigênio.
A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de anemia. Os principais sintomas são cansaço e fraqueza.
A carne bovina é uma fonte rica em ferro - principalmente na forma de ferro heme.
Encontrado apenas em alimentos de origem animal, o ferro heme costuma ser muito baixo em dietas vegetarianas - e especialmente veganas.
Seu corpo absorve o ferro heme com muito mais eficiência do que o ferro não heme - o tipo de ferro presente nos alimentos derivados de plantas.
Assim, a carne não só contém uma forma de ferro altamente biodisponível, mas também melhora a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais - um mecanismo que não foi totalmente explicado e é referido como o "fator da carne".
Alguns estudos indicam que a carne pode aumentar a absorção de ferro não heme, mesmo em refeições que contêm ácido fítico, um inibidor da absorção de ferro.
Outro estudo descobriu que os suplementos de carne foram mais eficazes do que os comprimidos de ferro na manutenção do nível de ferro em mulheres durante um período de exercício.
Portanto, comer carne é uma das melhores maneiras de prevenir a anemia por deficiência de ferro.
RESUMORica em proteínas de alta qualidade, a carne bovina pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular. Seu conteúdo de beta-alanina pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho nos exercícios. Além disso, a carne bovina pode prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Carne e doenças cardíacas
A doença cardíaca é a causa mais comum de morte prematura no mundo.
É um termo para várias condições relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Estudos observacionais sobre carne vermelha e doenças cardíacas fornecem resultados mistos.
Alguns estudos detectam um risco aumentado para carnes vermelhas processadas e não processadas, alguns mostraram um risco aumentado apenas para carnes processadas e outros não relataram nenhuma associação significativa.
Lembre-se de que estudos observacionais não podem provar causa e efeito. Eles apenas mostram que os comedores de carne têm maior ou menor probabilidade de contrair uma doença.
É possível que o consumo de carne seja apenas um marcador de comportamento pouco saudável, mas os efeitos negativos à saúde não são causados pela própria carne.
Por exemplo, muitas pessoas preocupadas com a saúde evitam a carne vermelha porque foi considerada prejudicial à saúde.
Além disso, as pessoas que comem carne têm maior probabilidade de estar acima do peso e menos probabilidade de fazer exercícios ou comer muitas frutas, vegetais e fibras.
É claro que a maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores, mas a precisão dos ajustes estatísticos pode nem sempre ser perfeita.
Gordura saturada e doenças cardíacas
Várias teorias foram propostas para explicar a ligação entre o consumo de carne e as doenças cardíacas.
A mais popular é a hipótese da dieta cardíaca - a ideia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas ao elevar os níveis de colesterol no sangue.
A hipótese da dieta cardíaca é controversa e as evidências são confusas. Nem todos os estudos observam uma ligação significativa entre gordura saturada e doenças cardíacas.
Ainda assim, a maioria das autoridades de saúde aconselham as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada - incluindo sebo bovino.
Se você está preocupado com a gordura saturada, considere escolher carne magra, que demonstrou ter efeitos positivos nos níveis de colesterol.
No contexto de um estilo de vida saudável, é improvável que quantidades moderadas de carne magra não processada tenham quaisquer efeitos adversos na saúde cardíaca.
RESUMONão está claro se o consumo de carne ou gorduras saturadas na carne aumentam o risco de doenças cardíacas. Alguns estudos observam um link, mas outros não.
Carne e câncer
O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer em todo o mundo.
Muitos estudos observacionais associam o alto consumo de carne a um risco aumentado de câncer de cólon - mas nem todos os estudos encontram uma associação significativa.
Vários componentes da carne vermelha foram discutidos como possíveis culpados:
- Ferro heme. Alguns pesquisadores propõem que o ferro heme pode ser responsável pelo efeito cancerígeno da carne vermelha.
- Aminas heterocíclicas. Trata-se de uma classe de substâncias cancerígenas, produzidas quando a carne é cozida demais.
- Outras substâncias. Foi sugerido que outros compostos adicionados às carnes processadas ou formados durante a cura e o fumo podem causar câncer.
As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias cancerígenas formadas durante o cozimento de proteína animal em alta temperatura, particularmente quando frito, assado ou grelhado.
