Os estressores modernos e as agendas agitadas deixam muitas pessoas esgotadas e procurando maneiras de se sentir mais energizadas e alertas.
Dormir o suficiente, comer uma dieta rica em nutrientes, manter um peso corporal saudável e praticar o autocuidado são os fatores mais importantes para se sentir bem. Alguns suplementos, incluindo os de ervas, mostraram aumentar sua energia e saúde cognitiva .
Lembre-se de que muitas ervas podem interagir com medicamentos comumente prescritos e podem causar outros efeitos colaterais, por isso é importante falar com seu médico antes de usar qualquer uma das ervas a seguir.
Aqui estão as 10 melhores ervas que podem ajudar a aumentar o estado de alerta e os níveis de energia, de acordo com pesquisas científicas.
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1. Ginseng
Ginseng é um suplemento de ervas popular, conhecido por suas propriedades de aumento de energia. Também foi demonstrado que estimula a função cerebral, tornando-se uma erva muito procurada para melhorar o desempenho esportivo e mental. Panax ginseng é o tipo mais estudado em testes em humanos.
Ginseng contém compostos, incluindo ginsenosídeos, eleutherosides e ciwujianosides, que se acredita dar ao ginseng seus efeitos de aumento de desempenho e energia.
Em uma série de estudos em humanos, a suplementação com ginseng demonstrou melhorar o desempenho físico em pessoas sedentárias e ativas, oferecer propriedades anti-fadiga e aumentar o estado de alerta mental.
Doses de 200–1.000 mg por dia foram associadas a efeitos benéficos nos níveis de energia, concentração e humor em adultos.
Lembre-se de que o uso do ginseng tem efeitos colaterais potenciais, incluindo insônia, diarreia e aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial. Além disso, esta erva pode interferir com medicamentos comuns, como aqueles usados para tratar diabetes, depressão e doenças cardíacas.
ResumoO ginseng contém compostos que podem ajudar a aumentar o estado de alerta e a concentração, de acordo com pesquisas.
2. Sábio
A pesquisa mostra que o sábio (Salvia) pode ter efeitos de aprimoramento cognitivo impressionantes em adultos. É rico em muitos compostos vegetais potentes, incluindo luteolina, ácido rosmarínico, cânfora, quercetina e apigenina, que lhe conferem propriedades medicinais impressionantes.
Quando usado como suplemento, foi demonstrado que a sálvia melhora o humor, o estado de alerta, a atenção, a memória e a evocação de palavras em adultos jovens e idosos saudáveis.
Por exemplo, um estudo com 36 adultos saudáveis descobriu que o tratamento com 50 microlitros (uL) de óleo essencial de sálvia levou a melhorias nas tarefas de memória e atenção. Além disso, reduziu a fadiga mental e aumentou o estado de alerta em um período de 4 horas.
Curiosamente, a sálvia atua como um poderoso inibidor da acetilcolinesterase (AChE). Enzima que decompõe a acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na função cerebral, incluindo memória, atenção e motivação.
Os inibidores da AChE ajudam a aumentar a disponibilidade de acetilcolina no cérebro, melhorando assim a função cognitiva.
ResumoQuando tomado como suplemento, a sálvia pode ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e a capacidade de atenção, além de reduzir a fadiga em adultos.
3. Guaraná
O guaraná é comumente usado como ingrediente em bebidas energéticas e suplementos devido aos seus efeitos estimulantes. Ele contém uma variedade de produtos químicos, incluindo cafeína, saponinas e taninos, que parecem fornecer efeitos benéficos sobre a energia e o funcionamento do cérebro.
Enquanto estudos em humanos encontraram resultados mistos, outros estudos mostraram que a suplementação com extrato de guaraná sozinho ou combinado com outros nutrientes em doses variando de 37,5-300 mg pode ajudar a aumentar a atenção, alerta e desempenho da memória.
Um pequeno estudo com 10 atletas de pentatlo também descobriu que a suplementação com 300 mg de guaraná pode ajudar a reduzir o esforço percebido e melhorar o desempenho atlético e cognitivo.
Embora o guaraná seja geralmente considerado seguro, a suplementação com ele pode causar efeitos colaterais como aumento da frequência cardíaca e ansiedade quando tomado em altas doses.
