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O magnésio é um mineral importante no corpo humano.
Ele influencia a regulação do humor, apoia ossos saudáveis e níveis hormonais e está envolvido em centenas de reações bioquímicas por todo o corpo.
Além do mais, conforme as mulheres atingem a idade adulta e experimentam a menopausa, o magnésio se torna particularmente importante para uma boa saúde e pode até ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o magnésio e a menopausa, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e maneiras de incluí-lo na dieta.
Menopausa e saúde
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher que ocorre na idade de 51-52, em média, embora possa ocorrer muitos anos antes ou depois.
É caracterizada por uma perda de menstruação junto com outros sintomas, como ondas de calor, dificuldade em dormir, ganho de peso, diminuição da massa óssea e muscular e mudanças nos hormônios - principalmente estrogênio e progesterona.
Devido à importância de manter um peso saudável, juntamente com ossos e músculos fortes, é importante abordar esses problemas no início da menopausa.
ResumoA menopausa ocorre quando a mulher teve sua última menstruação e geralmente ocorre entre 51-52 anos de idade. Os efeitos colaterais comuns incluem ondas de calor, dificuldade para dormir, ganho de peso e ossos enfraquecidos.
Magnésio e saúde óssea
Aproximadamente 60% do magnésio é armazenado nos ossos e desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. A osteoporose - definida como baixa densidade mineral óssea - afeta entre 10–30% das mulheres na pós-menopausa e aumenta com a idade.
Os ossos passam por um processo de remodelação natural conhecido como osteogênese para se fortalecerem. Durante esse estágio, os ossos são quebrados pelos osteoclastos e, em seguida, reconstruídos pelos osteoblastos.Para os jovens, os ossos são reconstruídos com mais rapidez e eficácia.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem, levando a um aumento na atividade dos osteoclastos (perda óssea). Como resultado, os ossos estão sendo quebrados em um ritmo mais rápido do que reconstruídos, levando a ossos enfraquecidos e porosos.
A deficiência de magnésio está altamente associada à osteoporose devido ao seu importante papel na calcificação da cartilagem e da matriz óssea, ou aumento da resistência óssea. Também está relacionado à menor atividade do hormônio da paratireóide (PTH) e da vitamina D, os quais são cruciais para o desenvolvimento ósseo.
Além disso, o baixo teor de magnésio parece diminuir a atividade dos osteoblastos e aumentar a inflamação, tornando os ossos mais fracos ao longo do tempo.
Um estudo de curto prazo em 20 mulheres com osteoporose descobriu que a suplementação com 1.830 mg de citrato de magnésio - o equivalente a 290 mg de magnésio elementar - por dia durante 30 dias levou à diminuição da renovação óssea, o que sugere uma diminuição na perda óssea.
Magnésio elementar é a quantidade real de magnésio em um suplemento. A maioria dos recipientes de suplemento lista o peso do suplemento, como 1.000 mg, que inclui todos os ingredientes. Procure por “magnésio elementar” no rótulo nutricional para saber quanto você está ingerindo.
Em um estudo de acompanhamento de 7 anos em 73.684 mulheres pós-menopáusicas, uma alta ingestão de 334-422 mg ou mais de magnésio dos alimentos ou suplementos foi associada a maior densidade mineral óssea.
Como o magnésio desempenha um papel fundamental na saúde óssea, garantir níveis adequados de magnésio pode diminuir a taxa de perda óssea.
ResumoAproximadamente 10-30% das mulheres na pós-menopausa apresentam osteoporose, um declínio gradual da densidade óssea. A alta ingestão de magnésio por meio de alimentos e suplementos pode diminuir a progressão da osteoporose e apoiar a saúde óssea.
Outros benefícios
Embora o magnésio não tenha demonstrado reduzir as ondas de calor, pode ajudar a diminuir outros sintomas comuns da menopausa.
