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Pontuação da dieta Healthline: 3,25 de 5
The Biggest Loser diet é um programa caseiro de perda de peso inspirado no reality show de mesmo nome.
O plano pretende transformar seu corpo por meio de hábitos alimentares e exercícios mais saudáveis, incluindo um regime estrito de baixas calorias.
Ainda assim, você pode se perguntar o quão eficaz é.
Este artigo informa se a dieta Biggest Loser é uma boa escolha para perda de peso.
scorecard de revisão de dieta
- Pontuação geral: 3,25
- Perda de peso: 4
- Alimentação saudável: 4,5
- Sustentabilidade: 1
- Saúde de corpo inteiro: 3
- Qualidade nutricional: 4
- Baseado em evidências: 3
CONCLUSÃO: O plano alimentar do Biggest Loser promove a perda de peso ao restringir calorias e encorajar uma dieta composta por alimentos integrais e densos em nutrientes. No entanto, pode restringir excessivamente a ingestão de calorias - e pode ser difícil de manter.
Como funciona a dieta do Biggest Loser
Como muitas outras dietas de perda de peso, a dieta Biggest Loser é um programa de alimentação de baixa caloria. Também enfatiza o exercício regular.
Seus planos de refeições fornecem de 1.200 a 1.500 calorias por dia e incluem 3 refeições, mais 2 a 3 lanches de alimentos integrais. O guia de dieta afirma que comer com frequência ajuda a mantê-lo saciado, equilibra seus níveis hormonais e fornece energia para exercícios regulares.
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Você deve planejar e cozinhar a maioria das refeições por conta própria, contando cuidadosamente as calorias e pesando e medindo os alimentos. Além disso, você é incentivado a manter um diário ou registro alimentar diário.
Antes de iniciar a dieta, é melhor calcular suas necessidades calóricas individuais. Comece usando um aplicativo ou site para determinar o que você está comendo no momento.
Para uma perda segura de peso de 0,5 a 0,9 kg a cada semana, subtraia 500-1.000 calorias do número de calorias diárias que você está comendo no momento e use isso como sua meta inicial de calorias.
Composição de macronutrientes
A dieta estipula que 45% de suas calorias diárias vêm de carboidratos como vegetais, frutas e grãos inteiros, 30% de laticínios e proteína animal ou vegetal e 25% de gorduras saudáveis como nozes, sementes e azeite de oliva, bem como sobremesas sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
A pirâmide alimentar 4-3-2-1 de The Biggest Loser fornece um guia visual para a dieta. Recomenda:
- pelo menos quatro porções diárias de frutas e vegetais (cozidos e crus), além de uma salada de vegetais na maioria dos dias
- três porções diárias de proteínas de carnes magras e peixes, legumes, tofu e outros alimentos à base de soja e laticínios com baixo teor de gordura
- duas porções diárias de grãos integrais com alto teor de fibra, como arroz integral, aveia ou quinua
- até 200 calorias diárias de "extras", que incluem gorduras saudáveis, bem como guloseimas e sobremesas
Com seu foco em alimentos integrais densos em nutrientes, especialmente frutas e vegetais, a pirâmide Biggest Loser se assemelha às recomendações dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
resumoA dieta do Biggest Loser é baseada no reality show de mesmo nome. É um plano de alimentação com redução de calorias que se baseia em alimentos integrais e ricos em nutrientes destinados a mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
Ajuda na perda de peso?
Dado que reduz a ingestão de calorias, a dieta Biggest Loser deve ajudá-lo a perder peso. Você pode experimentar ainda mais benefícios se combiná-lo com exercícios.
No entanto, você não deve esperar os mesmos resultados dos participantes anteriores do programa de televisão, que perderam uma média de 128 libras (58 kg) em 30 semanas.
Eles o fizeram comendo apenas 1.300 calorias diárias e se envolvendo em mais de 3 horas de exercícios vigorosos todos os dias com um treinador.