Eles são encontrados em carnes, aves e peixes bem passados e cozidos demais.
Essas substâncias podem explicar em parte a ligação entre a carne vermelha e o câncer.
Um grande número de estudos indica que comer carne bem passada - ou outras fontes dietéticas de aminas heterocíclicas - pode aumentar o risco de vários tipos de câncer.
Estes incluem câncer de cólon, mama e próstata.
Um desses estudos descobriu que mulheres que comiam carne bem passada regularmente tinham um risco 4,6 vezes maior de câncer de mama.
Em conjunto, algumas evidências sugerem que comer grandes quantidades de carne bem passada pode aumentar o risco de câncer.
Ainda assim, não está totalmente claro se é especificamente devido a aminas heterocíclicas ou outras substâncias formadas durante o cozimento em alta temperatura.
O aumento do risco de câncer também pode estar relacionado a fatores de estilo de vida pouco saudáveis frequentemente associados ao alto consumo de carne, como não comer frutas, vegetais e fibras suficientes.
Para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de carne cozida demais. Cozinhar no vapor, ferver e estufar são métodos de cozimento mais saudáveis.
RESUMOO alto consumo de carne cozida demais pode aumentar o risco de vários tipos de câncer.
Outras desvantagens
A carne bovina tem sido associada a algumas condições adversas de saúde - além de doenças cardíacas e câncer.
Tênia da carne
A tênia da carne (Taenia saginata) é um parasita intestinal que às vezes pode atingir um comprimento de 13–33 pés (4–10 metros).
É raro na maioria dos países desenvolvidos, mas relativamente comum na América Latina, África, Europa Oriental e Ásia.
O consumo de carne crua ou mal passada (malpassada) é a via mais comum de infecção.
A infecção por tênia da carne - ou teníase - geralmente não causa sintomas. No entanto, infecções graves podem resultar em perda de peso, dor abdominal e náuseas.
Sobrecarga de ferro
A carne bovina é uma das fontes dietéticas mais ricas de ferro.
Em algumas pessoas, comer alimentos ricos em ferro pode causar uma condição conhecida como sobrecarga de ferro.
A causa mais comum de sobrecarga de ferro é a hemocromatose hereditária, um distúrbio genético caracterizado pela absorção excessiva de ferro dos alimentos.
O acúmulo excessivo de ferro no corpo pode ser fatal, levando ao câncer, doenças cardíacas e problemas hepáticos.
Pessoas com hemocromatose devem limitar o consumo de carnes vermelhas, como bovina e cordeiro.
RESUMOEm alguns países, a carne crua ou malpassada pode conter a tênia da carne. Além disso, como uma fonte rica em ferro, o alto consumo de carne bovina pode contribuir para o acúmulo excessivo de ferro - especialmente em pessoas com hemocromatose.
Alimentação com grãos vs. carne alimentada com capim
O valor nutricional da carne depende da alimentação do animal de origem.
No passado, a maioria dos bovinos nos países ocidentais era alimentada com pasto. Em contraste, a maior parte da produção atual de carne bovina depende de rações à base de grãos.
Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, a carne bovina alimentada com capim tem:
- um maior teor de antioxidantes
- gordura de cor mais amarela - indicando maiores quantidades de antioxidantes carotenóides
- maiores quantidades de vitamina E - especialmente quando cultivadas em pastagens
- quantidades menores de gordura
- um perfil de ácidos graxos mais saudável
- maiores quantidades de gorduras trans de ruminantes - como CLA
- maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3
Simplificando, a carne bovina alimentada com capim é uma escolha mais saudável do que alimentada com grãos.
RESUMOA carne de vacas alimentadas com capim é mais rica em muitos nutrientes saudáveis do que a carne de vacas alimentadas com grãos.
O resultado final
A carne bovina é um dos tipos de carne mais populares.
É excepcionalmente rico em proteínas, vitaminas e minerais de alta qualidade.
Portanto, pode melhorar o crescimento e a manutenção muscular, bem como o desempenho nos exercícios. Como uma fonte rica em ferro, também pode reduzir o risco de anemia.
O alto consumo de carnes processadas e cozidas demais tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, a carne bovina não processada e levemente cozida é saudável com moderação - especialmente no contexto de um estilo de vida saudável e dieta balanceada.
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