Pode melhorar o sono
Até 60% das mulheres na menopausa experimentam insônia ou dificuldade para dormir. Em comparação com as mulheres na pré-menopausa, aquelas que estão passando pela menopausa, conhecida como perimenopausa, relatam taxas significativamente mais altas de sono insatisfatório - em particular, acordando durante a noite.
Ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, depressão e diminuição da melatonina e da progesterona, dois hormônios que têm efeitos na promoção do sono, parecem ser as principais causas da insônia menopáusica.
A falta de sono está ligada a uma série de condições coexistentes relacionadas à menopausa, como irritabilidade, depressão, estresse e ganho de peso.
O magnésio pode promover o sono regulando os ritmos circadianos do corpo, conhecidos como o relógio natural do corpo, e aumentando o relaxamento muscular. Além disso, a baixa ingestão de magnésio está associada a menos horas de sono e baixa qualidade geral do sono.
Um pequeno estudo em 46 adultos mais velhos descobriu que a suplementação com 500 mg de magnésio - o equivalente a 250 mg de magnésio elementar - diariamente levou a um aumento significativo na duração do sono, qualidade do sono e produção de melatonina, enquanto nenhuma melhora foi observada no grupo de controle .
Ainda assim, pesquisas mais robustas são necessárias.
Pode diminuir o risco de depressão e ansiedade
A depressão é um sintoma comum entre mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa. Embora esteja relacionado a muitos fatores, garantir níveis adequados de magnésio pode aliviar os sintomas depressivos.
O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral, na regulação do humor e na resposta ao estresse, o que pode afetar a progressão e o início da depressão e da ansiedade.
Vários estudos conectaram baixos níveis de magnésio a taxas mais altas de depressão. Em um estudo com 8.984 participantes, aqueles com níveis baixos de magnésio, menos de 183 mg por dia, apresentaram taxas mais altas de depressão.
Em um estudo com 171 mulheres na pós-menopausa, 81,9% das participantes tinham níveis baixos de magnésio no sangue. Além disso, aqueles com baixo teor de magnésio também eram mais propensos a relatar níveis baixos a moderados de depressão.
Além disso, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre a deficiência de magnésio e o aumento da ansiedade.
Finalmente, os adultos mais velhos correm um risco maior de deficiência de magnésio. Portanto, conforme a mulher envelhece, é particularmente importante obter magnésio suficiente por meio de dieta ou suplemento.
Embora promissor, a maioria dos pesquisadores concorda que mais pesquisas são necessárias.
Suporta a saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte em mulheres na pós-menopausa.
Embora a menopausa não cause doenças cardíacas, as mulheres na pós-menopausa correm um risco maior de hipertensão, triglicerídeos e níveis de colesterol LDL (mau) devido a fatores como diminuição dos níveis de estrogênio, estresse, idade e hábitos de vida precários.
Além do mais, níveis mais baixos de magnésio estão associados a problemas de saúde cardíaca. Em um estudo com 3.713 mulheres na pós-menopausa, níveis elevados de magnésio foram associados a marcadores inflamatórios mais baixos relacionados a doenças cardíacas, indicando melhor saúde cardíaca.
O magnésio ajuda a controlar as contrações do músculo cardíaco e os impulsos nervosos, permitindo um batimento cardíaco saudável. Além do mais, os alimentos ricos em magnésio são uma fonte significativa de antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas e fibras, todos os quais beneficiam a saúde do coração.
Considerando que as mulheres na pós-menopausa correm um risco maior de níveis baixos de magnésio, é importante que as mulheres prestem atenção a este mineral para apoiar a saúde do coração. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio.
ResumoO magnésio dos alimentos e suplementos pode ajudar a reduzir os sintomas comuns da menopausa, como dificuldade para dormir, depressão, ansiedade e risco de doenças cardíacas.
Riscos e efeitos colaterais
O magnésio é essencial para uma boa saúde e seguro para consumo em alimentos e suplementos. É recomendado que mulheres adultas consumam 320 mg de magnésio por dia com alimentos ou suplementos.
