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O magnésio é um mineral vital para o bom funcionamento do seu corpo.
Seu corpo não pode sobreviver, então você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.
Para obter o suficiente deste nutriente essencial, é recomendado que homens e mulheres consumam 400–420 mg e 320–360 mg por dia, respectivamente e dependendo da idade.
Você pode conseguir isso comendo alimentos ricos em magnésio ou tomando suplementos.
Este artigo analisa os benefícios, efeitos colaterais e dosagens recomendadas de suplementos de magnésio.
O que é magnésio?
Magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo, e seu corpo não pode funcionar corretamente sem ele.
O nutriente é essencial para centenas de processos metabólicos e muitas outras funções corporais importantes - desde a produção de energia até a construção de proteínas importantes como o DNA.
As fontes dietéticas de magnésio incluem legumes, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. Quantidades menores são encontradas em carnes e peixes.
No entanto, apesar de sua importância, estudos mostram que quase 50% das pessoas nos países ocidentais da Europa e dos Estados Unidos não obtêm o suficiente deste mineral essencial.
Além disso, os baixos níveis de magnésio estão associados a uma série de condições de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doença de Alzheimer.
ResumoO magnésio é um mineral de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Muitas pessoas têm deficiência desse nutriente essencial, encontrado em alimentos como nozes, verduras, legumes e sementes.
Benefícios para a saúde
Obter magnésio suficiente é importante para manter o funcionamento ideal do corpo.
Embora seja possível obter quantidades adequadas deste mineral de sua dieta, tomar um suplemento pode ser útil se você se esforçar para atender às suas necessidades através da alimentação ou se tiver deficiência.
Tomar um suplemento de magnésio e corrigir uma deficiência tem sido associado a benefícios para a saúde. Isso inclui um menor risco de doenças como doenças cardíacas e melhora da pressão arterial, do humor e do controle do açúcar no sangue.
Pode reduzir a pressão arterial
Tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
Estudos mostram que pessoas com pressão alta podem experimentar melhorias ao suplementar com este mineral.
Na verdade, uma revisão de 22 estudos descobriu que a suplementação com uma média de 410 mg de magnésio por dia foi associada a uma queda de 3-4 mm Hg na pressão arterial sistólica (o número superior) e uma queda de 2-3 mm Hg no sangue diastólico pressão (o número inferior).
Da mesma forma, uma revisão recente de 34 estudos concluiu que tomar cerca de 350 mg por dia de magnésio por uma média de 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica em 2,00 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 1,78 mm Hg.
Pode melhorar o humor
Alguns estudos associam os baixos níveis de magnésio à depressão, o que levou os pesquisadores a se perguntarem se a suplementação com esse mineral poderia ajudar a tratar essa condição.
Um ensaio clínico randomizado de 12 semanas em adultos mais velhos com diabetes tipo 2, deficiência de magnésio e depressão descobriu que 450 mg de magnésio por dia foi tão eficaz quanto uma dose de 50 mg do antidepressivo Imipramina na melhora dos sintomas depressivos.
Outro estudo de 6 semanas em 126 pessoas com depressão leve ou moderada observou que aqueles que tomaram 248 mg por dia do mineral, junto com seu tratamento normal, relataram uma melhora significativa nos escores de depressão.
No entanto, esses estudos não foram cegos, o que significa que os participantes sabiam que receberam o mineral, o que poderia distorcer os resultados.
Em última análise, estudos maiores e mais longos nesta área são necessários.
Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue
O magnésio desempenha um papel crucial no metabolismo da insulina e da glicose. Muitas pessoas com diabetes tipo 2 - uma condição que afeta o controle do açúcar no sangue - são deficientes nesse nutriente.
Em parte, isso ocorre porque os níveis elevados de açúcar no sangue ou de insulina podem aumentar a quantidade desse nutriente que você perde pela urina.
Foi sugerido que tomar suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina, um problema metabólico no qual suas células não respondem à insulina.
A insulina é um hormônio importante que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Portanto, melhorar a resistência à insulina pode promover um melhor controle do açúcar no sangue - especialmente em pessoas com diabetes.
Em um estudo de 3 meses, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram 300 mg por dia de magnésio experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições em comparação com o grupo do placebo.
Além disso, uma revisão descobriu que tomar suplementos de magnésio por mais de quatro meses teve um efeito benéfico na sensibilidade à insulina e no controle do açúcar no sangue.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os suplementos de magnésio parecem ser eficazes para ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Os baixos níveis de magnésio têm sido associados a um aumento do risco de doenças cardíacas.
