Quando você é um estudante tentando memorizar e entender muitas informações novas, é importante manter sua saúde em ótima forma. Manter-se saudável pode promover o desempenho acadêmico e ajudá-lo a atingir seus objetivos educacionais.
Embora uma dieta saudável em geral seja mais importante para manter o corpo e o cérebro nutridos e prontos para tarefas difíceis, pesquisas mostram que certos alimentos podem ser especialmente importantes para a saúde do cérebro e promoção do desempenho mental.
Os alimentos a seguir foram associados à melhoria da saúde do cérebro e fazem escolhas excelentes quando você está se preparando para um exame.
Aqui estão os 9 principais alimentos para o cérebro para estudar.
1. Bagas
As bagas são ricas em uma variedade de compostos que podem ajudar a promover o desempenho acadêmico e proteger a saúde do seu cérebro. Bagas, incluindo mirtilos, morangos e amoras, são especialmente ricas em compostos flavonóides chamados antocianinas.
Acredita-se que as antocianinas melhoram o desempenho mental, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro, protegendo contra a inflamação e melhorando certas vias de sinalização que promovem a produção de células nervosas e processos celulares envolvidos na aprendizagem e na memória.
Vários estudos em humanos demonstraram que a ingestão de frutas vermelhas afeta positivamente a função cerebral.
Por exemplo, um estudo em 40 pessoas examinou os efeitos do consumo de um smoothie de 13,5 onças (400 mL) contendo quantidades iguais de mirtilo, morango, framboesa e amora.
Ele descobriu que o smoothie levou a tempos de resposta mais rápidos em testes de atenção e troca de tarefas e ajudou os participantes a manter a precisão nesses testes por mais de 6 horas, em comparação com aqueles em um grupo de placebo.
Além disso, uma revisão que incluiu 12 estudos em crianças, adultos jovens e adultos mais velhos descobriu que 8 dos estudos relataram melhora no desempenho mental, incluindo testes de memória espacial de curto, longo prazo e depois de tomar suplementos de mirtilo ou mirtilo.
No entanto, os pesquisadores concluíram que futuros estudos bem desenhados são necessários para confirmar este possível benefício.
Vários outros estudos, incluindo frutas ricas em antocianinas, também relataram melhorias no desempenho mental.
ResumoAs bagas contêm compostos, incluindo antocianinas, que podem melhorar o desempenho mental.
2. Frutas cítricas
As frutas cítricas são altamente nutritivas e sua ingestão tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do cérebro.
Assim como as frutas vermelhas, as frutas cítricas como a laranja e a toranja são ricas em flavonóides, incluindo hesperidina, naringina, quercetina e rutina, entre outros.
Esses compostos podem ter a capacidade de promover o aprendizado e a memória, bem como proteger as células nervosas de lesões, evitando assim o declínio mental.
Estudos mostram que beber suco de frutas cítricas pode ajudar a promover o desempenho mental.
Um estudo com 40 adultos jovens mostrou que beber 17 onças (500 mL) de suco 100% de laranja e toranja aumentou o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorou significativamente o desempenho em um teste que envolveu a correspondência de símbolos com números, em comparação com uma bebida de controle.
Outro estudo em 37 adultos mais velhos descobriu que beber 17 onças (500 mL) de suco de laranja 100% por dia durante 8 semanas melhorou significativamente a função cerebral geral, que foi avaliada por meio de uma série de testes, em comparação com uma bebida de controle.
Embora os sucos de frutas sejam fontes mais concentradas desses compostos potencialmente promotores da saúde do cérebro, as frutas cítricas inteiras também são fontes ricas de flavonóides e podem ser usadas como lanche durante o estudo ou preparação para um exame.
Combine frutas cítricas e sucos cítricos com uma fonte de proteína e gordura saudável, como nozes mistas, para tornar seu lanche mais satisfatório.
ResumoEstudos mostram que a ingestão de frutas cítricas pode ajudar a impulsionar o desempenho mental e melhorar a função cerebral geral.
3. Chocolate amargo e produtos de cacau
O cacau tem o maior teor de flavonóides em peso de qualquer outro alimento, razão pela qual os produtos de cacau, como o chocolate, contribuem significativamente para a ingestão alimentar de flavonóides. O consumo de produtos de cacau ricos em flavonóides pode afetar favoravelmente a saúde do cérebro.
Em um estudo, 90 adultos mais velhos com deficiência mental leve beberam uma bebida de cacau contendo 45 mg, 520 mg ou 990 mg de flavonóides de cacau por porção uma vez por dia durante 8 semanas.
No final do estudo, as pessoas que beberam a bebida com alto teor de flavonóides tiveram um desempenho significativamente melhor em testes mentais do que aqueles que receberam a bebida com baixo teor de flavonóides.
