A fermentação é uma técnica milenar de preservação de alimentos.
O processo ainda é usado hoje para produzir alimentos como vinho, queijo, chucrute, iogurte e kombuchá.
Alimentos fermentados são ricos em probióticos benéficos e têm sido associados a uma série de benefícios à saúde - desde uma melhor digestão até uma imunidade mais forte.
Este artigo analisa a fermentação de alimentos, incluindo seus benefícios e segurança.
O que é fermentação de alimentos?
A fermentação é um processo natural pelo qual microorganismos como leveduras e bactérias convertem carboidratos - como amido e açúcar - em álcool ou ácidos.
O álcool ou os ácidos agem como conservantes naturais e dão aos alimentos fermentados um sabor e acidez distintos.
A fermentação também promove o crescimento de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos.
Foi demonstrado que os probióticos melhoram a função imunológica, bem como a saúde digestiva e cardíaca.
Portanto, adicionar alimentos fermentados à dieta pode beneficiar seu bem-estar geral.
ResumoA fermentação é um processo que envolve a decomposição dos carboidratos por bactérias e leveduras. Ele resulta em um sabor ácido distinto e é usado para fazer alimentos como iogurte, queijo e chucrute.
Benefícios para a saúde de alimentos fermentados
Vários benefícios para a saúde estão associados à fermentação. Na verdade, os alimentos fermentados costumam ser mais nutritivos do que a forma não fermentada.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde dos alimentos fermentados.
Melhora a saúde digestiva
Os probióticos produzidos durante a fermentação podem ajudar a restaurar o equilíbrio de bactérias amigáveis em seu intestino e podem aliviar alguns problemas digestivos.
As evidências sugerem que os probióticos podem reduzir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (SII), um distúrbio digestivo comum.
Um estudo de 6 semanas em 274 adultos com IBS descobriu que consumir 4,4 onças (125 gramas) de leite fermentado semelhante ao iogurte diariamente melhorou os sintomas de IBS, incluindo inchaço e frequência de fezes.
Além do mais, alimentos fermentados também podem diminuir a gravidade da diarreia, inchaço, gases e prisão de ventre.
Por essas razões, adicionar alimentos fermentados à dieta pode ser útil se você tiver problemas intestinais regularmente.
Aumenta o seu sistema imunológico
As bactérias que vivem em seu intestino têm um impacto significativo em seu sistema imunológico.
Devido ao alto teor de probióticos, os alimentos fermentados podem dar um impulso ao sistema imunológico e reduzir o risco de infecções como o resfriado comum.
Consumir alimentos ricos em probióticos também pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente quando estiver doente.
Além disso, muitos alimentos fermentados são ricos em vitamina C, ferro e zinco - todos comprovadamente contribuindo para um sistema imunológico mais forte.
Torna os alimentos mais fáceis de digerir
A fermentação ajuda a quebrar os nutrientes dos alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir do que seus equivalentes não fermentados.
Por exemplo, a lactose - o açúcar natural do leite - é quebrada durante a fermentação em açúcares mais simples - glicose e galactose.
Como resultado, aqueles com intolerância à lactose geralmente comem bem laticínios fermentados, como kefir e iogurte.
Além disso, a fermentação ajuda a quebrar e destruir antinutrientes - como fitatos e lectinas - que são compostos encontrados em sementes, nozes, grãos e leguminosas que interferem na absorção de nutrientes.
Portanto, consumir grãos fermentados ou leguminosas como o tempeh aumenta a absorção de nutrientes benéficos, tornando-os mais nutritivos do que as alternativas não fermentadas.
Outros benefícios potenciais
Estudos mostraram que alimentos fermentados também podem promover:
- Saúde mental: alguns estudos relacionaram as cepas probióticas Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Ambos os probióticos são encontrados em alimentos fermentados.
- Perda de peso: embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos encontraram ligações entre certas cepas probióticas - incluindo Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri - e perda de peso e diminuição da gordura abdominal.
- Saúde do coração: Alimentos fermentados foram associados a um menor risco de doenças cardíacas. Os probióticos também podem reduzir modestamente a pressão arterial e ajudar a diminuir o colesterol LDL total e “ruim”.
ResumoAlimentos fermentados têm sido associados a vários efeitos positivos para a saúde, incluindo melhoria da saúde digestiva, imunidade mais forte e maior disponibilidade de nutrientes benéficos.
Segurança e efeitos colaterais
Alimentos fermentados são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem sentir efeitos colaterais.
Devido ao alto teor de probióticos dos alimentos fermentados, o efeito colateral mais comum é um aumento inicial e temporário de gases e inchaço.
Esses sintomas podem piorar após o consumo de alimentos fermentados ricos em fibras, como kimchi e chucrute.
Também é importante notar que nem todos os alimentos fermentados são criados iguais.
Alguns produtos podem conter altos níveis de adição de açúcar, sal e gordura - por isso, é importante ler os rótulos nutricionais para ter certeza de que está fazendo uma escolha saudável.
Se fermentar em casa, certifique-se de seguir as receitas de perto para fins de segurança. Temperaturas, tempos de fermentação ou equipamentos não esterilizados incorretos podem fazer com que o alimento estrague, tornando-o inseguro para comer.
ResumoAlimentos fermentados podem causar alguns efeitos colaterais iniciais, como gases e inchaço. Se fermentar em casa, sempre siga as receitas para evitar a deterioração e leia os rótulos nutricionais ao consumir produtos comprados em lojas.
Alimentos Fermentados Comuns
Existem muitos tipos diferentes de alimentos fermentados consumidos em todo o mundo, incluindo:
- Kefir
- Chucrute
- Tempeh
- Natto
- Queijo
- Kombuchá
- Missô
- Kimchi
- Salame
- Iogurte
- Pão Sourdough
- Cerveja
- Vinho
- Azeitonas
ResumoOs alimentos fermentados são populares em todo o mundo. Os mais comuns incluem tempeh, kombucha, kefir, queijo, salame, iogurte e pão de fermento.
The Bottom Line
A fermentação é a quebra de carboidratos como amido e açúcar por bactérias e leveduras e uma técnica milenar de preservação de alimentos.
Alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, kefir, tempeh, kombuchá e iogurte. Esses alimentos podem reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar na digestão, imunidade e perda de peso.
Sem mencionar que os alimentos fermentados adicionam sabor e sabor às suas refeições e são um excelente complemento para uma dieta saudável.
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