Os ovos são um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo.
Eles contêm relativamente poucas calorias, mas são embalados com:
- proteínas
- vitaminas
- minerais
- gorduras saudáveis
- vários nutrientes residuais
Dito isso, a maneira como você prepara seus ovos pode afetar seu perfil nutricional.
Este artigo explora as maneiras mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.
Uma revisão dos diferentes métodos de cozimento
Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.
Eles podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.
Cozinhá-los também destrói qualquer bactéria perigosa, tornando-os mais seguros para comer.
Aqui está uma análise dos métodos de cozimento mais populares:
Fervido
Ovos cozidos são cozidos com casca em uma panela de água fervente por 6 a 10 minutos, dependendo de quão bem cozida você deseja que a gema fique.
Quanto mais você cozinhá-los, mais firme a gema ficará.
Poached
Ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.
Eles são quebrados em uma panela de água fervente entre 160-180 ° F (71-82 ° C) e cozidos por 2,5-3 minutos.
Frito
Ovos fritos são quebrados em uma panela quente que contém uma fina camada de gordura de cozinha.
Você pode então cozinhá-los “com o lado ensolarado para cima”, o que significa que o ovo está frito de um lado, ou “fácil demais”, o que significa que o ovo está frito dos dois lados.
Cozido
Ovos assados são cozidos em um forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo esteja firme.
Mexidos
Ovos mexidos são batidos em uma tigela, colocados em uma frigideira quente e mexidos em fogo baixo até que endureçam.
Omelete
Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, colocados em uma panela quente e cozidos lentamente em fogo baixo até que estejam sólidos.
Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida depois de estar na frigideira.
Microondas
As microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Leva muito menos tempo para cozinhar ovos no microondas do que no fogão.
No entanto, geralmente não é uma boa ideia colocar no microondas os ovos que ainda estão dentro de suas cascas. Isso ocorre porque a pressão pode aumentar rapidamente dentro deles e podem explodir.
RESUMOOs ovos podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes, incluindo fervura, escaldagem, fritura, cozimento e embaralhamento.
Cozinhar torna alguns nutrientes mais digeríveis
Cozinhar ovos torna-os mais seguros para comer e também torna alguns de seus nutrientes mais fáceis de digerir.
Um exemplo disso é a proteína dos ovos.
Estudos mostraram que ele se torna mais digerível quando é aquecido.
Na verdade, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus.
Acredita-se que essa mudança na digestibilidade ocorra porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo.
Nos ovos crus, os grandes compostos proteicos são separados uns dos outros e enrolados em estruturas retorcidas complexas.
Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.
As proteínas então formam novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Essas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis de digerir pelo corpo.
Você pode ver essas mudanças ocorrendo à medida que a clara do ovo e a gema mudam de um gel espesso para um pouco elástico e firme.
A proteína em ovos crus também pode interferir na disponibilidade do micronutriente biotina.
Os ovos são uma boa fonte de biotina, um nutriente importante usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecida como vitamina B7 ou vitamina H.
Em ovos crus, uma proteína na clara do ovo chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar.
No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor causa mudanças estruturais na avidina, tornando-a menos eficaz na ligação à biotina. Isso torna a biotina mais fácil de absorver.
RESUMOResumindo: cozinhar ovos torna a proteína neles mais digerível. Também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo usar.
Cozinhar em fogo alto pode danificar outros nutrientes
Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, pode causar danos a outros.
Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará na redução de alguns nutrientes, principalmente se forem cozidos em altas temperaturas por um longo período de tempo.
Estudos examinaram esse fenômeno em ovos.
Um estudo descobriu que cozinhar ovos reduziu seu teor de vitamina A em cerca de 17-20%.
O cozimento também pode reduzir significativamente o número de antioxidantes nos ovos.
Um estudo descobriu que os métodos comuns de cozimento, incluindo microondas, fervura e fritura de ovos, reduziram o número de certos antioxidantes em 6–18%.
No geral, tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) mostraram reter mais nutrientes.
