Quer sejam assadas, amassadas, fritas, fervidas ou cozidas no vapor, as batatas são um dos alimentos mais populares na dieta humana.
Eles são ricos em potássio e vitaminas B, e a pele é uma ótima fonte de fibra.
No entanto, se você tem diabetes, deve ter ouvido que deve limitar ou evitar as batatas.
Na verdade, existem muitos conceitos errados sobre o que as pessoas com diabetes devem e não devem comer. Muitas pessoas presumem que, como as batatas são ricas em carboidratos, elas estão proibidas se você tem diabetes.
A verdade é que as pessoas com diabetes podem comer batatas de várias formas, mas é importante entender o efeito que elas têm nos níveis de açúcar no sangue e no tamanho da porção apropriado.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre batatas e diabetes.
Como as batatas afetam os níveis de açúcar no sangue?
Como qualquer outro alimento que contém carboidratos, as batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Quando você os ingere, seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares simples que se movem para a corrente sanguínea. Isso é o que costuma ser chamado de aumento nos níveis de açúcar no sangue.
O hormônio insulina é então liberado no sangue para ajudar a transportar os açúcares para as células, para que possam ser usados como energia.
Em pessoas com diabetes, esse processo não é tão eficaz. Em vez de o açúcar sair do sangue e entrar nas células, ele permanece em circulação, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais elevados por mais tempo.
Portanto, comer alimentos ricos em carboidratos e / ou grandes porções pode ser prejudicial para pessoas com diabetes.
Na verdade, o diabetes mal administrado está relacionado a insuficiência cardíaca, derrame, doença renal, lesão nervosa, amputação e perda de visão.
Portanto, geralmente é recomendado que as pessoas com diabetes limitem a ingestão de carboidratos digestíveis. Isso pode variar de uma ingestão muito baixa de carboidratos de 20–50 gramas por dia a uma restrição moderada de 100–150 gramas por dia.
A quantidade exata varia de acordo com suas preferências alimentares e objetivos médicos.
resumoAs batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue à medida que os carboidratos são decompostos em açúcares e passam para a corrente sanguínea. Em pessoas com diabetes, o açúcar não é eliminado corretamente, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue e potenciais complicações de saúde.
Quantos carboidratos há nas batatas?
Batatas são um alimento rico em carboidratos. No entanto, o teor de carboidratos pode variar dependendo do método de cozimento.
Aqui está a contagem de carboidratos de 1/2 xícara (75-80 gramas) de batatas preparadas de diferentes maneiras:
- Cru: 11,8 gramas
- Fervido: 15,7 gramas
- Assado: 13,1 gramas
- Microondas: 18,2 gramas
- Batatas fritas assadas no forno (10 cortes em bife congelados): 17,8 gramas
- Frito: 36,5 gramas
Lembre-se de que uma batata pequena média (pesando 170 gramas) contém cerca de 30 gramas de carboidratos e uma batata grande (pesando 369 gramas) aproximadamente 65 gramas. Assim, você pode comer mais do que o dobro do número de carboidratos listados acima em uma única refeição.
Em comparação, um único pedaço de pão branco contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 1 maçã pequena (pesando 149 gramas) 20,6 gramas, 1 xícara (pesando 158 gramas) de arroz cozido 28 gramas e uma xícara de 12 onças (350 ml) lata de cola 38,5 gramas.
resumoO teor de carboidratos das batatas varia de 11,8 gramas em 1/2 xícara (75 gramas) de batata crua cortada em cubos a 36,5 gramas em uma porção semelhante às batatas fritas. No entanto, o tamanho real da porção dessa raiz popular costuma ser muito maior do que isso.
As batatas têm alto IG?
Uma dieta de baixo IG pode ser uma forma eficaz de as pessoas com diabetes controlarem os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com um controle, como 100 gramas (3,5 onças) de pão branco.
Alimentos com IG maior que 70 são considerados IG alto, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Por outro lado, alimentos com IG menor que 55 são classificados como baixos.
Em geral, as batatas têm um IG médio a alto.
No entanto, o IG por si só não é a melhor representação do efeito de um alimento nos níveis de açúcar no sangue, pois não leva em consideração o tamanho da porção ou o método de cozimento. Em vez disso, você pode usar a carga glicêmica (GL).
Este é o IG multiplicado pelo número real de carboidratos em uma porção, dividido por 100. Um GL menor que 10 é baixo, enquanto um GL maior que 20 é considerado alto. Geralmente, uma dieta de baixo IG visa manter o CG diário abaixo de 100.
Variedade de batata e o GI e GL
Tanto o IG quanto o GL podem variar de acordo com a variedade de batata e o método de cozimento.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de batata pode ser alto, médio ou baixo GL, dependendo da variedade:
- GL alto: Desiree (purê), batatas fritas
- GL médio: branco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (fervido), Charlotte, batatas fritas, purê de batata instantâneo
- GL baixo: Carisma, Nicola
Se você tem diabetes, escolher variedades como Carisma e Nicola é a melhor opção para desacelerar o aumento dos níveis de açúcar no sangue após comer batatas.
Você pode verificar o IG e o GL de diferentes tipos de batatas neste site.
Como diminuir o IG e o GL de uma batata
A maneira como a batata é preparada também afeta o IG e o GL. Isso ocorre porque o cozimento muda a estrutura dos amidos e, portanto, a velocidade com que eles são absorvidos pela corrente sanguínea.
Em geral, quanto mais tempo a batata é cozida, maior é o IG. Portanto, ferver ou assar por longos períodos tende a aumentar o IG.