Vários estudos de perda de peso com duração de 10–52 semanas indicam que dietas de baixa caloria resultam em uma perda média de peso de 22 libras (9,9 kg) apenas com a dieta. Aqueles que adicionam exercícios experimentam uma espantosa perda de peso de 13 kg, em média.
A dieta Biggest Loser é considerada uma dieta de macronutrientes moderada ou balanceada, o que significa que não é excessivamente rica em proteínas, gorduras ou carboidratos. Na verdade, ele segue de perto a Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) definida pelo Institute of Medicine.
Outros tipos populares de dietas para perda de peso incluem dietas com baixo teor de carboidratos ou gordura.
Em um estudo de um ano com 7.285 pessoas comparando várias dietas, incluindo a dieta Biggest Loser, os padrões de ingestão de baixo teor de gordura e carboidratos resultaram em uma perda de peso um pouco maior do que as dietas moderadas de macronutrientes.
No entanto, todos os participantes perderam uma quantidade significativa de peso, independentemente de sua dieta.
RESUMOSe você seguir os planos de alimentação e as recomendações de exercícios da dieta Biggest Loser, pode perder uma quantidade significativa de peso.
Outros benefícios potenciais
A dieta Biggest Loser pode ter alguns outros benefícios.
Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a se tornar um comedor mais saudável, porque incorpora alimentos inteiros e ricos em nutrientes e evita as porcarias e fast food. Ele também enfatiza a importância de ler os rótulos, medir o tamanho das porções e manter um diário alimentar.
Usar a pirâmide alimentar Biggest Loser para planejar refeições e lanches também pode melhorar a qualidade de sua dieta. Os pesquisadores descobriram que isso é verdade para os americanos que usaram a pirâmide alimentar do USDA para planejar refeições.
Na verdade, pode até reduzir seus desejos.
Uma análise de 9 estudos revelou que após 12 semanas, as pessoas que seguiram uma dieta de baixa caloria tinham menos desejos em geral - e menos anseios específicos por doces, amidos e alimentos ricos em gordura.
resumoA dieta Biggest Loser pode reduzir seus desejos por doces e junk food, bem como melhorar a qualidade de sua dieta.
Possíveis desvantagens
Se você seguir a dieta do Biggest Loser estritamente, sua ingestão diária de calorias pode ser muito baixa - especialmente se você estiver se exercitando intensamente.
Os autores recomendam comer não menos do que 1.200 calorias por dia. No entanto, para a maioria dos homens e muitas mulheres, comer tão poucas calorias pode deixá-lo com fome e fatigado.
Além disso, a longo prazo, a restrição calórica severa pode resultar em deficiências de nutrientes que podem desencadear a sensibilidade ao frio, a interrupção dos ciclos menstruais, perda óssea e diminuição do desejo sexual.
A dieta também está fortemente focada na leitura de rótulos de alimentos, contagem de calorias e eliminação de alimentos com alto teor calórico. Jantar ocasional fora é permitido, mas é essencial planejá-lo em suas calorias diárias.
Embora todas essas dicas possam beneficiar a perda de peso, algumas pessoas podem considerá-la demorada, excessivamente restritiva e difícil de manter - principalmente a longo prazo.
Manter o peso perdido é um desafio comum entre os programas de perda de peso, incluindo o Biggest Loser.
Na verdade, o programa de televisão recebeu críticas significativas não apenas por seus métodos drásticos de perda de peso, mas também porque os competidores recuperaram a maior parte do peso após o acompanhamento.
Notavelmente, não é incomum recuperar metade do peso que você perde no primeiro ano após qualquer programa de dieta devido em parte a uma desaceleração em seu metabolismo. Além disso, muitas pessoas voltam aos velhos hábitos.
Se você puder manter a dieta por longo prazo, terá uma chance melhor de perder peso.