A pesquisa mostrou que quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou fervidos por um período mais curto de tempo.
No entanto, embora cozinhar ovos reduza esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica em vitaminas e antioxidantes.
RESUMOCozinhar ovos pode reduzir seu teor de vitaminas e antioxidantes. No entanto, eles ainda são muito ricos em nutrientes.
O cozimento em altas temperaturas oxida o colesterol dos ovos
A gema do ovo é rica em colesterol.
Na verdade, um ovo grande contém cerca de 212 mg de colesterol, que é 71% da ingestão recomendada anteriormente de 300 mg por dia.
Agora não há limite máximo recomendado para a ingestão diária de colesterol nos Estados Unidos.
No entanto, quando os ovos são cozidos em altas temperaturas, o colesterol neles pode se oxidar e produzir compostos conhecidos como oxisteróis.
Isso é uma preocupação para algumas pessoas, pois o colesterol oxidado e os oxisteróis no sangue têm sido associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Acredita-se que os alimentos que contêm colesterol oxidado e oxisteróis contribuem para os níveis sangüíneos desses compostos.
As principais fontes dietéticas de colesterol oxidado podem ser alimentos fritos comercialmente, como frango frito, peixe e batatas fritas.
Também é importante notar que o colesterol que é oxidado no corpo é considerado mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você ingere.
Mais importante ainda, os estudos não mostraram uma ligação entre comer ovos e um aumento do risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
RESUMOO cozimento em altas temperaturas pode oxidar o colesterol dos ovos. No entanto, comer ovos não tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis
Os ovos são nutritivos, mas você pode torná-los ainda mais saudáveis.
Aqui estão cinco dicas para cozinhar ovos super saudáveis:
1. Escolha um método de cozimento de baixa caloria
Se você está tentando cortar calorias, escolha ovos pochê ou cozidos.
Esses métodos de cozimento não adicionam calorias extras à gordura, então a refeição terá menos calorias do que ovos fritos ou mexidos ou uma omelete.
2. Combine-os com vegetais
Ovos vão muito bem com vegetais.
Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar a ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição.
Algumas idéias simples incluem adicionar vegetais de sua escolha em uma omelete ou ovos mexidos, como nesta receita.
Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que quiser e guarde os legumes.
3. Frite-os em um óleo que seja estável em altas temperaturas
Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como na frigideira, são aqueles que permanecem estáveis em altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres prejudiciais.
Exemplos de boas escolhas incluem óleo de abacate e óleo de girassol. Se usar azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco, é melhor cozinhar em temperaturas abaixo de 410 ° F (210 ° C) e 350 ° F (177 ° C), respectivamente.
4. Escolha os ovos mais nutritivos que você puder pagar
Vários fatores, incluindo o método de cultivo e a dieta do frango, podem influenciar a qualidade nutricional dos ovos.
Em geral, ovos criados a pasto e orgânicos são considerados nutricionalmente superiores aos ovos engaiolados e produzidos convencionalmente.
Este artigo detalha as diferenças nutricionais entre os ovos produzidos por diferentes métodos.
5. Não os cozinhe demais
Quanto mais tempo e mais quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes você pode perder.
Usar um calor mais alto por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm, o que é particularmente verdadeiro para fritar em frigideiras.
RESUMOPara deixar seus ovos o mais saudáveis possível, escolha um método de cozimento de baixa caloria, combine-os com vegetais, frite-os em um óleo estável ao calor e não os cozinhe demais.
O resultado final
Em geral, os métodos de cozimento mais curtos e de baixo calor causam menos oxidação do colesterol e ajudam a reter a maioria dos nutrientes do ovo.
Por esta razão, ovos escalfados e cozidos (duros ou moles) podem ser os mais saudáveis para comer. Esses métodos de cozimento também não adicionam calorias desnecessárias.
Dito isso, comer ovos geralmente é super saudável, não importa como você os cozinhe.
Portanto, você pode querer apenas cozinhá-los e comê-los da maneira que mais gosta e não ficar obcecado com os pequenos detalhes.
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