Batatas roxas são as joias atraentes do corredor da batata.
Como outros membros da família da batata (Solanum tuberosum), eles vêm de um tubérculo nativo da região montanhosa dos Andes, na América do Sul.
Eles têm uma casca externa azul-roxa a quase preta e uma polpa interna que é roxa brilhante, mesmo após o cozimento.
Algumas variedades comuns incluem Purple Peru, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta e Vitelotte.
Eles têm uma textura mais densa e um sabor ligeiramente mais nozes e terroso do que as batatas brancas.
Batatas roxas são uma forma saborosa de adicionar um toque de cor ao seu prato enquanto desfruta de uma porção de benefícios para a saúde.
Aqui estão 7 benefícios surpreendentes da batata roxa.
1. Altamente nutritivo
As batatas costumam ter uma má reputação por causa de seu alto teor de amido, mas contêm muitos outros nutrientes importantes e podem ser uma adição muito saudável à sua dieta.
A batata roxa tem um teor de nutrientes semelhante ao de outras variedades de batata no Solanum tuberosum família, embora seu conteúdo mineral possa variar dependendo do solo em que foram cultivados.
Existe um equívoco de que todos os nutrientes das batatas são encontrados em sua casca. Na verdade, mais da metade de seus nutrientes são encontrados em sua carne.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de batata cozida com casca fornece:
- Calorias: 87
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 3,3 gramas
- Gordura: menos de 1 grama
- Manganês: 6% do valor diário (DV)
- Cobre: 21% do DV
- Ferro: 2% do DV
- Potássio: 8% do DV
- Vitamina B6: 18% do DV
- Vitamina C: 14% do DV
Curiosamente, as batatas têm mais potássio do que as bananas. Além disso, uma porção de batatas fornece 3 gramas de fibra, tanto da carne quanto da pele, e são naturalmente pobres em sódio.
resumoTodas as batatas, incluindo as roxas, são bastante nutritivas e fornecem uma variedade de nutrientes tanto na pele quanto na polpa. Eles são especialmente ricos em minerais e possuem mais potássio do que uma banana.
2. Melhor para o açúcar no sangue
O índice glicêmico (IG) é uma medida de até que ponto um alimento aumenta o açúcar no sangue. Ele varia de 0 a 100, e um IG maior que 70 é considerado alto.
Um estudo de comparação em humanos descobriu que as batatas roxas têm um IG de 77, as batatas amarelas têm um IG de 81 e as batatas brancas têm um IG de 93.
Enquanto todas as variedades de batata afetam os níveis de açúcar no sangue por causa de seu conteúdo de carboidratos, a batata roxa pode exercer menos efeito do que outros tipos devido à sua alta concentração de compostos polifenóis de plantas.
Esses compostos podem diminuir a absorção de amidos no intestino, minimizando assim o impacto da batata roxa nos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo em animais observou resultados semelhantes, descobrindo que alimentar ratos com extrato de batata roxa resultou em melhor tolerância à glicose e melhorou os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo.
resumoComer batata roxa em vez de batata branca é uma boa medida quando se observa o açúcar no sangue. Embora o amido da batata roxa aumente o açúcar no sangue, isso ocorre em menor proporção do que o amido das variedades amarela ou branca.
3. Embalado com antioxidantes
Como outras frutas e vegetais coloridos, a cor brilhante das batatas roxas é um sinal revelador de que elas são ricas em antioxidantes. Na verdade, elas têm duas a três vezes mais atividade antioxidante do que as batatas brancas ou amarelas.
Os antioxidantes são compostos vegetais que podem proteger as células dos efeitos prejudiciais do estresse oxidativo.
A batata roxa é especialmente rica em antioxidantes polifenóis chamados antocianinas. Eles são o mesmo tipo de antioxidante encontrado em mirtilos e amoras.
Uma maior ingestão de antocianinas está associada a vários benefícios, incluindo níveis mais saudáveis de colesterol, visão e saúde oculares aprimoradas e risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes.
Além de seu alto teor de antocianinas, a batata roxa contém outros antioxidantes comuns a todos os tipos de batata, incluindo:
- vitamina C
- compostos carotenóides
- selênio
- tirosina
- compostos polifenólicos como ácido caféico, escopolina, ácido clorogênico e ácido ferúlico
Um pequeno estudo em oito pessoas descobriu que carregar em uma refeição de batata roxa inteira aumentou seus níveis de antioxidantes no sangue e na urina. Em contraste, comer uma quantidade semelhante de amido de batata refinado na forma de biscoitos causou uma diminuição.
Outro estudo em homens que comeram 5,3 onças (150 gramas) de batatas de cores diferentes a cada dia durante 6 semanas observou que o grupo da batata roxa tinha níveis mais baixos de marcadores inflamatórios e marcadores de danos ao DNA, em comparação com o grupo da batata branca.
resumoComer batata roxa pode aumentar a ingestão de antioxidantes e reduzir a inflamação. Eles são especialmente ricos em antocianinas, que são compostos antioxidantes associados à melhoria da saúde dos olhos e do coração, bem como a um menor risco de doenças crônicas.
4. Pode melhorar sua pressão arterial
Comer batata roxa pode promover a saúde dos vasos sanguíneos e da pressão arterial. Isso pode ser parcialmente devido ao seu alto teor de potássio, já que esse nutriente ajuda a reduzir a pressão arterial, mas seu teor de antioxidantes provavelmente também desempenha um papel importante.
