O óleo MCT é um suplemento que se tornou popular entre atletas e fisiculturistas. A popularidade do óleo de coco, alto em MCTs, tem contribuído para seu uso.
Como o nome sugere, o óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) contém cadeias de gorduras de comprimento médio chamadas triglicerídeos. Devido ao seu comprimento mais curto, os MCTs são mais facilmente digeridos do que os ácidos graxos de cadeia mais longa encontrados em muitos outros alimentos.
O óleo de MCT é mais comumente extraído do óleo de coco, pois mais de 50% da gordura no óleo de coco vem dos MCTs. Essas gorduras também são encontradas em outros alimentos, como óleo de palma e laticínios.
Existem quatro tipos diferentes de MCTs, dos quais o ácido caprílico e o ácido cáprico são mais comumente usados para o óleo de MCT. Em alguns casos, esses tipos específicos têm benefícios exclusivos.
Aqui estão 7 benefícios comprovados pela ciência que você pode obter ao adicionar óleo MCT à sua dieta.
1. O óleo MCT pode potencialmente promover a perda de peso
A pesquisa atual é mista sobre esse assunto, mas existem alguns motivos potenciais pelos quais o óleo MCT pode ser benéfico para a perda de peso.
Foi demonstrado que o óleo MCT aumenta a liberação de dois hormônios que podem promover a sensação de plenitude no corpo: o peptídeo YY e a leptina.
Um estudo descobriu que as pessoas que tomaram 2 colheres de sopa de óleo de MCT como parte do café da manhã acabaram comendo menos no almoço em comparação com as que tomaram óleo de coco.
O mesmo estudo também encontrou um menor aumento nos triglicerídeos e glicose com o óleo de MCT, o que também pode influenciar a sensação de saciedade.
Além disso, alguns estudos mais antigos mostraram que tomar óleo de MCT pode ajudar a reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura. Os pesquisadores relataram que pode ajudar a prevenir a obesidade.
Observe que alguns desses estudos não levam outros fatores em consideração, como níveis de atividade e consumo de outras calorias. Mais pesquisas são necessárias.
O óleo MCT tem cerca de 10% menos calorias do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs), que são encontrados em alimentos como azeite de oliva, nozes e abacate.
Os MCTs também podem ser convertidos em cetonas, que são produzidas a partir da quebra da gordura quando a ingestão de carboidratos é baixa.
Se você está seguindo uma dieta cetogênica, que é muito pobre em carboidratos, mas rica em gordura, tomar o óleo MCT pode ajudá-lo a permanecer no estado de queima de gordura conhecido como cetose.
Por último, seu ambiente intestinal é muito importante quando se trata de seu peso. O óleo MCT pode ajudar a otimizar o crescimento de bactérias boas e apoiar o revestimento do intestino, o que também pode ajudar a perder peso.
ResumoO óleo MCT pode ajudar na perda de peso, aumentando a plenitude, a perda de gordura, a produção de cetonas e melhorando o ambiente intestinal. Mais pesquisas são necessárias para determinar sua eficácia.
2. O óleo MCT pode ser uma boa fonte de energia
O corpo absorve MCTs mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs), que contêm mais carbonos em suas cadeias de ácidos graxos.
Devido ao comprimento de sua cadeia mais curta, os MCTs viajam mais rapidamente do intestino para o fígado e não exigem que a bile se decomponha como as gorduras de cadeia mais longa.
No fígado, as gorduras são decompostas para serem usadas como combustível ou armazenadas como gordura corporal. Como os MCTs entram facilmente em suas células sem serem quebrados, eles podem ser usados como uma fonte imediata de energia.
Quando você está em uma dieta cetogênica, os MCTs também podem ser convertidos em cetonas no fígado. Essas cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, tornando-as uma fonte de energia para as células cerebrais.
ResumoO óleo MCT é facilmente absorvido e transportado por todo o corpo. Ele pode ser usado como uma fonte instantânea de energia ou pode ser convertido em cetonas.
3. O MCT pode reduzir o acúmulo de lactato em atletas e ajudar a usar a gordura como energia
Durante o exercício, o aumento dos níveis de lactato pode afetar negativamente o desempenho do exercício.
Curiosamente, os MCTs podem ajudar a reduzir o acúmulo de lactato.
Um estudo mais antigo descobriu que os atletas que tomaram 6 gramas ou cerca de 1,5 colher de chá de MCTs com comida antes do ciclismo tinham níveis de lactato mais baixos e acharam mais fácil se exercitar, em comparação com aqueles que tomaram LCTs.
Além disso, o estudo descobriu que tomar o óleo MCT antes do exercício pode ajudá-lo a usar mais gordura em vez de carboidratos para obter energia.
Embora os MCTs possam ajudar a aumentar a queima de gordura durante o exercício, os resultados do estudo são confusos para saber se o óleo de MCT pode ajudar você a se exercitar melhor.
Um estudo mostrou que pode melhorar a capacidade de natação em ratos, mas outro estudo com base em humanos não encontrou nenhuma melhora no desempenho de resistência em corredores.