Além disso, os grupos de flavonóides altos e intermediários melhoraram a sensibilidade à insulina, que foi sugerida como a principal causa da melhora da função cerebral. A insulina é um hormônio que ajuda a transportar o açúcar do sangue para as células, onde pode ser usado como fonte de energia.
Outros estudos mostraram que a ingestão de cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentar a memória e o tempo de reação em tarefas mentais.
Curiosamente, os flavonóides podem cruzar a barreira hematoencefálica - uma membrana semipermeável que protege o cérebro - e agir diretamente em áreas do cérebro que controlam a memória e a atenção.
ResumoProdutos de chocolate e cacau são carregados com compostos de flavonóides. Consumir produtos de cacau pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar a memória e o tempo de reação.
4. Nozes
As nozes contêm nutrientes essenciais para a saúde do cérebro, incluindo vitamina E e zinco. Eles também são portáteis e versáteis, o que os torna uma excelente escolha para lanches de estudo.
As nozes são fontes concentradas de gordura, proteína e fibra saudáveis e podem ajudar a mantê-lo abastecido durante as sessões de estudo da maratona. Além disso, algumas pesquisas mostram que comer nozes pode até ajudar a melhorar certos aspectos da função cerebral.
Um estudo com 64 estudantes universitários descobriu que adicionar nozes à dieta por 8 semanas levou a uma melhora significativa de 11,2% na interpretação de informações verbais, em comparação com um placebo.
Outro estudo com 317 crianças descobriu que a ingestão de nozes estava relacionada à melhora do tempo de reação e do desempenho em testes cerebrais.
Além disso, um estudo de base populacional com 15.467 mulheres mostrou que o consumo de pelo menos 5 porções de nozes por semana estava relacionado a um melhor estado mental geral.
ResumoAs nozes são densas em nutrientes e contêm vitaminas e minerais essenciais para a saúde do cérebro, incluindo vitamina E e zinco. Comer nozes pode ajudar a melhorar o estado mental geral.
5. Ovos
Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido à variedade de nutrientes que eles contêm. Eles são particularmente ricos em nutrientes que são necessários para o funcionamento do cérebro, incluindo vitamina B12, colina e selênio.
Por exemplo, o selênio está envolvido na coordenação, memória, cognição e desempenho motor, enquanto a colina é necessária para o desenvolvimento do cérebro e a produção do neurotransmissor acetilcolina, que é necessário para o armazenamento da memória e função muscular.
A vitamina B12 também desempenha papéis importantes na saúde neurológica, e ter baixos níveis dessa vitamina prejudica a função cerebral.
Além do mais, os ovos contêm luteína, um pigmento carotenóide que tem sido associado à melhoria da função visual e mental.
No entanto, você precisa comer ovos inteiros - não apenas claras - para colher seus benefícios potenciais de promoção da função cerebral.
Um estudo com 19 crianças e adolescentes descobriu que comer gema de ovo estava associado a maior aprendizado de curto prazo, escores de memória e atenção, em comparação com a clara de ovo. No entanto, este estudo foi financiado pelo Egg Nutrition Center, o que pode ter influenciado o estudo.
ResumoComer ovos inteiros pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido à concentração de nutrientes, incluindo vitamina B12, colina e selênio, encontrados na gema.
6. Abacates
O abacate é uma fruta versátil que pode ser degustada de várias maneiras, incluindo amassado em guacamole, espalhado na torrada ou simplesmente degustado inteiro com um pouco de sal. Como um lanche de estudo conveniente, eles também podem ajudar a impulsionar a função cerebral.
Eles são uma excelente fonte de luteína, um carotenóide que se acumula no cérebro e nos olhos e pode influenciar positivamente a função cerebral.
Um estudo com 84 adultos demonstrou que aqueles que comeram uma refeição contendo abacates frescos por 12 semanas aumentaram os níveis sanguíneos de luteína e experimentaram melhorias na precisão em testes mentais.
No entanto, o estudo foi financiado pelo Hass Avocado Board, o que pode ter influenciado o estudo.
Independentemente disso, os níveis de luteína no sangue e a ingestão de luteína foram associados a uma melhor função mental em geral.
ResumoAlgumas pesquisas mostraram que comer abacates ricos em carotenóides pode ajudar a melhorar o desempenho mental.
7. Peixe
Os ômega-3 são gorduras essenciais que desempenham papéis importantes na saúde do cérebro. Eles estão concentrados em peixes gordurosos, que também são excelentes fontes de outros nutrientes que promovem a saúde do cérebro, como vitamina B12 e selênio.