Para a maioria das pessoas, a ingestão excessiva de magnésio dos alimentos não representa uma ameaça séria à saúde, pois seu corpo pode excretar qualquer excesso pela urina. Isso se deve à forte regulação do magnésio do seu corpo quando os níveis ficam muito altos ou muito baixos.
Diarréia e dor de estômago são efeitos colaterais comuns quando os suplementos de magnésio são consumidos em excesso.
Embora rara em pessoas saudáveis, a toxicidade do magnésio pode ocorrer em pessoas com função renal reduzida e causar irregularidades cardíacas, fraqueza muscular, dificuldade respiratória e insuficiência renal.
Aqueles que desejam experimentar um suplemento de magnésio devem consultar seu médico primeiro.
ResumoO magnésio dos alimentos e suplementos é considerado seguro para a maioria das pessoas e a toxicidade é rara. No entanto, se você tiver função renal reduzida ou outros problemas de saúde, fale com seu médico para ter certeza de que é o correto para você.
Fontes de magnésio
O magnésio é encontrado em muitos alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
O magnésio é encontrado em muitos alimentos, tornando mais fácil incorporá-lo à dieta. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- amêndoas
- abacate
- bananas
- feijão (preto, vermelho, branco)
- brócolis
- castanha de caju
- chocolate escuro
- peixes, como linguado, cavala e salmão
- folhas verdes, como espinafre e acelga
- nozes, como amêndoas ou cajus
- aveia
- sementes, como abóbora, gergelim ou girassol
- soja
- tofu
- grãos inteiros, incluindo pães, massas ou arroz integral
Apesar dos muitos alimentos ricos em magnésio disponíveis, a maioria das pessoas não obtém magnésio suficiente por meio da dieta. Isso se deve principalmente à dependência de alimentos excessivamente processados e à menor ingestão de feijão, lentilha, vegetais e grãos inteiros.
Para apoiar sua saúde à medida que envelhece, certifique-se de ingerir alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente em sua dieta.
Suplementos
Suplementos de magnésio estão disponíveis no balcão ou online.
Existem muitas formas de magnésio, como aspartato, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato e orotato de magnésio. Também é comum ver magnésio combinado com cálcio, outro mineral importante para a saúde óssea.
Aspartato, citrato, cloreto e malato de magnésio são conhecidos por serem os mais biodisponíveis - ou melhor absorvidos - no corpo para repor os níveis de magnésio. Ainda assim, seu médico pode sugerir outros tipos, dependendo de suas necessidades específicas.
Além disso, a maioria dos multivitamínicos, geralmente recomendados para mulheres com mais de 50 anos, contém magnésio para ajudá-la a atender às suas necessidades diárias de magnésio.
Embora geralmente seguro, se você não tiver certeza se um suplemento de magnésio é adequado para você, converse com seu médico.
ResumoO magnésio é encontrado em muitos alimentos, como chocolate amargo, folhas verdes, nozes, sementes e grãos inteiros. Também está disponível como um suplemento individual, combinado com cálcio ou em um multivitamínico.
O resultado final
O magnésio desempenha um papel vital na saúde em todas as fases da vida.
Durante a menopausa, é importante para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose ou enfraquecimento dos ossos. O magnésio também pode reduzir os efeitos colaterais indesejados da menopausa, como dificuldade para dormir e depressão, ao mesmo tempo que ajuda a saúde cardíaca.
A maioria das mulheres na menopausa tem níveis inadequados de magnésio, o que as coloca em maior risco de problemas de saúde. No entanto, o magnésio pode ser consumido por meio de muitos alimentos, como chocolate amargo, feijão, lentilha, nozes, sementes, verduras e grãos inteiros.
Você também pode encontrar facilmente suplementos de magnésio sem receita ou online. Para a maioria das pessoas, eles são considerados seguros para uso, mas certifique-se de consultar primeiro o seu médico.
Obter magnésio suficiente todos os dias é importante para sua saúde geral e pode reduzir os sintomas indesejáveis da menopausa.
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