Os resultados de outro estudo com animais sugerem que o óleo de MCT não pode afetar negativamente o desempenho do exercício.
ResumoO óleo MCT pode aumentar potencialmente a queima de gordura e reduzir a necessidade de carboidratos durante o exercício. No entanto, não está claro se isso se traduz em melhor desempenho no exercício.
4. O MCT pode ajudar a controlar a epilepsia, a doença de Alzheimer e o autismo
Estudos demonstraram que o óleo MCT e uma dieta cetogênica podem ajudar a controlar condições como epilepsia, doença de Alzheimer e autismo.
Epilepsia
Embora a dieta cetogênica tenha ganhado popularidade entre as pessoas que desejam perder peso, ela foi introduzida pela primeira vez como uma forma de controlar a epilepsia.
Os pesquisadores descobriram que o jejum aumenta a produção de cetonas e que isso pode reduzir a frequência das crises epilépticas.
Uma vez que os MTCs podem ser convertidos em cetonas, eles podem ser benéficos no tratamento da epilepsia.
No entanto, o tipo de MCT pode ser importante. Um estudo in vitro mostrou que o ácido cáprico MCT melhorou o controle das convulsões melhor do que uma droga antiepiléptica amplamente difundida.
Outro estudo em ratos descobriu que o mesmo MCT bloqueou os receptores cerebrais que causam as convulsões, embora sejam necessários mais estudos em humanos.
Além disso, é importante observar que uma dieta cetogênica não é para todos e pode ser difícil de seguir a longo prazo.
Se você está considerando uma dieta cetogênica para ajudar a controlar sua epilepsia, converse com seu médico ou nutricionista primeiro.
Doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer prejudica a capacidade do cérebro de usar o açúcar.
Uma dieta cetogênica MCT oferece uma fonte alternativa de energia: as cetonas. Isso pode permitir que as células cerebrais sobrevivam melhor. Também bloqueia um receptor no cérebro que causa perda de memória.
Um estudo descobriu que uma única dose de MCTs melhorou a cognição de curto prazo em 20 pessoas com doença de Alzheimer com um determinado tipo de gene, especificamente APOE ɛ4 negativo.
Embora os fatores genéticos desempenhem um papel, a evidência sugere que 20 a 70 gramas de MCTs suplementares que incluem ácido caprílico ou cáprico podem melhorar modestamente os sintomas de Alzheimer leve a moderado
No geral, os benefícios do óleo MCT na doença de Alzheimer são promissores, mas são necessários estudos mais longos e em maior escala.
Autismo
O óleo MCT também pode afetar crianças com autismo. Um estudo encontrou melhorias gerais positivas quando uma dieta cetogênica foi seguida por 6 meses.
Outro estudo descobriu que adicionar MCTs a uma dieta cetogênica e sem glúten melhorou substancialmente os comportamentos de autismo em 6 das 15 crianças envolvidas.
Como o autismo é uma condição espectral, ele pode afetar as pessoas de maneiras diferentes.
Isso significa que adicionar óleo MCT à dieta do seu filho pode ajudar em vários graus ou pode não apresentar efeitos. Mais pesquisas são necessárias aqui também.
Se você está considerando uma dieta cetogênica para ajudar a controlar o autismo de seu filho, converse com seu médico ou nutricionista primeiro.
ResumoO óleo MCT pode melhorar a função cerebral, o que pode ter benefícios para pessoas com epilepsia, doença de Alzheimer e autismo.
5. O MCT contém ácidos graxos que combatem o crescimento de leveduras e bactérias
Os MCTs demonstraram ter efeitos antimicrobianos e antifúngicos.
O óleo de coco, que contém vários MCTs, foi mostrado em um estudo in vitro mais antigo para reduzir o crescimento de Candida albicans em 25%. Esta é uma levedura comum que pode causar aftas e várias infecções de pele.
Um estudo in vitro também mostrou que o óleo de coco reduziu o crescimento de uma bactéria causadora de doenças chamada Clostridium difficile .
A capacidade do óleo de coco de reduzir o crescimento de leveduras e bactérias pode ser devido ao ácido caprílico, cáprico e láurico nos MCTs.
Os próprios MCTs também suprimem o crescimento de um fungo infeccioso disseminado em hospitais em até 50%.
No entanto, observe que a maioria das pesquisas sobre MCTs e suporte imunológico foi conduzida por meio de estudos in vitro ou em animais. Estudos humanos de alta qualidade são necessários antes que conclusões mais sólidas possam ser feitas.
ResumoO óleo MCT contém ácidos graxos que comprovadamente reduzem o crescimento de leveduras e bactérias. Em geral, os MCTs podem ter uma variedade de efeitos antimicrobianos e antifúngicos, embora sejam necessárias mais pesquisas.
