A epidemia global de obesidade alimentou um grande aumento nos esforços para encontrar estratégias de perda de peso eficazes e acessíveis.
Como resultado, novas tendências alimentares estão constantemente inundando o mercado, algumas das quais prometem ajudá-lo a perder peso enquanto você dorme.
Este artigo explora se você pode perder peso durante a noite e como você pode usar seu padrão de sono para promover uma perda de peso saudável e sustentável.
Peso da água
Se você já monitorou seu peso, deve ter notado que pesa um pouco menos pela manhã do que no final do dia.
É por isso que muitas pessoas preferem se pesar de manhã, embora esse número menor na escala não seja resultado apenas da perda de gordura. Em vez disso, é provavelmente mais reflexo da perda de água.
Isso não quer dizer que você não queima calorias durante a noite. Quando você dorme, seu corpo deve alimentar os complexos processos metabólicos que o mantêm vivo e saudável. Enquanto isso, você também perde água pela respiração e pelo suor.
Um único copo (237 ml) de água pesa cerca de 1/2 libra (240 gramas). Seu corpo compreende cerca de 55-75% de água, o que representa uma proporção significativa de seu peso.
De acordo com algumas estimativas, mais de 80% da perda de peso durante a noite pode ser devido à perda de água. Dito isso, o quanto você perde enquanto dorme varia de acordo com sua composição corporal e taxa metabólica.
ResumoA maior parte da perda de peso durante a noite pode ser atribuída à água que você perde ao suar e respirar.
Qualidade e duração do sono
Embora muitas das estratégias de perda de peso mais eficazes se concentrem apenas na dieta e nos exercícios, as primeiras pesquisas sugerem que a qualidade e a quantidade do seu sono também podem desempenhar um grande papel na capacidade do seu corpo de regular seu peso.
Vários estudos de base populacional encontraram uma associação entre a privação crônica do sono e o índice de massa corporal (IMC) mais alto, que é um indicador do seu peso em relação à sua altura.
Um estudo com adultos de 67-99 anos descobriu que aqueles que dormiam 5 ou menos horas por noite tinham, em média, 3 vezes mais probabilidade de desenvolver obesidade, em comparação com aqueles que dormiam de 7 a 8 horas por noite.
Portanto, pode valer a pena priorizar o sono adequado como parte de seu plano de perda de peso.
Os hábitos de sono podem afetar os hormônios da fome
A ligação entre sono e peso corporal pode ser parcialmente explicada por como a privação de sono afeta a produção de hormônios da fome em seu corpo.
A leptina e a grelina são hormônios que regulam a sensação de fome e saciedade. A leptina é liberada pelas células de gordura e atua suprimindo o apetite, enquanto a grelina é liberada pelo estômago e faz você sentir fome.
Idealmente, esses hormônios trabalham juntos para que você saiba quando você precisa de mais energia e quando você consumiu calorias suficientes. No entanto, algumas pesquisas sugerem que, sem um sono adequado, o equilíbrio entre os dois pode ser interrompido.
Um pequeno estudo em 12 homens saudáveis descobriu que a privação de sono diminuiu a leptina circulante em 18% e aumentou a produção de grelina em 28%, levando a um aumento de 23% no apetite.
Além disso, alguns estudos sugerem que você anseia por alimentos altamente palatáveis, incluindo guloseimas com alto teor calórico, como doces e salgadinhos, quando seu sono é ruim.
Quando combinadas, as mudanças na produção de hormônios, apetite e desejos induzidos por sono inadequado podem contribuir para o aumento do peso e do risco de obesidade.
Ainda assim, a relação entre esses fatores não é clara e mais pesquisas são necessárias para entender melhor como os padrões de sono saudáveis podem ser usados junto com uma dieta balanceada e um plano de exercícios para promover uma perda de peso segura e sustentável.
ResumoPadrões de sono insatisfatórios estão associados a um risco aumentado de obesidade. Isso pode ser devido a mudanças nos níveis de hormônios que regulam sua fome e apetite. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Melhorar a rotina da hora de dormir pode ajudar na perda de peso a longo prazo
Implementar uma rotina de hora de dormir saudável pode ser uma ótima maneira de apoiar seus objetivos de perda de peso a longo prazo.
Definir uma programação, cultivar um ritual calmante na hora de dormir e criar um ambiente relaxante pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Siga um cronograma
Um fluxo constante de informações e atividades, juntamente com a demanda por produtividade, pode dificultar a implementação de uma programação de sono, mas a pesquisa sugere que pode valer a pena seus esforços.
Um estudo relacionou os padrões de sono irregulares à interrupção do ritmo circadiano e ao comprometimento da qualidade do sono, independentemente do tempo total gasto dormindo.
Assim, definir a hora de dormir e cumpri-la - mesmo nos fins de semana - pode ser uma maneira simples e eficaz de melhorar a qualidade do sono.
Use técnicas de relaxamento
Mesmo que você esteja se esforçando para ir para a cama no mesmo horário todas as noites, adormecer pode ser um desafio.
Aqui estão algumas atividades simples que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido:
- meditar
- tome uma xícara de chá de camomila
- tocar música suave
- praticar exercícios de respiração profunda
- descobrir aromaterapia
Se você acha difícil aquietar sua mente antes de dormir, considere a implementação de um ritual da hora de dormir usando uma ou mais dessas técnicas para se acalmar e preparar seu cérebro para dormir.
Apaga as luzes
A melatonina é um hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília, dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.
A quantidade de melatonina produzida pelo cérebro é fortemente influenciada pela exposição à luz. Em particular, a luz azul, como a do sol, LEDs e luzes fluorescentes, atrapalha a produção de melatonina mais do que a luz vermelha.
Você pode apoiar a produção de melatonina e ajudar seu corpo a se preparar melhor para o sono diminuindo as luzes de sua casa uma ou duas horas antes de ir para a cama.
Monitores de computador, televisores e smartphones contribuem significativamente para a exposição à luz azul, portanto, você também pode tentar evitar o uso desses dispositivos antes de dormir. Em vez disso, tente ler um livro ou ouvir um podcast para relaxar.
Abaixe a temperatura
A temperatura do quarto também pode afetar a qualidade do sono.
A temperatura do seu corpo diminui naturalmente em preparação para o sono e aumenta quando é hora de acordar. Se o seu quarto estiver muito quente, pode ser mais difícil para o seu corpo entrar na fase de sono, tornando mais difícil cair ou permanecer dormindo.
Algumas pesquisas sugerem que a temperatura ambiente ideal para dormir é de 19 a 21 ° C (66–70 ° F).
Se você pode controlar a temperatura do seu quarto, tente diminuir o termostato alguns pontos para melhorar a qualidade do sono.
ResumoVocê pode melhorar a qualidade do seu sono regulando a hora de dormir, reduzindo a temperatura do quarto, limitando a exposição à luz antes do sono e implementando um ritual de relaxamento para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
O resultado final
Algumas dietas populares para perda de peso sugerem que você pode perder peso enquanto dorme. No entanto, a maior parte do peso que você perde enquanto dorme pode ser o peso da água.
Dito isso, dormir o suficiente regularmente pode promover a perda de peso a longo prazo.
Para melhorar a qualidade do sono, tente implementar estratégias simples, como definir um horário regular para dormir, reduzir a exposição à luz antes de dormir e criar um ambiente tranquilo que promova o sono em casa.
Se o seu objetivo é perder peso de forma sustentável, certifique-se de combinar hábitos de sono saudáveis com uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios.
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