Isso pode ocorrer porque os baixos níveis desse mineral afetam negativamente os fatores de risco para doenças cardíacas, como o controle do açúcar no sangue e a pressão arterial.
Uma revisão recente de 28 estudos concluiu que os suplementos de magnésio afetaram positivamente alguns fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2, reduzindo a pressão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue em jejum.
Isso significa que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com deficiência.
Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos nessa área são necessários.
Pode melhorar a enxaqueca
Os baixos níveis de magnésio têm sido associados à enxaqueca, uma condição caracterizada por dores de cabeça intensas e recorrentes.
Um estudo de 12 semanas descobriu que pessoas com enxaqueca que tomaram um suplemento diário contendo 600 mg de magnésio tiveram 42% menos crises de enxaqueca, e as crises foram menos intensas.
Outra revisão de 5 estudos mostrou que o tratamento da enxaqueca com 600 mg de magnésio - uma dose de alto nível - era seguro e eficaz.
Ainda assim, mais estudos são necessários antes que recomendações de dosagem firmes possam ser feitas para o tratamento da enxaqueca.
ResumoSuplementos de magnésio podem melhorar vários marcadores de saúde, como pressão arterial e controle de açúcar no sangue. Também pode reduzir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, enxaqueca e depressão.
Efeitos colaterais e riscos
Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, você deve verificar com seu médico antes de tomá-los - especialmente se você tiver um problema de saúde.
O suplemento mineral pode não ser seguro para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
A maioria das pessoas que toma suplementos de magnésio não apresenta efeitos colaterais, mas pode causar problemas intestinais, como diarreia, náuseas e vômitos - especialmente em grandes doses.
É importante observar que pessoas com problemas renais correm um risco maior de sofrer efeitos adversos relacionados a esses suplementos.
Além disso, as evidências que sugerem que os suplementos de magnésio beneficiam as pessoas que não têm deficiência são insuficientes.
ResumoOs suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros. No entanto, você deve falar com seu médico antes de tomar esses suplementos se tiver um problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento.
Quanto magnésio você deve tomar?
Uma dieta rica em magnésio inclui alimentos integrais saudáveis, como grãos inteiros, nozes, sementes e legumes.
Embora seja possível obter a quantidade diária recomendada do mineral - 400–420 mg para homens e 320–360 mg para mulheres - apenas com a dieta, a maioria das dietas modernas é pobre em alimentos ricos em magnésio.
Se você não consegue magnésio suficiente através de sua dieta e é seguro para você fazer isso, você pode querer tomar um suplemento.
Quanto você deve tomar?
As doses recomendadas de suplementos de magnésio são de 200–400 mg por dia, dependendo da marca.
Isso significa que um suplemento pode fornecer 100% ou mais da ingestão diária de referência (RDI).
O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine nos Estados Unidos estabeleceu um limite máximo tolerável de 350 mg por dia para suplementação de magnésio - abaixo do qual é improvável que você sinta quaisquer efeitos colaterais digestivos.
Se você for deficiente, pode precisar de uma dose mais alta, mas deve verificar com seu médico antes de tomar grandes doses de magnésio que excedam o RDI.
Que tipo você deve escolher?
Os suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas, algumas das quais seu corpo pode absorver melhor do que outras.
Os tipos deste mineral que são melhor absorvidos incluem:
- Citrato de magnésio
- Lactato de magnésio
- Aspartato de magnésio
- Cloreto de magnésio
- Malato de magnésio
- Taurato de magnésio
No entanto, outros fatores - como seus genes e se você tem uma deficiência - também podem influenciar a absorção.
Além disso, embora muitos estudos mostrem que certos tipos de suplementos de magnésio são mais absorvíveis do que outros, alguns estudos não encontraram nenhuma diferença entre as várias formulações.
Ao comprar um suplemento de magnésio, escolha marcas com a marca da Farmacopeia dos Estados Unidos (USP), que indica que o suplemento foi testado para potência e contaminantes.
ResumoO limite superior tolerável para suplementação de magnésio é 350 mg por dia. Seu corpo pode absorver algumas formas de magnésio melhor do que outras.
The Bottom Line
O mineral magnésio é essencial para manter o bom funcionamento do corpo.
As fontes dietéticas de magnésio incluem nozes, verduras, legumes e sementes
A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições.
Tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias, se você não obter o suficiente deste importante nutriente apenas com a comida. Os efeitos colaterais são improváveis com doses abaixo de 350 mg por dia.
Se você estiver interessado em experimentar um suplemento, fale primeiro com seu médico e escolha um produto que foi testado por terceiros, como a Farmacopeia dos EUA.
O magnésio está amplamente disponível em lojas de produtos naturais e online.
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