ResumoAlguns estudos mostram que o guaraná pode ser benéfico para o funcionamento do cérebro e ajudar a aumentar a atenção, o estado de alerta e o desempenho da memória.
4. Bacopa monnieri
Bacopa Monnieri é uma planta que cresce em áreas úmidas e pantanosas em todo o sul da Ásia. É usado na medicina ayurvédica para tratar uma variedade de doenças, incluindo ansiedade, insônia e problemas de memória.
Os efeitos de aprimoramento cognitivo de Bacopa Monnieri são atribuídos à sua concentração de saponinas triterpenóides, que são conhecidas como bacosides e têm propriedades neuroprotetoras e de aprimoramento cognitivo.
Estudos mostram que a planta pode ajudar a aumentar a função e o estado de alerta do cérebro.
Uma revisão de 9 estudos que incluíram 518 pessoas descobriu que a suplementação com cerca de 300 mg de Bacopa Monnieri extrair diariamente a função cerebral melhorada, especialmente a velocidade de processamento de informações e o tempo de reação.
Bacopa Monnieri geralmente é considerado seguro, mas pode causar efeitos colaterais como problemas digestivos em algumas pessoas e reagir com certos medicamentos.
ResumoBacopa Monnieri é uma fonte concentrada de saponinas triterpenóides, conhecidas como bacosídeos, e podem ter efeitos de aumento da função cerebral.
Embora a pesquisa sugira que há benefícios para a saúde, o FDA não monitora ou regula a pureza ou a qualidade dos óleos essenciais. É importante conversar com seu médico antes de começar a usar óleos essenciais e pesquise a qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de remendo antes de tentar um novo óleo essencial.
5. Hortelã-pimenta
Simplesmente inalar o aroma agradável do óleo essencial de hortelã-pimenta, um híbrido de hortelã (Mentha spicata) e água de hortelã (Mentha aquatica), pode ajudar a aumentar a energia, o humor, o desempenho atlético e o estado de alerta
Vários estudos mostraram que a inalação do óleo essencial de hortelã-pimenta reduz a fadiga e aumenta o estado de alerta, a memória e a energia.
Um estudo que incluiu 144 pessoas descobriu que a exposição ao aroma do óleo essencial de hortelã-pimenta aumentou o estado de alerta e melhorou a memória.
O óleo essencial de hortelã-pimenta tem um bom perfil de segurança. Ainda assim, você nunca deve ingerir um óleo essencial, a menos que tenha discutido isso com seu médico, pois tomar muito óleo essencial de hortelã-pimenta pode ser tóxico.
ResumoDemonstrou-se que a inalação do óleo essencial de hortelã-pimenta tem efeitos benéficos na memória, nos níveis de energia e no estado de alerta.
6. Alecrim
Como a hortelã-pimenta, o aroma do óleo essencial de alecrim pode ajudar a melhorar o desempenho cognitivo.
A inalação do óleo essencial de alecrim permite que compostos do óleo chamados terpenos entrem na corrente sanguínea, de onde podem afetar diretamente o cérebro.
Um estudo com 20 adultos descobriu que a exposição ao óleo essencial de alecrim que foi difundido no ar levou a um melhor desempenho em tarefas cognitivas, incluindo aquelas que envolviam velocidade e precisão.
Outro pequeno estudo em 8 adultos demonstrou que o consumo de 250 mL de água contendo extrato de alecrim melhorou o desempenho em tarefas cognitivas computadorizadas.
ResumoA pesquisa mostra que o óleo essencial de alecrim pode ajudar a melhorar o desempenho em tarefas cognitivas quando inalado ou usado como suplemento.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea é uma planta que tem sido usada por séculos em sistemas de medicina tradicional em todo o mundo para melhorar a memória, o estado de alerta e a resistência.
Foi demonstrado que reduz a fadiga mental, aumenta a função cerebral e o humor e aumenta o desempenho nos exercícios em estudos com humanos e animais.
Rhodiola rosea pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de burnout, que é definido como “exaustão emocional, motivacional e física como resultado de estresse ocupacional crônico”.
Um estudo de 12 semanas em 118 pessoas com burnout descobriu que a suplementação com 400 mg de Rhodiola rosea extrair por dia melhorou significativamente as sensações de exaustão, concentração prejudicada e falta de alegria, em comparação com sua linha de base.
