La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante a pubertad de los niños, a testosterona é uno de los principais impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
No embargo, tener niveles óptimos também é importante durante a idade adulta e incluído durante a noite.
En los adultos, los niveles saludables filho importante para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi to lo demás.
Además, aumentar os níveis de testosterona pode causar um rápido aumento da massa muscular e da vitalidade em apenas algumas semanas.
Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e na bienestar sexual.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
O exercício é uma das formas más efetivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas com o estilo de vida. Curiosamente, também pode ajudar no aumento da testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico e o tempo de reação.
Uma nova investigação em hombres obesos sugere que o aumento da atividade física inclui más benéficas que uma dieta para perder peso no incremento dos niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
O entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en portugués) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de cafeína e monohidrato de creatina como suplementos alimentares podem aumentar aún más sus niveles quando se combinam com um programa de entrenamiento.
CONCLUSÃO: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. O levantamento de pesas e o entrenamiento de intervalos com alta intensidade son los mais efetivos.
2. Coma proteínas, grasas e carbohidratos
Veja que há um grande impacto na testosterona e em outros hormônios.
Por lo tanto, debe prestar atenção ao su consumo de calorias em um largo plazo y a su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podria modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar na pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos também faz um papel importante, e cuenta com investigações que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante o entrenamiento de resistencia.
No embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrais, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
CONCLUSÃO: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rapidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
As estrés e o alto nível de cortisol também podem aumentar a ingesta de alimentos, o aumento do peso e o almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en food integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo e um estilo de vida equilibrado, todo lo cual pode reduzir as estrés e mejorar na saúde e nos niveles de testosterona.
CONCLUSÃO: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.
4. Tome um poção de sol ou um suplemento de vitamina D
A vitamina D se convirta rapidamente em um dos mais populares do mundo.
La investigación ha demostrado that tiene varios beneficios for la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aun mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Um estúdio de 12 meses descreveu a suplementação com alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por dia aumentava os níveis de testosterona em redutor de 25%.
En los ancianos, a vitamina D y calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo complete el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar a testosterona e obter os outros benefícios da vitamina D, tratado de exponder regularmente à luz solar ou tomo alrededor de 3000 UI de um suplemento de vitamina D3 ao dia.
CONCLUSÃO: Os suplementos de vitamina D3 aumentaram os níveis de testosterona, especialmente em ancianos e pessoas que têm níveis baixos de testosterona.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerais específicos pueden ser beneficiosos.
Em um estúdio, os suplementos de zinco e vitamina B aumentam a qualidade da esperança em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aquelos que tem deficiência de zinco.
Asimismo otros estudios sugieren that las vitaminas A, C e E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a investigação sobre a testosterona muestra que os suplementos de vitamina D e zinco podrían ser los mejores.
CONCLUSÃO: A vitamina D e o zinco tienen a evidência mais sólida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren mayor investigación.
6. Duerma cada día la cantidad de hours necesarias y asegúrese de that this sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para sua saúde como a dieta e o ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
A cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir sozinho 5 horas por noche estaba relacionado com uma redução de 15% nas niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
CONCLUSÃO: Assegurese de obtener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un level de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Um estúdio prova os efeitos desta hierba em hombres infértiles e encontró um incremento de 17% nos niveles de testosterona e um aumento de 167% no número de espermatozóides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre também pode aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también oferece outros benefícios para a saúde.
La mayor parte da investigação sobre el jengibre se ha realizado en animales. No embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre pode aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
No embargo, é importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizada en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro se se beneficia mucho de estos suplementos.
CONCLUSÃO: Os diversos suplementos de hierbas são uma forma natural de aumentar a testosterona para as pessoas com niveles bajos ou infertilidad.
8. Siga um estilo de vida saudável e evite os compuestos semelhantes ao estrógeno
Existem vários fatores adicionais que pueden afectar sus niveles hormonales.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
A alta exposição a substâncias semelhantes ao estrógeno também pode afetar os niveles, assim que verificar a redução da exposição diária ao BPA (Bisfenol A), parabenos e outros sustâncias geradas que se encuentran em algunos tipos de plástico.
Provavelmente no mar sorprendente que el consumo excesivo de álcool o drogas, ya mar médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
Em contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, assim que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
CONCLUSÃO: Reduzir a exposição a substâncias semelhantes semelhantes ao estrógeno, o álcool e as drogas pueden afetar positivamente a sus niveles de testosterona e sua saúde.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes for las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir os passos necesarios no estilo de vida para otimizar os niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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