No entanto, a pesquisa revela que mais pessoas conseguem manter a perda de peso se tiverem algum tipo de grupo ou apoio individual, que a dieta do maior perdedor não fornece.
resumoA dieta do Biggest Loser pode ser perigosamente baixa em calorias e excessivamente rígida ou demorada para algumas pessoas. Além disso, não há suporte individual ou em grupo disponível.
Alimentos para comer e evitar
Esta dieta Biggest Loser enfatiza uma variedade de alimentos frescos e integrais. Porque poucos - se houver - alimentos integrais são proibidos e nenhum alimento é exigido, o plano também é flexível se você tiver restrições alimentares.
Frutas, vegetais sem amido e grãos inteiros minimamente processados preencherão a maior parte do seu prato. Vegetais com amido, como batata-doce ou abóbora, são limitados a apenas uma ou duas vezes por semana.
As opções de proteínas incluem aves sem pele, cortes mais magros de carne bovina, como lombo ou lombo, e frutos do mar. Peixes mais gordos, como salmão e sardinha, são incentivados por suas gorduras ômega-3, mas lembre-se de que eles têm mais calorias do que peixes magros.
As opções vegetarianas de proteína incluem todos os legumes, além de produtos de soja como tofu e tempeh. Clara de ovo e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte desnatado e queijo com baixo teor de gordura, também são fontes recomendadas de proteína.
Você deve limitar nozes, sementes, abacates, óleos e outros alimentos ricos em gordura a apenas 100 calorias por dia.
Os únicos outros alimentos limitados da dieta são doces, lanches e álcool, que são restritos a 100 calorias por dia. Na verdade, você é encorajado a pular esses extras e, em vez disso, alocar as 100 calorias para escolhas alimentares saudáveis.
resumoA dieta Biggest Loser fornece uma variedade de alimentos integrais de baixa caloria. Você pode comer alimentos de todos os grupos de alimentos, mas deve monitorar de perto a ingestão de gorduras e sobremesas.
Um menu de amostra por 1 dia
Aqui está um menu de 1.500 calorias para 1 dia na dieta Biggest Loser.
Café da manhã
- 1 waffle de torradeira de grãos inteiros com 1 colher de sopa de pasta de frutas e 1 xícara (123 gramas) de framboesas
- 1 ovo pochê ou cozido
- 1 xícara (240 mL) de leite sem gordura
Lanche
- 2 onças (57 gramas) de salmão defumado
- 2 biscoitos Wasa (ou um pão estaladiço multigrãos semelhante)
Almoço
- 1 pequena tortilha de grãos inteiros com 85 gramas de rosbife, 1 colher de sopa de raiz-forte, alface e 3 fatias finas de abacate
- 1 xícara (150 gramas) de uvas sem sementes
- água ou chá gelado sem açúcar
Lanche
- 2 palitos de queijo mozzarella com baixo teor de gordura
- 1 laranja grande
Jantar
- 1 xícara (240 mL) de sopa de lentilha sem gordura
- 1 porção de tabule de quinua com tomate e pepino
- 3/4 de xícara (128 gramas) de melão fatiado
- chá sem açúcar
resumoO menu de um dia típico na dieta Biggest Loser inclui três pequenas refeições balanceadas e dois lanches. Você vai comer várias porções de frutas e vegetais, além de proteínas magras e alguns grãos inteiros.
O resultado final
A dieta Biggest Loser é um plano alimentar de baixa caloria baseado no reality show de mesmo nome.
Foi demonstrado que ajuda na perda de peso ao enfatizar o planejamento das refeições, a contagem de calorias e o controle das porções. Suas refeições são compostas de frutas com alto teor de fibras, vegetais e grãos inteiros balanceados com proteínas de baixo teor de gordura e pequenas quantidades de gordura saudável.
No entanto, pode restringir perigosamente as calorias para algumas pessoas e pode ser difícil de aderir. Além do mais, não há suporte durante ou após o programa para ajudá-lo a manter a perda de peso.
Ainda assim, se você está procurando uma alimentação saudável e perder peso ao mesmo tempo, a dieta do maior perdedor pode valer a pena.
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