Um pequeno estudo de 4 semanas em pessoas com pressão alta descobriu que comer seis a oito batatas roxas duas vezes ao dia reduzia a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura) em 3,5% e 4,3%, respectivamente.
Além disso, alguns estudos sugerem que, em comparação com comer batata branca, comer batata roxa pode reduzir a rigidez arterial. Ter artérias rígidas aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame, pois seus vasos não podem se dilatar tão facilmente em resposta às mudanças na pressão arterial.
Em geral, comer mais alimentos ricos em polifenóis, incluindo aqueles que contêm antocianinas como a batata roxa, pode ajudar a relaxar e fortalecer os vasos sanguíneos.
Na verdade, os compostos polifenóis da batata roxa e de muitos outros alimentos reduzem a pressão arterial de maneira semelhante à de alguns tipos de medicamentos para baixar a pressão sanguínea, conhecidos como inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA).
resumoDescobriu-se que a batata roxa melhora a pressão arterial. Esse efeito pode estar relacionado aos compostos antioxidantes polifenólicos, que atuam de maneira semelhante a alguns medicamentos para baixar a pressão arterial.
5. Pode reduzir o risco de câncer
Alguns estudos de laboratório indicaram que alguns dos compostos da batata roxa, incluindo seus antioxidantes, podem ajudar a prevenir ou combater o câncer, incluindo câncer de cólon e mama.
Em um estudo, as células cancerosas que foram tratadas com extrato de batata roxa cresceram mais lentamente. Em alguns casos, o extrato até causou a morte de células cancerosas.
É importante observar que a pesquisa até agora tem se limitado a células cancerosas tratadas em um laboratório e câncer em ratos de laboratório. Portanto, não se sabe se comer batata roxa teria efeitos semelhantes em humanos.
resumoAlguns dos compostos da batata roxa podem retardar o crescimento de - ou mesmo matar — certas células cancerosas. A pesquisa atual é limitada a estudos de laboratório, então não se sabe se adicionar batata roxa à sua dieta afeta o risco de câncer.
6. Pode ajudar a preencher sua lacuna de fibra
A maioria das pessoas não atende às recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos de consumir 14 gramas de fibra por 1.000 calorias, mas adicionar algumas porções de batata roxa à sua dieta a cada semana pode ajudar a preencher a lacuna.
A fibra dietética ajuda a mantê-lo satisfeito, previne a constipação, estabiliza o açúcar no sangue e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol.
O conteúdo de fibra da batata varia ligeiramente dependendo do método de cozimento, mas principalmente dependendo se você ingere a casca.
Por exemplo, uma batata de 3,5 onças (100 gramas) com a casca cozida no micro-ondas contém 3,3 gramas de fibra, enquanto uma batata do mesmo tamanho cozida sem a casca tem 1,8 gramas.
Parte do amido na batata roxa (e em todas) é um tipo de fibra chamada amido resistente. O amido resistente resiste à digestão no trato gastrointestinal, mas as bactérias no intestino grosso o fermentam.
Durante esse processo de fermentação, compostos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta são produzidos. Esses compostos contribuem para melhorar a saúde intestinal.
O teor de amido resistente das batatas também varia dependendo do método de cozimento, embora não pareça variar muito entre a cor das batatas. O amido resistente é maior quando as batatas são cozidas e depois resfriadas, mas não reaquecidas.
resumoAdicionar batata roxa à sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e adicionar um pouco de amido resistente e saudável para o intestino à sua dieta. Para colher os maiores benefícios das fibras, coma-as com a pele e cozinhe com antecedência, comendo geladas, como em uma salada.
7. Ilumine o seu prato
Você pode usar batatas roxas da mesma forma que usaria variedades brancas, amarelas ou vermelhas.
Substituí-los por uma batata de carne mais clara é uma ótima maneira de adicionar mais cor e interesse às suas refeições - afinal, você realmente come com os olhos.
Use-os para fazer purê de batatas ou assadas e adicione seus recheios favoritos para um acompanhamento que todos vão querer experimentar.
Se você gosta deles crocantes como batatas fritas, corte-os em fatias, misture-os com azeite, alho picado e alecrim e asse a 400 ° F (204 ° C) por cerca de 20 minutos ou até que estejam macios.
Para colher os benefícios de seu amido resistente, use batatas roxas para fazer salada de batata.
Deixe as cascas, corte-as em pedaços e ferva-as até ficarem macias. Em seguida, escorra e misture com cebolas em rodelas finas, um punhado de ervas frescas picadas e um pouco de molho vinagrete Dijon. Leve à geladeira e sirva frio.
resumoFerva, amasse ou asse as batatas roxas como faria com qualquer outra variedade de polpa clara. Eles não levam mais tempo para cozinhar e adicionar interesse e um toque de cor brilhante às suas refeições.
O resultado final
Batatas roxas são um membro saudável e colorido da família da batata que vale a pena conhecer.
Você pode prepará-los da mesma forma que faria com batatas de polpa branca ou amarela, mas se trocá-los, você terá alguns benefícios para a saúde.
Em comparação com as batatas normais, elas têm um índice glicêmico mais baixo e podem ser melhores para o açúcar no sangue.
Muitos de seus benefícios à saúde, incluindo aqueles relacionados à pressão arterial e à proteção contra o câncer, derivam de seu conteúdo de antocianinas - antioxidantes importantes que são abundantes nessas batatas coloridas.
Na próxima vez que você for ao supermercado, veja se consegue encontrar esta variedade única de batata e experimente.
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