6. O MCT pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas
Alguns fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas incluem:
- colesterol alto
- pressão sanguínea
- inflamação
- índice de massa corporal
- fumar
Foi demonstrado que o óleo MCT suporta a perda de peso e gordura. Isso pode, por sua vez, ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 24 homens com sobrepeso descobriu que tomar óleo de MCT combinado com fitoesteróis e óleo de linhaça por 29 dias reduziu o colesterol total em 12,5%. Porém, quando se utilizou o azeite de oliva, a redução foi de apenas 4,7%.
O mesmo estudo também encontrou melhores reduções no colesterol LDL (mau) quando a mistura de óleo de MCT foi adicionada à dieta.
Além disso, o óleo MCT pode ajudar a aumentar a produção do colesterol HDL (bom) protetor do coração.
Pode até reduzir significativamente a proteína C reativa (PCR), um marcador inflamatório que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Outros estudos mais antigos descobriram que as misturas à base de óleo de MCT também podem ter um efeito positivo sobre outros fatores de risco de doenças cardíacas.
ResumoO óleo MCT pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como peso, colesterol e inflamação.
7. O MCT pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O óleo MCT também pode ter benefícios para pessoas com diabetes. Demonstrou-se que os MCTs reduzem o armazenamento de gordura e aumentam a queima de gordura, o que pode ajudar no controle da doença.
Um pequeno estudo mais antigo com 40 pessoas com diabetes descobriu que aqueles que consumiram óleo de MCT diariamente viram reduções no peso corporal, circunferência da cintura e resistência à insulina, em comparação com aqueles que tomaram óleo de milho contendo LCTs.
Outro estudo descobriu que quando 10 pessoas com diabetes receberam injeção de insulina, elas precisaram de 30% menos açúcar para manter os níveis normais de açúcar no sangue quando consumiram MCTs, em comparação com LCTs.
No entanto, o mesmo estudo não encontrou qualquer efeito dos MCTs na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum.
Portanto, outros fatores, como o tempo e a quantidade de comida ingerida, podem influenciar os efeitos do óleo MCT.
ResumoO óleo MCT pode ajudar a controlar o diabetes, reduzindo o armazenamento de gordura e aumentando a queima de gordura. Também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Potenciais desvantagens do óleo MCT
Embora os MCTs sejam considerados seguros, eles podem ter algumas desvantagens.
MCT pode estimular a liberação de hormônios da fome
Embora os TCMs possam aumentar a liberação de hormônios que ajudam você a se sentir mais saciado por mais tempo, eles também podem estimular a liberação dos hormônios da fome em algumas pessoas.
Um estudo envolvendo pessoas com anorexia descobriu que os MCTs aumentaram a liberação de dois hormônios que estimulam o apetite: a grelina e o neuropeptídeo Y.
Pessoas que tomaram mais de 6 gramas de MCTs por dia produziram mais desses hormônios do que aquelas que tomaram menos de 1 grama por dia.
No entanto, não está claro se o aumento desses hormônios realmente faz com que você coma mais.
Doses altas podem levar ao acúmulo de gordura no fígado
Altas doses de óleo MCT podem aumentar a quantidade de gordura no fígado a longo prazo.
Um estudo de 12 semanas em ratos descobriu que uma dieta na qual 50% das gorduras eram MCTs aumentava a gordura do fígado. Curiosamente, o mesmo estudo também descobriu que os MCTs reduziram a gordura corporal total e melhoraram a resistência à insulina.
Lembre-se de que altas doses de óleo de MCT, como as do estudo acima, não são recomendadas. No geral, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos de longo prazo do óleo de MCT.
O óleo MCT não tem atualmente um nível de ingestão superior tolerável (UL) definido. Mas uma dose diária máxima de 4 a 7 colheres de sopa (60–100 mL) foi sugerida como um limite superior seguro.
Os MCTs são ricos em calorias e geralmente representam apenas cerca de 5 a 10% de sua ingestão total de calorias. Se você está tentando manter ou perder peso, deve consumir o óleo MCT como parte de sua quantidade total de gordura ingerida e não como uma quantidade adicional de gordura.
ResumoO óleo MCT aumenta a liberação dos hormônios da fome, o que pode levar ao aumento da ingestão de alimentos. A longo prazo, também pode aumentar a quantidade de gordura no fígado.
O resultado final
Os triglicerídeos de cadeia média podem ter benefícios para a saúde.
Para começar, eles contêm ácidos graxos que podem promover a perda de peso, reduzindo a gordura corporal, aumentando a saciedade e melhorando potencialmente o ambiente intestinal.
Os MCTs também são uma fonte de energia e podem combater o crescimento bacteriano, ajudar a proteger o seu coração e auxiliar no controle da diabetes, doença de Alzheimer, epilepsia e autismo.
Lembre-se, porém, de que as fontes de alimentos integrais podem fornecer benefícios adicionais em relação aos suplementos.
As desvantagens potenciais podem incluir aumento da fome e possível acúmulo de gordura no fígado.
Converse com seu médico ou profissional de nutrição sobre os benefícios e riscos de adicionar o óleo de MCT ao seu plano alimentar.
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