O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.
Ele tem várias funções importantes, incluindo fornecer estrutura à sua pele e ajudar a coagular o sangue.
Nos últimos anos, ganhou popularidade como suplemento nutricional e ingrediente em xampus e loções corporais.
Ainda assim, você pode se perguntar o que é colágeno, bem como para que ele é bom. Este artigo oferece uma visão geral completa dessa importante proteína.
O que é colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo, respondendo por cerca de um terço de sua composição protéica.
É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.
Você pode pensar nisso como a “cola” que mantém todas essas coisas juntas. Na verdade, a palavra vem da palavra grega “kólla”, que significa cola.
ResumoO colágeno é uma proteína que fornece estrutura a grande parte do corpo, incluindo ossos, pele, tendões e ligamentos.
O que isso faz em seu corpo?
Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Os quatro tipos principais são os tipos I, II, III e IV.
Aqui está uma visão mais detalhada dos quatro principais tipos de colágeno e suas funções em seu corpo:
- Tipo I. Esse tipo é responsável por 90% do colágeno do seu corpo e é feito de fibras densamente compactadas. Ele fornece estrutura para pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
- Tipo II. Esse tipo é feito de fibras mais frouxas e encontrado na cartilagem elástica, que amortece as articulações.
- Tipo III. Esse tipo suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias.
- Tipo IV. Esse tipo ajuda na filtração e é encontrado nas camadas da pele.
Conforme você envelhece, seu corpo produz menos colágeno e de qualidade inferior.
Um dos sinais visíveis é na pele, que se torna menos firme e flexível. A cartilagem também enfraquece com a idade.
ResumoExistem pelo menos 16 tipos de colágeno. É encontrado em todo o corpo, fornecendo estrutura e suporte.
Nutrientes que aumentam a produção de colágeno
Todo o colágeno começa como pró-colágeno.
Seu corpo produz procolágeno combinando dois aminoácidos - glicina e prolina. Este processo usa vitamina C.
Você pode ajudar seu corpo a produzir essa proteína importante certificando-se de que obtém os seguintes nutrientes:
- Vitamina C. Grandes quantidades são encontradas em frutas cítricas, pimentões e morangos.
- Proline. Grandes quantidades são encontradas na clara do ovo, gérmen de trigo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos.
- Glicina. Grandes quantidades são encontradas na pele de porco, pele de frango e gelatina, mas a glicina também é encontrada em vários alimentos que contêm proteínas.
- Cobre. Grandes quantidades são encontradas em carnes de órgãos, sementes de gergelim, cacau em pó, castanha de caju e lentilhas.
Além disso, seu corpo precisa de proteínas de alta qualidade que contenham os aminoácidos necessários para fazer novas proteínas. Carnes, aves, frutos do mar, laticínios, legumes e tofu são excelentes fontes de aminoácidos.
ResumoQuatro dos nutrientes que ajudam a produzir colágeno são vitamina C, prolina, glicina e cobre. Além disso, a ingestão de proteínas de alta qualidade fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita.
Coisas que danificam o colágeno
Talvez seja ainda mais importante evitar os seguintes comportamentos destruidores de colágeno:
- Comer muito açúcar e carboidratos refinados. O açúcar interfere na capacidade do colágeno de se reparar. Minimize o consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados.
- Recebendo muito sol. A radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno. Evite a exposição excessiva ao sol.
- Fumando. Fumar reduz a produção de colágeno. Isso pode prejudicar a cicatrização de feridas e causar rugas.
Algumas doenças autoimunes, como o lúpus, também podem danificar o colágeno.
ResumoVocê pode ajudar seu corpo a preservar e proteger o colágeno, evitando comportamentos que o danifiquem. Isso inclui comer quantidades excessivas de açúcar, fumar e queimar-se do sol.
Fontes naturais de alimentos
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos alimentos de origem animal. Por exemplo, é encontrado em grandes quantidades na pele de frango e porco.