Não é nenhuma surpresa que uma série de estudos tenham relacionado a ingestão de peixe ao aprimoramento da função cerebral.
Um estudo em 76 japoneses adultos associou a maior ingestão de peixe a um melhor desempenho de memória e saúde cerebral.
Outro estudo com mais de 17.000 escolares descobriu que a ingestão de 8 gramas de peixe por dia estava significativamente associada a melhores notas em alemão e matemática, em comparação com a ingestão limitada ou nenhuma ingestão de peixe.
No entanto, o estudo também observou que essa associação diminuiu na categoria mais alta de ingestão de peixe, o que os pesquisadores sugeriram que pode ser devido à maior ingestão de mercúrio e outros poluentes nocivos encontrados em frutos do mar.
Muitos outros estudos relacionaram a ingestão de peixes a um melhor desempenho mental e ao declínio mental mais lento, que é atribuído à concentração de nutrientes importantes, incluindo gorduras ômega-3, nos peixes.
ResumoAdicionar peixes e frutos do mar à dieta pode melhorar a memória e melhorar a saúde geral do cérebro. Comer peixe também pode ajudar a diminuir o declínio mental.
8. Beterraba
Beterraba e produtos de beterraba são ricos em nitratos, que seu corpo converte em uma molécula chamada óxido nítrico. O óxido nítrico desempenha muitos papéis importantes em sua saúde, incluindo a comunicação adequada das células nervosas, fluxo sanguíneo e função cerebral.
O consumo de beterrabas ricas em nitrato e produtos de beterraba foi associado a melhorias na função cerebral em alguns estudos.
Um estudo com 24 adultos mais jovens e mais velhos descobriu que beber 5 onças (150 mL) de suco de beterraba aumentou significativamente a concentração de nitrato no sangue e melhorou o tempo de reação em testes mentais em ambos os grupos etários, em comparação com um placebo.
Outro estudo em 40 adultos descobriu que beber 15 onças (450 mL) de suco de beterraba melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro e o desempenho em um teste de subtração, em comparação com um placebo.
Você pode aumentar a ingestão de nitratos na dieta, saboreando beterrabas assadas com uma refeição antes de um exame ou tomando um suco de beterraba fresco enquanto estuda.
ResumoA beterraba é rica em nitratos, o que pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, a comunicação das células nervosas e a saúde geral do cérebro. Estudos relacionaram o consumo de suco de beterraba a um melhor desempenho nos testes.
9. Vegetais vermelhos, verdes e laranja
A ingestão de vegetais em geral está associada a uma melhor função cerebral e à promoção da saúde geral.
Vegetais vermelhos, laranja e verdes, incluindo pimentão, cenoura e brócolis, contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo pigmentos carotenóides, que comprovadamente beneficiam o desempenho mental.
Os carotenóides luteína e zeaxantina acumulam-se nas retinas. Esse acúmulo é conhecido como densidade óptica do pigmento macular (MPOD).
Um estudo com 51 crianças com idades entre 7 e 13 anos descobriu que o MPOD estava significativamente relacionado à função cerebral e capacidade intelectual.
Outro estudo em 56 crianças com idades entre 8 e 9 também descobriu que o MPOD estava positivamente associado ao desempenho acadêmico.
Alternativamente, baixo MPOD foi associado à redução do desempenho mental. Um estudo com 4.453 adultos demonstrou que MPOD mais baixo foi associado a pior desempenho em testes mentais, memória mais fraca e tempo de reação mais lento.
Os vegetais mais ricos em luteína e zeaxantina incluem couve, salsa, espinafre, manjericão, ervilha, alho-poró, alface, cenoura, brócolis e pimentão verde e vermelho. Ovos e pistache também são boas fontes de luteína e zeaxantina.
Para uma refeição satisfatória antes da sessão de estudo, rica em carotenóides que promovem a saúde do cérebro, cubra uma grande salada de espinafre e ervas com pimenta vermelha picada, cenoura fatiada e ovos cozidos.
Tempere a salada com um fiozinho de azeite e vinagre e um punhado de pistache picado para obter proteínas extras e gorduras saudáveis.
ResumoAumentar a ingestão de vegetais vermelhos, verdes e laranja ricos em carotenóides pode ajudar a melhorar a ingestão geral de nutrientes e pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.
O resultado final
Seguir um padrão alimentar saudável é importante quando você está estudando e fazendo exames.
Embora dieta e estilo de vida saudáveis sejam os mais importantes, a pesquisa mostra que certos alimentos podem ajudar a melhorar o desempenho mental, tornando-os uma escolha excelente para os alunos.
Se você está procurando melhorar seu desempenho mental e melhorar sua saúde geral, tente adicionar alguns dos alimentos listados acima em sua dieta.
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