Ainda assim, resfriar as batatas após o cozimento pode aumentar a quantidade de amido resistente, que é uma forma menos digerível de carboidratos. Isso ajuda a diminuir o IG em 25–28%.
Isso significa que um lado da salada de batata pode ser ligeiramente melhor do que batatas fritas ou batatas assadas quentes se você tiver diabetes. Batatas fritas também embalam mais calorias e gordura devido ao seu método de cozimento.
Além disso, você pode diminuir o IG e o CG de uma refeição, deixando as cascas para adicionar fibras, adicionando suco de limão ou vinagre ou comendo refeições mistas com proteínas e gorduras - pois isso ajuda a diminuir a digestão de carboidratos e o aumento do açúcar no sangue níveis.
Por exemplo, adicionar 4,2 onças (120 gramas) de queijo a 10,2 onças (290 gramas) de batata cozida reduz o GL de 93 para 39.
Lembre-se de que essa quantidade de queijo também contém 42 gramas de gordura e adicionará quase 400 calorias à refeição.
Como tal, ainda é necessário considerar o número geral de carboidratos e a qualidade da dieta, não apenas o IG ou CG. Se controlar o peso é um de seus objetivos, a ingestão total de calorias também é importante.
resumoUma dieta de baixo IG e CG pode ser benéfica para pessoas com diabetes.Batatas tendem a ter IG e CG de médio a alto, mas batatas cozidas resfriadas, assim como variedades como Carisma e Nicola, são mais baixas e são uma escolha melhor para pessoas com diabetes.
Riscos de comer batatas
Embora seja seguro para a maioria das pessoas com diabetes comer batatas, é importante considerar a quantidade e os tipos que você consome.
Comer batatas aumenta o risco de diabetes tipo 2 e pode ter efeitos negativos em pessoas com diabetes.
Um estudo com 70.773 pessoas descobriu que para cada 3 porções por semana de batatas cozidas, amassadas ou assadas, havia um aumento de 4% no risco de diabetes tipo 2 - e para as batatas fritas, o risco aumentava para 19%.
Além disso, as batatas fritas e as batatas fritas contêm grandes quantidades de gorduras prejudiciais à saúde que podem aumentar a pressão arterial, diminuir o colesterol HDL (bom) e levar ao ganho de peso e obesidade - todos associados a doenças cardíacas.
Isso é particularmente perigoso para pessoas com diabetes, que muitas vezes já apresentam um risco aumentado de doenças cardíacas.
Batatas fritas também têm mais calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso indesejado.
Pessoas com diabetes tipo 2 são frequentemente encorajadas a manter um peso saudável ou perder peso para ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de complicações.
Portanto, é melhor evitar batatas fritas, batatas fritas e outros pratos de batata que usam grandes quantidades de gordura.
Se você estiver tendo problemas para controlar seus níveis de açúcar no sangue e dieta, fale com um profissional de saúde, nutricionista ou educador em diabetes.
resumoComer batatas não saudáveis, como batatas fritas e batatas fritas, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e complicações, como doenças cardíacas e obesidade.
Bons substitutos para batatas
Embora você possa comer batatas se tiver diabetes, ainda assim você pode querer limitá-las ou substituí-las por opções mais saudáveis.
Procure alimentos com alto teor de fibra, baixo teor de carboidratos e baixo IG e GL, como os seguintes:
- Cenouras e pastinacas. Ambos têm baixo IG e GL e têm menos de 10 gramas de carboidratos por porção de 2,8 onças (80 gramas). Eles são ótimos cozidos, cozidos no vapor ou assados.
- Couve-flor. Este vegetal é uma excelente alternativa à batata cozida, cozida no vapor ou assada. É muito pobre em carboidratos, o que o torna uma excelente opção para pessoas com uma dieta muito baixa em carboidratos.
- Abóbora e abóbora. Estes são pobres em carboidratos e têm um IG de baixo a médio e um baixo GL. Eles são um substituto particularmente bom para batatas assadas e purê.
- Taro. Esta raiz é pobre em carboidratos e tem um CG de apenas 4. O taro pode ser fatiado em fatias finas e cozido com um pouco de óleo para uma alternativa mais saudável às batatas fritas.
- Batata doce. Este vegetariano tem um IG mais baixo do que algumas batatas brancas e varia entre um CG médio e alto. Esses tubérculos também são uma grande fonte de vitamina A.
- Leguminosas e lentilhas. A maioria dos alimentos nesta categoria é rica em carboidratos, mas tem um CG baixo e é rica em fibras. No entanto, você deve ter cuidado com o tamanho das porções, pois eles ainda aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Outra boa maneira de evitar grandes porções de alimentos ricos em carboidratos é encher pelo menos metade do seu prato com vegetais sem amido, como brócolis, folhas verdes, couve-flor, pimentão, feijão verde, tomate, aspargo, repolho, couve de Bruxelas, pepino e alface.
resumoOs substitutos de carboidratos mais baixos para a batata incluem cenoura, abóbora, abóbora, pastinaga e taro. Alto carboidrato, mas opções de IG e GL incluem batata-doce, legumes e lentilhas.
O resultado final
A batata é um vegetal versátil e delicioso que pode ser apreciado por todos, inclusive por pessoas com diabetes.
No entanto, por causa de seu alto teor de carboidratos, você deve limitar o tamanho das porções, sempre comer a pele e escolher variedades de baixo IG, como Carisma e Nicola.
Além disso, é melhor preferir ferver, assar ou cozinhar no vapor e evitar batatas fritas ou batatas fritas, que são ricas em calorias e gorduras prejudiciais à saúde.
Se você estiver lutando para fazer escolhas saudáveis para controlar seu diabetes, consulte seu médico, nutricionista ou educador em diabetes.
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