Uma fonte particularmente rica é o caldo de osso, que é feito fervendo ossos de frango e outros animais.
A gelatina é basicamente colágeno cozido, por isso é muito rico em aminoácidos necessários para produzi-lo.
No entanto, há um debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente aumenta os níveis dessa proteína em seu corpo.
Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos e, em seguida, remontada, de modo que o colágeno que você come não se traduz diretamente em níveis mais elevados em seu corpo.
ResumoProdutos de origem animal como caldo de osso, gelatina, pele de frango e pele de porco são muito ricos em colágeno.
Benefícios dos suplementos de colágeno
Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade - colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno) e gelatina. A gelatina é criada quando o colágeno é cozido.
Eles já quebraram a grande proteína em peptídeos menores, que são mais facilmente absorvidos pelo corpo.
Não há muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas aqueles que existem mostram a promessa de benefícios nas seguintes áreas:
- Massa muscular. Um estudo de 2019 em homens recreacionalmente ativos mostrou que uma combinação de suplementos de peptídeo de colágeno e treinamento de força aumentou a massa muscular e a força mais do que um placebo.
- Artrite. Um estudo em animais de 2017 analisou os efeitos da administração de suplementos de colágeno a camundongos com osteoartrite pós-traumática (PTOA). Os resultados indicaram que a suplementação pode desempenhar um papel protetor no desenvolvimento e progressão da doença.
- Elasticidade da pele. Mulheres que tomaram um suplemento mostraram melhorias na aparência e elasticidade da pele em um estudo de 2019. O colágeno também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele, minimizando linhas e rugas.
Alguns praticantes de medicina alternativa também defendem o uso de suplementos de colágeno para tratar a síndrome do intestino permeável.
ResumoDe acordo com estudos, o colágeno suplementar pode ajudar a melhorar a textura da pele e a massa muscular, além de reduzir a dor da osteoartrite.
Segurança e efeitos colaterais
Até o momento, há informações confiáveis limitadas disponíveis sobre a segurança e eficácia dos suplementos de colágeno.
Os potenciais efeitos colaterais dos suplementos de gelatina incluem um sabor desagradável persistente e sensações de peso e azia.
Além disso, se você for alérgico à fonte do suplemento, pode ter uma reação alérgica.
ResumoNão há relatos substanciais de efeitos colaterais. No entanto, você pode ter uma reação alérgica se for alérgico à fonte do suplemento.
Como suplementar
O peptídeo de colágeno vem em um pó que pode ser facilmente incorporado aos alimentos.
A forma de peptídeo não gelifica, então você pode misturá-la em smoothies, sopas ou produtos assados sem afetar sua textura.
Você pode usar gelatina para fazer gelatina ou gomas caseiras. Confira algumas receitas aqui.
Ao considerar suplementos, você deve procurar uma fonte de alta qualidade. O colágeno marinho, que é feito de pele de peixe, também está disponível.
ResumoVocê pode encontrar suplementos em comprimidos ou em pó. O pó pode ser facilmente adicionado aos alimentos.
Outros usos
O colágeno tem muitos usos, desde alimentos a medicamentos e fabricação.
Por milhares de anos, o colágeno foi usado para criar cola. Hoje, ainda é usado para criar cordas para instrumentos musicais.
Nos alimentos, o colágeno é aquecido para criar gelatina e usado para fazer tripas para salsichas. Na área médica, é usado como preenchimento em cirurgia plástica e curativo para queimaduras graves.
ResumoO colágeno tem muitos usos, inclusive como curativo em queimaduras e na produção de cordas para instrumentos musicais.
O resultado final
O colágeno é uma proteína importante que fornece estrutura para muitas partes do corpo.
Curiosamente, os alimentos e nutrientes que você ingere podem ajudar seu corpo a produzir essa proteína.
Alternativamente, os suplementos de colágeno podem ser benéficos. Alguns estudos preliminares mostram que eles podem melhorar a qualidade da pele, a função muscular e reduzir a dor associada à osteoartrite.
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