Completando com Rhodiola rosea também pode beneficiar aqueles com fadiga crônica e melhorar o desempenho nos exercícios.
ResumoQuando usado como suplemento, Rhodiola rosea pode ajudar a aumentar os níveis de energia, melhorar a concentração e melhorar o humor, de acordo com pesquisas humanas.
8. Ashwagandha
Uma série de estudos sugeriram que ashwagandha (Withania somnifera), uma erva que tem sido usada como remédio ayurvédico desde os tempos antigos, tem efeitos benéficos poderosos na função cerebral.
Um estudo de 8 semanas em 50 pessoas demonstrou que a suplementação com 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia melhorou significativamente a memória, atenção e processamento de informações, em comparação com um placebo.
Uma revisão que incluiu cinco estudos descobriu que a suplementação com ashwagandha foi bem tolerada e levou a um melhor desempenho em tarefas cognitivas, atenção e tempo de reação.
Além disso, outro estudo de 12 semanas em 50 adultos mais velhos mostrou que tomar 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha diariamente melhorou a qualidade do sono, agilidade mental e qualidade de vida geral, em comparação com um grupo de placebo.
A pesquisa mostra que o ashwagandha pode ter efeitos benéficos na produção de energia celular e ser uma ferramenta útil para melhorar o desempenho atlético.
ResumoAshwagandha é um suplemento dietético popular que pode ajudar a impulsionar o desempenho em tarefas cognitivas e melhorar a qualidade do sono, agilidade mental e desempenho atlético.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola tem sido usado em sistemas de medicina tradicional para ajudar a melhorar a função cerebral, bem como estudado por seus efeitos benéficos no estado de alerta e no humor.
Um estudo de 2 meses em 28 adultos mais velhos que receberam doses de 250-750 mg de extrato de gotu kola por dia descobriu que aqueles que tomaram a dose mais alta experimentaram melhorias na memória de trabalho, agilidade e humor, em comparação com um grupo de controle .
Outro estudo de 3 meses em 80 adultos mais velhos demonstrou que a suplementação com 500 mg e 750 mg de extrato de gotu kola por dia melhorou significativamente a força e o funcionamento físico, em comparação com um grupo de placebo.
Além disso, um estudo que incluiu 33 pessoas com ansiedade descobriu que a suplementação com 1.000 mg de extrato de gotu kola por dia durante 2 meses ajudou a melhorar a atenção e reduzir sua ansiedade e taxa de fadiga mental, em comparação com sua linha de base.
ResumoGotu kola é uma erva que pode ajudar a melhorar a memória, o estado de alerta e o humor quando tomada como suplemento. Além disso, pode aumentar a força e o funcionamento físico em adultos mais velhos.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) é uma planta nativa do Peru que é valorizada por seu potencial de aumento de energia. Estudos em humanos mostram que tomá-lo como suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de energia, reduzir a ansiedade e melhorar o desempenho atlético.
Um estudo com 50 homens com disfunção erétil descobriu que o tratamento com 2.400 mg de extrato seco de maca por 12 semanas melhorou significativamente o desempenho físico e social, em comparação com um placebo.
Maca também demonstrou melhorar o desempenho atlético e ter efeitos positivos no humor e nos níveis de energia em estudos humanos.
ResumoEstudos mostram que a suplementação com maca pode ter efeitos positivos no desempenho atlético, humor e níveis de energia.
O resultado final
A melhor maneira de garantir que você permaneça com energia e foco é levando um estilo de vida saudável que inclui uma dieta nutritiva, muito sono e técnicas de redução do estresse, como a prática de atividades físicas agradáveis.
Além disso, certos suplementos de ervas, incluindo os listados acima, podem ter o potencial de aumentar sua energia e função cerebral.
Se você estiver interessado em adicionar uma ou mais ervas desta lista à sua dieta, certifique-se de consultar primeiro seu médico, pois muitas ervas podem causar efeitos colaterais se não forem tomadas de maneira adequada e interagirem com medicamentos comuns.
Guias de compras de suplementos úteis
Confira estes dois artigos para ajudar a tornar a compra de suplementos uma brisa:
- Como escolher vitaminas e suplementos de alta qualidade
- Como ler os rótulos dos suplementos como um profissional
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